Apport en protéines - Quelle quantité de protéines faut-il manger par jour?

"La protéine est roi." - Dr Spencer Nadolsky.

Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines. Si vous n'en avez pas assez, votre santé et votre composition corporelle en souffrent.

Cependant, il existe des opinions très différentes sur la quantité de protéines dont les gens ont réellement besoin.

La plupart des organisations de nutrition officielles recommandent un apport protéique assez modeste.

L'apport nutritionnel de référence (DRI) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre.

Cela revient à:

  • 56 grammes par jour pour l'homme sédentaire moyen.
  • 46 grammes par jour pour la femme sédentaire moyenne.

Bien que cette maigre quantité puisse suffire à prévenir une carence, des études montrent que c'est loin d'être suffisant pour assurer une santé et une composition corporelle optimales.

Il s'avère que la bonne quantité de protéines pour un individu dépend de nombreux facteurs, dont son niveau d'activité, son âge, sa masse musculaire, ses objectifs physiques et son état de santé actuel.

Cet article examine les quantités optimales de protéines et les facteurs de mode de vie tels que la perte de poids, le renforcement musculaire et les niveaux d'activité.

Combien de protéines par jour

Les protéines sont les principaux constituants de votre corps, utilisés pour fabriquer des muscles, des tendons, des organes et de la peau, ainsi que des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et diverses petites molécules qui remplissent de nombreuses fonctions importantes.

Sans protéines, la vie comme vous le savez ne serait pas possible.

Les protéines sont fabriquées à partir de molécules plus petites appelées acides aminés, qui sont liés ensemble comme des perles sur une chaîne. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes protéiques, qui sont ensuite repliées en formes complexes.

Certains de ces acides aminés peuvent être produits par votre corps, tandis que vous devez en faire profiter les autres. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels.

La protéine ne concerne pas seulement la quantité mais aussi la qualité.

De manière générale, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans la proportion appropriée pour que vous puissiez en tirer pleinement parti - ce qui est logique, car les tissus animaux sont similaires à vos propres tissus.

Si vous mangez des produits d'origine animale tels que de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers tous les jours, vous êtes probablement déjà en train de le faire.

Cependant, si vous ne mangez pas d'aliments d'origine animale, il est plus difficile d'obtenir toutes les protéines et tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Dans ce cas, vous pourriez être intéressé par cet article sur les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens.

Peu de gens ont vraiment besoin de suppléments de protéines, mais ils peuvent être utiles aux athlètes et aux culturistes.

Résumé La protéine est une molécule structurelle composée d'acides aminés, dont beaucoup ne peuvent pas être produits seuls. Les aliments pour animaux sont généralement riches en protéines, fournissant tous les acides aminés essentiels.

Les protéines sont extrêmement importantes pour perdre du poids.

Comme vous le savez, vous devez prendre moins de calories que vous brûlez pour perdre du poids.

Il est bien soutenu par la science que manger des protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez en augmentant votre taux métabolique (calories) et réduire votre appétit (calories) (1).

On a montré que les protéines à environ 25 à 30% des calories totales quotidiennes stimulent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, comparativement aux régimes à faible teneur en protéines (2, 3, 4).

Pourtant, probablement la contribution la plus importante de la protéine à la perte de poids est sa capacité à réduire l'appétit et provoquer une réduction spontanée de l'apport calorique. Les protéines vous permettent de vous sentir bien mieux que les graisses et les glucides (5, 6).

Une étude chez des hommes obèses a montré que la protéine à 25% des calories augmentait les sentiments de plénitude, réduisait de moitié le désir de grignoter nocturne et réduisait de 60% les pensées obsédantes sur la nourriture (7).

Dans une autre étude, les femmes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% des calories ont consommé 441 calories de moins par jour et perdu 11 livres en 12 semaines, simplement en ajoutant plus de protéines à leur alimentation (8).

Mais la protéine non seulement vous aide à perdre du poids, elle peut aussi vous empêcher de prendre du poids en premier lieu.

Dans une étude, une augmentation modeste des protéines de 15% à 18% des calories a réduit de 50% la quantité de graisse retrouvée après une perte de poids (9).

Un apport élevé en protéines vous aide également à construire et à préserver la masse musculaire, qui brûle un petit nombre de calories à toute heure.

Manger plus de protéines rend beaucoup plus facile de suivre un régime de perte de poids - que ce soit à teneur élevée en glucides, en glucides ou autre.

Selon ces études, un apport en protéines d'environ 30% des calories peut être optimal pour la perte de poids. Cela équivaut à 150 grammes par jour pour quelqu'un sur un régime de 2000 calories.

Vous pouvez le calculer en multipliant votre apport calorique de 0,075.

Résumé Un apport protéique d'environ 30% des calories semble être optimal pour la perte de poids. Il stimule votre taux métabolique et provoque une réduction spontanée de l'apport calorique.

Les muscles sont en grande partie constitués de protéines.

Comme avec la plupart des tissus de votre corps, les muscles sont dynamiques et constamment décomposés et reconstruits.

Pour gagner du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu'il ne se décompose.

En d'autres termes, votre corps doit avoir un bilan protéique net positif - souvent appelé bilan azoté, car les protéines sont riches en azote.

Pour cette raison, les personnes qui ont besoin de beaucoup de muscle doivent manger une plus grande quantité de protéines (et soulever des poids, bien sûr). Il est bien documenté qu'un apport protéique plus élevé aide à renforcer les muscles et la force (10).

Les personnes qui veulent conserver les muscles qu'elles ont déjà construits devront peut-être augmenter leur apport en protéines lorsqu'elles perdent de la graisse corporelle, car un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte de masse musculaire (11, 12).

En ce qui concerne la masse musculaire, les études ne portent généralement pas sur le pourcentage de calories, mais plutôt sur le nombre de grammes de protéines par kilogramme ou par kilo de poids corporel.

Une recommandation commune pour gagner du muscle est 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, ou 2,2 grammes de protéines par kg.

D'autres scientifiques ont estimé que la protéine doit être au minimum de 0,7 grammes par livre, soit 1,6 grammes par kg (13).

De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour le gain musculaire, mais beaucoup aboutissent à des conclusions différentes.

Certaines études montrent que plus de 0,8 gramme par livre (1,8 gramme par kg) ne présente aucun avantage, tandis que d'autres indiquent que les apports légèrement supérieurs à 1 gramme de protéine par livre (2,2 grammes par kg) sont les meilleurs (14, 15).

Bien qu'il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison des résultats contradictoires de l'étude, environ 0,7-1 gramme par livre (1,6-2,2 grammes par kg) de poids corporel semble être une estimation raisonnable.

Si vous transportez beaucoup de graisse corporelle, il est judicieux d'utiliser votre masse maigre ou votre poids cible plutôt que votre poids total, car c'est principalement votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Résumé Il est important de manger suffisamment de protéines si vous voulez gagner et / ou maintenir vos muscles. La plupart des études suggèrent que 0,7-1 grammes par livre de masse maigre (1,6-2,2 grammes par kg) sont suffisants.

Sans tenir compte de la masse musculaire et des objectifs physiques, les personnes physiquement actives ont besoin de plus de protéines que celles qui sont sédentaires.

Si votre travail est physiquement exigeant, que vous marchez beaucoup, courez, nagez ou faites n'importe quel exercice, vous devez manger plus de protéines.

Les athlètes d'endurance ont également besoin de quantités significatives de protéines - environ 0,5 à 0,65 gramme par livre ou 1,2 à 1,4 gramme par kg (16, 17).

Les personnes âgées ont considérablement augmenté leurs besoins en protéines - jusqu'à 50% plus élevé que le DRI, soit environ 0,45 à 0,6 gramme par livre (1-1,3 grammes par kg) de poids corporel (18, 19).

Cela peut aider à prévenir l'ostéoporose et la sarcopénie (réduction de la masse musculaire), deux problèmes importants chez les personnes âgées.

Les personnes qui se remettent de blessures peuvent également avoir besoin de plus de protéines (20).

Résumé Les besoins en protéines augmentent considérablement chez les personnes physiquement actives, ainsi que chez les personnes âgées et les personnes qui se rétablissent d'une blessure.

Les protéines ont été injustement accusées pour un certain nombre de problèmes de santé.

Certaines personnes croient qu'un régime riche en protéines peut causer des dommages aux reins et de l'ostéoporose.

Cependant, ces affirmations ne sont pas étayées par la science.

Bien que la restriction protéique soit utile pour les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants, il n'a jamais été démontré que les protéines causent des lésions rénales chez les personnes en bonne santé (21, 22).

En fait, un apport protéique plus élevé réduit la tension artérielle et aide à lutter contre le diabète, deux des principaux facteurs de risque de la maladie rénale (23, 24).

Tous les effets préjudiciables présumés de la protéine sur la fonction rénale sont compensés par ses effets positifs sur ces facteurs de risque.

La protéine a également été blâmée pour l'ostéoporose, ce qui semble étrange étant donné que des études montrent qu'elle peut, en fait, prévenir cette maladie (25, 26).

Dans l'ensemble, rien n'indique qu'un apport protéique raisonnablement élevé ait des effets indésirables chez les personnes en bonne santé qui essaient de rester en santé.

Résumé Les protéines n'ont aucun effet négatif sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé et des études montrent que cela améliore la santé osseuse.

Les meilleures sources de protéines sont les viandes, poissons, œufs et produits laitiers, car ils ont tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Certaines plantes sont également riches en protéines, comme le quinoa, les légumineuses et les noix.

Cependant, la plupart des gens n'ont généralement pas besoin de suivre leur apport en protéines.

Si vous êtes une personne en bonne santé qui essaie de rester en bonne santé, alors simplement manger des protéines de qualité avec la plupart de vos repas, ainsi que des aliments végétaux nutritifs devraient apporter votre apport à une gamme optimale.

C'est un malentendu très commun.

En science de la nutrition, les «grammes de protéines» se réfèrent aux grammes de la protéine macronutriment, pas aux grammes d'un aliment contenant des protéines comme la viande ou les œufs.

Une portion de 8 onces de boeuf pèse 226 grammes, mais ne contient que 61 grammes de protéines réelles. De même, un gros œuf pèse 46 grammes mais ne contient que 6 grammes de protéines.

Si vous avez un poids santé, ne soulevez pas les poids et ne faites pas beaucoup d'exercice, alors il est raisonnable de viser 0,36-0,6 gramme par livre (0,8-1,3 gramme par kg).

Cela revient à:

  • 56-91 grammes par jour pour le mâle moyen.
  • 46-75 grammes par jour pour la femme moyenne.

Mais étant donné qu'il n'y a aucune preuve de préjudice et une preuve significative de bénéfice, il est probablement préférable pour la plupart des gens de privilégier davantage de protéines plutôt que moins.

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