Conseils et exercices pour aiguiser votre esprit et stimuler la force cérébrale

Améliorez votre mémoire: 9 conseils pour augmenter la puissance cérébrale à tout âge

Ils disent que vous ne pouvez pas enseigner de nouveaux trucs à un vieux chien, mais en ce qui concerne le cerveau, les scientifiques ont découvert que ce vieil adage n'est tout simplement pas vrai. Le cerveau humain a une capacité étonnante à s'adapter et à évoluer même vers la vieillesse. Cette capacité est connue sous le nom de neuroplasticité. Avec la bonne stimulation, votre cerveau peut former de nouvelles voies neuronales, modifier les connexions existantes et s'adapter et réagir de manière toujours changeante.

L'incroyable capacité de remodelage du cerveau se vérifie en matière d'apprentissage et de mémoire. Vous pouvez exploiter le pouvoir naturel de la neuroplasticité pour augmenter vos capacités cognitives, améliorer votre capacité à apprendre de nouvelles informations et améliorer votre mémoire à tout âge. Ces 9 conseils peuvent vous montrer comment:

  1. Donnez à votre cerveau une séance d'entraînement
  2. Ne sautez pas l'exercice physique
  3. Obtenez vos Zs
  4. Prenez le temps pour des amis
  5. Garder le stress en échec
  6. Rire
  7. Manger un régime stimulant le cerveau
  8. Identifier et traiter les problèmes de santé
  9. Prendre des mesures pratiques pour soutenir l'apprentissage et la mémoire

Astuce 1: Donnez à votre cerveau une séance d'entraînement

Au moment où vous atteignez l'âge adulte, votre cerveau a développé des millions de voies neurales qui vous aident à traiter et à rappeler rapidement des informations, à résoudre des problèmes familiers et à exécuter des tâches familières avec un minimum d'effort mental. Mais si vous vous en tenez toujours à ces chemins usés, vous ne donnez pas à votre cerveau la stimulation nécessaire pour continuer à croître et à se développer. Vous devez secouer les choses de temps en temps!

La mémoire, comme la force musculaire, exige que vous «l'utilisiez ou que vous la perdiez». Plus vous travaillez votre cerveau, mieux vous serez en mesure de traiter et de mémoriser des informations. Mais toutes les activités ne sont pas égales. Les meilleurs exercices cérébraux interrompent votre routine et vous mettent au défi d'utiliser et de développer de nouvelles voies cérébrales.

Quatre éléments clés d'une bonne activité de stimulation cérébrale

  1. Cela vous apprend quelque chose de nouveau. Quel que soit le niveau d'exigence intellectuel de l'activité, si c'est quelque chose que vous maîtrisez déjà, ce n'est pas un bon exercice cérébral. L'activité doit être quelque chose qui n'est pas familier et hors de votre zone de confort. Pour renforcer le cerveau, vous devez continuer à apprendre et à développer de nouvelles compétences.
  2. C'est difficile. Les meilleures activités de stimulation cérébrale exigent votre attention et votre attention. Il ne suffit pas que vous ayez trouvé l'activité difficile à un moment donné. Cela doit encore être quelque chose qui nécessite un effort mental. Par exemple, apprendre à jouer un nouveau morceau de musique stimulant compte. Jouer une pièce difficile que vous avez déjà mémorisée ne le fait pas.
  3. C'est une compétence sur laquelle vous pouvez construire. Recherchez des activités qui vous permettent de commencer à un niveau facile et de progresser au fur et à mesure que vos compétences s'améliorent - tout en repoussant les limites afin de continuer à étendre vos capacités. Lorsqu'un niveau auparavant difficile commence à se sentir à l'aise, cela signifie qu'il est temps de s'attaquer au niveau de performance suivant.
  4. C'est gratifiant. Les récompenses soutiennent le processus d'apprentissage du cerveau. Plus vous êtes intéressé et engagé dans l'activité, plus vous êtes susceptible de continuer à le faire et plus vous en tirerez des avantages. Alors, choisissez des activités qui, tout en étant stimulantes, restent agréables et satisfaisantes.

Pensez à quelque chose de nouveau que vous avez toujours voulu essayer, comme apprendre à jouer de la guitare, faire de la poterie, jongler, jouer aux échecs, parler français, danser le tango ou maîtriser votre swing. Chacune de ces activités peut vous aider à améliorer votre mémoire, à condition qu'elles vous aident et vous engagent.

Qu'en est-il des programmes d'entraînement cérébral?

Il existe d'innombrables applications de formation sur le cerveau et de programmes en ligne qui promettent de stimuler la mémoire, la résolution de problèmes, l'attention et même le QI avec la pratique quotidienne. Mais fonctionnent-ils vraiment? De plus en plus, la preuve dit non. Bien que ces programmes d'entraînement cérébral puissent entraîner des améliorations à court terme dans n'importe quelle tâche ou jeu spécifique que vous pratiquez, ils ne semblent rien faire pour renforcer ou améliorer l'intelligence globale, la mémoire ou d'autres capacités cognitives.

Astuce 2: Ne sautez pas l'exercice physique

Bien que l'exercice mental soit important pour la santé du cerveau, cela ne signifie pas que vous n'avez jamais besoin de transpirer. L'exercice physique aide votre cerveau à rester net. Il augmente l'oxygène dans votre cerveau et réduit le risque de troubles qui entraînent une perte de mémoire, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. L'exercice améliore également les effets des substances chimiques du cerveau utiles et réduit les hormones du stress. Plus important encore, l'exercice physique joue un rôle important dans la neuroplasticité en stimulant les facteurs de croissance et en stimulant de nouvelles connexions neuronales.

Astuces d'exercice pour stimuler le cerveau

  • L'exercice aérobie est particulièrement bon pour le cerveau, alors choisissez des activités qui permettent à votre sang de continuer à pomper. En général, tout ce qui est bon pour votre cœur est bon pour votre cerveau.
  • Est-ce que cela vous prend beaucoup de temps pour éliminer le brouillard de sommeil quand vous vous réveillez? Si oui, vous constaterez peut-être que faire de l'exercice le matin avant de commencer votre journée fait une grande différence. En plus de nettoyer les toiles d'araignée, il vous aide également à apprendre tout au long de la journée.
  • Les activités physiques nécessitant une coordination main-œil ou des capacités motrices complexes sont particulièrement bénéfiques pour le développement du cerveau.
  • Les pauses d’exercices peuvent vous aider à surmonter la fatigue mentale et les crises d’après-midi. Même une courte promenade ou quelques prises de saut peuvent suffire à redémarrer votre cerveau.

Si vous ressentez un stress traumatique ou si vous vous retrouvez coincé dans un comportement répétitif et malsain ...

... Essayez d'exercer avec attention les muscles liés à la lutte ou à la fuite.Les exercices qui utilisent à la fois vos bras et vos jambes et qui sont effectués de manière ciblée avec une conscience consciente de votre expérience physique et émotionnelle sont particulièrement efficaces pour réduire le stress traumatique. Des exercices comme la marche, la course, la natation ou l'escalade activent vos sens et vous rendent plus conscient de vous-même et des autres lorsqu'ils sont effectués avec une attention ciblée.

Astuce 3: Obtenez vos Zs

Il y a une grande différence entre la quantité de sommeil que vous pouvez dormir et la quantité dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux. La vérité est que plus de 95% des adultes ont besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour éviter la privation de sommeil. Même le fait de lésiner sur quelques heures fait la différence! La mémoire, la créativité, les capacités de résolution de problèmes et les capacités de réflexion critique sont toutes compromises.

Mais le sommeil est essentiel à l'apprentissage et à la mémoire d'une manière encore plus fondamentale. Les recherches montrent que le sommeil est nécessaire à la consolidation de la mémoire, l'activité clé favorisant la mémoire se produisant pendant les phases les plus profondes du sommeil.

Avoir un horaire de sommeil régulier. Aller au lit à la même heure chaque nuit et se lever à la même heure chaque matin. Essayez de ne pas rompre votre routine, même le week-end et les jours fériés.

Évitez tous les écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les téléviseurs, les tablettes, les téléphones et les ordinateurs déclenche la vigilance et supprime les hormones telles que la mélatonine qui vous rendent somnolent.

Réduire la caféine. La caféine affecte les gens différemment. Certaines personnes sont très sensibles et même le café du matin peut interférer avec le sommeil la nuit. Essayez de réduire votre consommation ou de la supprimer complètement si vous soupçonnez que cela vous maintient en forme.

Astuce 4: Prenez le temps pour les amis

Lorsque vous réfléchissez à des moyens d’améliorer la mémoire, pensez-vous à des activités "sérieuses" telles que la lutte avec le New York Times des mots croisés ou la maîtrise de la stratégie d'échecs, ou encore des passe-temps amusants - sortir avec des amis ou profiter d'un film amusant - vous viennent à l'esprit? Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, c’est probablement le premier. Mais d'innombrables études montrent qu'une vie remplie d'amis et d'amusement comporte des avantages cognitifs.

Relations saines: le meilleur stimulant cérébral

Les humains sont des animaux très sociaux. Nous ne sommes pas destinés à survivre, encore moins à prospérer, isolés. Les relations stimulent notre cerveau - en fait, interagir avec les autres peut être le meilleur type d'exercice cérébral.

La recherche montre qu'il est vital d'avoir des amitiés significatives et un système de soutien solide non seulement pour la santé émotionnelle, mais aussi pour la santé du cerveau. Dans une étude récente de la Harvard School of Public Health, par exemple, des chercheurs ont découvert que les personnes ayant la vie sociale la plus active présentaient le taux de déclin de la mémoire le plus faible.

Il existe de nombreuses façons de tirer parti des avantages de la socialisation pour le cerveau et la mémoire. Faites du bénévolat, inscrivez-vous à un club, rendez-vous avec vos amis plus souvent ou téléphonez. Et si un humain n'est pas maniable, ne négligez pas la valeur d'un animal de compagnie, en particulier le chien très social.

Astuce 5: Garder le stress en échec

Le stress est l'un des pires ennemis du cerveau. Au fil du temps, le stress chronique détruit les cellules cérébrales et endommage l'hippocampe, la région du cerveau impliquée dans la formation de nouveaux souvenirs et la récupération des anciens. Des études ont également lié le stress à la perte de mémoire.

Conseils pour gérer le stress

  • Fixer des attentes réalistes (et être prêt à dire non!)
  • Prenez des pauses tout au long de la journée
  • Exprimez vos sentiments au lieu de les embouteiller
  • Établissez un équilibre sain entre le travail et les loisirs
  • Concentrez-vous sur une tâche à la fois, plutôt que d'essayer de faire des tâches multiples

Les bienfaits de la méditation pour réduire la tension et stimuler la mémoire

Les preuves scientifiques des bénéfices de la méditation sur la santé mentale continuent de s'accumuler. Des études montrent que la méditation aide à améliorer de nombreux types de conditions, notamment la dépression, l’anxiété, la douleur chronique, le diabète et l’hypertension. La méditation peut également améliorer la concentration, la concentration, la créativité, la mémoire et les capacités d'apprentissage et de raisonnement.

La méditation fait sa "magie" en changeant le cerveau réel. Les images cérébrales montrent que les méditants réguliers ont plus d'activité dans le cortex préfrontal gauche, une région du cerveau associée à des sentiments de joie et d'équanimité. La méditation augmente également l'épaisseur du cortex cérébral et encourage davantage de connexions entre les cellules du cerveau, ce qui augmente la netteté mentale et la capacité de mémoire.

Astuce 6: rire

Vous avez entendu que le rire est le meilleur médicament, et cela vaut pour le cerveau et la mémoire, ainsi que pour le corps. Contrairement aux réactions émotionnelles, qui se limitent à des zones spécifiques du cerveau, le rire engage plusieurs régions du cerveau.

En outre, écouter des blagues et trouver des lignes de punch active des zones du cerveau essentielles à l'apprentissage et à la créativité. Comme le note le psychologue Daniel Goleman dans son livre Intelligence émotionnelle, "Le rire semble aider les gens à penser plus largement et à s’associer plus librement."

Vous cherchez des moyens d'apporter plus de rire dans votre vie? Commencez par ces bases:

Rire de vous-même. Partagez vos moments embarrassants. La meilleure façon de se prendre moins au sérieux est de parler des moments où nous nous sommes pris trop au sérieux.

Lorsque vous entendez le rire, avancez vers lui. La plupart du temps, les gens sont très heureux de partager quelque chose de drôle, car cela leur donne l’occasion de rire à nouveau et de se nourrir de l’humour que vous y trouvez. Lorsque vous entendez le rire, cherchez-le et essayez de vous joindre à lui.

Passez du temps avec des gens amusants et amusants. Ce sont des gens qui rient facilement, tant sur eux-mêmes que dans les absurdités de la vie, et qui trouvent régulièrement de l'humour dans les événements quotidiens.Leur point de vue ludique et leur rire sont contagieux.

Entourez-vous de rappels pour vous éclairer. Gardez un jouet sur votre bureau ou dans votre voiture. Mettez une affiche amusante dans votre bureau. Choisissez un économiseur d'écran d'ordinateur qui vous fait rire. Encadrez les photos de vous et de vos proches en vous amusant.

Faites attention aux enfants et imitez-les. Ils sont les experts en jouant, en prenant la vie à la légère et en riant.

Astuce 7: Manger un régime stimulant le cerveau

Tout comme le corps a besoin de carburant, le cerveau aussi. Vous savez probablement déjà qu'un régime à base de fruits, de légumes, de grains entiers, de graisses «saines» (huile d'olive, noix, poisson) et de protéines maigres apportera de nombreux bienfaits pour la santé, mais qu'un tel régime peut également améliorer la mémoire. Pour la santé du cerveau, cependant, ce n'est pas seulement ce que vous mangez, c'est aussi ce que vous mangez. Dont manger. Les conseils nutritionnels suivants vous aideront à stimuler votre cerveau et à réduire votre risque de démence:

Obtenez vos oméga-3. La recherche montre que les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau. Le poisson est une source particulièrement riche en oméga-3, en particulier les "poissons gras" d'eau froide tels que le saumon, le thon, le flétan, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng.

Si vous n'aimez pas les fruits de mer, envisagez les sources d'oméga-3 autres que les poissons comme les algues, les noix, les graines de lin moulues, les graines de lin, les haricots rouges, les épinards, les brocolis et les graines de citrouille.

Limitez les calories et les graisses saturées. La recherche montre que les régimes riches en graisses saturées (provenant de sources telles que la viande rouge, le lait entier, le beurre, le fromage, la crème et la crème glacée) augmentent le risque de démence et altèrent la concentration et la mémoire.

Mangez plus de fruits et de légumes. Produce est emballé avec des antioxydants, des substances qui protègent vos cellules du cerveau contre les dommages. Les fruits et légumes colorés sont des sources particulièrement efficaces d'antioxydants.

Boire du thé vert. Le thé vert contient des polyphénols, des antioxydants puissants qui protègent contre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. Parmi de nombreux autres avantages, la consommation régulière de thé vert peut améliorer la mémoire et la vigilance mentale et ralentir le vieillissement cérébral.

Buvez du vin (ou du jus de raisin) avec modération. Il est essentiel de contrôler votre consommation d'alcool, car l'alcool tue les cellules du cerveau. Mais avec modération (environ 1 verre par jour pour les femmes; 2 pour les hommes), l’alcool peut réellement améliorer la mémoire et la cognition. Le vin rouge semble être la meilleure option, car il est riche en resvératrol, un flavonoïde qui stimule la circulation sanguine dans le cerveau et réduit le risque de maladie d'Alzheimer. Autres options de resvératrol: jus de raisin, jus de canneberge, raisins et baies frais et arachides.

Astuce 8: Identifier et traiter les problèmes de santé

Pensez-vous que votre mémoire a pris un bain inexplicable? Si c'est le cas, il peut y avoir un problème de santé ou de mode de vie à blâmer.

Ce n'est pas seulement la démence ou la maladie d'Alzheimer qui cause la perte de mémoire. Il existe de nombreuses maladies, troubles de santé mentale et médicaments qui peuvent interférer avec la mémoire:

Maladie cardiaque et ses facteurs de risque. Les maladies cardiovasculaires et leurs facteurs de risque, notamment l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle, ont été associés à une déficience cognitive légère.

Diabète. Des études montrent que les personnes atteintes de diabète connaissent un déclin cognitif beaucoup plus important que celles qui ne souffrent pas de la maladie.

Déséquilibre hormonal Les femmes qui traversent la ménopause éprouvent souvent des problèmes de mémoire lorsque leurs œstrogènes plongent. Chez les hommes, la faible testostérone peut causer des problèmes. Les déséquilibres thyroïdiens peuvent aussi causer des pertes de mémoire, une réflexion lente ou de la confusion.

Médicaments De nombreux médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent entraver la mémoire et la réflexion. Les coupables courants comprennent les médicaments contre le rhume et les allergies, les somnifères et les antidépresseurs. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien des effets secondaires possibles.

Est-ce la dépression?

Les problèmes émotionnels peuvent avoir autant de conséquences sur le cerveau que les problèmes physiques. En fait, la lenteur mentale, la difficulté à se concentrer et l’oubli sont des symptômes courants de la dépression. Les problèmes de mémoire peuvent être particulièrement graves chez les personnes âgées déprimées, à tel point que cela peut parfois être confondu avec la démence. La bonne nouvelle est que lorsque la dépression est traitée, la mémoire devrait redevenir normale.

Astuce 9: Prendre des mesures pratiques pour soutenir l'apprentissage et la mémoire

Faites attention. Vous ne pouvez pas vous souvenir de quelque chose si vous ne l’avez jamais appris, et vous ne pouvez pas apprendre quelque chose, c’est-à-dire, encodez-le dans votre cerveau si vous ne faites pas assez attention à cela. Il faut environ huit secondes de concentration intense pour traiter une information dans votre mémoire. Si vous êtes facilement distrait, choisissez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu.

Impliquer autant de sens que possible. Essayez de relier les informations aux couleurs, aux textures, aux odeurs et aux goûts. L'acte physique de réécrire l'information peut aider à l'imprimer sur votre cerveau. Même si vous êtes un apprenant visuel, lisez à haute voix ce que vous voulez retenir. Si vous pouvez le réciter rythmiquement, encore mieux.

Reliez les informations à ce que vous connaissez déjà. Connectez de nouvelles données aux informations dont vous vous souvenez déjà, que ce soit du nouveau matériel basé sur des connaissances antérieures ou quelque chose d'aussi simple qu'une adresse de quelqu'un qui vit dans une rue où vous connaissez déjà quelqu'un.

Pour du matériel plus complexe, concentrez-vous sur la compréhension des idées de base plutôt que sur la mémorisation de détails isolés. Entraînez-vous à expliquer les idées à quelqu'un d'autre avec vos propres mots.

Répétez les informations que vous avez déjà apprises. Examinez ce que vous avez appris le jour même où vous l’avez appris et à intervalles réguliers par la suite. Cette "répétition espacée" est plus efficace que le bourrage, en particulier pour retenir ce que vous avez appris.

Utilisez des dispositifs mnémoniques pour faciliter la mémorisation. Les mnémoniques (l'initiale «mu» est silencieuse) sont des indices de toute nature qui nous aident à nous souvenir de quelque chose, généralement en nous aidant à associer les informations dont nous voulons nous souvenir à une image visuelle, une phrase ou un mot.

6 types d'appareil mnémonique

  1. Image visuelle - Associez une image visuelle à un mot ou à un nom pour vous aider à mieux vous en souvenir. Des images positives, agréables, vives, colorées et tridimensionnelles seront plus faciles à retenir

    Exemple: pour se souvenir du nom de Rosa Parks et de ce pour quoi elle est connue, imaginez une femme assise sur un banc de parc, entourée de roses, attendant que son bus se lève.

  2. Acrostic (ou phrase) - Créez une phrase dans laquelle la première lettre de chaque mot fait partie de ou représente l'initiale de ce que vous voulez retenir.

    Exemple: La phrase "Chaque bon garçon va bien" pour mémoriser les lignes de la clé de sol représentant les notes E, G, B, D et F.

  3. Acronyme - Un acronyme est un mot composé en prenant les premières lettres de tous les mots-clés ou des idées dont vous devez vous souvenir et en créant un nouveau mot.

    Exemple: Le mot "HOMES" pour rappeler les noms des Grands Lacs: Huron, Ontario, Michigan, Erie et Superior.

  4. Comptines et allitération - Les rimes, l'allitération (un son ou une syllabe répétitif) et même les blagues sont des moyens mémorables de se souvenir de faits et de chiffres plus banals.

    Exemple: La comptine "Trente jours ont septembre, avril, juin et novembre" pour se souvenir des mois de l'année avec seulement 30 jours.

  5. Chunking - Chunking décompose une longue liste de nombres ou d'autres types d'informations en morceaux plus petits et plus faciles à gérer.

    Exemple: Se souvenir d’un numéro de téléphone à 10 chiffres en le divisant en trois séries de numéros: 555-867-5309 (par opposition à 5558675309).

  6. Méthode de locus - Imaginez que vous placez les objets dont vous voulez vous souvenir le long d'un itinéraire que vous connaissez bien ou à des endroits spécifiques dans une pièce ou un bâtiment familier.

    Exemple: Pour une liste de courses, imaginez des bananes dans l’entrée de votre maison, une flaque de lait au milieu du canapé, des œufs qui montent les escaliers et du pain sur votre lit.

5 astuces simples pour améliorer les capacités de réflexion et de mémoire

L'utilisation de ces techniques d'amélioration de la mémoire peut vous aider à apprendre de nouvelles informations et à les conserver au fil du temps.

Répéter
L'une des règles d'or de l'apprentissage et de la mémoire est la répétition, la répétition et la répétition. Le cerveau réagit également à la nouveauté, ainsi, répéter quelque chose d'une manière différente ou à un moment différent tirera le meilleur parti de l'effet de nouveauté et vous permettra de créer des souvenirs plus forts. Exemples d'utilisation de la répétition:

  • Prendre des notes
  • Répéter un nom après l'avoir entendu pour la première fois
  • Répéter ou paraphraser ce que quelqu'un vous dit

Organiser
Un agenda ou un calendrier de téléphone intelligent peut vous aider à suivre les rendez-vous et les activités et peut également servir de journal dans lequel vous écrivez tout ce dont vous souhaitez vous souvenir. L'écriture et l'organisation de l'information renforcent l'apprentissage.

  • Essayez de noter vos conversations, vos pensées et vos expériences.
  • Passez en revue les entrées en cours et les jours précédents au petit-déjeuner et au dîner.
  • Si vous utilisez un agenda et non un smartphone, conservez-le au même endroit chez vous et emportez-le à chaque fois que vous partez.

Visualiser
Apprendre les visages et les noms est une tâche particulièrement difficile pour la plupart des gens. En plus de répéter le nom d'une personne, vous pouvez également associer le nom à une image. La visualisation renforce l’association que vous faites entre le visage et le nom. Par exemple:

  • Reliez le nom de Sandy à l'image d'une plage et imaginez Sandy sur la plage.

Signal
Lorsque vous éprouvez des difficultés à vous rappeler un mot ou un fait particulier, vous pouvez vous rappeler en donnant des détails connexes ou en parlant du mot, du nom ou du fait. Parmi les autres moyens pratiques, on peut citer:

  • Utiliser des alarmes ou une minuterie de cuisine pour vous rappeler des tâches ou des rendez-vous.
  • Placer un objet associé à la tâche que vous devez effectuer dans un endroit bien visible à la maison. Par exemple, si vous souhaitez commander des billets pour une pièce de théâtre, laissez une annonce de journal pour la pièce près de votre téléphone ou de votre ordinateur.

Groupe
Lorsque vous essayez de vous souvenir d'une longue liste d'éléments, il peut être utile de regrouper les éléments par groupes de trois à cinq, tout comme vous vous souvenez d'un numéro de téléphone. Cette stratégie tire parti des associations d'organisation et de création, et aide à étendre la capacité de notre mémoire à court terme en regroupant les informations au lieu d'essayer de mémoriser chaque élément de manière indépendante. Par exemple:

  • Si vous avez une liste de 15 choses sur votre liste d'épicerie, vous pouvez regrouper les articles par catégorie, tels que les produits laitiers, les produits, les conserves et les aliments congelés.
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