Les 16 aliments riches en fibres les plus surprenants

En dépit de son association populaire avec les voyages aux toilettes, la fibre n'est pas une blague. Les avantages d'un traitement efficace des intestins, un régime riche en fibres peuvent également réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension et de maladie cardiaque. Malheureusement, la consommation de fibres est actuellement au plus bas, avec moins de trois pour cent des Américains répondant à l'apport recommandé Filling America: écart de consommation de fibres: résumé d'une table ronde visant à examiner des solutions réalistes axées sur les aliments à base de céréales. Clemens R, S Kranz, Mobley AR. The Journal of Nutrition, 2012, mai; 142 (7): 1541-6100..

Pourquoi la fibre?

Le corps a besoin de fibres, mais en réalité, il ne les digère pas - en fait, il reste plus ou moins le même d'une assiette à l'autre. Il existe deux variétés, soluble et insoluble, et la plupart des aliments à base de plantes contiennent un mélange des deux. Les fibres solubles se gélifient dans l'estomac et ralentissent la digestion, ce qui aide à réduire le cholestérol et la glycémie. Les fibres insolubles, quant à elles, restent inchangées jusqu'au côlon, ce qui rend les déchets plus lourds et plus mous, ce qui leur permet de traverser les intestins plus facilement. Indépendamment de ces différences, aucun type de fibre n’est jamais absorbé par le corps.

Sauter une dose quotidienne de fibres entraîne souvent de la constipation, ce qui peut rendre pénible et inconfortable le passage à la salle de bain. Le fait de manger trop peu de fibres peut rendre difficile le contrôle de la glycémie et de l'appétit. vitesse de digestion et contribue à la satiété (alias se sentir plein). Il peut cependant y avoir trop de bonnes choses. En faire trop avec les fibres peut déplacer les aliments dans les intestins aussi rapidement, ce qui signifie que moins de minéraux sont absorbés par les aliments. Il peut également provoquer des gaz instables, des ballonnements et des crampes, en particulier lorsque l'apport en fibres est considérablement augmenté du jour au lendemain.

Alors, quel est le montant magique? L'Institute of Medicine recommande aux hommes de moins de 50 ans de manger environ 38 grammes de fibres par jour et les femmes de 25 grammes. Les adultes de plus de 50 ans ont besoin de moins de fibres (30 grammes pour les mecs et 21 grammes pour les femmes) en raison de la diminution de la consommation alimentaire. Pour mettre cela en perspective, un jeune homme est censé consommer chaque jour la même quantité de fibres que 15 tranches de pain de blé entier.

Mais n'ayez pas peur! Malgré les idées préconçues communes, les grains entiers ne sont guère la meilleure source de fibres. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur quelques-uns de nos aliments préférés, riches en fibres, ainsi qu'une recette savoureuse pour vous aider à les mettre sur la table.

Les meilleurs aliments riches en fibres

Remarque: La quantité de fibres dans ces aliments peut varier légèrement entre les versions crue et cuite.

1. Pois cassés

Fibre: 16,3 grammes par tasse, cuits.
Go-To Recipe: Soupe aux épinards et aux pois jaunes
Un aliment de base dans la cuisine indienne, les pois cassés forment une excellente base riche en protéines pour les soupes, les ragoûts et les dhals. Cette recette de l'Asie du Sud est le meilleur type de nourriture réconfortante: saine, satisfaisante et super remplissante.

2. Lentilles

Fibre: 15,6 grammes par tasse, cuits.
Go-To Recipe: Burgers de quinoa aux lentilles et champignons sautés
Les lentilles sont des étoiles de cuisine: elles prennent moins de temps pour cuisiner et sont plus polyvalentes que de nombreuses autres légumineuses. Cette recette tire parti de leur goût légèrement plus charnu et les transforme en un pâté juteux qui est conservé avec du jus de citron, de la coriandre et des noix.

3. Haricots noirs

Fibre: 15 grammes par tasse, cuits.
Go-To Recipe: Chili aux haricots noirs et aux patates douces
La patate douce se marie parfaitement avec le fumé des piments chipotle et ajoute encore plus de fibres à ce plat de haricots copieux. Chargé de glucides complexes et de protéines, ce ragoût par temps froid constitue un repas parfait après l'entraînement.

4. Haricots de Lima

Fibre: 13,2 grammes par tasse, cuits.
Go-To Recipe: Soupe aux poireaux et aux haricots de Lima au bacon
Les haricots de Lima peuvent sembler peu appétissants, mais lorsqu'ils sont cuits dans du gras de bacon, accompagnés de poireaux, mis en purée dans une soupe et recouverts de crème sure, ils sont vraiment délicieux.

5. Artichauts

Fibre: 10,3 grammes par légume moyen, cuits.
Go-To Recipe: Artichauts rôtis pour deux
Emballant plus de fibres par portion que tout autre légume, les artichauts sont curieusement sous-utilisés dans la cuisine de la plupart des gens (peut-être parce qu'ils ont l'air un peu piquant). Faites preuve de créativité et essayez cette recette simple avec du citron vert, de l'ail et du poivre noir.

6. Pois

Fibre: 8,8 grammes par tasse, cuits.
Go-To Recipe: Noix de Saint-Jacques sur purée de pois à la menthe et prosciutto
La purée des légumes est un excellent moyen de presser des nutriments supplémentaires dans tous les repas. Cette recette se combine à la vitesse de la lumière et contient des protéines, des oméga-3 et, bien sûr, des fibres.

7. Brocoli

Fibre: 5,1 grammes par tasse, bouilli.
Go-To Recipe: Beignets de Brocoli Paléo
Ce plat convivial pour les hommes des cavernes est assez simple. Pour faire ces beignets, il suffit de combiner l'oignon, l'ail, le brocoli, les œufs et la farine d'amandes. Une fois sur la table, vous serez surpris de voir combien de brocolis se terminent en une seule séance.

8. Choux de Bruxelles

Fibre: 4,1 grammes par tasse, bouilli.
Go-To Recipe: Choux de Bruxelles glacés Hoisin
Essayez cette version asiatique de l'ancienne norme - ce repas contient des tonalités de gingembre, de sésame et d'arachide qui vous permettront de revenir quelques secondes (et peut-être même des tiers).

9. Framboises

Fibre: 8 grammes par tasse, crus.
Go-To Recipe: Macarons à la framboise, à la noix de coco et à l'avoine
Les framboises ne sont pas difficiles à vendre, elles sont fondamentalement des bonbons de la nature. Avec l'aide de la noix de coco, de l'avoine et de la vanille, ils font un dessert relativement sain qui plaît à tous les palais.

10. Mûres

Fibre: 7,6 grammes par tasse, crus.
Go-To Recipe: Salade de citron aux mûres
Mélanger avec succès sucré et salé n'est pas pour les faibles de cœur, mais cette salade utilise les mûres, le citron, les oignons verts et l'aneth avec beaucoup d'effet.

11. avocats

Fibre: 6,7 grammes par demi, cru.
Go-To Recipe: Salade de poulet, haricots noirs, avocat et radis
Peu d'aliments méritent plus le titre de «superaliment» que l'avocat, qui regorge de vitamines, de fibres et de gras sains. Accumulez-le sur cette salade d'inspiration mexicaine à faible teneur en glucides pour ajouter de la crème.

12. poires

Fibre: 5,5 grammes par fruit moyen, cru.
Go-To Recipe: Filet de porc aux poires, rôti aux herbes
Cette recette est un moyen simple et peu coûteux d'expérimenter une combinaison de saveurs inhabituelle. Le porc fonctionne bien avec des arômes plus sucrés et la teneur élevée en sucre des poires les rend faciles à caraméliser.

13. Bran Flakes

Fibre: 7 grammes par tasse, crus.
Go-To Recipe: Smoothie à la vanille, au miel et au yogourt avec des flocons de son
À court de temps? Préparez un smoothie nutritif et prenez le petit-déjeuner pour y aller. Ce shake est une façon saine et délicieuse d'obtenir beaucoup de fibres et une grosse quantité de protéines, le tout dans un verre.

14. Pâtes de blé entier

Fibre: 6,3 grammes par tasse, cuits.
Go-To Recipe: Pâtes au pesto à l'avocat avec petits pois et épinards
Avec la bonne sauce, les pâtes de blé entier ne se distinguent pas de leur cousin riche en farine blanche. Mélanger à l'avocat pour ajouter une texture crémeuse à vos pâtes sans utiliser de produits laitiers.

15. Orge perlé

Fibre: 6 grammes par tasse, cuits.
Go-To Recipe: Risotto à l'orge perlé avec courge rôtie, poivrons rouges et roquette
Il ne s'agit pas seulement de fabriquer de la bière-orge, c'est un grain moelleux et nutritif qui contient plus de fibres que la farine d'avoine et le riz brun. Il peut être utilisé dans la soupe, la salade ou le thé, mais essayez-le dans ce savoureux risotto aux légumes de saison.

16. Gruau

Fibre: 4 grammes par tasse, cuits.
Go-To Recipe: Gruau de carotte
Avec juste une cuillère à soupe de sirop d'érable par portion, ce petit-déjeuner est un moyen sans culpabilité de se livrer le matin. De plus, il contient de l'avoine, des carottes et de la noix de coco faciles à utiliser.

Conseils sournois pour ajouter plus de fibres à n'importe quel repas

  • Ajoutez du tourteau de lin aux flocons d'avoine, aux smoothies, au yaourt et aux produits de boulangerie. Vous pouvez même essayer de paner du poulet ou du poisson avec. Une portion de deux cuillères à soupe contient 3,8 grammes de fibres et une dose d'acides gras oméga-3.
  • Les graines de chia contiennent 5,5 grammes de fibres par cuillère à soupe. Quand ils rencontrent de l'eau, ils forment un gel goopy qui est idéal pour épaissir les smoothies, faire des puddings sains ou remplacer les œufs dans les gâteaux et les biscuits.
  • Bien que les épinards et les carottes ne soient pas aussi riches en fibres que les légumes mentionnés ci-dessus, ils peuvent facilement être tranchés ou râpés et glissés dans de nombreux plats sans trop de tracas: essayez d’en ajouter au pain à la banane, .
  • Les transformateurs d'aliments sont le meilleur ami de la fibre. Réduisez en purée certains légumes cuits et ajoutez-les aux sauces et ragoûts, ou remplacez le riz par du chou-fleur haché.
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