9 séances d'entraînement totales rapides, sans équipement

Photos de Lauren Zaser pour BuzzFeed / Design de Chris Ritter pour BuzzFeed

Bonne nouvelle: la mise en forme ne doit pas nécessairement être compliquée.

20th Century Fox

Selon la science, de courtes périodes d’exercices intenses peuvent être tout aussi efficaces - parfois plus, que des entraînements plus longs avec un effort modéré.

L'entraînement en circuit de haute intensité que vous utilisez uniquement avec votre poids corporel met à l'épreuve votre forme cardiovasculaire et vous donne un entraînement complet, parfait si vous le faites correctement.

C'est pourquoi BuzzFeed Life a demandé à l'entraîneur personnel basé à New York, Albert Matheny, fondateur de Soho Strength Lab, C.S.C.S., de concevoir neuf séances d'entraînement de poids corporel à haute intensité que vous pouvez faire n'importe où. Ces entraînements sont faits pour les sportifs qui veulent être en meilleure forme et en meilleure santé. Chacun d'entre eux se concentre sur l'un des trois objectifs suivants: la capacité cardiovasculaire, la puissance et la force et l'endurance.

6 choses rapides à savoir avant de commencer:

1. Ces entraînements sont légitime: Ils suivent tous les protocoles scientifiquement établis pour le poids corporel le plus efficace. Et ils peuvent aussi tous se faire en 20 minutes ou moins.

2. Chacune de ces séances mettra au défi votre corps tout entier, bien que certaines soient conçues pour se concentrer en particulier sur le bas du corps ou le haut du corps.

3. Vous devriez faire chaque mouvement parfaitement à chaque fois. Ces séances d'entraînement courtes sont censées être intenses, mais cela ne signifie pas que vous devez aller aussi dur que possible chaque fois que vous vous entraînez. "L'idée est de travailler dur, mais de pouvoir toujours faire un autre représentant ou deux", déclare Matheny.

4. Assurez-vous de vous échauffer en premier. Matheny recommande d'effectuer quelques répétitions des mouvements lors de l'entraînement, en veillant à effectuer lentement toute la gamme des mouvements pour préparer votre corps. Vous devez également faire des genoux ou des pantins pour augmenter votre fréquence cardiaque.

5. Et n'oubliez pas de vous rafraîchir. Matheny dit que "une petite quantité d'étirements tout au long de la journée" est préférable à une routine post-entraînement formelle.

6. Si vous avez des problèmes de santé, comme une pression artérielle élevée ou des blessures, vous devez d'abord parler à un médecin des mouvements à éviter ou à modifier.

Pour des visuels détaillés et des instructions sur la façon d'effectuer les mouvements, consultez notre guide complet de ces exercices ici.

Et maintenant ... les séances d'entraînement:

TOTAL-CORPS DE TRAVAIL

1. Entraînement complet du corps pendant 20 minutes

Photos de Lauren Zaser pour BuzzFeed / Design de Chris Ritter pour BuzzFeed

Commencez le chronomètre et faites immédiatement 10 pompes en forme parfaite. Lorsque vous en avez terminé avec les pompes, allez directement dans les jacks jusqu’à ce que l’horloge indique 1:00. Ensuite, passez au mouvement suivant, les araignées se fend (total, pas par côté). Faites 10 de ceux qui ont une bonne forme, puis faites un saut jusqu'à ce que la minute soit écoulée. Passez ensuite au mouvement suivant - 10 répétitions parfaites des sauts de sauts, puis faites des sauts jusqu'à la fin des minutes. Et finir avec 10 débrayages parfaits.

Et oui, vous êtes censé faire tout cela cinq fois de suite. Voir les instructions détaillées sur la façon de faire chaque exercice déplacer correctement ici. Et n'hésitez pas à ajouter une période de repos de 45 secondes entre les tours (même si une période de repos d'une minute et demie et une minute suffisent. Ajustez au besoin!).

Facilitez-vous la vie: si vous ne peut pas Faites tous les mouvements (50 pompes en 20 minutes, n'importe qui?), par exemple avec quatre ou cinq pompes par tour au lieu de 10. Et faites des fentes régulières sans sauts, si le les sautes de saut sont trop difficiles.

2. Entraînement rapide du corps entier

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Pensez à cette séance d'entraînement comme étant divisée en deux parties: la PARTIE A consiste à sauter des fentes et des fentes d'araignée, et la PARTIE B, des pompes et des débrayages.

Pour la PARTIE A, vous faites 10 fentes sautantes, 10 fentes d'araignées ... puis répétez cela huit fois. Puis vous vous reposez deux minutes et passez à la PARTIE B: 10 pompes, 10 débrayages et répétez cela huit fois. Vous pouvez voir des instructions détaillées sur la façon de faire chaque exercice correctement ici.

Facilitez-vous la tâche: cet entraînement peut être une bête (il faut faire 80 pompes), alors si c'est trop pour vous, ne faites que quatre ou cinq pompes par tour (ou tout ce que vous pouvez gérer). Pour sauter des fentes, rendez-les plus faciles en faisant simplement des fentes régulières (donc pas de saut). Et réduisez le nombre de répétitions pour chaque mouvement si nécessaire.

ENTRAÎNEMENTS DE BASE SOLIDES

3. Votre entraînement dur / noyau de 20 minutes

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Commencez l'horloge et faites autant de mouvements d'araignées que possible - tout en maintenant une forme parfaite - pendant 30 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et faites autant de mouvements latéraux que possible (encore une fois, avec une forme parfaite) pendant 30 secondes, puis reposez-vous à nouveau pendant 10 secondes. Terminez avec une planche de 30 secondes.Reposez-vous une minute ou deux, puis recommencez.

Vous devriez faire le circuit entier 10 fois. Voir les instructions détaillées sur la façon de faire chaque exercice correctement ici.

Facilitez-vous la vie: ajoutez plus de temps à vos périodes de repos (montez à 20 secondes, par exemple).

4. Entraînement rapide pour un noyau puissant

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Commencez le chronomètre et faites immédiatement 10 robinets de planches en parfait état. Lorsque vous en avez terminé avec les robinets de la planche, allez directement dans les jacks jusqu’à ce que l’horloge indique 1:00. Ensuite, passez au mouvement suivant, débrayez, et faites 10 reps parfaits de ceux-ci. Sauter à nouveau jusqu'à ce que l'horloge indique 2h00. Lorsque vous atteignez les impasses à une jambe, faites-en 10 parfaitement - restez sur la même jambe debout - et terminez la minute avec des sauts jusqu'à l'heure de la prochaine action à la minute 3. Terminez le circuit avec 10 sauts de sauts parfaits .

Reposez-vous une minute, puis répétez le tout cinq fois. Chaque fois que vous démarrez le circuit, changez de jambe debout pour les deadlifts à une jambe. Voir les instructions détaillées sur la façon de faire chaque exercice déplacer correctement ici.

Facilitez-vous la tâche: réduisez le nombre de représentants pour chaque mouvement par tour (à quatre ou cinq ou tout ce que vous pouvez gérer). Pour sauter des fentes, faites plutôt des fentes régulières (donc pas de saut).

5. Entraînement de base fort

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Pensez à cette séance d'entraînement comme étant divisée en deux parties: la PARTIE A est constituée de robinets de planches et de sauts de sauts;

Pour la PARTIE A, vous faites 10 robinets de planches, 10 sauts de sauts… puis répétez cela huit fois. Puis vous vous reposez deux minutes et passez à la PARTIE B: 10 fentes d'araignées, 10 fentes inversées et répétez cela huit fois. Vous pouvez voir des instructions détaillées sur la façon de faire chaque exercice correctement ici.

Facilitez-vous la tâche: faites des mouvements réguliers au lieu de faire des sauts (donc pas de sauts). Et réduisez le nombre de répétitions par coup si vous en avez besoin (quatre ou cinq par tour au lieu de 10).

ENTRAÎNEMENT DU CORPS SUPÉRIEUR

6. Brûleur du corps supérieur 20 minutes

Photos de Lauren Zaser pour BuzzFeed, création de Chris Ritter pour BuzzFeed

Démarrez le chronomètre et faites autant de pompes que vous le pouvez - tout en maintenant une forme parfaite - pendant 30 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et faites autant de frappes de planches que possible (encore une fois, avec une forme parfaite) pendant 30 secondes, puis reposez-vous encore 10 secondes. Terminez avec 30 secondes de débrayage. Reposez-vous une minute ou deux, puis recommencez.

Vous devriez faire le circuit entier 10 fois. Voir les instructions détaillées sur la façon de faire chaque exercice correctement ici.

Facilitez les choses: ajoutez du temps aux périodes de repos (20 secondes au lieu de 10).

ENTRAÎNEMENT DU CORPS INFÉRIEUR

7. Entraînement rapide pour la puissance du bas du corps

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Pensez à cette séance d'entraînement comme étant divisée en deux parties: la PARTIE A est constituée de sauts et de fentes latérales, tandis que la PARTIE B consiste à sauter des ponts et à faire des sauts.

Pour la PARTIE A, vous faites 10 sauts en squat, 10 fentes latérales, puis répétez cela huit fois. Puis vous vous reposez deux minutes et passez à la PARTIE B: 10 sauts de sauts, 10 ponts de fessiers et répétez cela huit fois. Vous pouvez voir des instructions détaillées sur la façon de faire chaque exercice correctement ici.

Facilitez-vous la tâche: réduisez le nombre de répétitions que vous devez faire pour chaque mouvement par circuit (essayez quatre ou cinq, ou tout ce que vous pouvez gérer). Pour les sauts de saut, faites plutôt des fentes standard (donc pas de saut).

8. Entraînement du bas du corps à haute intensité

Photos de Lauren Zaser pour BuzzFeed / Design de Chris Ritter pour BuzzFeed

Commencez le chronomètre et faites autant de squats que possible - tout en maintenant une forme parfaite - pendant 30 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et faites autant de sauts que possible avec une jambe (encore une fois, avec une forme parfaite) pendant 30 secondes. S'en tenir à une jambe avec les deadlifts pendant les 30 secondes complètes. Ensuite, reposez-vous encore 10 secondes. Terminez avec 30 secondes de ponts fessés. Reposez-vous une minute ou deux, puis recommencez.

Vous devriez faire le circuit entier 10 fois. Remarque: chaque fois que vous recommencez le circuit, changez de jambe sur le soulevé de terre à une jambe. Donc, vous utiliserez une seule jambe pour un étirement de 30 secondes, mais vous devrez faire la navette entre les jambes pour chaque circuit. Voir les instructions détaillées sur la façon de faire chaque exercice correctement ici.

Facilitez-vous la vie: ajoutez plus de temps à votre période de repos (essayez 20 secondes au lieu de 10).

9. Entraînement rapide du bas du corps

Photos de Lauren Zaser pour BuzzFeed / Design de Chris Ritter pour BuzzFeed

Commencez le chronomètre et faites immédiatement 10 mouvements inverses en forme parfaite.Lorsque vous avez terminé avec les fentes inverses, allez directement dans les sauts jusqu'à ce que le chronomètre indique 1:00 minute. Ensuite, passez au mouvement suivant. Faites chaque mouvement 10 fois parfaitement en commençant par le haut de la minute et terminez la minute avec des sauts jusqu'à ce qu'il soit l'heure du prochain mouvement. Pour le soulevé de terre à une jambe, faites 10 sur un seul côté (ne changez pas votre jambe debout pendant une série de 10 répétitions).

Oui, vous êtes censé faire tout cela cinq fois. Chaque fois que vous démarrez le circuit, changez de jambe debout pour les deadlifts à une jambe. Voir les instructions détaillées sur la façon de faire chaque exercice déplacer correctement ici.

Facilitez-vous la tâche: réduisez le nombre de répétitions que vous faites pour chaque mouvement (essayez quatre ou cinq au lieu de 10, par exemple).

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