Comment perdre du poids en mangeant de l'amidon résistant

Comment perdre du poids en mangeant de l'amidon résistant

Les féculents comme les pommes de terre et les pâtes ont une réputation horrible chez les personnes à la diète depuis des décennies. On nous a dit que nous devions rester loin d'eux si nous voulons vraiment perdre du poids, mais ce n'est pas exactement la vérité.

Par Dana Leigh Smith 30 novembre 2015

C'est plus d'une demi-vérité. Bien que certaines sources de glucides (comme la variété raffinée) puissent contribuer à la prise de poids, d’autres sources peuvent en fait aider l’échelle en votre faveur. Et l’un des hydrates de carbone les plus puissants de tous est un type de glucide appelé amidon résistant - et cela fait beaucoup de bruit récemment. L'amidon résistant résiste à la digestion (d'où son nom) et traverse donc l'intestin grêle sans être digéré. Ceci nourrit des bactéries intestinales saines, conduisant à des sentiments prolongés de plénitude et à une oxydation plus efficace des graisses. En fait, une étude a montré que le remplacement de seulement 5% des glucides de la journée par une source d'amidon résistant peut augmenter la consommation de graisses après les repas jusqu'à 30%! Si cela n'était pas assez impressionnant, des études suggèrent également que l'amidon résistant peut stimuler l'immunité, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de cancer.

Une étude a montré que le remplacement de seulement 5% des glucides de la journée par une source d’amidon résistant peut augmenter jusqu’à 30% la combustion des graisses après les repas!

Si votre objectif principal est la perte de poids, Cassie Bjork, DR, LD de Vie simple et saine et Lori Zanini, RD, CDE, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, suggèrent de viser 20 grammes de nutriments par jour. (Il n'y a pas d'apport quotidien recommandé recommandé.) Essayez de récupérer votre amidon résistant dans des aliments entiers, comme les pommes de terre et les bananes trop mûres, selon Bjork et Zanini. ne pas un supplément. Si vous ne mangez pas beaucoup d'amidon résistant actuellement, c'est une «bonne idée d'ajouter progressivement le nutriment à votre régime alimentaire. Cela aidera à éviter les problèmes digestifs inconfortables comme les gaz, les ballonnements et la constipation », ajoute Bjork.

Continuez votre lecture pour savoir quelles sources de nutriments sont les plus puissantes et comment les ajouter à votre alimentation. Ensuite, commencez à manger et regarder les livres fondre!

Teneur en amidon résistant: 1/4 tasse, 4,4 grammes

Nous savons ce que vous pensez: comment je suis censé manger du gruau cru? Est-ce que ce goût ne sera pas terrible? Mangé totalement, oui, ça va. Mais l’avoine crue peut être utilisée pour faire des bouchées énergétiques maison, et elles sont vraiment délicieuses! Il suffit d’impulser ¾ tasse d’avoine dans un robot culinaire, jusqu’à ce qu’elle ressemble à un gros repas. Ensuite, ajoutez ½ tasse de noix de Grenoble, ½ tasse de raisins secs, ¼ de cuillère à café de vanille et une pincée de sel et mélangez le mélange jusqu'à ce qu'il soit bien mélangé et colle. Ensuite, roulez le mélange en boules de 1 "et rangez-les au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Jumelées à des œufs durs ou à un morceau de fruit, ces bouchées riches en nutriments constituent un excellent petit-déjeuner à emporter ou une collation rapide et saine.

haricots blancs


Teneur en amidon résistant: 1/2 tasse, cuite, 3,7 grammes

Les haricots blancs, plus connus sous le nom de haricots cannellini, sont originaires de la Toscane et dégustent d'excellentes saveurs dans les soupes maison de style rustique. Vous pouvez également les utiliser pour faire un plat d'accompagnement savoureux. Voici comment: Hacher et oignon et cuire dans une casserole à feu moyen avec de l'huile d'olive. Remuer de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doux et doré, puis ajouter l'ail émincé et le poivron rouge concassé au goût. Cuire jusqu'à ce que cette combinaison soit parfumée. Ensuite, ajouter la quantité désirée de haricots cannellini et cuire jusqu'à ce que le mélange soit bien chaud. Mélanger avec des bébés épinards (un super-aliment sous-estimé plus sain que le chou frisé) et garnir d'huile d'olive et de jus de citron frais avant de servir.


Teneur en amidon résistant: 1/2 tasse, cuite, 3,4 grammes

Une demi-tasse de lentilles contient non seulement 3,4 grammes d’amidon résistant, mais elle contient également neuf grammes de protéines et huit grammes de fibres de remplissage, ce qui en fait une triple menace contre les graisses. Sans oublier que les légumineuses sont considérées comme l’un des aliments les plus sains au monde et qu’elles sont vraiment peu coûteuses! Ajoutez des lentilles fraîches dans des salades de toute taille, utilisez-les pour faire un ragoût ou des galettes sans viande, ou combinez-les avec du jus de céleri, de pomme, de persil et de citron haché pour en faire un plat d'accompagnement léger et rafraîchissant.

salade de pommes de terre

Teneur en amidon résistant: 1, moyen, 2,5 grammes

Lorsque les pommes de terre sont cuites et ensuite refroidies au réfrigérateur, leurs amidons digestibles se transforment en amidon résistant par un processus appelé rétrogradation. En fait, un Journal Européen de Nutrition Clinique étude a rapporté une augmentation de 57 pour cent de l'amidon résistant après avoir réfrigéré leurs spuds pendant 24 heures! Si l'idée de manger des spuds froids ne semble pas trop appétissante, envisagez de les utiliser pour préparer une salade de pommes de terre. Voici comment: Après avoir cuit le Yukon Gold ou les pommes de terre rouges au four, laissez-les refroidir, puis coupez-les en petites tranches. Ensuite, habillez-les avec de la moutarde de Dijon, du poivre frais, des oignons verts hachés, de l'aneth et du yogourt grec ordinaire (ses probiotiques peuvent aider à éliminer le ballonnement, donc c'est gagnant-gagnant). Ensuite, mélanger le tout et conserver au réfrigérateur toute la nuit avant de rentrer!

spaghetti

Teneur en amidon résistant: 3/4 tasse, 1,05 grammes

Transformez les pâtes d'un non-régime en un champion de la taille en le plaçant simplement dans le réfrigérateur. Lorsque vous refroidissez des pâtes, la chute de température change sa structure chimique en amidon résistant.Mélangez des nouilles fraîches avec une vinaigrette italienne légère, des bébés épinards, des poivrons hachés, des oignons et des tomates et observez le poids commencer à fondre.

smoothie à la banane

Teneur en amidon résistant: 1 moyen, 4,7 grammes

Avant la maturation, les bananes sont riches en amidon résistant. Cependant, à mesure que les fruits jaunissent, l’amidon se transforme en sucre, donnant aux bananes leur signature sucrée. Donc, plus le fruit est jaune, moins l'amidon sera résistant. Puisque les bananes trop mûres sont un peu amères, nous vous suggérons de les ajouter dans un smoothie avec d'autres fruits et légumes pour masquer le goût (pour certaines idées de mélange, consultez nos recettes de smoothies préférées pour perdre du poids). Ils ont aussi bon goût dans un parfait au yaourt avec de la cannelle, des myrtilles, des noix hachées et une touche de miel.

Voici plus des meilleures façons de perdre du poids en mangeant des pâtes!

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Comment perdre du poids en mangeant de l'amidon résistant

Saviez-vous que 9 cellules sur 10 dans et sur votre corps ne sont pas techniquement humaines, mais sont en réalité des bactéries?

La science récente a révélé que cette bactérie - votre microbiome - nous aide à digérer les aliments et à assimiler les nutriments.

Donc, chaque fois que vous vous nourrissez, rappelez-vous que vous nourrissez un écosystème.

Si vous cherchez à perdre de la graisse, le contrôle de votre consommation de sucres, d'amidons et d'autres glucides peut accélérer les progrès.

Mais il existe un type de glucide «nouvellement découvert» appelé Resistant Starch qui prend d'assaut le monde de la santé.

L'amidon résistant n'est pas complètement décomposé et absorbé par le corps, mais transformé en acides gras à chaîne courte par les bactéries intestinales.

Des études récentes montrent que l'amidon résistant peut réellement stimuler la perte de poids en régulant l'insuline, en favorisant la santé de l'intestin, et en vous aidant à vous sentir plus rassasié plus longtemps.

L'amidon résistant se trouve dans une large gamme d'aliments naturels - il suffit de savoir comment les faire cuire. En fait, vous avez probablement certains de ces amidons dans votre cuisine en ce moment.

Qu'est-ce que l'amidon résistant, exactement?

Les amidons sont de longues chaînes de glucose trouvées dans les grains (comme le blé et le riz), les pommes de terre, les pâtes, le pain et le maïs.

Lorsque vous digérez des amidons réguliers, le glucose émet un signal à votre cerveau pour libérer l'insuline, l'hormone de stockage des graisses. La quantité d'insuline que vous libérez dépend de votre sensibilité à l'insuline.

Si vous mangez sauvage et que vous êtes très sensible, vous ne ferez que libérer une petite quantité d’insuline. Mais si vous avez un poids supplémentaire, vous pouvez avoir un problème métabolique lorsque la consommation de glucides entraîne une libération excessive d'insuline par votre corps, ce qui entraîne un plus grand niveau de stockage des graisses.

C’est l’une des principales raisons de limiter les féculents et de s’en tenir à l’assiette «The Wild Diet», pleine de légumes, de protéines et de matières grasses à faible teneur en amidon.

Cependant, certains amidons se retrouvent directement dans le tube digestif sans être traités. Ils sont résistants à la digestion. Ouais, c'est de l'amidon résistant!

Vous pouvez penser à de l'amidon résistant comme de la fibre insoluble - il passe directement à travers vous. Cliquez pour Tweet

Il existe cinq types d'amidon résistant (1) (2):

Le type 1 (RS1) ne peut pas être digéré car ses parois cellulaires sont toujours intactes. Cela se trouve dans les grains entiers ou très grossièrement broyés, non cuits.

Le type 2 (RS2) a une structure en granules qui le rend tout simplement indigeste. Cela comprend des singularités telles que les pommes de terre crues, les bananes non mûres et les plantains verts.

Amidon résistant qui peut réellement stimuler la perte de poids en régulant l'insuline, en favorisant la santé intestinale et en vous aidant à vous sentir plus longtemps en pleine forme: http://bit.ly/rstarchType 3 (RS3) est un type spécifique d'amidon qui a été bouilli et refroidi, comme les pommes de terre ou le riz. La science derrière cela devient un peu collante (jeu de mots), mais c'est essentiellement cela: quand ces amidons atteignent une certaine température et puis refroidissent, l'eau (donc bouillante vs cuite ou friture) devient gélatineuse. Il y a un processus d'échange, appelé rétrogradation, qui rend l'amidon indigeste.

Le type 4 (RS4) est fabriqué dans un laboratoire. C'est un amidon qui est traité avec plusieurs produits chimiques différents pour favoriser la ramification et la réticulation des polymères qui bloquent la digestion de l'amidon.

Les scientifiques du secteur alimentaire créent le type 5 (RS5) en mélangeant un RS3 avec un lipide tel que l'acide palmitique pour rendre cet amidon encore moins digestible (3).

Que se passe-t-il quand je mange de l'amidon résistant?

Lorsque vous consommez une fécule résistante, comme une patate douce bouillie et refroidie, elle traverse l'intestin et l'intestin grêle pour la plupart. Au moment où il atteint votre côlon, l'amidon est fermenté et il nourrit vos bactéries intestinales.

Ce qui se passe ensuite est très joli: les milliards de bactéries (qui représentent environ 90% de notre corps) commencent à dégrader l'amidon résistant et à produire des acides gras à chaîne courte, y compris le superaliment du côlon - le butyrate.

Augmenter les niveaux de butyrate favorise la santé cellulaire dans le côlon, réduit l'inflammation et diminue le risque de cancer du côlon.

De plus, les acides gras à chaîne courte en excès sont déversés dans la circulation sanguine où des études montrent qu'il peut augmenter la sensibilité à l'insuline (4).

Ok, retournez à la question de la sensibilité à l'insuline ... Plus vous êtes sensible à l'insuline, moins vous sécrerez d'insuline lorsque vous consommez du glucose (sucre / glucides) et moins vous stockez de graisse.

Manger de l'amidon résistant augmente la sensibilité à l'insuline - voyez-vous pourquoi c'est génial?! Cliquez pour Tweet

Mais ce n'est que le début. Il y a une foule d'avantages pour la santé à inclure l'amidon résistant dans votre régime alimentaire.

Avantages pour la santé de l'amidon résistant

La science est définitivement en train de construire pour soutenir l'inclusion de l'amidon résistant dans votre alimentation. Voici quelques façons dont il contribue à la perte de poids et à la santé en général:

  • Améliore la santé intestinale - réduit votre risque de maladies comme le diabète, le cancer colorectal, les maladies inflammatoires de l'intestin, la diverticulite, la maladie de Crohn et l'obésité.
  • Augmente la sensibilité à l'insuline - réduit la quantité d'insuline libérée lorsque vous mangez, réduisant ainsi la quantité de graisse stockée dans votre corps.
    Guérit l'intestin qui fuit - favorise un système immunitaire sain et réduit l'inflammation chronique de bas grade.
  • Augmente la satiété - vous aide à vous sentir plus plein et donc à consommer moins de calories.

Comment ajouter de l'amidon résistant à la diète sauvage

Si vous suivez un régime faible en glucides, vous pourriez repousser l'ajout d'amidon. Mais je vous assure que vous pouvez ajouter quelques-unes de ces amidons à faible indice glycémique et à haute résistance, une fois par semaine pour un apport en glucides, ou quelques fois par semaine si vous avez déjà atteint votre objectif de poids (50 - 100 grammes de glucides par jour).

Pommes de terre et ignames cuites et refroidies: Ce sont des amidons résistants de type 3, et la chose cool est qu'ils peuvent être réchauffés sans modifier la digestibilité. En fait, plus vous les chauffez et les refroidissez, plus l'amidon résistant augmente.

De plus, si vous faites bouillir vos patates douces au lieu de les cuire au four ou de les rôtir, vous réduirez la charge glycémique d’environ la moitié.

Amidon résistant qui peut réellement stimuler la perte de poids en régulant l'insuline, en favorisant la santé intestinale et en vous aidant à vous sentir plus longtemps en pleine forme: http://bit.ly/rstarchLégumineuses correctement préparées: Si vous faites tremper, faire bouillir, refroidir et réchauffer vos haricots secs, ils peuvent constituer une source décente d’amidon résistant.

Voici une recette pour préparer des haricots noirs:

5.0 de 1 avis

Haricots Noirs Préparés

Temps de préparation

temps de cuisson

Temps total

Si vous trempez, faites bouillir, refroidissez et réchauffez vos haricots secs, ils peuvent constituer une bonne source d'amidon résistant.

Auteur: Abel James

Donne 1 tasse

Ingrédients

  • 1 tasse de haricots noirs séchés
  • ¼ tasse de vinaigre de cidre
  • eau filtrée
  • Sel de mer au goût

Instructions

  1. Verser 1 tasse de haricots noirs séchés (ou d’autres haricots) dans une passoire et rincer abondamment à l’eau froide, en enlevant les cailloux ou autres débris.
  2. Ajouter 4 tasses d'eau filtrée dans un pot et porter à ébullition. Retirer du feu et ajouter les haricots avec ¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme.
  3. Couvrir le pot avec un torchon et laisser tremper à température ambiante pendant 18 à 24 heures.
  4. Égoutter et rincer soigneusement les haricots.
  5. Remplissez le pot avec de l'eau fraîche filtrée au moins aux trois quarts (assez pour couvrir les haricots de quelques pouces) et porter à ébullition à feu moyen-élevé. Remettre les haricots dans le chaudron et réduire le feu pour laisser mijoter.
  6. Laisser mijoter jusqu'à ce que les haricots soient tendres, environ 1 heure à 1 heure et demie. Vérifiez la tendreté de la fève en en retirant une avec une cuillère et en la pressant avec le côté d'un couteau à beurre. Le haricot est fait quand il se mash facilement.
  7. Égoutter l'eau, saler au goût et laisser refroidir au réfrigérateur pendant 24 heures.
  8. Profitez du froid ou réchauffez sur le poêle.

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En trempant les haricots pendant la nuit avec un milieu acide comme le vinaigre de cidre de pomme, vous éliminerez les oligosaccharides présents dans les haricots noirs qui causent un stress digestif (et sont responsables du gaz intestinal). Et la réfrigération des fèves pendant 24 heures après la cuisson augmentera le taux d'amidon résistant dans les haricots.

Amidon de pomme de terre cru et amidon de manioc: Ils sont tous les deux assez riches en amidon résistant. L'amidon de pommes de terre crues de Bob's Red Mill est une marque populaire. Il est bon marché et peut être ajouté à des smoothies ou simplement mélangé à de l'eau, fournissant 8 grammes d'amidon résistant par cuillère à soupe. Je ne me fie pas totalement à la consommation de pommes de terre crues (puisque la pomme de terre est une morelle problématique pour beaucoup), mais j'ai essayé l'amidon de pomme de terre cru et je n'ai pas l'impression de souffrir de ballonnements ou d'autres effets secondaires négatifs.

Plantains verts: Nous aimons faire des crêpes à la banane plantain le samedi matin, et c'est une façon absolument délicieuse d'incorporer ces amidons résistants à l'alimentation. Nous publierons cette recette dans un blog à venir - restez à l'écoute! En attendant, nous avons une recette de brioches à la banane Le régime sauvage... une façon super-YUM d'empiler les coulisses de porc tirées!

Amidon résistant qui peut réellement stimuler la perte de poids en régulant l'insuline, en favorisant la santé intestinale et en vous aidant à vous sentir plus longtemps en pleine forme: http://bit.ly/rstarch

Comment manger de l'amidon résistant sans se gonfler

Commencez lentement en ajoutant 1 cuillère à soupe d'amidon de pommes de terre crues à votre smoothie du matin ou des pommes de terre bouillies et refroidies à votre repas du soir. Augmentez le dosage au cours de la semaine prochaine et surveillez ce que vous ressentez - prenez des notes sur votre faim, votre énergie et votre humeur.

Vous pourriez ressentir des ballonnements et des gaz lorsque votre corps fermente cet amidon résistant dans le gros intestin. Dans ce cas, essayez de manger un peu moins. Mais si les crampes ou les ballonnements sont graves, vous pouvez envisager d'améliorer la santé de vos bactéries intestinales.

Pour vous assurer que votre santé intestinale est de premier ordre, ajoutez un probiotique à votre alimentation (vous ne pouvez pas nourrir de bons «bogues» si vous n'en avez pas), prenez beaucoup de prébiotiques avant vos repas (comme le céleri cru), et boire du bouillon d'os la plupart des jours de la semaine.

Si vous êtes coincé dans un plateau de perte de poids, si vous souffrez d'une faible sensibilité à l'insuline ou d'un intestin qui fuit, essayez les amidons résistants!

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Avant que tu partes…

Cet article sur l'amidon résistant a engendré à partir d'une question postée par un membre de notre tribu Fat-Burning.

La chose la plus importante qui manque à la plupart des gens lorsqu'ils commencent à manger de la vraie nourriture et à transformer leur corps est le soutien de personnes partageant les mêmes idées. C'est là qu'intervient la Tribu Fat Burning - c'est un groupe impressionnant de personnes qui partagent leur voyage, qui s'inspirent mutuellement et qui exploitent des connaissances sur la santé et le bien-être qui changent la vie.

De plus, il y a quelque chose de nouveau que nos membres de la tribu sont en train de délirer - des plans de repas mensuels avec des recettes complètes, des listes de courses et une préparation des repas. Ceux-ci incluent au moins une douzaine de nouvelles recettes sauvages de fonte de graisse chaque mois comme des bols de Carne Asada et des biscuits tendres de chocolat!

Voici un commentaire de l'un des membres de la tribu, Cheryl:

Je suis la tribu depuis un peu plus d'une semaine et je veux que tout le monde sache que vous êtes tous un groupe incroyable! Tout le monde est si encourageant et informatif, favorable et compatissant aux luttes des autres. J'ai la chance d'appartenir à ce groupe. J'ai fini ma première semaine en me sentant bien, avec une perte de poids de 6,6 livres après le Wild Diet!

Nous avons des milliers de membres de tous les coins du globe qui se bousculent dans la graisse des tribus, abaissent leur tension artérielle, se débarrassent des médicaments, guérissent leurs glandes surrénales, boivent leur énergie et bercent la vie.

Si vous souhaitez nous rejoindre, vous pouvez tout essayer gratuitement pendant les 7 premiers jours.

N'attendez pas pour changer votre vie. Vous pouvez le faire et nous sommes là pour vous aider. 🙂

Quelle est votre méthode préférée pour obtenir de l'amidon résistant dans votre alimentation? Faites-nous savoir en laissant un commentaire ci-dessous.

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