Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids

Il existe plusieurs façons de perdre du poids.

Celui qui est devenu populaire ces dernières années est appelé le jeûne intermittent (1).

C'est une façon de manger qui implique des jeûnes réguliers à court terme.

Le jeûne pendant de courtes périodes aide les gens à manger moins de calories et à optimiser certaines hormones liées au contrôle du poids.

Il existe plusieurs méthodes différentes de jeûne intermittent. Trois populaires sont:

  1. La méthode 16/8: Sautez le petit-déjeuner tous les jours et mangez pendant une période d’alimentation de 8 heures, par exemple de midi à 20 heures.
  2. Eat-Stop-Eat: Faites un ou deux jeûnes de 24 heures chaque semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner un jour avant le dîner le lendemain.
  3. Le régime 5: 2: Ne mangez que 500-600 calories sur deux jours de la semaine, mais mangez normalement les 5 autres jours.
Tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de non-jeûne, ces méthodes réduiront votre apport calorique et vous aideront à perdre du poids et de la graisse abdominale (2, 3).

La graisse corporelle est la façon dont le corps stocke l'énergie (calories).

Lorsque nous ne mangeons rien, le corps change plusieurs choses pour rendre l'énergie stockée plus accessible.

Cela concerne les modifications de l'activité du système nerveux, ainsi qu'un changement majeur dans plusieurs hormones essentielles.

Voici certaines des choses qui changent dans votre métabolisme lorsque vous jeûnez:

  • Insuline: L'insuline augmente lorsque nous mangeons. Lorsque nous jeûnons, l'insuline diminue considérablement (4). Des niveaux plus bas d'insuline facilitent la combustion des graisses.
  • Hormone de croissance humaine (HGH): Les taux d’hormone de croissance peuvent grimper en flèche au cours d’un rapide, augmentant jusqu’à 5 fois (5, 6). L'hormone de croissance est une hormone qui peut aider à la perte de graisse et au gain musculaire, entre autres choses (7, 8, 9).
  • La noradrénaline (noradrénaline): Le système nerveux envoie de la noradrénaline aux cellules graisseuses, ce qui leur permet de décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés à des fins énergétiques (10, 11).

Fait intéressant, malgré les 5 à 6 repas par jour que les promoteurs voudraient vous faire croire, le jeûne à court terme peut en fait augmenter la combustion des graisses.

Deux études ont montré que le jeûne d'environ 48 heures stimule le métabolisme de 3,6 à 14% (12, 13). Cependant, les périodes de jeûne plus longues peuvent supprimer le métabolisme (14).

Bottom Line: Le jeûne à court terme conduit à plusieurs changements dans le corps qui facilitent la combustion des graisses. Cela comprend une réduction de l'insuline, une augmentation de l'hormone de croissance, une augmentation de la signalisation de l'épinéphrine et une petite stimulation du métabolisme.

La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent agit sur la perte de poids est que cela vous aide à manger moins de calories.

Tous les différents protocoles impliquent sauter des repas pendant les périodes de jeûne. À moins de compenser en mangeant beaucoup plus pendant les repas, vous absorberez moins de calories.

Selon une récente étude de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids importante. Dans cette revue, on a constaté que le jeûne intermittent réduisait le poids corporel de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines (2).

En examinant le taux de perte de poids, les gens ont perdu environ 0,55 livres (0,25 kg) par semaine avec un jeûne intermittent, mais 1,65 livres (0,75 kg) par semaine avec un jeûne d'un jour sur deux (2).

Les gens ont également perdu 4-7% de leur tour de taille, indiquant qu'ils ont perdu la graisse du ventre.

Ces résultats sont très impressionnants et montrent que le jeûne intermittent peut être une aide utile à la perte de poids.

Tout cela étant dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la simple perte de poids. Il a également de nombreux avantages pour la santé métabolique, et peut même aider à prévenir les maladies chroniques et augmenter la durée de vie (15, 16).

Bien que le comptage des calories ne soit généralement pas nécessaire lors d'un jeûne intermittent, la perte de poids est principalement due à une réduction globale de l'apport calorique.

Les études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence dans la perte de poids si les calories sont appariées entre les groupes.

Bottom Line: Le jeûne intermittent est un moyen pratique de limiter les calories sans essayer consciemment de manger moins. De nombreuses études montrent qu'il peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre.

L'un des effets secondaires les plus graves du régime est que le corps a tendance à brûler les muscles et les graisses (17).

Fait intéressant, certaines études montrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour retenir les muscles tout en perdant la graisse corporelle.

Dans une étude de revue, la restriction calorique intermittente a provoqué une perte de poids similaire à une restriction calorique continue, mais avec une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire (18).

Dans les études de restriction calorique, 25% du poids perdu était de la masse musculaire, contre seulement 10% dans les études de restriction calorique intermittente (18).

Une étude a amené les participants à manger la même quantité de calories qu'auparavant, sauf en un seul grand repas le soir. Ils ont perdu de la graisse corporelle et ont augmenté leur masse musculaire, ainsi qu'une foule d'autres changements bénéfiques dans les marqueurs de santé (19).

Cependant, il y avait certaines limites à ces études, alors prenez les résultats avec un grain de sel.

Bottom Line: Il existe des preuves que le jeûne intermittent peut vous aider à conserver plus de masse musculaire lorsque vous suivez un régime, par rapport à la restriction calorique standard.

À mon avis, l'un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité.

Je fais personnellement la méthode 16/8, où je ne mange que pendant une certaine "fenêtre d'alimentation" chaque jour.

Au lieu de manger 3 repas et plus par jour, je ne mange que 2 repas, ce qui me permet de maintenir un mode de vie sain et facile.

Le meilleur «régime» pour vous est celui que vous pouvez coller à long terme. Si le jeûne intermittent facilite le maintien d'une alimentation saine, cela présente des avantages évidents pour la santé à long terme et le maintien du poids.

Bottom Line: L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu'il rend la saine alimentation plus simple. Cela peut faciliter le maintien d'une alimentation saine à long terme.

Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l'esprit si vous voulez perdre du poids avec un jeûne intermittent:

  1. Qualité de la nourriture: Les aliments que vous mangez sont toujours importants. Essayez de manger principalement des aliments entiers, à ingrédient unique.
  2. Calories: Les calories comptent encore. Essayez de manger "normalement" pendant les périodes sans jeûne, pas tellement que vous compensez les calories que vous avez manqué en jeûnant.
  3. Cohérence: Comme avec toute autre méthode de perte de poids, vous devez rester avec elle pendant une longue période de temps si vous voulez que cela fonctionne.
  4. Patience: Votre corps peut mettre du temps à s'adapter à un protocole de jeûne intermittent. Essayez de respecter votre horaire de repas et cela deviendra plus facile.

La plupart des protocoles de jeûne intermittent populaires recommandent également l'entraînement en force. Ceci est très important si vous voulez brûler la graisse du corps en conservant le muscle.

Au début, le comptage des calories n'est généralement pas requis avec le jeûne intermittent. Cependant, si votre perte de poids cède, le comptage des calories peut être un outil utile.

Bottom Line: Avec le jeûne intermittent, vous devez toujours manger sainement et maintenir un déficit calorique si vous voulez perdre du poids. Être cohérent est absolument crucial, et l'entraînement en force est important.

En fin de compte, le jeûne intermittent peut être un outil utile pour perdre du poids.

Cela est principalement causé par une réduction de l'apport calorique, mais il y a aussi des effets bénéfiques sur les hormones qui entrent en jeu.

Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde, mais peut être très bénéfique pour certaines personnes.

Cet article contient beaucoup plus d'informations sur le jeûne intermittent: Intermittent jeûne 101 - Le guide du débutant ultime.

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