Comment se débarrasser de la graisse du bas du dos une fois pour toutes

Si vous avez des "poignées d'amour" ou de la graisse autour de la taille, vous savez qu'il est difficile de se débarrasser de cette graisse. Ces sept exercices vous aideront à cela.

Commencez avec de la nourritureGraisse lombaire ne peut pas être retiré qu'avec le régime, mais vous devriez certainement faire attention à ce que vous mangez. Réduisez autant que possible la consommation de sucre, de sel et de restauration rapide et remplacez-les par des fruits et des légumes. Pour se débarrasser des graisses de cette partie de votre corps, vous devez manger sainement, consommer moins de calories et être physiquement actif.

Stress et sommeil

Une autre étape importante dans la lutte contre "poignées d'amour" est de dormir suffisamment et d'éviter les situations de stress autant que possible. Lorsque vous êtes stressé, le corps produit beaucoup d'adrénaline et de cortisol, ce qui conduit à ce que tout ce que vous mangez ne "colle" que pour cette partie du corps. La recherche montre que si vous dormez suffisamment, entre six et huit heures, vous avez une double chance de réussir dans vos efforts pour perdre du poids.

Activité physique

Si vous voulez enlever la graisse du bas du dos, laissez votre exercice devenir votre activité quotidienne. Certains exercices visent à enlever les graisses de cette partie du corps, mais cela ne signifie pas que vous ne devez les faire que - alors soyez physiquement actifs, au moins marchez autant que possible.

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L'entraînement


1. Dumbbell Deadlift

Mode d'emploi: Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères devant votre corps avec les paumes vers les cuisses. Avec une légère flexion des genoux, conduisez avec la poitrine et poussez vos hanches vers le bas en avant des jambes. Abaissez à mi-tibia, puis recommencez pour un représentant.

Reps: 10 à 12


2. Squat avant d'haltère

Instructions: Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère dans la position du panier avant. Repoussez vos hanches, assoyez-vous en position accroupie, en ramenant les cuisses en parallèle à la terre. Pousser à travers les talons pour revenir au départ pour un représentant.

Reps: 10 à 12


3. Chin-ups

Instructions: Accrochez-vous de la barre de traction avec une prise par sous-main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tirez votre corps jusqu'à ce que le menton libère la barre. Bas en arrière pour commencer pour un représentant.

Reps: 10 à 12


4. Rotation Ball Slam

Instructions: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches en tenant une boule de médecine avec les genoux légèrement pliés. Soulevez la balle pour qu'elle soit au-dessus de votre tête. Utilisez votre cœur pour amener votre torse et vos bras vers le bas lorsque vous claquez la balle dans le sol à environ 2 pieds à votre droite. En position finale, votre torse doit être parallèle au sol et vos bras doivent être derrière vous. Récupérer, puis répéter du côté opposé pour un représentant.

Reps: 10 à 12


5. Sprints

Instructions: Avez-vous VRAIMENT besoin de nous pour vous expliquer celle-ci? Espérons que non.

Représentants: 8 minutes sur le tapis de course à 30 secondes, 30 secondes de repos

6. Marche pour les fermiers Kettlebell



Instructions: Commencez avec les pieds à la distance de la largeur de la hanche, en tenant kettlebell d'un côté. Avancez de 30 mètres sans balancer la cloche, en engageant le noyau. Passer du côté opposé, et retourner pour commencer pour un rep.

Reps: Quatre longueurs de 30 verges


7. Le Push Away

Instructions: "Ce mouvement nécessite les deux mains sur le bord de la table, à partir de là, étendez vos bras, arrêtez de manger et éloignez-vous de la table une fois que vous avez fini de manger." "Allez, vous pouvez le faire."

Comment se débarrasser de la graisse du bas du dos une fois pour toutes

1.8M Actions

De nombreuses personnes souffrent de douleurs au bas du dos qui se propagent vers les membres et les pieds. Cela peut souvent être atténué en effectuant un étirement profond en piriforme - un étirement qui libère les muscles piriformes serrés et détend le nerf sciatique.

La constriction du muscle piriforme peut irriter le nerf sciatique, car elles se trouvent à proximité les unes des autres. En irritant le nerf sciatique, il en résulte des douleurs (dans le bas du dos ou dans les cuisses), des engourdissements et des fourmillements dans le dos de la jambe et dans le pied.

Qu'est-ce que les piriformes?

Le muscle piriforme est un petit muscle situé profondément dans la fesse, derrière le grand fessier. Il relie la colonne vertébrale au sommet du fémur et offre une incroyable souplesse dans la région de la hanche (c'est le muscle principal qui permet le mouvement vers l'extérieur de la hanche, du haut de la jambe et du pied).

Le nerf sciatique passe sous ce muscle sur son trajet vers la cuisse postérieure. Cependant, chez certaines personnes, le nerf sciatique peut traverser le muscle, entraînant des symptômes sciatiques causés par un syndrome appelé piriforme.

Malheureusement, pour beaucoup d’individus, leur nerf sciatique traverse le muscle piriforme, ce qui les laisse avec une douleur qui ne disparaîtra tout simplement pas (ainsi qu’une mobilité et un équilibre médiocres).

Causes du syndrome de Piriformis

Les causes exactes du syndrome piriforme sont inconnues. La vérité est, est que de nombreux professionnels de la santé ne peuvent pas déterminer une cause, de sorte qu'ils ne peuvent pas vraiment diagnostiquer. Même avec les techniques d'imagerie modernes, le piriformis est difficile à identifier.

Les douleurs au bas du dos causées par un muscle piriforme enfoncé représentent 6 à 8% des personnes souffrant de douleurs au dos (1).

Les causes présumées du syndrome piriforme comprennent (2):

- Resserrement du muscle en réponse à une blessure ou à un spasme
- Gonflement du muscle piriforme, dû à une blessure ou à un spasme
- Irritation dans le muscle piriforme lui-même
- Irritation d'une structure proche telle que l'articulation sacro-iliaque ou la hanche
- Saignement dans la région du muscle piriforme

Tout ce qui précède peut affecter le muscle piriforme, ainsi que le nerf sciatique adjacent.

En outre, un piriformis mal aligné ou enflammé peut causer des difficultés et de la douleur en position assise et lors du changement de position (de la position assise à la position debout). En fait, je me suis étiré trop loin dans une pose de yoga et j'ai irrité mon muscle piriforme - cela a pris environ 1-2 ans pour guérir complètement. Chaque fois que je me suis assis ou que je suis passé de la position assise à la position debout, j'ai ressenti une douleur majeure. Bien que ce soit un peu douloureux dans les fesses (pardonnez le chignon), je me suis contenté d'étirer et de relâcher le point de déclenchement et finalement, il a disparu.

10 tronçons de piriformes profonds

Ce guide extensible en piriforme est idéal pour soulager la douleur et déclencher un nerf sciatique.

Il est important de noter également que les étirements excessifs peuvent aggraver la situation. Un étirement léger et doux est préférable. "Pas de douleur, pas de gain" NE PAS appliquer ici. J'ai trop étiré mon piriformis et c'est ce qui l'a rendu enflammé pendant 1 à 2 ans (parce que je faisais toujours du yoga chaque jour et que je le faisais pendant des étirements).

Assurez-vous de réchauffer vos muscles avant de vous étirer, car vous pouvez créer une blessure différente. Pour vous échauffer, il vous suffit de marcher ou de marcher en place ou de monter et descendre quelques marches lentement pendant quelques minutes avant de vous étirer.

Cela vaut la peine d’exercer et d’étirer le piriforme - essayez-le maintenant avec ces 10 étendues de piriformes profondes:

1. Supine Piriformis Stretch

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à plat.
2. Tirez la jambe affectée vers la poitrine, en tenant le genou avec la main du même côté du corps et en saisissant la cheville avec l’autre main.
3. Tirez le genou vers l’épaule opposée jusqu’à ce que l’étirement soit ressenti.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Il existe de nombreuses variantes de cette extension piriformis, mais voici une bonne vidéo pour démontrer:

2. Stretch Piriformis debout

1. Si vous avez de la difficulté à vous tenir en équilibre, tenez-vous dos contre un mur et avancez vos pieds de 24 pouces. Placez vos genoux sur vos chevilles, puis abaissez vos hanches à 45 degrés vers le sol.
2. Soulevez votre pied droit du sol et placez l’extérieur de votre cheville droite sur votre genou gauche.
3. Penchez-vous en avant et abaissez votre poitrine vers vos genoux tout en gardant le dos droit. 4. Arrêtez-vous lorsque vous sentez l'étirement de la glute. 5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe et faites la même chose.

3. Étirement de la hanche

1. Allongez-vous sur le dos et pliez le genou droit.
2. Utilisez la main gauche pour tirer le genou sur le côté gauche. Gardez le dos sur le sol et, au fur et à mesure, vous devriez ressentir l'étirement au niveau des hanches et des fesses.
3. Maintenez la position pendant 20-30 secondes et répétez de l’autre côté.

4. Longue extension de l’extenseur

1. Assis par terre, tendez-vous les jambes aussi loin que possible.
2. Inclinez le haut du corps légèrement vers l'avant au niveau des hanches et placez vos mains l'une à côté de l'autre sur le sol.
3. Penchez-vous en avant et déposez vos coudes au sol si vous le pouvez. Vous sentirez l'étirement du bassin.
4. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et relâchez.

5. Stretch Adducteur court (intérieur de la cuisse)

1. Pour cet exercice, asseyez-vous par terre et posez la plante de vos pieds ensemble.
2. Utilisez vos coudes pour exercer une pression vers le bas sur vos genoux pour augmenter l'étirement.
3. Vous devriez sentir l'étirement sur l'intérieur des cuisses. Pour un étirement plus profond, penchez votre torse en avant avec un dos droit.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez-vous et balancez vos jambes dans la même position pendant 30 secondes.

6.Exercice latéral de palourdes

1. Étendez-vous sur le côté avec la hanche qui a besoin d’aide.
2. Pliez vos genoux et positionnez-les en avant de sorte que vos pieds soient alignés avec votre colonne vertébrale. 3. Assurez-vous que votre hanche supérieure est directement au-dessus de l'autre et que votre dos est droit.
4. En gardant vos chevilles ensemble, éloignez le genou supérieur du bas. Ne bougez pas votre dos ou inclinez votre bassin pendant ce temps, sinon le mouvement ne vient pas de votre hanche.
5. Ramenez lentement le genou à la position de départ. Répétez 15 fois.


7. Exercice d'extension de la hanche

1. Placez-vous à quatre pattes avec vos épaules directement sur vos mains. Déplacez votre poids un peu de la jambe pour être travaillé.
2. En gardant le genou plié, soulevez le genou pour que la plante du pied se déplace vers le plafond.
3. Abaissez lentement la jambe, presque de nouveau à la position de départ et répétez 15 fois.

8. Drapé sur le côté en piriforme

1. Allongez-vous sur le sol avec les jambes à plat et soulevez la jambe touchée en plaçant ce pied sur le sol, à l’extérieur du genou opposé.
2. Tirez le genou de la jambe pliée directement sur la ligne médiane du corps à l'aide de la main opposée ou de la serviette jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti. Ne forcez rien et soyez doux.
3. Tenez le tronçon de piriforme pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et changez de jambe.
4. Visez un total de 3 répétitions.

9. étirement des fesses pour le muscle piriforme

1. Couché avec votre estomac sur le sol, placez le pied affecté en travers et sous le tronc du corps de sorte que le genou affecté est à l'extérieur.
2. Étendez la jambe non touchée derrière le corps et gardez le bassin droit. 3. En gardant la jambe affectée en place, déplacez vos hanches vers le sol et penchez-vous vers l'avant-bras jusqu'à ce qu'un profond étirement se fasse sentir.
4. Maintenez pendant 30 secondes pour obtenir un étirement profond du piriforme, puis revenez lentement à la position de départ. Visez un total de 3 tronçons.

10. Stretch assis

1. En position assise, passez votre jambe droite sur votre genou gauche.
2. Penchez-vous légèrement en avant, en veillant à garder le dos droit.
3. Maintenez la position pendant 3 à 60 secondes et répétez de l’autre côté.


Points de déclenchement et le muscle Piriformis

Il existe de nombreux autres remèdes naturels et très efficaces contre la douleur du nerf sciatique. La thérapie par points de déclenchement est l’un des meilleurs, et l’un des meilleurs.

Selon la douleur et le dysfonctionnement myofasciaux: Le manuel des points de déclenchement, écrit par les docteurs Janet Travell et David Simons, les points déclencheurs myofasciaux (contractions de petits nœuds) dans les muscles gluants viens avec elle

Choisir une copie du livre, ou même suivre les instructions de la vidéo ci-dessous, peut aider à libérer ces contractions.

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