Comment gagner de la graisse

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Comment gagner de la graisse

Trois parties: Se préparer à prendre du poids et manger les aliments appropriésUtiliser des techniques pour gagner du poids

La plupart des régimes et des conseils de santé se concentre sur la perte de graisse, ne pas le gagner. En tant que tel, vous pouvez être à la perte d'informations sur la façon de bien mettre de la graisse. Que vous preniez de la graisse pour des raisons de santé ou que vous soyez un acteur préparant un rôle dans un film, il existe des moyens plus sûrs et plus sains de gagner du poids que de ne pas faire d'exercice et de manger de la malbouffe. En suivant le régime correct, vous pouvez gagner la graisse que vous voulez tout en maintenant votre santé.

Pas

Partie 1
Se préparer à gagner de la graisse

  1. 1
    Visitez le médecin Avant de faire tout type de modification alimentaire ou corporelle, vous devriez obtenir une évaluation complète du médecin. Si vous souffrez d'une affection préexistante comme une pression artérielle élevée ou un taux de cholestérol élevé, votre médecin peut vous déconseiller de prendre du poids. Prenez toujours au sérieux les conseils de votre médecin avant de procéder à ce type de changement.
    • Certaines conditions médicales vous obligeront à garder votre poids. Les problèmes de thyroïde, les problèmes de santé digestive, le diabète et les cancers peuvent tous entraîner une perte de poids importante qui peut mettre votre santé en danger. Une insuffisance pondérale peut entraîner des risques pour la santé, tels qu'un système immunitaire affaibli, une anémie, une perte de cheveux et une diminution de la densité osseuse.[1]
    • Une activité physique très élevée peut également entraîner une insuffisance pondérale. Si vous êtes un athlète, gagner de la graisse peut être bénéfique pour vous parce qu'il peut augmenter votre niveau d'énergie et vous permettre de vous entraîner pendant de longues périodes.[2]
  2. 2
    Définissez votre objectif. Vous aurez besoin d'un plan clair au fur et à mesure de votre plan de gain de poids. Combien voulez-vous gagner? Par quand? En calculant cela et en établissant un calendrier, vous serez en mesure de prendre du poids plus efficacement.
    • Commencez par déterminer le poids que vous voulez gagner. Cela peut être soit un objectif personnel, ou celui que vous avez travaillé avec votre médecin ou votre diététiste. De toute façon, vous avez besoin d'un nombre concret à l'esprit pour commencer votre progression.
    • Rappelez-vous, la façon dont le corps gagne du poids est lorsque vous prenez plus de calories que vous brûlez. Ainsi, lorsque vous établissez votre plan, vous devez déterminer combien vous devez manger chaque jour pour compenser la quantité de calories que vous brûlez. Il existe plusieurs façons de calculer cela.[3] Essayez ce lien pour un outil permettant d'estimer votre consommation quotidienne de calories: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
    • Lire Définir des objectifs significatifs pour plus de conseils sur la façon de définir et de s'en tenir à un objectif.
  3. 3
    Prévoyez de commencer lentement. Inonder votre corps avec des centaines de calories supplémentaires est dangereux pour le cœur, la pression artérielle, la digestion et d'autres systèmes du corps. Progressez progressivement pour acclimater votre corps à l'augmentation de l'apport calorique. Commencez avec 200 calories de plus par jour pendant environ une semaine, puis augmentez à 300 et ainsi de suite. Cela vous aidera à éviter un choc initial lorsque vous commencerez votre régime de gain de poids.[4]
    • Brisez votre gain de poids en étapes. Déterminez combien vous voulez gagner par semaine ou par mois. De cette façon, vous pouvez faciliter votre corps dans l'augmentation de poids au lieu de commencer trop rapidement.
    • Tout comme avec la perte de poids, prendre du poids devrait venir progressivement. Gagner environ 1/2 à 1 livre par semaine est une façon saine d'aller (en ajoutant 250 à 500 calories de plus à votre apport quotidien).[5] N'augmentez pas votre apport calorique quotidien de plus de 500 calories.
  4. 4
    Rédigez un plan de repas. Vous devrez manger beaucoup plus pour prendre du poids. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments et en calories plutôt que sur la malbouffe. De nombreux aliments vous aideront à prendre du poids et à contenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
    • Prévoyez de manger plus de trois repas par jour. Augmentez vos repas à cinq ou plus par jour, ce qui peut inclure des collations tout au long de la journée.[6]
    • Assurez-vous que tous vos repas ont un bon équilibre. Chaque repas devrait contenir des hydrates de carbone, des protéines et des graisses insaturées. Ces trois nutriments aideront le plus votre gain de poids.[7]
    • Manger plus souvent et inclure des aliments sains dans votre alimentation deviendra coûteux. Il serait également utile si vous avez établi un nouveau budget pour aller avec votre nouveau régime.
  5. 5
    Prévoyez de faire de la musculation. En plus de gagner de la graisse, gagner du muscle peut également conduire à une augmentation de poids. Commencer un régime d'entraînement en force mettra tous ces nutriments que vous avez mangés à bon escient. Gagner du muscle aidera à vous assurer que vous maintenez votre force et votre santé globale pendant que vous prenez de la graisse.[8]

Partie 2
Manger les bons aliments

  1. 1
    Mangez des aliments riches en graisses insaturées. Bien sûr, vous aurez besoin de graisse pour augmenter votre poids, mais toutes les graisses ne sont pas les mêmes. Les gras saturés et trans vous aideront à prendre du poids, mais ils augmenteront aussi votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Les graisses insaturées, cependant, aident à réduire votre risque de maladie cardiaque et à stimuler votre système immunitaire. Assurez-vous que chaque repas que vous avez inclut de la graisse.[9]
    • Lorsque vous prenez du poids, vous devez vous concentrer sur ces «bons gras» pour aider à renforcer votre graisse corporelle tout en obtenant les nutriments dont votre corps a besoin.[10]
    • Les noix, le beurre d'arachide, les poissons gras comme le saumon et le maquereau, et les avocats sont riches en graisses insaturées et en calories et vous fourniront toujours des nutriments essentiels. Incluez-les dans vos repas ou collation sur eux tout au long de la journée.
  2. 2
    Mangez du blé entier ou des hydrates de carbone. Les glucides agissent comme des sources d'énergie pour le corps. Si vous ne brûlez pas l'énergie, elle sera stockée sous forme de graisse et vous aidera à prendre du poids. Après les matières grasses, les glucides sont des facteurs importants de la prise de poids. Vous en aurez donc besoin dans votre alimentation.[11]
    • Vous devriez vous concentrer sur les produits de blé entier pour vos glucides au lieu de produits blancs. Les produits blancs sont blanchis et traités, ce qui élimine la plupart des nutriments essentiels. Les produits de blé entier vous donneront les glucides, ainsi que les fibres, les vitamines et les minéraux essentiels.[12]
    • Remplacez les produits blancs par du pain de blé entier, des pâtes et du riz brun. Inclure les glucides dans tous vos repas pour aider à votre gain de poids.
  3. 3
    Utilisez des produits laitiers entiers. Les produits laitiers sont importants pour votre alimentation car ils contiennent du calcium et des vitamines. La plupart des produits laitiers sont offerts en variétés à teneur réduite en matières grasses, mais vous aurez besoin des versions riches en matières grasses pour augmenter votre apport en calories et en gras. Buvez du lait entier et mangez du fromage et des yaourts à base de lait entier.
    • Remplacez les sodas sucrés (qui n'ont pas de vitamines ou de valeur nutritive) avec un verre de lait entier pour augmenter votre apport en graisses tout en nourrissant votre corps.[13]
    • Gardez à l'esprit que ces types sont plus riches en graisses saturées. Il existe toutefois des preuves que les produits laitiers riches en matières grasses réduisent effectivement le risque de maladie cardiaque.[14]
  4. 4
    Inclure la viande soigneusement dans votre alimentation. La protéine et les graisses que vous obtenez de la viande sont importantes pour prendre du poids. Soyez prudent avec la viande rouge, cependant. Des études concluent qu'une consommation excessive de viande rouge peut entraîner des maladies cardiovasculaires et plusieurs types de cancer.[15] S'en tenir à environ trois à cinq portions par semaine pour rester en bonne santé.[16] Le reste du temps, mangez de la volaille pour les protéines et les graisses insaturées.
  5. 5
    Améliorer les aliments avec des ingrédients riches en calories. Vous pouvez continuer à manger beaucoup d'aliments que vous faites normalement, mais faites-les aider votre gain de poids en ajoutant quelques ingrédients. Certaines options saines et efficaces comprennent:[17]
    • Ajouter les oeufs durs aux salades.
    • Ajouter du fromage aux sandwichs, aux œufs et aux salades.
    • Ajouter les sauces et les sauces aux viandes.

Partie 3
Utilisation de techniques pour aider à gagner de la graisse

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    Évitez le sucre transformé et raffiné. Ce n'est pas parce que vous essayez de grossir que vous devez manger de la malbouffe toute la journée. Vous devez vous concentrer sur les aliments riches en calories et en gras qui fournissent des vitamines et des nutriments. Le sucre transformé ne contient aucune valeur nutritive et peut entraîner le diabète, les maladies cardiaques, les dents pourries, les problèmes hormonaux et d'autres problèmes de santé.[18]
    • Découpez autant de nourriture sucrée que possible. Les bonbons, les gâteaux, les biscuits et tout autre aliment dessert sont emballés avec du sucre.
    • Réduisez ou évitez complètement les boissons gazeuses. Une canette de soda contient plus de sucre que votre dessert moyen.
  2. 2
    Mangez avant de dormir. Lorsque vous dormez, votre corps a besoin de moins de calories. Les aliments que vous mangez avant de dormir sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse. Profitez-en en mangeant une collation lourde avant de se coucher, si elle est combinée avec des exercices de musculation ou de faire une sieste après le déjeuner.[19]
  3. 3
    Évitez de boire des liquides pendant 30 minutes avant de manger. Les liquides remplissent l'estomac et peuvent vous faire vous sentir complètement prématurément. Pour éviter ce résultat, évitez de boire quoi que ce soit pendant une demi-heure avant vos repas. Cela garantira que votre estomac est vide et que vous pourrez manger tout le repas.[20]
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    Utilisez des exercices appropriés. Juste parce que vous essayez de prendre du poids ne signifie pas que vous ne pouvez pas encore exercer. En fait, il est très malsain d'arrêter complètement de se déplacer et de devenir sédentaire.[21]
    • Soulever des poids peut nuire à votre gain de graisse si elle est mal faite. L'entraînement en résistance stimule votre métabolisme, ce qui permettra de brûler plus de calories. Inondez votre corps avec des calories après une séance d'entraînement pour annuler la brûlure et garder votre poids à gagner.[22]
    • S'étire aussi régulièrement. Le manque d'activité rendra vos muscles tendus et vous risquez de perdre votre mobilité. Assurez-vous d'étirer vos jambes, vos bras, vos hanches et votre dos tous les jours pour garder votre corps en bon état de fonctionnement.
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    Utilisez des shakes protéinés pour gonfler. En plus de manger plus, vous pouvez également augmenter votre masse corporelle avec des boissons protéinées et de la poudre. Une variété de produits procurera un regain de protéines qui aidera à augmenter votre poids et votre masse musculaire si combiné avec des exercices de musculation. N'oubliez pas d'utiliser tous les produits comme indiqué.[23]
    • La poudre de protéine de lactosérum est un supplément populaire que vous pouvez ajouter à plusieurs types de boissons. Vous pouvez mélanger un smoothie avec des fruits, du yaourt et quelques boules de protéines en poudre.
    • Il existe également une variété de boissons protéinées et de barres que vous pouvez acheter. Snack sur ceux-ci tout au long de la journée pour vous donner des calories supplémentaires.
    • Lisez toutes les étiquettes lors de l'achat de ces produits. Beaucoup sont emballés avec du sucre ajouté, ce qui peut être nocif. Optez pour des produits à faible teneur en sucre ajouté.

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  • Question
    Comment puis-je gagner de la graisse uniquement dans mes bras, mes jambes et mes hanches?
    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
    Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
    Réponse d'expert
    La forme du corps est déterminée par la génétique. Vous allez prendre du poids en général et ne peut pas faire grossir votre corps dans certaines régions. Cependant, vous pouvez faire des exercices ciblés spécifiques pour essayer de construire du muscle dans certaines zones.
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  • Question
    Combien dois-je manger quotidiennement pour prendre du poids?
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    Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
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    Diététiste
    Réponse d'expert
    Si vous mangez 250 à 500 calories supplémentaires par jour, vous gagnerez 1/2 livre - 1 livre par semaine.
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  • Question
    Y at-il quelque chose qui ne va pas si je mange sainement, mais ne grossis jamais?
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    Diététiste
    Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
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    Diététiste
    Réponse d'expert
    Dans ce cas, il est important de parler à votre médecin. Vous pouvez également demander une référence pour consulter un diététiste agréé pour un régime alimentaire spécifique.
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  • Question
    Quelle est la meilleure marque de protéine de lactosérum?
    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
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    D'après mon expérience, la poudre de protéine de lactosérum biologique de Tera est une bonne marque de protéines de lactosérum.
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  • Question
    Comment puis-je prendre du poids quand je suis maigre?
    Claudia Carberry, R.D.
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    Diététiste
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    Cet article est pour toi! Si vous avez un poids insuffisant, consultez votre médecin ou votre diététicien pour augmenter votre apport calorique et incorporer des exercices d'entraînement musculaire.
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  • Question
    Comment puis-je rapidement gagner de la graisse molle au lieu de la graisse dure?
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    Réponse d'expert
    Vous ne pouvez pas contrôler celui que votre corps stocke. La clé est d'inclure l'exercice tout en augmentant les calories.
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  • Question
    Comment puis-je prendre du poids en une semaine?
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    Réponse d'expert
    Pour obtenir des résultats à long terme, il est préférable de prendre du poids progressivement. Il n'est pas sûr de gagner plus de 2 kilos en 1 semaine. Dans cet esprit, si vous mangez 250 à 500 calories supplémentaires par jour, vous gagnerez 1/2 livre - 1 livre par semaine.
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  • Question
    Comment puis-je augmenter ma masse grasse si j'ai un problème de thyroïde?
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    Réponse d'expert
    Dans ce cas, il est important de parler à votre médecin. Vous pouvez également demander une référence pour consulter un diététiste agréé pour un régime alimentaire spécifique.
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  • Question
    Comment puis-je prendre du poids tout en souffrant de problèmes digestifs?
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    Dans ce cas, il est important de parler à votre médecin. Vous pouvez également demander une référence pour consulter un diététiste agréé pour un régime alimentaire spécifique.
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    Puis-je prendre du poids si toute ma famille est maigre?
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    Oui, vous pouvez prendre du poids. Votre prise de poids est plus dépendante de vos activités, habitudes et apports alimentaires que de votre génétique.
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    Résumé rapide

    Pour gagner de la graisse, mangez 250 à 500 calories de plus chaque jour en ajoutant du fromage, des œufs et des sauces à vos repas. Vous pouvez également consommer plus de calories en buvant des boissons protéinées riches en calories tous les jours. Alors que vous voulez certainement manger plus, vous devriez éviter de manger des aliments transformés et sucrés, qui peuvent causer de graves problèmes de santé. Au lieu de cela, mangez des aliments qui sont riches en graisses insaturées ainsi que des produits laitiers entiers. En plus de manger sainement, faites-en un objectif de faire des exercices d'entraînement de la force de quelques jours de la semaine afin que vous vous mettez aussi sur le muscle.

    Ce résumé vous a-t-il aidé?

    Avertissements

    • Continuez à vérifier avec votre médecin régulièrement. Ce sera un grand changement pour votre corps, et vous devriez vous assurer que vous restez en bonne santé en adhérant à un régime de gain de graisse.
    • La prise de graisse ne peut être utile que pour les personnes présentant une insuffisance pondérale.
    • Il n'est pas possible de gagner de la graisse que dans des zones spécifiques de son corps. Le poids est gagné dans tout le corps. Si vous espérez augmenter seulement la taille de vos seins, vos fesses, ou vos hanches, gardez à l'esprit que vous allez augmenter la taille de votre corps, et pas seulement dans ces endroits spécifiques.

    Sources et citations

    1. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    2. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
    3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    4. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
    5. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
    6. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
    7. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    8. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
    9. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
    11. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Weight_loss_and_carbohydrates
    12. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
    13. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    14. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/full-fat-dairy-products.aspx
    15. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
    16. ↑ http://health.ucsd.edu/news/releases/Pages/2014-12-29-sugar-molecule-in-red-meat-linked-to-cancer.aspx
    17. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    18. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
    19. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru37.htm
    20. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    21. ↑ http://www.nchpad.org/403/2216/Sedentary~Lifestyle~is~Dangerous~to~Your~Health
    22. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
    23. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
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