Le jeûne intermittent: ce que vous pouvez manger et boire rapidement

"Je fais le jeûne intermittent. Que puis-je manger et boire pendant mon jeûne? "

"Puis-je manger / boire [insérer de la nourriture / boisson] pendant mon jeûne?"

"Est-ce que x nombre de calories brisent un jeûne?"

"La consommation de BCAAs brisera-t-elle mon jeûne?"

"Les édulcorants artificiels brisent-ils un jeûne?"

Toutes ces questions sont fréquemment posées par des personnes qui pratiquent différents types de jeûne intermittent, que ce soit le jeûne alternatif, le protocole Lean Gains, 5: 2, etc. Et toutes sont des questions parfaitement valables à poser, remarquez.

Malheureusement, les réponses aux questions ci-dessus sont un peu plus compliquées et moins simples que vous ne le pensez. Ne vous inquiétez pas, cependant, car à la fin de cet article, vos questions recevront une réponse!

Au fait, un grand bravo au groupe IF Facebook, si c'est ce qui vous a amené ici!

Points clés à emporter

Si vous êtes pressé et que vous n'avez pas le temps de parcourir tout l'article, voici quelques points essentiels à retenir:

  • Le jeûne intermittent est essentiellement un régime alimentaire qui implique une alternance de périodes d'apport énergétique faible ou nul (restriction calorique) avec des périodes intermédiaires de prise alimentaire normale, sur une base récurrente.
  • Il existe trois types de jeûne intermittent: le jeûne à la journée (ADF), le jeûne à la journée entière (WDF) et l’alimentation à durée limitée (TRF).
  • Le jeûne peut signifier deux choses: 1. s'abstenir complètement de manger et 2. manger avec modération ou s'abstenir de certains aliments.
  • Différentes personnes jeûnent pour différentes raisons, notamment pour perdre du poids, améliorer leur santé, tester leur force mentale et pour des raisons religieuses.
  • La perte de graisse est le résultat d'un déficit calorique. Selon les recherches, lorsque les calories et les protéines sont contrôlées, le jeûne en soi ne semble pas augmenter la perte de graisse ou de poids. Cela signifie que, techniquement, vous n'avez pas à accélérer pour maximiser la perte de graisse, ce qui rend la question de savoir ce que vous pouvez manger ou boire rapidement lorsque votre objectif est de perdre du poids.
  • La plupart des recherches sur le jeûne intermittent pour améliorer la santé et la longévité souffrent de sérieuses limites méthodologiques. Ce que nous savons actuellement de la recherche, c’est que le jeûne peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et la longévité, mais il n’existe actuellement aucune preuve solide de la recherche chez l’homme en l’absence de restriction calorique à cet égard. Cela rend également la question de ce que vous pouvez manger ou boire pendant un jeûne lorsque votre objectif est d'améliorer la santé et la longévité.
  • Malgré ce qui précède, il y a encore de bonnes raisons pour lesquelles vous devriez essayer le jeûne intermittent, comme un meilleur contrôle calorique, une meilleure connaissance de la faim, des repas plus grands et plus satisfaisants, plus de flexibilité sociale, une meilleure durabilité la productivité à jeun.
  • Une bonne règle générale est que l'ingestion de calories brise un jeûne. Tandis qu'une éclaboussure de lait ou de crème dans votre café va, techniquement, briser votre jeûne, elle n'interférera pas avec vos résultats tant que ces calories sont prises en compte.
  • Les produits BCAA (tous, malgré ce que dit l'étiquette nutritionnelle du produit) contiennent des calories et briseront votre jeûne.

Ok, alors allons droit au but!

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Avant de parler de ce que vous pouvez manger pendant un jeûne, expliquons d'abord brièvement ce qu'est le jeûne intermittent.

En termes simples, le jeûne intermittent est essentiellement un régime alimentaire qui implique des périodes alternées d'apport énergétique faible ou nul (c'est-à-dire une restriction calorique) avec des périodes intermédiaires d'ingestion alimentaire normale, sur une base récurrente.

Il existe généralement trois types de jeûne intermittent selon les recherches:

  • Le jeûne de jour alternatif (ADF), qui implique une période de jeûne de 24 heures ou une période de consommation de calories très basse, a alterné avec une période de 24 heures à volonté.
  • Le jeûne à la journée entière (WDF), qui implique généralement 1 à 2 jours de jeûne ou des périodes très faibles en calories par semaine, les jours restants de la semaine étant consommés pendant l'entretien.
  • Alimentation restreinte par le temps (TRF), qui implique une période de jeûne de 16 à 20 heures et une période d'alimentation de 4 à 8 heures par jour, et comprend le protocole Leangains de Martin Berkhan. C'est probablement le plus populaire des trois types de jeûne intermittent.

Voici un exemple de protocole TRF: vous pouvez définir votre période de jeûne à partir de 22 heures un jour jusqu'à 16 heures le jour suivant. Cela vous donne 18 heures de jeûne et une fenêtre de 6 heures (de 16h à 22h tous les jours). Ceci est connu sous le nom de protocole 18: 6 parmi ceux qui pratiquent le jeûne intermittent.

Les autres protocoles sont 14:10 (jeûne pendant 14 heures), 16: 8 (jeûne pendant 16 heures), 20: 4 (jeûne pendant 20 heures), etc.

Ce qui nous amène à notre prochaine question.

Qu'est-ce que le jeûne exactement?

Selon le dictionnaire Merriam-Webster, le jeûne peut signifier deux choses:

  1. s'abstenir de nourriture,Le jeûne intermittent - Ce que vous pouvez manger et boire pendant un jeûne - Fitness Myoleanet
  2. manger avec modération ou s'abstenir de certains aliments.

Comme vous pouvez le comprendre, puisque le jeûne peut, techniquement, signifier à la fois s’abstenir complètement de manger ET manger un peu / ne pas manger certains aliments, nous sommes un peu un cornichon.

Rappelez-vous quand, au début de cet article, nous avons dit que les choses ne sont pas aussi simples que vous le pensez? Eh bien, c'est en partie pourquoi.

Tenez vos chevaux, cependant, car cela va devenir un peu plus compliqué.

Pourquoi quelqu'un rapide en premier lieu?

Les raisons qui expliquent pourquoi le jeûne est important sont également importantes lorsque vous essayez de décider de ce que vous pouvez manger et boire pendant un jeûne, car cela peut affecter ce que vous êtes techniquement "autorisé" à avoir.

Alors pourquoi les gens jeûnent?

Eh bien, différentes personnes jeûnent pour différentes raisons, les plus courantes étant:

  1. perdre de la graisse et du poids,
  2. pour améliorer leur santé et augmenter leur longévité,
  3. pour des raisons religieuses, et
  4. pour tester leur "force mentale".

Ce que vous pouvez manger et boire pendant un jeûne

Bon, alors réfléchissons aux raisons que nous avons énumérées ci-dessus pour savoir pourquoi les gens vont vite et essayez de comprendre ce que vous pouvez manger et boire pendant votre jeûne pour chacune de ces raisons.

1. Le jeûne pour la perte de graisse et la perte de poids

Pour répondre à la question de savoir ce que vous pouvez manger et boire pendant votre jeûne lorsque votre objectif principal est la perte de poids, nous devons d'abord considérer comment le jeûne aide à perdre du poids en premier lieu.

En résumé, la pensée générale est la suivante: les périodes de jeûne entraînent une diminution des taux d’insuline et une augmentation des taux d’hormones de croissance humaine (HGH), ce qui entraîne une augmentation de la combustion des graisses et, par conséquent, une perte de poids.

Est-ce cependant une description précise de ce qui se passe? Eh bien, selon des recherches scientifiques, il est vrai que lorsque nous accélérons, nos niveaux d’insuline baissent et nos taux de HGH augmentent. Qu'est-ce que la recherche montre, cependant, en ce qui concerne le résultat final, à savoir la perte de graisse et de poids réelle? Est-ce que les taux d'insuline plus bas liés au jeûne et les niveaux d'hormones de croissance plus élevés entraînent réellement une plus grande perte de graisse?

En ce qui concerne l'insuline, nous pouvons étudier la comparaison entre les régimes à faible teneur en glucides / cétogènes et les régimes alimentaires à teneur élevée en glucides et en énergie, car ils visent à déterminer si l'insuline joue un rôle clé dans la perte de graisse. En bref, un certain nombre d'études bien contrôlées telles que cette étude de salle métabolique, cette étude de salle métabolique et cette méta-analyse fournissent de bonnes preuves pour soutenir l'idée que les régimes pauvres en glucides et les régimes cétogènes ne semblent pas mieux fonctionner pour la perte de graisse les apports caloriques et protéiques sont contrôlés.

En ce qui concerne l'hormone de croissance humaine, les recherches sur le jeûne intermittent peuvent éclairer un peu. En résumé, les études qui ont comparé les approches intermittentes du jeûne à la restriction énergétique continue tout en contrôlant les apports caloriques et protéiques, comme celui-ci, celui-ci et celui-ci, ont montré que, globalement, les deux régimes de la perte de poids et de graisse corporelle.

Pourquoi est-ce cependant? Si des taux d'insuline plus bas et des taux d'hormones de croissance plus élevés ne sont pas les raisons pour lesquelles le jeûne intermittent agit sur la perte de graisse, comment fonctionne le jeûne intermittent?

Eh bien, comme nous en avons déjà parlé, la perte de graisse résulte d'un déséquilibre durable entre l'apport énergétique et la production. En termes simples, pour perdre de la graisse, nous devons absorber moins de calories que ce que nous dépensons régulièrement au fil du temps. Soit dit en passant, cela est incontestable et soutenu par toutes les études bien contrôlées de l’histoire de tous les temps.

Et c'est essentiellement ainsi que le jeûne intermittent (et toute autre approche de l'alimentation) agit sur la perte de poids - en vous aidant à manger moins, globalement.

Alors, où cela nous laisse-t-il en ce qui concerne ce que vous pouvez manger et boire pendant votre jeûne?

Eh bien, en réalité, si votre seul objectif est la perte de poids (et de graisse), vous pouvez techniquement manger et boire tout ce que vous voulez à tout moment de la journée, à condition de maintenir un déficit calorique.

Bien sûr, manger tout au long de la journée signifie que vous ne ferez pas de jeûne intermittent. Et oui, cela signifie que vous NE devez PAS faire de jeûne intermittent si ce n'est pas pratique pour vous et si cela ne vous aide pas à respecter votre régime alimentaire.

Rappelez-vous que le jeûne intermittent n'est qu'un outil de planification des repas qui est censé vous aider à contrôler votre apport calorique.

Prendre le point de départ:

Si votre objectif principal est de perdre du poids, la réponse à la question "puis-je manger / boire pendant le jeûne?" Est "vous pouvez, techniquement, faire ce que vous voulez, tant que vous maintenez un déficit calorique constant heures supplémentaires.

Cependant, si vous consommez des aliments / boissons contenant des calories, vous ne seriez pas à jeun. Mais cela n'a pas vraiment d'importance, car ce n'est pas le jeûne en soi qui provoque la perte de graisse et de poids, mais plutôt le fait que le jeûne intermittent aide la plupart des gens à manger moins. "

2. Le jeûne pour une meilleure santé

Le prochain sur notre liste est le jeûne pour une meilleure santé.

D'accord, donc, techniquement, vous n'avez pas à jeûner pour perdre du poids, mais le jeûne peut améliorer la santé et augmenter la longévité, n'est-ce pas? Après tout, la recherche scientifique a montré que le jeûne entraîne de nombreux avantages pour la santé, notamment:

Eh bien, malheureusement, si vous examinez de plus près les études que la plupart des blogs sur la santé citent généralement, vous vous rendrez compte que la recherche scientifique disponible souffre d'un certain nombre de problèmes méthodologiques graves, notamment que:

  1. études animales - un certain nombre de revues systématiques telles que celle-ci, celle-ci, celle-ci, celle-ci et celle-ci ont démontré une utilité clinique médiocre de l'expérimentation animale,
  2. études in vitro - c'est-à-dire avec des microorganismes ou des cellules en dehors de leur contexte biologique normal, habituellement dans une éprouvette ou une boîte de Pétri,
  3. études mécanistiques - c’est-à-dire des études sur la façon dont une chose peut affecter une autre, mais ne pas l’essayer réellement et la voir se produire dans la réalité, et
  4. Des études qui ne contrôlent pas l'apport calorique - la restriction calorique et la perte de poids - se sont avérées avoir une multitude d'avantages pour la santé et contre le vieillissement dans d'innombrables études. Étant donné que le jeûne intermittent a tendance à entraîner une restriction calorique, il est difficile d'attribuer les bienfaits du jeûne en tant que tels, lorsqu'il existe une variable confondante du bilan énergétique.

En résumé, la recherche nous a appris que le jeûne sans restriction calorique peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et la longévité, mais que la recherche chez l’homme ne permet pas de le confirmer.

"Mais cet article / étude dit que le jeûne a des effets bénéfiques sur la santé".

D'accord, avant de vous lancer dans des conclusions, étudiez plus avant!

Ne vous contentez pas d'accepter ce que le site Web d'information rapporte ou ce que le résumé d'une étude dit comme étant des faits simplement parce qu'ils vous disent ce que vous voulez entendre. Plus souvent qu'autrement, les affirmations sont, au mieux, exagérées par les sites Web d'information, alors que les résumés d'études ne racontent généralement pas toute l'histoire.

N'oubliez pas de vérifier les quatre points ci-dessus, à savoir que l'étude a fait référence à:

  1. n'est pas chez les animaux,
  2. n'est pas in vitro,
  3. n'est pas de nature mécaniste et
  4. qu'il contrôle pour l'apport énergétique.

Alors, où en est-il de ce que vous pouvez manger et boire pendant votre jeûne pour améliorer votre santé et votre longévité?

Eh bien, en termes simples, se concentrer sur le jeûne pour améliorer votre santé manque de la forêt pour les arbres, car il ne semble pas que le jeûne ait des bienfaits pour la santé, mais plutôt la diminution globale de l'apport énergétique perte de graisse accompagnée.

Prendre le point de départ:

Le jeûne PEUT avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais il n'y a pas encore de preuve scientifique solide à l'appui. Ne vous inquiétez donc pas de la nourriture ou de la boisson qui brise votre jeûne ou non. Rappelez-vous que vous pouvez faire certaines choses beaucoup plus importantes que le jeûne.

Si vous voulez améliorer votre santé, assurez-vous que vous êtes avant tout:

  • maintenir un poids santé,
  • manger un régime à base de plantes, de protéines maigres et de graisses saines,
  • faire de l'exercice régulièrement,
  • ne pas fumer,
  • ne pas boire excessivement,
  • ne pas souligner, et
  • maintenir des relations sociales saines.
Side Side Coaching en ligne 4 - Fitness Myolean

3 & 4. Le jeûne pour des raisons religieuses et pour tester la force mentale

Le jeûne pour ces raisons est davantage une affaire personnelle et dépasse le cadre de cet article. Si votre religion dit que vous devez vous abstenir complètement d’aliments pendant tant d’heures ou de certains aliments pendant tant de jours, c’est à vous de décider si vous voulez le faire ou non.

La même chose s'applique au jeûne pour la force mentale. Si vous voulez tester vos limites et voir combien de temps vous pouvez accélérer, c'est à vous de décider.

Gardez à l'esprit que les jeûnes prolongés peuvent être dangereux et doivent, de préférence, être effectués sous la surveillance étroite d'un professionnel de la santé agréé.

Pourquoi le jeûne intermittent alors?

Donc, si le jeûne en soi n'est pas ce qui entraîne une perte de poids et une amélioration de la santé, pourquoi alors le jeûne intermittent en premier lieu?

Eh bien, bien que le jeûne ne semble pas avoir de propriétés "magiques" en soi, il y a un certain nombre de bonnes raisons pour lesquelles vous devriez envisager de faire du jeûne intermittent! C'est pourquoi nous utilisons souvent cette approche avec bon nombre de nos clients en ligne de coaching physique!

Donc, voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez envisager de faire du jeûne intermittent (crédit à la publication épinglée du groupe Facebook officiel pour le jeûne intermittent):

1. Manger plus structuré

À quelle fréquence vous êtes-vous retrouvé à grignoter entre les repas? Un couple de biscuits avec votre café, un petit morceau de gâteau que Suzy a apporté pour son anniversaire au travail, quelques noix et fruits secs avant le dîner, du pop-corn avec un film le soir. Lorsque vous y réfléchissez, de petites collations ici et là peuvent donner beaucoup de calories. Eh bien, une alimentation plus structurée résultant du jeûne intermittent peut éliminer ce problème et aider les gens à mieux contrôler leur régime alimentaire.

2. Des repas plus copieux et plus satisfaisants

Manger toutes les 2-3 heures est nul. D'une part, il n'est pas pratique et vous fait penser à la nourriture toute la journée. Cela signifie également que vous ne mangez jamais vraiment de gros repas, surtout si vous êtes une petite personne physiquement inactive. Par contre, des repas plus fréquents, plus volumineux et apportant davantage de calories, sont généralement beaucoup plus satisfaisants et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

3. Durabilité et adhésion

Les régimes qui contrôlent les calories à long terme mènent au succès de la perte de poids. Manger de plus gros repas moins souvent tend généralement à accroître l'adhésion au régime à long terme.

4. Flexibilité sociale

Les humains sont des créatures sociales et la plupart d'entre nous ont tendance à créer des occasions sociales autour de la nourriture, ces occasions ayant généralement lieu le soir. En jeûnant tout au long de la journée, vous vous donnez la liberté de manger les aliments servis lors de réunions sociales tout en respectant vos objectifs de consommation de calories pour la journée. Rappelez-vous qu'un régime qui ne favorise pas la flexibilité sociale est vraiment difficile à maintenir.

5. Sensibilisation à la faim améliorée

Lorsque vous mangez tout au long de la journée, il n'est pas rare de manger pour des raisons autres que la faim. Par exemple, de nombreuses personnes ont tendance à manger en raison de l'ennui, de la tristesse, du stress ou du bonheur. De plus, même l'odeur de la nourriture peut nous faire croire que nous avons faim et que nous voulons avoir envie de manger (marchez près d'une boulangerie et écoutez votre estomac gronder!).Eh bien, le jeûne peut aider à améliorer la prise de conscience de la faim, ce qui vous fait réaliser à quoi ressemble une véritable faim physique et comment la différencier de la "faim" résultant de facteurs environnementaux ou psychologiques.

6. Plus de productivité

Étant donné que manger prend du temps, avoir moins de repas peut souvent aider les gens à faire plus de choses pendant la journée, augmentant ainsi la productivité.

Résumons

Bon, avec tout ce qui précède à l'esprit, récapitulons et essayons de répondre à toutes les questions posées au début de l'article.

"Je fais le jeûne intermittent. Que puis-je manger et boire pendant mon jeûne? "

Si vous faites un jeûne intermittent pour perdre du poids et du gras, vous pouvez techniquement manger et boire ce que vous voulez à tout moment de la journée, à condition de maintenir un déficit calorique soutenu à long terme. Cela signifie que l'IF peut vous aider à perdre de la graisse si cela vous permet de réduire votre apport énergétique global, mais que vous N'AVEZ PAS A FAIRE SI pour perdre de la graisse et du poids.

Si vous faites SI pour le prétendu bénéfice du jeûne sur la santé et la longévité, vous pourriez être déçu d'entendre que nous ne savons pas avec certitude si cela existe encore chez les humains. Il y a quelques choses que vous pouvez faire qui auront un impact beaucoup plus important sur votre santé, comme le maintien d'un poids santé, une alimentation basée principalement sur les plantes, les viandes maigres, les poissons et les graisses saines, l'exercice physique et le tabagisme. , ne pas boire de façon excessive, ne pas trop stresser et maintenir des relations sociales saines, il est donc préférable de concentrer votre énergie sur ceux-ci.

"Puis-je manger / boire [insérer de la nourriture / boisson] pendant mon jeûne?"

Est-ce que manger / boire de cette nourriture ou de cette boisson vous aide à améliorer votre alimentation en termes de meilleure qualité alimentaire et de plus faible apport calorique? Si oui, allez-y. Si non, ne le faites pas.

"Est-ce que x nombre de calories brisent un jeûne?"

Il n'y a pas de nombre défini de calories qui casse un jeûne. La personne qui a proposé le premier a probablement fait cela pour permettre aux gens d’avoir un peu de lait ou de crème dans leur café sans le souligner, mais aussi de ne pas trop consommer de calories et de ne pas créer un déficit calorique en la fin de la journée.

"La consommation de BCAAs brisera-t-elle mon jeûne?"

Malgré ce que la plupart des gens pensent (et ce que dit l'étiquette d'information nutritionnelle sur votre produit BCAA), TOUS les produits BCAA contiennent des calories. La leucine et l'isoleucine contiennent 4,65 calories par gramme, tandis que la valine contient 4,64 calories par gramme. Avec le ratio typique de 2: 1: 1 de la plupart des produits BCAA, cela signifie que 10 g de BCAA contiennent environ 46,5 calories.

Alors oui, les BCAAs brisent votre jeûne. Cependant, cela n'a pas vraiment d'importance s'ils le font ou ne le font pas en premier lieu.

"Les édulcorants artificiels brisent-ils un jeûne?"

Les édulcorants artificiels ne contiennent pratiquement pas de calories, ils ne cassent donc pas un rapide. Par exemple, une canette typique de soda sucré à l'aspartame contient moins d'une demi-calorie.

En outre, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, les édulcorants artificiels ne provoquent pas de sécrétion d’insuline (les diabétiques tomberaient morts partout si c’était le cas) ou vous font grossir (association entre la consommation d’édulcorants n'impliquent pas de causalité - cela signifie probablement que les personnes en surpoids ont tendance à adopter un régime alimentaire à base de soude pour perdre du poids.

Quelle prochaine

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