Le programme d'entraînement complet pour débutant de 4 semaines

Dans le domaine de la condition physique, les programmes d'entraînement de trois mois dominent le paysage. Vous avez même vu beaucoup d'entre eux dans notre magazine au fil des ans. Sont-ils efficaces? Absolument. Mais nous allons vous dévoiler un secret intéressant: il ne faut pas forcément 8 ou 12 semaines pour se mouiller dans le gymnase. Ce n'est pas que vous soyez un vétérinaire expérimenté après quatre semaines, mais si vous pouvez simplement passer le premier mois à votre ceinture, vous surmonterez la bosse proverbiale, où tant de personnes échouent et abandonnent, et préparent le terrain pour un durée de vie des gains musculaires.

Plus de conseils pour les débutants

Appelons simplement cela le guide accéléré du débutant sur la musculation. Dans ce plan, votre premier mois d’entraînement sera exigeant, mais pas trop exigeant pour causer des blessures (ou pire encore, épuisement), et progressif dans le sens où vous passerez chaque semaine à différents exercices, à un volume plus élevé, à plus d’intensité. Ou tout ce qui précède. Au bout de quatre semaines, vous serez non seulement prêt pour le prochain défi, mais vous aurez construit une quantité importante de muscle de qualité. En d'autres termes, un mois à partir de maintenant, vous aurez une apparence nettement meilleure avec votre chemise que vous ne le pensez maintenant. (Comment ça pour les résultats?)

Ce programme n'est pas seulement pour le vrai débutant qui n'a jamais touché un poids auparavant; il convient également à toute personne ayant pris un congé prolongé de la formation. Depuis combien de temps êtes-vous allé à la gym régulièrement? Six mois? Une année? Cinq ans? Pas de soucis: les routines suivantes vous ramèneront sur la bonne voie - vous l'avez deviné - juste quatre petites semaines. Mettons-nous au travail.

L'entraînement du débutant en un coup d'œil

  • Semaine 1: Split intégral
  • Semaine 2: split de deux jours: haut du corps / bas du corps
  • Semaine 3: Split de trois jours: Push / Pull / Legs
  • Semaine 4: quatre jours de partage: corps entier

Semaine 1: Entier en un

Vous commencerez le programme avec un partage de l'entraînement complet du corps, ce qui signifie que vous formerez toutes les grandes bodyparts à chaque entraînement (au lieu de "diviser" votre entraînement). Entraînez-vous trois jours cette première semaine, en ne pratiquant qu'un seul exercice par carte mère lors de chaque session. Il est important que vous ayez une journée de repos entre chaque entraînement pour permettre à votre corps de récupérer; Cela fait de la formation lundi, mercredi et vendredi-samedi et dimanche étant des jours de repos-une bonne approche.

Les exercices énumérés dans la semaine 1 sont une collection de mouvements de base qui, bien qu'ils soient aussi utilisés par les athlètes avancés, sont également adaptés au débutant. Remarquez que nous ne vous commençons pas avec seulement des exercices de machine; une poignée de mouvements de poids libre sont présents dès le départ. Raison d'être, ce sont les exercices que vous devez maîtriser pour des gains à long terme de la taille musculaire et la force, de sorte que vous pouvez aussi bien commencer à les apprendre maintenant. Lisez attentivement toutes les descriptions d'exercices avant de les essayer vous-même.

Au cours de la semaine 1, vous effectuez trois séries d'exercices par séance d'entraînement, ce qui, au cours de la semaine, totalise neuf jeux au total pour chaque groupe, ce qui constitue un bon volume de départ. À l'exception des craquements pour les abdominaux, vous ferez 8 à 12 répétitions par série. Ce système de rep est largement considéré comme idéal pour obtenir des gains dans la taille du muscle (le terme scientifique est l'hypertrophie) et est couramment utilisé par les bodybuilders amateurs et pro.

Remarquez dans les séances d'entraînement ci-dessous que votre premier ensemble appelle huit répétitions, votre deuxième ensemble 10 reps et votre troisième ensemble 12. Ceci est appelé "pyramide inversée" dans les cercles de culturisme (une pyramide standard va de repères supérieurs à inférieurs). où vous réduisez le poids de chaque ensemble pour compléter le nombre de reps plus élevé. Par exemple, si vous utilisez 140 livres pour huit répétitions sur votre première série, essayez d'utiliser 120 ou 130 livres sur le deuxième jeu et 100-120 livres sur le troisième ensemble.

Semaine 2: décision partagée

Vous n'êtes qu'une semaine dans le programme, mais vous commencerez à former différents types de membres sur différents jours avec une formation de deux jours (ce qui signifie que le corps entier est formé au cours de deux jours, plutôt qu'un comme dans le premier). la semaine). Vous vous formerez un total de quatre jours cette semaine; la répartition comprend deux jours du haut du corps (lundi et jeudi) et deux jours du bas du corps (mardi et vendredi), et chaque partie du corps est entraînée deux fois. Mercredi, samedi et dimanche seront vos jours de récupération.

Plusieurs exercices de la semaine 1 sont reportés à la semaine 2, mais un mouvement est ajouté à chaque routine de bodypart, à l'exception des mouvements des abdominaux. Vous pouvez donc entraîner tous les groupes musculaires sous plusieurs angles. La poitrine, par exemple, comprend deux exercices: L'un est un mouvement composé (développé couché haltère) qui implique plusieurs articulations (l'épaule et le coude) pour travailler la plus grande quantité de muscle possible, et l'autre est un exercice d'isolation (haltère). cela implique seulement une articulation (épaule) et cible les pectoraux dans une plus grande mesure. (Quand on presse pour la poitrine, les deltoïdes et les triceps sont impliqués dans une certaine mesure, ce qui signifie que les presses n'isolent pas les pectoraux autant que les flyes.)

Vous utiliserez à nouveau un système de répétition de pyramide inversée, même si, au cours de la deuxième semaine, vous aurez légèrement plus de répétitions (15) sur votre troisième série de chaque exercice. Quinze représentants peuvent être juste en dehors de la gamme idéale de renforcement musculaire, mais ces ensembles vous aideront à augmenter l'endurance musculaire pour fournir une base solide sur laquelle construire la taille et la force à l'avenir.

Semaine 3: Trois contre trois

Au cours de la troisième semaine du programme, nous nous préparons à une formation de trois jours: Entraînez tous les groupes de force (poitrine, épaules, triceps) le premier jour; frapper les bodyparts "tirant" (dos, biceps) et les abdos le jour 2; et travailler le bas de votre corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets) au troisième jour. Comme à la deuxième semaine, vous entraînez chaque body deux fois par semaine pour vous rendre au gymnase six jours cette semaine.

Un nouvel exercice est ajouté à chaque routine de bodypart pour fournir encore plus d'angles pour entraîner vos muscles cibles afin de favoriser un développement complet. Vous frappez chaque groupe de muscles avec deux exercices de 3-4 séries chacun: quatre séries pour les grandes parties du corps (poitrine, dos, épaules, quads, ischio-jambiers) et trois séries pour les petites parties du corps (biceps, triceps, abs, mollets). Le résultat est de 16 séries au total pour les gros groupes et de 12 séries pour les plus petites, fonctionnant dans la plage de 8 à 15 représentants, ce qui représente une augmentation substantielle par rapport à la première semaine.

Semaine 4: Augmenter le volume

Au cours de la quatrième et dernière semaine du programme, vous vous entraînerez pendant quatre jours dans une division à quatre voies qui ne touchera qu'une seule fois chaque corps (sauf pour les veaux et les abdominaux, qui sont chacun entraînés deux fois). Les fractionnements de quatre jours sont fréquents chez les athlètes expérimentés, car ils impliquent de former moins de groupes (généralement 2 à 3) par entraînement, ce qui donne à chaque groupe musculaire une grande attention et vous permet de vous entraîner avec un volume plus important. Comme vous le verrez, la poitrine et les triceps sont jumelés, de même que les biceps et les quads avec ischio-jambiers, chacun étant très courant chez les bodybuilders novices et avancés. Les épaules sont entraînées plus ou moins par elles-mêmes, et vous devrez alterner frapper les mollets et les abdos, qui répondent bien à une formation plusieurs fois par semaine, toutes les deux séances d'entraînement. Aucun nouvel exercice n’est introduit au cours de la quatrième semaine afin que vous puissiez vous concentrer sur l’intensité de vos entraînements au lieu d’apprendre de nouveaux mouvements.

Les schémas de répétitions restent dans la fourchette d'hypertrophie cette semaine, mais le volume global augmente en ajoutant plus d'ensembles à des exercices individuels: jusqu'à cinq séries par coup pour les grandes pièces, et même 10 séries de veaux jeudi. Cette augmentation de volume assurera une surcharge suffisante de vos muscles pour poursuivre la croissance qu’ils ont déjà entamée au cours des trois premières semaines. L'achèvement de ce programme de quatre semaines vous permet maintenant de passer à l'étape suivante.

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