Combien de calories ai-je besoin chaque jour?

Il est essentiel de savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour pour perdre, gagner ou maintenir votre poids. Mais comment allez-vous déterminer ce nombre? Facile! Sortez votre calculatrice et utilisez la formule de Harris-Benoît.

La formule de Harris-Benoît est utilisée pour déterminer votre taux métabolique de base (BMR), également appelé dépense énergétique au repos (EER). Votre taux métabolique de base est déterminé par votre sexe, votre âge et la taille de votre corps, et le calcul de ce nombre vous indique combien de calories vous brûlez en étant simplement en vie et éveillé.

Bien sûr, puisque vous sortez du lit et vous déplacez tous les jours, vous devez ajuster ce nombre. Vous pouvez déterminer votre taux métabolique actif (AMR) en multipliant votre BMR par un nombre représentant vos niveaux d'activité. Ce nombre va de 1,2 pour être sédentaire, jusqu'à 1,9 pour être plus actif. Voici comment cela fonctionne:

Femmes: BMR = 655 + (4.35 x poids en livres) + (4.7 x hauteur en pouces) - (4.7 x âge en années)
Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années)

Calculez votre taux métabolique actif en commençant par votre taux métabolique de base et en l'ajustant en estimant votre niveau d'activité actuel. Si vous êtes:

  • Sédentaire (peu ou pas d'exercice): votre AMR = BMR x 1,2
  • Légèrement actif (léger exercice / travail 1-3 jours par semaine): votre AMR = BMR x 1.375
  • Modérément actif (exercice / travail modéré 3-5 jours par semaine): votre RAM = BMR x 1,55
  • Très actif (exercice dur / travail 6-7 jours par semaine): votre AMR = BMR x 1.725
  • Extra actif (exercice très dur / travail 6-7 jours par semaine): votre AMR = BMR x 1,9

Votre RAM doit représenter le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour rester à votre poids actuel. Si vous voulez perdre du poids, vous devez augmenter votre niveau d'activité physique ou diminuer votre apport calorique en mangeant moins.

Comment utiliser ces informations?

Malheureusement, la formule Harris-Benedict n'est pas parfaite. Selon l'Academy of Nutrition and Dietetics, des études ont indiqué que la formule est précise à environ 90% environ 60% du temps.

Cela signifie qu'il pourrait être loin d'environ 40 pour cent du temps, ce qui est plutôt décourageant. Pire encore, lorsque la formule était erronée, elle surestimait les besoins caloriques des sujets de recherche, de sorte qu'ils brûlaient moins de calories qu'ils ne le pensaient.

Les problèmes de précision de la formule peuvent être dus à des facteurs physiques ou génétiques, et il y a de fortes chances que de nombreuses personnes surestiment leur niveau d'activité physique.

Alors, pourquoi utiliser la formule si elle n’est pas toujours exacte?

Eh bien, parce que c'est un bon endroit pour commencer. Calculez votre besoin calorique quotidien, et si vous ne perdez pas ou ne prenez pas de poids, ajustez votre objectif de compte de calories quotidien vers le bas (ou vers le haut). Mais s'il vous plaît ne consommez pas moins de 1200 calories par jour sans surveillance médicale. Vous aurez également besoin de recalculer vos besoins caloriques quotidiens à mesure que votre poids change.

Calculateurs de calories en ligne

Bon, alors ce n'est vraiment pas difficile de saisir une calculatrice et de tout comprendre à la main, mais il est plus facile d'utiliser une calculatrice en ligne comme Supertracker du ministère de l'Agriculture des États-Unis ou avec la calculatrice de calories de perte de poids.

Les calculateurs de calories en ligne sont faciles à utiliser et constituent le point de départ idéal pour quiconque souhaite maîtriser ses calories. Vous pouvez également trouver le nombre de calories pour les aliments que vous mangez et garder une trace des calories que vous brûlez avec l'exercice tous les jours.

Un mot de Verywell

Bien qu'il soit assez facile de trouver des calculatrices en ligne et des planificateurs de régime qui vous aideront à déterminer combien de calories vous devez consommer chaque jour, il est bon de savoir comment cette information est calculée. Et vous pouvez voir comment réduire votre apport en calories ou brûler plus de calories avec une activité physique supplémentaire vous aidera à gagner ou à perdre du poids.

Combien de calories ai-je besoin chaque jour?

Avez-vous déjà voulu savoir combien de calories vous devez manger par jour pour perdre, maintenir ou même prendre du poids? Il est absolument essentiel de comprendre que les calories et les calories dépensées sont synonymes de réussite lorsque vous suivez un programme de conditionnement physique. La nutrition est si importante que certains entraîneurs personnels affirment qu'elle représente jusqu'à 75% de vos résultats globaux! Tant de gens sont confus quand il s'agit de déterminer combien de calories ils ont besoin et c'est la raison principale pour laquelle nous avons créé cette calculatrice de calories par jour. Il est si important d'avoir une compréhension de base de votre niveau de calories actuel avant de commencer un régime et un programme d'exercices, alors utilisez la calculatrice ci-dessous pour comprendre vos besoins en calories.

Niveaux d'activité:

  • Sédentaire = (peu ou pas d'exercice, travail de bureau)
  • Légèrement actif = (exercice léger ou sport 1-3 jours / semaine)
  • Modérément actif = (exercice modéré ou sport 3-5 jours / semaine)
  • Très actif = (exercice difficile ou sport 6-7 jours / semaine)
  • Extrêmement actif = (exercice quotidien difficile ou travail sportif et physique ou 2 jours d'entraînement, camp de football, etc.)

Perdre du poids
Pour enlever une livre par semaine, vous devez réduire vos calories de 500 par jour (1 livre de graisse corporelle équivaut à environ 3 500 calories). Essayez de manger 250 calories de moins par jour et faites suffisamment d’exercice pour brûler 250 calories, comme marcher environ 2,5 kilomètres par jour. Le moyen le plus simple de réduire les calories consiste à surveiller la taille de vos portions.

Gagner du poids
Essayez de manger environ 500 calories de plus par jour et limitez votre activité cardio. Concentrez-vous sur des exercices de base de musculation tels que le squat à haltères, les bancs et les rangées d'haltères pour ajouter de la masse musculaire à votre corps. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines (au moins 1 gramme par kilo de poids corporel) et de vous reposer suffisamment pour récupérer et grandir après vos entraînements.

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