Les principales différences entre les graisses saturées et insaturées

Les graisses saturées et les graisses insaturées se retrouvent dans une variété d'aliments. Les types de graisses à consommer si vous suivez un régime hypolipidémiant ont fait l'objet de controverses. Certaines études suggèrent que ces gras ne sont pas créés égaux.

L'American Heart Association recommande qu'entre 25% et 35% de vos calories quotidiennes soient composées de graisses. La plupart de cet apport devrait provenir de graisses insaturées. Cependant, des études suggèrent que les graisses insaturées seules peuvent ne pas être aussi saines pour le cœur, et consommer des graisses saturées peut ne pas être aussi dangereux qu'on le pensait.

Pour éclaircir une partie de cette confusion, voir une comparaison des gras saturés et insaturés et comment ils peuvent affecter votre régime alimentaire.

Qu'est-ce que la graisse saturée?

Les graisses saturées n'ont pas de double liaison dans leur structure chimique. Ils sont "saturés" d'atomes d'hydrogène. En raison de leur structure chimique, ils ont une consistance solide à température ambiante.

Les graisses saturées peuvent être trouvées dans une variété d'aliments, y compris:

  • Viande animale, y compris le bœuf, la volaille et le porc
  • Certaines huiles végétales comme le palmiste ou l'huile de coco
  • Produits laitiers, y compris le fromage, le beurre et le lait
  • Viandes transformées, y compris Bologne, saucisses, hot-dogs et bacon
  • Snacks préemballés comprenant des craquelins, des chips, des biscuits et des pâtisseries

Pourquoi limiter les gras saturés dans votre alimentation

L'American Heart Association recommande que moins de 5 à 6% de votre apport calorique quotidien soit constitué de graisses saturées. Certaines études ont montré que la consommation d'une grande quantité de graisses saturées peut augmenter votre LDL et donc votre risque de maladie cardiaque. Cependant, plusieurs études ont réfuté les effets néfastes des graisses saturées.

Bien que la consommation de graisses saturées semble augmenter la quantité de LDL, des études ont montré que le type de LDL augmenté est en fait la grande LDL flottante. Les plus grosses particules de LDL ne semblent pas augmenter votre risque de maladie cardiaque. En revanche, le petit LDL dense, le type qui a été montré pour favoriser la formation de l'athérosclérose dans les études, ne semble pas être affecté. Dans quelques cas, le risque était même réduit avec la consommation de graisses saturées.

Certaines études suggèrent également que le type d'aliments contenant des graisses saturées peut faire une différence dans la santé de votre cœur. Une grande étude a suggéré que la consommation de produits laitiers peut effectivement réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Dans le même temps, l'inclusion de viandes transformées dans votre alimentation pourrait augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.

Qu'est-ce qu'une graisse insaturée?

Les graisses insaturées sont typiquement liquides à température ambiante. Ils diffèrent des graisses saturées en ce que leur structure chimique contient une ou plusieurs doubles liaisons. Ils peuvent être catégorisés plus avant comme:

  • Graisses monoinsaturées: Ce type de graisse insaturée ne contient qu'une seule double liaison dans sa structure. Les gras monoinsaturés sont généralement liquides à température ambiante et comprennent l'huile de canola et l'huile d'olive.
  • Graisses polyinsaturées: Ce type de graisses insaturées contient au moins deux doubles liaisons dans leur structure. Ils sont liquides à température ambiante. Les graisses polyinsaturées comprennent l'huile de carthame, l'huile de tournesol et l'huile de maïs.

Incorporer les graisses insaturées dans votre alimentation

L'American Heart Association recommande que la majeure partie de votre apport quotidien en graisses provienne de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les aliments contenant des graisses insaturées comprennent:

  • Des noisettes
  • Huiles végétales comme le canola, les légumes ou l'huile végétale
  • Certains poissons comme le saumon, le thon et l'anchois, qui contiennent des acides gras insaturés oméga-3
  • Olives
  • Avocats

La différence entre la graisse et le cholestérol

Le cholestérol et les graisses sont des lipides et on les trouve dans la nourriture que vous mangez et dans votre circulation sanguine. Le cholestérol a une structure chimique plus complexe que les graisses. Dans le corps, le cholestérol est lié aux protéines sous forme de lipoprotéines de basse densité (LDL), considérées comme le «mauvais cholestérol» pour les risques cardiaques, et de lipoprotéines de haute densité (HDL), le «bon cholestérol». "

La quantité de gras insaturés et saturés dans votre alimentation peut influencer vos niveaux de cholestérol total, de HDL et de LDL. On pensait que les graisses saturées, comme celles que l'on trouve dans le bœuf, le beurre et la margarine, augmentaient les taux de LDL "mauvais cholestérol".

Graisses à inclure dans votre régime hypolipidémiant

Si vous surveillez votre taux de cholestérol et de triglycérides, essayez d'inclure une variété d'aliments sains comme les viandes maigres, les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Plus de recherche est nécessaire autour de l'influence des graisses insaturées et saturées sur les maladies cardiovasculaires. Bien que des recherches aient montré que les graisses saturées ne sont pas aussi néfastes pour la santé cardiaque qu'une fois, les recommandations actuelles restent en place.

Les graisses insaturées et les graisses saturées ont une densité énergétique égale. Ceux-ci peuvent ajouter des calories à votre repas et votre poids à votre tour de taille si vous en consommez trop, il est donc préférable de les consommer avec modération.

En outre, le type d'aliments contenant des graisses que vous consommez peut faire une différence dans vos niveaux de lipides. Une poignée de noix ou un morceau de boeuf maigre est un meilleur choix pour vos repas par rapport à un sac de chips ou de saucisses. Les deux peuvent contenir des graisses, mais les premiers choix contiennent également des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments sains. Ces derniers choix peuvent être plus importants en sucre, en agents de conservation chimiques, en sel et en gras trans, et tous peuvent avoir un effet néfaste sur votre taux de lipides et votre santé cardiaque.

Un mot de Verywell

Il peut être déroutant de savoir quelles graisses sont considérées comme pires pour les risques pour la santé, car de nouvelles recherches modifient ce que vous avez pu entendre auparavant.L'American Heart Association continue de peser la recherche et de faire des recommandations visant à réduire vos risques pour la santé.

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