Plan de repas végétarien de 7 jours: 1 200 calories

Ce plan de repas de 7 jours vous permet de manger facilement vos légumes.

Intégrer davantage d'aliments à base de plantes dans votre alimentation est un excellent moyen d'améliorer votre santé. Un régime végétarien a été montré pour réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et même de certains types de cancer. Que vous suiviez déjà un régime végétarien ou que vous cherchiez simplement à vous passer de viande sans viande, cette formule végétarienne de 7 jours à 1 200 calories facilite la consommation de vos légumes! Les diététistes et les experts culinaires inscrits à EatingWell ont fait le travail pour vous et ont organisé une semaine de délicieux repas et collations végétariens. Comme il peut être difficile d'obtenir certains nutriments en limitant les produits d'origine animale, nous nous sommes assurés d'inclure une variété d'aliments sains comme les noix, les grains entiers, beaucoup de fruits et légumes et les haricots et le tofu riches en protéines. Nous avons également inclus les totaux de calories à côté de chaque repas afin que vous puissiez échanger des choses pour que ce plan fonctionne pour vous. Nous espérons que vous apprécierez cette semaine remplie de repas nourrissants et sains sans viande.

Vous ne savez pas si c'est le plan pour vous? Nous offrons une variété de plans de repas pour différentes conditions de santé, besoins et régimes. Trouvez le plan de repas qui vous convient le mieux.

Regardez comment faire des pois chiches au four "Noix"

Jour 1

Recette sur la photo: Mozzarella, Frittata au Basilic et aux Courgettes

Conseil de préparation de repas: Si vous manquez de temps, vous pouvez préparer les «noix» de pois chiches épicés à l'avance. Couvrir et conserver à température ambiante jusqu'à 2 jours.

Petit déjeuner (297 calories)
Gruau aux fruits et aux noix
• 1/2 tasse de gruau cuit dans 1/2 tasse de lait écrémé et 1/2 tasse d’eau
• 1/2 pomme moyenne, coupée en dés
• 1 cuillère à soupe. noix concassé
• Garnir les flocons d'avoine avec des pommes, des noix et une pincée de cannelle.

UN M. Snack (47 calories)
• 1/2 pomme moyenne

Déjeuner (337 calories)
Salade verte aux pois chiches épicés "Noix"
• 2 tasses de légumes mélangés
• 5 tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 1/4 tasse de pois chiches épicés
• 1 cuillère à soupe. feta
• Mélanger les ingrédients et garnir avec 1 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (80 calories)
• 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras
• 1/4 tasse de fraises tranchées

Dîner (431 calories)
• 1 portion de Mozzarella, Frittata Basilic & Zucchini
• 1 tasse de verdures mélangées
• Salade supérieure avec 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.
• 2 tranches diagonales de baguette (1/4 pouce d'épaisseur), de préférence de blé entier, grillées

Jour 2

Recette sur la photo: Tostadas à la courge musquée et aux haricots noirs

Conseil de préparation des repas: Lorsque vous achetez un muesli prémélangé, recherchez-en un sans sucres ajoutés, ce qui élimine les bienfaits de ce petit-déjeuner complet.

Petit déjeuner (264 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/4 tasse de muesli
• 1/4 tasse de bleuets

UN M. Snack (70 calories)
• 2 clémentines

Déjeuner (316 calories)
• 2 toasts au fromage tomate-cheddar
• 2 tasses de légumes mélangés
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1 cuillère à soupe. noix concassé
• Mélanger les ingrédients et la salade avec 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (78 calories)
• 6 moitiés de noix

Dîner (422 calories)
• 2 tostadas à la courge musquée et aux haricots noirs

Collation en soirée (50 calories)
• 1 cuillère à soupe. pépites de chocolat, de préférence chocolat noir

Jour 3

Sur la photo: Pois chiches épicés "Noix"

Conseil de préparation des repas: Préparez un œuf dur pour la collation de demain matin.

Petit déjeuner (279 calories)
• 1 tranche de pain de blé entier, grillé
• 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide
• 1 banane

UN M. Snack (78 calories)
• 1 oeuf dur assaisonné d'une pincée de sel et de poivre

Déjeuner (337 calories)
Salade verte aux pois chiches épicés "Noix"
• 2 tasses de légumes mélangés
• 5 tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 1/4 tasse de pois chiches épicés
• 1 cuillère à soupe. feta
• Mélanger les ingrédients et la salade avec 1 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (103 calories)
• 2/3 tasse de yogourt grec simple sans gras
• 3 c. myrtilles

Dîner (427 calories)
• 1 3/4 tasse de gnocchi à la tomate et à l'artichaut

Jour 4

Recette sur la photo: Gnocchi à la tomate et à l'artichaut

Petit déjeuner (264 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/2 tasse de muesli
• 1/2 tasse de bleuets
• Top yaourt aux myrtilles et au muesli.

UN M. Snack (105 calories)
• 8 moitiés de noix

Déjeuner (332 calories)
les restes
• 1 tasse de gnocchi aux tomates et aux artichauts
• 2 tasses de légumes mélangés
• Top verts avec 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (70 calories)
• 2 clémentines

Dîner (420 calories)
Bol de riz aux haricots et aux légumes
• 1/2 tasse de riz brun cuit
• 1/2 tasse de haricots noirs cuits
• 1/2 poivron vert et 1/2 oignon, émincé et sauté dans 1 c. huile d'olive
• 1 oz fromage cheddar râpé
• 1/4 tasse de salsa
• Garnir le riz de haricots, de légumes, de fromage et de salsa. Garnir de coriandre, de lime et de sauce piquante, si désiré.

Jour 5

Recette photographique: végétarien Tikka Masala

Petit déjeuner (266 calories)
Oeuf Toast
• 1 tranche de pain de blé entier, grillé
• 1/4 avocat moyen, purée
• 1 gros œuf cuit dans 1/4 c. huile d'olive ou une poêle avec une fine couche de spray de cuisson (spray d'une seconde)
• Top toast avec de l'avocat et des œufs.
• 1 clémentine

UN M. Snack (64 calories)
• 1/2 poivron vert, tranché
• 2 cuillères à soupe. Hoummous

Déjeuner (351 calories)
Pita Pomme & Cheddar Poche
• 1 tour de pita au blé entier (6-1 / 2-inch)
• 1 cuillère à soupe. moutarde
• 1/2 pomme moyenne tranchée
• 1 oz Fromage cheddar
• 1 tasse de verdures mélangées
• Coupez la pita en deux et étalez la moutarde à l'intérieur. Remplissez avec des tranches de pommes et du fromage. Faire griller jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Ajouter les verts et servir.

P.M. Snack (100 calories)
• 1/2 pomme moyenne
• 4 moitiés de noix

Dîner (438 calories)
• 1 2/3 tasses de Tikka Masala végétarien
• 1/2 tasse de riz brun
• 2 tasses d’épinards, cuits à la vapeur
• 1/2 tour de pita de blé entier (6-1 / 2-inch)

Jour 6

Petit déjeuner (264 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/2 tasse de muesli
• 1/2 tasse de myrtilles ou autres baies
• Top yogourt avec des baies et du muesli.

UN M. Snack (60 calories)
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 2 cuillères à soupe. Hoummous

Déjeuner (329 calories)
les restes
• 1 2/3 tasses de Tikka Masala végétarien
• 1/2 tour de pita de blé entier (6-1 / 2-inch)
• 2 tasses d’épinards, cuits à la vapeur

P.M. Snack (147 calories)
• 1 pomme moyenne
• 4 moitiés de noix

Dîner (394 calories)
Pita "Pizzas"
• 1 tour de pita au blé entier (6-1 / 2-inch)
• 1 petite tomate, tranchée
• 1 oz boules de mozzarella perlée
• 1 cuillère à soupe. basilic frais haché
• Badigeonner le pita avec 1 c. huile d'olive et garnir de tomates et de mozzarella. Faire griller jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Garnir de basilic juste avant de servir.
• 2 tasses de légumes mélangés
• Top verts avec 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

Jour 7

Recette photographique: Riz frit du marché fermier

Petit déjeuner (297 calories)
Gruau aux fruits et aux noix
• 1/2 tasse de gruau cuit dans 1/2 tasse de lait écrémé et 1/2 tasse d’eau
• 1/2 pomme moyenne, coupée en dés
• 1 cuillère à soupe. noix concassé
• Garnir les flocons d'avoine avec des pommes, des noix et une pincée de cannelle.

UN M. Snack (47 calories)
• 1/2 pomme moyenne

Déjeuner (316 calories)
• 2 toasts au fromage tomate-cheddar
• 2 tasses de légumes mélangés
• 1/2 tasse de concombre, tranché
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1 cuillère à soupe. noix concassé
• Mélanger les ingrédients de la salade et garnir de 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (109 calories)
• 2/3 tasse de yogourt grec simple sans gras
• 1/4 tasse de bleuets

Dîner (400 calories)
• 1 1/2 tasse de riz frit du marché fermier

Collation en soirée (50 calories)
• 1 cuillère à soupe. pépites de chocolat, de préférence chocolat noir

Note: Ce plan de repas est contrôlé pour les calories, les protéines et le sodium. Si un élément nutritif particulier est préoccupant, envisagez de discuter avec votre fournisseur de soins de santé de la supplémentation ou de modifier ce plan de repas pour mieux répondre à vos besoins nutritionnels individuels.

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