Comment se débarrasser du gras dorsal

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Comment se débarrasser du gras dorsal

Deux méthodes: Exercice pour réduire la graisse du dosChanging Your DietQuestions de la communauté

Le dos est l'un des endroits les plus difficiles à tonifier et à réduire la graisse corporelle lorsque vous essayez de perdre du poids. Malheureusement, il n'est pas possible de "traiter" une partie de votre corps.[1] Votre régime alimentaire et votre programme d'exercices doivent soutenir à la fois la tonification du haut du corps et la diminution de la masse graisseuse globale. Vous ne pouvez pas simplement perdre du poids dans une petite zone particulière de votre corps. Il est plus efficace d'avoir une combinaison de régime alimentaire et d'exercice physique pour vous aider à raffermir votre dos et à réduire votre masse graisseuse. Faire de petites modifications à votre alimentation et effectuer le bon type de cardio-training et de musculation peut vous aider à vous débarrasser du gras dorsal.

Pas

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Faire de l'exercice pour réduire la graisse du dos

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    Renforcer le cardio. Pour de meilleurs résultats, faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes à la fois, de trois à cinq jours par semaine.[2]
    • Ces activités cardio-vasculaires sont particulièrement efficaces pour se débarrasser du gras dorsal. Ils brûleront des calories et renforceront vos muscles du dos: aviron, boxe et natation.
    • Les autres exercices cardio-vasculaires à inclure sont les suivants: course / jogging, marche, vélo, utilisation de l'elliptique ou danse.
    • Les avantages du cardio ne s'arrêtent pas juste à tonifier votre dos. Cardio a également été montré pour réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides, améliorer la fonction cardiaque et réduire le risque d'ostéoporose.[3]
    • Vous ne pouvez pas «traiter un traitement» ou perdre du poids dans un seul domaine. Vous devez réduire votre poids corporel global et diminuer la graisse corporelle pour voir une réduction dans un domaine particulier. Les exercices cardio aideront à soutenir ceci.
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    Essayez l'entraînement par intervalles. C'est un moyen de brûler les graisses plus rapidement. Il va non seulement tonifier votre dos, mais aussi tonifier et couper la graisse de partout sur votre corps. [4]
    • Faire un entraînement par intervalles plus intensif peut aider à brûler plus de graisse et à augmenter votre consommation de graisse après avoir terminé l'exercice.[5]
    • Une façon de faire de l'entraînement par intervalles est de courir: courir à un rythme vigoureux pendant plusieurs minutes, revenir à un rythme plus confortable pendant cinq minutes, puis accélérer votre routine pendant encore deux minutes. Continuez toute votre routine de cette manière pendant 15 à 20 minutes.
    • Envisager un entraînement par intervalles de haute intensité. Le NIH définit HIIT comme faisant de l'exercice pendant une durée de 30 secondes à plusieurs minutes avec des périodes d'effort peu ou pas intense pendant une minute ou deux entre les deux. Faire cela en fait amplifie les avantages de faire des exercices cardio normaux. Il peut améliorer votre santé cardiovasculaire et augmenter votre métabolisme.[6] Lorsque vous faites de l'exercice à haute intensité, vous devriez transpirer et respirer suffisamment pour ne pas pouvoir parler ou avoir une conversation.
    • Faites un entraînement HIIT pendant 20 minutes, avec un échauffement et un refroidissement supplémentaires de cinq minutes.
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    Faites des exercices de poids corporel. Il y a quelques exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer votre dos qui ne nécessitent pas de machines spéciales. Beaucoup de ces exercices peuvent même être faits à la maison.
    • Attachez une bande de résistance à une poignée de porte. Fermez la porte et restez à environ 2 pieds de la porte. Tenez les extrémités de la bande de résistance dans chaque main et pliez vos coudes de 90 degrés. Tirez vos bras en arrière pour que vos épaules poussent ensemble. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez-la. Répétez le mouvement sept à dix fois. Si vous ne sentez pas assez de résistance, éloignez-vous un peu de la porte ou utilisez une bande de résistance plus épaisse.
    • Les extensions du bas du dos ciblent le bas du dos et tonifient les muscles là où ces graisses gênantes pèsent sur vos jeans. Pour commencer, couchez-vous sur le sol, sur le ventre. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre poitrine et vos jambes le plus loin possible du sol. Trois séries de 10 est un bon point de départ.
    • Avec les exercices de bridge, allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, mais gardez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre dos fasse une ligne droite comme un pont. Tenez-le pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Faites ceci 10 à 20 fois. [7].
    • Utilisez l'exercice de planche pour aider à tonifier votre dos et votre corps. Placez vos avant-bras sur le sol. Tenez votre corps en ligne droite. Maintenez cette position de planche aussi longtemps que possible. Reposez-vous et répétez une à deux fois plus.
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    Exercice avec des poids et des machines. L'utilisation de poids libres ou de machines de musculation peut également aider à tonifier votre dos. Combiné avec des exercices cardio et autres exercices de musculation, vous pouvez facilement tonifier vos muscles du dos.
    • Commencez avec des poids avec lesquels vous êtes à l'aise. Vous devriez être capable de les soulever sans trop d'effort. Si vous pouvez soulever les haltères sans aucune contrainte, vous ne travaillerez pas vos muscles.
    • Les mouches rabattues aideront à tonifier le haut du dos. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers vos hanches. Soulevez vos bras sur les côtés, comme des ailes d'avion, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule, puis abaissez-les sur vos côtés. Faites trois séries de huit répétitions chacune. Au fur et à mesure que vous améliorez la force de vos muscles et de vos tissus conjonctifs et perfectionnez le mouvement, augmentez le poids et le nombre d'ensembles pour développer le muscle. Si vous voulez juste tonifier, augmentez le nombre de répétitions.
    • Pour tirer vers le bas, attrapez la barre de câble, saisissez-la largement et en position renversée. Placez vos cuisses sous le support et placez vos articulations vers le haut. Lorsque vous vous étirez, la barre devrait être juste à votre portée. Si ce n'est pas le cas, ajustez la hauteur. Tirez la barre vers le menton (tout en gardant le dos droit) en un mouvement fluide, en sentant vos omoplates se rapprocher. Relâchez lentement la barre à sa hauteur d'origine et répétez.
    • Ne pas appuyer sur les épaules. Prenez deux haltères, un dans chaque main. Tenez les haltères par les oreilles, les paumes vers l'avant. Appuyez vos mains directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez lentement jusqu'à ce que vos mains soient à nouveau par vos oreilles.Répétez une à trois séries ou autant que vous le pouvez. Ceux-ci développeront vos épaules; Les deltoïdes bien développés peuvent aider le dos à paraître plus large et la taille plus petite.
    • Faites des rangées courbées. Placez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement à la taille - environ 45 degrés. Étendez les bras droit devant vous, paumes tournées vers l'intérieur l'une vers l'autre. Tirez les bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient près de votre dos. Relâchez lentement vos bras dans leur position complètement déployée. Répétez une à trois séries ou autant que vous le pouvez.
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    Rencontre avec un entraîneur personnel. Si vous commencez simplement à faire de l'exercice ou si vous voulez une aide plus spécifique, travailler avec un entraîneur personnel peut être bénéfique. Ils peuvent être en mesure de vous guider vers la réduction de la graisse dorsale et de tonifier vos muscles du dos.
    • Les entraîneurs personnels sont des professionnels du conditionnement physique qui ont une grande variété d’expériences avec les exercices. Rencontrez quelqu'un et posez des questions sur les exercices que vous pouvez faire pour aider à tonifier votre dos et réduire votre masse grasse corporelle.
    • Beaucoup de gymnases offrent un essai gratuit d'une séance d'entraînement personnelle lorsque vous vous inscrivez. Ils offriront très probablement des séances de formation personnelles pour un coût à plusieurs reprises.
    • Vous pouvez également trouver des entraîneurs personnels qui ont des blogs ou des vidéos en ligne qui peuvent vous donner des informations plus détaillées.

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Changer votre régime

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    Coupez votre apport calorique quotidien. Si vous coupez 500 calories par jour et faites de l'exercice régulièrement, vous perdrez environ une livre chaque semaine.[8] Cela vous aidera également à réduire votre graisse du dos.
    • Utilisez un journal alimentaire ou un traqueur de nourriture en ligne pour vous aider à couper 500 calories par jour.
    • Ces trackers de nourriture en plus des calculatrices en ligne peuvent vous donner un apport calorique quotidien total estimé pour vous aider à perdre du poids. Les besoins de chacun seront différents, alors l'utilisation d'une calculatrice peut vous aider à vous donner une gamme de calories plus spécifique.
    • Ne pas couper trop de calories. Cela peut ralentir la perte de poids, entraîner des carences en nutriments ou vous rendre fatigué et fatigué. En général, les professionnels de la santé recommandent de consommer au moins 1 200 calories par jour.[9]
    • Couper des calories vous aidera à perdre du poids, mais sans les exercices cardio et de renforcement du dos, vos muscles du dos ne seront pas tonique. Il est important d'inclure le régime et l'exercice pour obtenir le résultat désiré.
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    Manger une alimentation équilibrée. Même si vous coupez des calories pour aider à réduire la graisse du dos, il est toujours important de manger une alimentation équilibrée.
    • Y compris une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire vous aidera à consommer une quantité adéquate de nutriments chaque jour. Lorsque vous avez une mauvaise qualité, un régime alimentaire déséquilibré, cela peut fonctionner contre vos objectifs de perte de poids.
    • Inclure des protéines à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. Les aliments comme la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits de mer ou le tofu fournissent des protéines adéquates à votre alimentation. Visez une portion de 3-4 oz (21-28g) à tous les repas.
    • Mangez une variété de fruits et de légumes chaque jour. Ces aliments sont hypocaloriques et denses en nutriments, ce qui en fait d'excellents aliments pour un régime hypocalorique. Essayez de faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume pour aider à soutenir votre perte de poids.
    • Enfin, il est important d'inclure des sources saines de céréales comme le pain, le riz ou les pâtes. Les céréales fournissent des fibres et une variété de vitamines B importantes pour votre santé. Si vous le pouvez, choisissez 100% de grains entiers pour plus de nutriments.[10]
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    Faites le plein d'aliments satisfaisants pour réduire les niveaux de faim. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire les calories, la gestion de la faim peut être un problème. Il est difficile de suivre un régime, si vous avez souvent faim.
    • Combiner certains types d'aliments et inclure les bons types d'aliments à chaque repas et collation peut vous aider à rester satisfait plus longtemps après les repas et à diminuer votre niveau de faim global.
    • Les graisses saines sont un excellent ajout à un régime amaigrissant. La graisse prend plus de temps à digérer par rapport aux aliments riches en glucides et vous aide à rester satisfait plus longtemps. Inclure une à deux portions de graisses saines pour le cœur tous les jours. Essayez: huile d'olive, avocat, beurres de noix ou de noix, graines de lin, olives, saumon, thon, sardines ou maquereaux.
    • En plus de graisses saines, la combinaison de protéines et de glucides complexes vous permet de rester satisfait plus longtemps. Choisissez des protéines maigres ou des protéines contenant des gras sains comme les fruits de mer, la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers à faible teneur en gras, les légumineuses ou le tofu. Associez-les à des glucides complexes riches en fibres comme: des féculents, des fruits, des légumineuses, des noix et des grains entiers.
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    Éliminez les boissons riches en calories. Nous oublions souvent les calories liquides que nous consommons. Remplacez les sodas et les jus par de l'eau et des boissons sans calories.
    • Buvez des quantités adéquates de liquides tels que de l'eau, du café décaféiné, du thé décaféiné ou de l'eau aromatisée pour rester hydraté. Tout le monde a besoin de différentes quantités de liquides, mais viser 1,5-3 litres par jour est un bon point de départ.
    • Des études montrent que la consommation de boissons riches en calories peut favoriser la prise de poids[11]. Les liquides ne vous rendent pas nécessairement rassasié et la plupart des gens ne comptent pas leurs calories liquides dans leur apport quotidien total.
    • Bien que le passage d'un soda ordinaire à un soda puisse vous faire économiser des calories à court terme, il n'est pas encore clair si elle est efficace pour prévenir l'obésité et les problèmes de santé connexes.[12].
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    Limiter les friandises et les indulgences. Une partie de la saine alimentation comprend la gâterie occasionnelle ou l'indulgence spéciale. Mais quand vous essayez de perdre du poids, vous devrez limiter et surveiller la fréquence à laquelle vous mangez quelques calories supplémentaires.
    • Lorsque vous vous adonnez trop souvent, vous pouvez consommer trop de calories. Cela peut ralentir ou même arrêter votre perte de poids.
    • Si vous voulez vraiment un festin, essayez de compenser tout au long de la journée ou de la semaine pour compenser. Vous voudrez peut-être travailler un peu plus longtemps ou sauter votre goûter.

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  • Question
    Comment puis-je cacher mon gras dorsal?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Votre meilleure option pourrait être de porter des chemises amples qui couvrent la graisse du dos sans s'y accrocher.
    Merci!
    Oui Non
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  • Question
    Quelle est la cause de la graisse dorsale?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Notre composition génétique détermine où nos corps stockent les graisses, donc si vous avez tendance à perdre du poids, cela est dû à votre génétique.
    Merci!
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  • Question
    Quel est le meilleur exercice pour le gras dorsal?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Le gras dorsal brûlera au même rythme que la graisse partout sur votre corps, quel que soit le type d'exercice. Cardio est le meilleur exercice pour brûler les graisses partout.
    Merci!
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  • Question
    Quel est le meilleur exercice pour se débarrasser de la graisse du ventre?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Brûler de la graisse de n'importe où vous oblige à brûler plus que ce que vous consommez. Mangez moins et faites plus d'exercice. Toute activité continue, comme la marche, le jogging et la natation, brûle des calories.
    Merci!
    Oui Non
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  • Question
    Comment puis-je me débarrasser de la graisse et exposer mes muscles abdominaux?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Évitez les aliments qui contiennent beaucoup de gras ou de sucre; évitez également les aliments transformés. Faites de l'exercice tous les jours en courant sur le tapis roulant, en montant des escaliers, en faisant du jogging ou en vous rendant à l'école ou au travail.
    Merci!
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  • Question
    Je fais de l'exercice et je suis au régime, mais mon poids est toujours le même. Que devrais-je faire pour ça?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Suivre un régime peut être décourageant parce qu'il instille un sentiment de privation, ne pas avoir à manger quoi / quand vous voulez. Choisissez un régime que vous êtes à l'aise de garder et qui reflète vos habitudes alimentaires habituelles - de cette façon, vous êtes plus susceptible de persévérer. Si vous faites de l'exercice et ne voyez pas de résultats, changez ce que vous faites. Si vous marchez, alors courez, si vous faites des exercices de poids, essayez des activités de port de poids. Faites quelque chose pour donner un coup de pouce, car une fois que vous perdez ou tonifiez les quelques premiers livres, vous verrez des résultats beaucoup plus rapidement!
    Merci!
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  • Question
    Comment puis-je perdre du poids rapidement et gagner de la masse musculaire?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Un régime hypocalorique, riche en protéines et l'haltérophilie quotidienne.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 1 Utile 12
  • Question
    Quel est le pire glucide à manger?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Les glucides riches en graisses et / ou en sucre, comme ceux que l'on trouve dans les gâteaux, les frites, les beignets, les hamburgers et les sodas sont tous très malsains.
    Merci!
    Oui Non
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  • Question
    Comment puis-je m'empêcher de se livrer à la malbouffe?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Continuez simplement à manger vos aliments "indésirables" en petites quantités. Idéalement, faites de ces aliments votre récompense pour une bonne journée à la gym (encore une fois, en petites quantités, vous ne voulez pas nier vos progrès).
    Merci!
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  • Question
    Comment puis-je cesser d'être gros?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Vous ne devriez pas vous regarder comme gros, vous êtes belle, peu importe quoi. Pour un esprit et un corps sains, vous devez vous parler positivement et apporter des changements si vous le jugez nécessaire. Selon votre âge et votre poids, les régimes peuvent varier, alors assurez-vous de parler à un professionnel de la santé. Faites des exercices de cardio que vous aimez (que ce soit la danse, la course, la gymnastique, etc.). Mangez des aliments sains et assurez-vous de boire beaucoup d'eau, car cela aidera votre peau et votre corps.
    Merci!
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  • Quels exercices puis-je faire quand j'ai mal au bas du dos?
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  • Im 66, femme et ont perdu beaucoup de tonus musculaire en raison de problèmes au bas du dos et des lésions nerveuses dans mes pieds. Y at-il des exercices que vous pouvez recommander pour la graisse corporelle globale? Le dos, le ventre et les bras sont mauvais!
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    Conseils

    • Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
    • Savoir combien d'exercice il faudra pour brûler les calories dans ce soda, ou cookie. Si vous devez marcher pendant 45-60 minutes pour compenser ce plaisir, peut-être que vous allez reconsidérer
    • S'il vous plaît noter que l'haltérophilie pourrait rendre votre dos plus agréable en ajoutant du muscle, vous ne pouvez pas "spot" réduire la graisse.
    • Quand il s'agit de graisse, tout cardio n'est pas égal. Votre graisse du dos disparaîtra plus rapidement si vous choisissez un exercice cardio, comme l'aviron, qui cible également les muscles du dos.

    Sources et citations

    1. ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
    2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
    5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
    6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
    7. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/back-fat-got-you-down-7-back-exercises-to-lose-the-weight.html
    8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
    11. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/diet-soda/faq-20057855
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    Comment se débarrasser du gras dorsal

    Comment se débarrasser du gras dorsal
    La réalité la plus dure à propos de la perte de poids est que vous ne pouvez pas simplement encercler un endroit spécifique sur votre corps et faire fondre la graisse. Il faut une formation complète du corps pour vraiment brûler les graisses, et vous verrez les résultats partout. Ce que vous pouvez Est-ce que vos exercices de renforcement et de tonification sont centrés sur une zone musculaire pour isoler un point sensible et définir réellement les muscles qui, combinés au cardio (course, elliptique, quelle que soit la forme que vous aimez), vous donneront résultats que vous voulez.

    NOTRE HANDY GID RIDE OF BACK FAT GUIDE

    Si le gras dorsal est l’un de vos plus gros blocages corporels, il est essentiel de se concentrer sur le renforcement de ce secteur, et pourtant, il est souvent négligé. "En général, en termes de levage et de musculation, les femmes négligent leur lats et leurs muscles lombaires plus que tout autre groupe musculaire", note Kira Stokes, experte en fitness et entraîneure de célébrités basée à New York. "Nous sommes toujours plus concernés par ce que nous voyons immédiatement dans le miroir, qui est l'avant du corps. Votre dos est probablement la dernière partie du corps à laquelle les femmes pensent vraiment. "

    Mais renforcer vos muscles du dos est extrêmement important - et pas seulement pour des raisons esthétiques.

    Travailler ces muscles améliore également la posture. "Votre posture ne vient pas seulement de votre bas du dos", note Stokes. "C'est le haut du dos et l'arrondi de vos épaules aussi." Et une mauvaise posture, en plus de vous donner moins confiance lorsque vous entrez dans une pièce, peut en fait créer l'illusion de graisse, même si vous n'en avez pas . "Dès que vous commencez à vous concentrer sur votre dos, votre posture va s'améliorer", ajoute Stokes.

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    1Pull-Ups

    Votre ligne de défense numéro 1 contre le gras dorsal? Pull-ups. "Quand les femmes entendent le mot" pull ", je pense que tout le monde a de l'anxiété", dit Stokes, car elles semblent (et sont) difficiles à faire. «Mais il y a tellement d'autres façons d'imiter le mouvement d'un pull-up.» De plus, il y a d'autres mouvements d'entraînement de base que vous pouvez faire, à la maison et à la gym, pour récupérer un tueur.

    Pull-upsTractions: Votre dos est composé de plusieurs muscles différents, et un pull-up est un exercice complet qui les tonifie et les sculpte tous, dit Stokes. Mais ils sont difficiles, alors les gens ont tendance à les éviter. Si vous pouvez faire un pull-up normal-saisir la barre avec les paumes vers l'extérieur-c'est idéal. "Cela va travailler plus votre muscle lat et votre dos", dit Stokes. Un coup de poing, où les paumes sont face à vous, est une option plus facile et il va encore travailler votre dos un peu, mais il frappe plus les biceps, alors faire des tractions à la menthe votre deuxième option. Voici quelques moyens supplémentaires de modifier un pull-up classique:

    • Pull-ups négatifs-Tenez-vous sur quelque chose pour vous hisser dans la position finale de traction contre la barre. Abaissez lentement votre corps dans un mouvement contrôlé.
    • Machine à traction assistée - «Chaque gymnase a une machine à traction assistée et, malheureusement, elle est généralement vide car elle a l'air grande et effrayante», explique Stokes. Mais c'est un excellent outil pour faire des tractions si vous ne pouvez pas les maîtriser vous-même. Cette vidéo vous donnera une bonne idée de la manière d’en utiliser une, mais demandez à une personne de votre salle de sport de vous montrer comment utiliser sa machine.
    • La rangée inversée avec TRX-Ceci est un exercice incroyable pour votre haut du dos entre votre omoplate et votre arrière-delta-essentiellement tous les gros muscles du dos, dit Stokes. Tout ce dont vous avez besoin est un groupe TRX, que la plupart des gymnases ont. Découvrez cette vidéo pour un tutoriel.

    LIRE LA SUITE: Etiquette beauté: comment faire un pourboire au salon

    2Dumbbell Row

    Rangée d'haltères: Placer un genou sur un banc, un canapé ou une table avec un poids léger (3-5 livres) dans la main opposée, en se penchant légèrement vers l'avant avec le dos à plat. Tirez le bras en ligne droite, en contractant le haut du dos, le coude en rasant le côté du corps pendant qu'il se déplace. Faites un jeu complet de 12, puis changez de bras.

    3Renegade Row

    Renegade row: Mettez-vous en position de planche, les bras tendus directement sous vos épaules, serrant vos fesses et tirant vos abdominaux contre votre colonne vertébrale. Tenez un poids de 3-5 livres dans chaque main. En commençant avec un bras à la fois, ramenez le poids dans un mouvement de rangée, en engageant le haut du dos et les delts.

    4TYI Exercice

    TYI: Allongez-vous sur le ventre, ou balancez-vous sur une balle de physiothérapie en tenant des haltères de 3 livres dans chaque main. Engagez votre dos et soulevez un peu la poitrine. Ensuite, déplacez les bras vers le haut et vers l'extérieur en position T, relâchez-les, déplacez-vous dans une position Y, relâchez-les, puis déplacez-les dans un I, les bras se déployant directement au-dessus de votre tête. C'est un bon choix pour le delta arrière, qui est un muscle de posture important, note Stokes. La plupart des gens sont très faibles ici, alors utilisez un poids très léger pour celui-ci.

    5Push-Ups

    Push-ups: Ce mouvement de base fonctionne principalement votre poitrine, mais il peut effectivement être un bon exercice de dos, aussi. Mettez-vous dans une position standard de poussée avec les mains sur le sol plus large que la largeur des épaules. "Lorsque vous descendez dans la position contractée, vous engagez réellement votre dos", note Stokes. Alors baissez-vous lentement et concentrez-vous sur ce mouvement vers le bas. Tenir au fond pendant 3 secondes et repousser en contractant la poitrine.

    Corde 6Jumping

    Corde à sauterLa corde à sauter: On pourrait penser que vous travaillez juste sur les épaules, dit Stokes, mais ils sont connectés à votre dos, donc ça marche aussi.De plus, c'est un excellent entraînement cardio qui va brûler les graisses partout.

    Cycle du corps supérieur

    Cycle du haut du corps: Vous savez que le vélo du haut du corps à la salle de sport est vide tout le temps? "J'utilise cette chose comme un maniaque", dit Stokes. «C'est l'équipement le plus inutilisé et c'est incroyable pour vos triceps et votre dos.» Essayez 5 minutes et vous arriverez à peine à passer. Essayez de faire du vélo vers l'arrière pour une brûlure du dos encore plus forte.

    9 pliométrie et cardio

    Pour amplifier votre entraînement, Stokes recommande de faire un mouvement pliométrique après chaque exercice pour utiliser le même muscle de manière plus dynamique. "Vous voulez être dynamique avec votre haut du corps comme vous le faites pour votre bas du corps", dit-elle. "Un peu comme un cardio pour votre dos." Après avoir terminé un ensemble de l'un des exercices ci-dessus, faire 30 secondes d'un lancer de médecine: Apportez une médecine-ball de 10 livres sur votre tête, étirant vos muscles dorsaux et latéraux puis jetez-le aussi fort que possible dans le sol, en contractant le haut du dos et le lats. Vous utiliserez vos muscles du dos et votre fréquence cardiaque en même temps, le meilleur antidouleur du dos.

    Faites 3 séries de ces exercices 2-3 fois par semaine. Ou choisissez simplement deux ou trois de vos favoris et concentrez-vous sur eux. "Non seulement vous verrez [les résultats], mais vous les ressentirez aussi", dit Stokes. Avec un dos sexy et tonique et une meilleure posture, tout le monde remarquera que vous vous tenez juste un peu plus grand quand vous entrez dans la pièce.

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