Comment réparer vos bactéries intestinales et perdre du poids - Dr. Mark Hyman

"J'ai lu quelque part qu'un régime riche en graisses peut endommager les bactéries intestinales et favoriser le gain de poids", écrit l'appel de cette semaine. "Devrais-je m'inquiéter si je mange un régime riche en graisses?"

Il est vrai que ce que vous mangez peut affecter vos bactéries intestinales, pour le meilleur et pour le pire, et les changements dans vos bactéries intestinales ou microbiome provoquent un gain de poids.  En effet, certaines études démontrent que les régimes riches en graisses peuvent nuire à la flore intestinale et favoriser l'inflammation et la prise de poids. Cependant, il est important de noter que le type de graisse que vous mangez compte!  La plupart de ces études sont axées sur des régimes qui incorporent des niveaux élevés d'huiles végétales oméga 6 raffinées et inflammatoires comme l'huile de soja.

Les huiles végétales riches en oméga-6 raffinées appartiennent à la catégorie des «mauvaises graisses» et doivent donc être évitées. Alors que la plupart d’entre nous ont été convaincus, par l’industrie alimentaire et notre gouvernement, que les huiles végétales sont sans danger et constituent une alternative saine aux graisses saturées, nous en savons maintenant différemment.

Les graisses polyinsaturées provenant du soja, du canola et d'autres huiles de graines sont inflammatoires. Évitez-les si vous voulez être en meilleure santé. Même si vous consommez des graisses oméga 3 tout en consommant ces huiles inflammatoires, vous ne récolterez pas les bienfaits de la graisse saine.

Pendant la plus grande partie de l'histoire de l'humanité, nous avons consommé un ratio beaucoup plus élevé d'oméga 3 et d'oméga 6 graisses. Les aliments sauvages comme le bœuf nourri à l'herbe et le poisson capturé dans la nature constituent une excellente source d'oméga-3, mais ces aliments ne constituent pas une grande partie de notre alimentation moderne. Malheureusement, les animaux élevés en usine qui constituent la majeure partie de notre alimentation moderne ont presque zéro gras oméga 3.

Les quantités énormes de gras oméga 6 dans notre alimentation contribuent aux maladies cardiaques, à la diabète et au cancer. Des études établissent également un lien entre la consommation élevée de graisses oméga-6 et la dépression, le suicide et d'autres problèmes de santé majeurs dus à une inflammation accrue.

Pour inverser ces problèmes et améliorer la santé, remplacez ces acides gras oméga 6 nocifs par des aliments sains - comme l'huile de noix de coco, les avocats, le beurre d'herbe, les poissons riches en oméga 3 et l'huile d'olive extra vierge.

Fait intéressant, lorsque nous regardons des études qui utilisent les acides gras oméga 3 anti-inflammatoires, nous voyons l'effet inverse. Ces graisses saines favorisent des bogues intestinaux plus sains, des niveaux inférieurs d'inflammation, et une perte de poids accrue.

Je l'ai déjà dit et je le répète:  les types de gras que nous mangeons comptent. Les mauvaises graisses augmentent l'inflammation, favorisent la croissance des mauvaises bactéries et créent une résistance à la perte de poids. Les bonnes graisses diminuent l'inflammation et aident à la perte de poids.

Pourquoi la santé intestinale est-elle si importante?

La santé intestinale optimale est devenue une priorité dans 21st siècle santé. Avoir trop de mauvaises créatures dans l'intestin a été associé à de nombreux problèmes, notamment l'autisme, l'obésité, le diabète, les allergies, l'auto-immunité, la dépression, le cancer, les maladies cardiaques, la fibromyalgie, l'eczéma et l'asthme. Les liens entre la maladie chronique et un microbiome déséquilibré (ou bactéries intestinales) ne cessent de croître chaque jour.

De nombreux scientifiques ont commencé à se référer à l'intestin comme notre deuxième cerveau, une idée qui se reflète dans des livres étonnants comme Le bon boyau, Cerveau, La solution microbiome, et La révolution de l'équilibre de Gut.

Avoir un intestin sain devrait signifier plus pour vous que d'être agacé par un peu de ballonnements ou de brûlures d'estomac. Elle devient centrale pour toute votre santé et connectée à tout ce qui se passe dans votre corps. C'est pourquoi je commence presque toujours à traiter les problèmes de santé chroniques de mes patients en fixant d'abord leurs entrailles.

Vous pouvez commencer à comprendre l'importance de la santé intestinale quand vous considérez qu'il y a 500 espèces et trois livres de bactéries dans votre intestin. Il y a des milliards de bactéries dans votre intestin, et elles contiennent collectivement au moins 100 fois autant de gènes que vous. L'ADN bactérien dans votre intestin surpasse votre propre ADN de 100 fois. Vous avez environ 20 000 gènes, mais il y a 2 000 000 (ou plus) de gènes bactériens!

Au total, votre intestin est une énorme usine chimique qui aide à digérer les aliments, à produire des vitamines, à réguler les hormones, à excréter des toxines, à produire des composés curatifs et à garder vos intestins en bonne santé.

La santé intestinale pourrait être définie comme la digestion optimale, l'absorption et l'assimilation des aliments. Mais c'est un gros travail qui dépend de beaucoup d'autres facteurs. Par exemple, les insectes dans votre intestin sont comme une forêt tropicale - un écosystème diversifié et interdépendant. Ils doivent être en équilibre pour que vous soyez en bonne santé.

Trop de mauvaises (comme les parasites, les levures ou les mauvaises bactéries) oupas assez des bons (comme les lactobacilles ou les bifidobactéries) peuvent entraîner de graves dommages pour votre santé.

L'équilibre optimal de l'intestin commence par votre régime alimentaire, qui affecte directement cet équilibre. Vous voulez manger un régime avec beaucoup de fibres, de protéines et de graisses saines.

Les bonnes graisses, y compris les acides gras oméga 3 et les acides gras monoinsaturés - comme l'huile d'olive extra vierge, les avocats ou les amandes - améliorent la flore intestinale, tandis que les graisses inflammatoires, telles que les huiles végétales oméga 6, favorisent

Même l'obésité a été liée à des changements dans notre écosystème intestinal, résultant d'un apport en oméga-6 inflammatoires et d'un manque d'oméga-3 anti-inflammatoires. Les mauvaises bactéries produisent des toxines appelées lipopolysaccharides (LPS)  qui déclenchent l'inflammation, la résistance à l'insuline ou le prédiabète et, par conséquent, favorisent la prise de poids.

Le manque de sommeil et le stress chronique contribuent également au déséquilibre intestinal. En fait, votre flore intestinale écoute et devient influencée par vos pensées et vos sentiments.  Assurez-vous donc d'obtenir de 7 à 8 heures de sommeil de qualité et n'oubliez pas de pratiquer vos activités préférées de réduction du stress tous les jours.

8 façons d'optimiser la flore intestinale

La meilleure façon de cultiver un jardin intérieur sain et de rendre heureux vos insectes intestinaux commence avec votre régime alimentaire. Voici 9 façons de construire une flore intestinale saine en commençant par votre prochaine fourchette:

  1. Mangez des aliments entiers, non transformés et non raffinés. L'une des meilleures façons de maintenir la santé intestinale consiste à éliminer le sucre et les glucides raffinés et à redresser les fibres qui soutiennent l'intestin.
  2. Préparez 75% de votre assiette en légumes et en aliments à base de plantes. Vos insectes intestinaux aiment vraiment ces aliments végétaux riches en fibres.
  3. Mangez de bonnes graisses et faites une vidange. Les bonnes graisses que nous avons mentionnées plus tôt (comme les acides gras oméga-3 et les acides gras monoinsaturés, tels que l'huile d'olive extra-vierge) contribueront à réduire l'inflammation, donnant ainsi la possibilité aux insectes sains de prospérer.
  4. Complétez intelligemment. Au-delà des nombreux avantages (y compris la réduction de l'inflammation), des études ont montré que les acides gras oméga-3 pouvaient favoriser une flore intestinale saine.  Vous devriez certainement compléter avec une formule d'acides gras essentiels, si vous ne mangez pas régulièrement des poissons gras capturés dans la nature.  Vous pouvez trouver des formules de qualité professionnelle dans mon magasin. Prenez un bon complément probiotique. Cela aide à réduire l'inflammation intestinale tout en cultivant la santé et la croissance de bonnes bactéries.
  5. Ajouter plus de noix de coco. Les études démontrent que les anti-inflammatoires et la perte de poids sont bénéfiques en ajoutant des huiles triglycérides à chaîne moyenne ou MCT. L'une de mes graisses préférées, l'huile de noix de coco et le beurre de noix de coco, contient ces MCT fabuleux qui brûlent les graisses.
  6. Enlever les graisses inflammatoires. Éliminez les graisses riches en acides gras oméga-6 inflammatoires comme les huiles végétales. Remplacez-les par des huiles plus saines comme l'huile d'olive extra-vierge et l'huile de coco.
  7. Ajoutez des aliments riches en fibres. Noix, graines et un spécial fibre appelé glucomannan fournissent des prébiotiques et nourrissent nos bactéries saines.
  8. Ajouter des aliments fermentés. La choucroute, le kimchi, le tempeh et le miso contiennent de bonnes quantités de probiotiques, ce qui permet à vos microbes intestinaux de se multiplier.

Les recommandations ci-dessus ne sont pas des remèdes miracles.  Ce sont les actions qui conduisent à une fonction intestinale et à une flore normalisées grâce à une alimentation améliorée, un apport accru en fibres, une supplémentation quotidienne en probiotiques, l'utilisation de nutriments qui réparent la muqueuse intestinale et la réduction des mauvaises bactéries dans l'intestin.

Oui, les graisses inflammatoires vont certainement endommager vos bactéries intestinales. Mais les bonnes graisses, y compris les oméga 3 et l'huile d'olive extra-vierge, combinées avec un régime alimentaire complet et réel, peuvent réellement réparer votre intestin et même augmenter les bonnes bactéries.

Mon nouveau livre, Eat Fat, Get Thin, remet en question les idées reçues sur ce qui constitue des huiles saines et documente la recherche qui dénude nos anciennes idées sur les graisses.

En vous souhaitant santé et bonheur,

Mark Hyman, M.D.

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