Département de la santé | Le guide australien pour manger sainement

L'Australian Guide to Health Eating est le guide national australien de sélection des aliments. Le guide est conforme aux lignes directrices australiennes sur le régime alimentaire de 2013 et représente visuellement la proportion recommandée pour la consommation de chacun des cinq groupes alimentaires chaque jour. Suivre un régime alimentaire dans ces proportions recommandées fournira suffisamment de nutriments essentiels pour une bonne santé.

Cinq groupes alimentaires Principaux aliments de ce groupe Légumes - différents types et couleurs et légumineuses / haricots
  • Légumes vert foncé et crucifères: bok choy, épinard, brocoli, chou-fleur, chou, chou de Bruxelles
  • Légumes orange: patate douce, citrouille, carottes
  • Salade de légumes: laitue, tomate, concombre, capsicum
  • Légumes féculents: pommes de terre, patates douces, taro, maïs
  • Légumineuses: pois secs, haricots, lentilles, pois chiches
Fruit
  • Fruits à pépins: pommes et poires
  • Agrumes: oranges, mandarines et pamplemousses
  • Fruits à noyau: abricots et pêches
  • Fruits tropicaux: bananes, mangues, papayes et ananas
  • Baies
  • Autres fruits: raisins et fruits de la passion
Aliments à base de céréales (céréales), principalement à grains entiers et / ou riches en fibres
  • Blé, avoine, riz, seigle, orge, millet, quinoa et maïs
Viandes maigres et volaille, poisson, oeufs,
tofu, noix et graines et légumineuses / haricots
  • Viandes maigres: boeuf, agneau, porc, veau, kangourou
  • Volaille maigre: Poulet, canard, émeu, oie, dinde
  • Poissons et fruits de mer: Poissons, palourdes, crabes, homards, moules, huîtres, crevettes, pétoncles
  • Oeuf: poulet, canard
  • Noix et graines: amandes, noix du Brésil, noix de cajou, châtaignes, noisettes, noix de macadamia, pignons de pin, cacahuètes, pacanes, pistaches, noix
  • Haricots / légumineuses: tous les haricots, pois chiches, lentilles, pois cassés, tofu
Lait, yaourt, fromage et / ou leur
alternatives, principalement des graisses réduites
  • Laits: longue durée de vie, graisse réduite ou lait entier - de préférence non aromatisés, babeurre, lait évaporé, lait en poudre
  • Soja ou autres boissons (enrichies d'au moins 100 mg de calcium / 100 ml)
  • Yaourt: tous les yaourts, y compris les gras réduits ou la crème entière - sans sucre ajouté; yaourt au soja (enrichi en calcium)
  • Fromage: cheddar, edam, gouda, ricotta, fromages de soja (enrichi en calcium)

Certains aliments et boissons n'apparaissent pas dans le tableau ci-dessus. Les lignes directrices australiennes sur le régime alimentaire de 2013 les qualifient de «discrétionnaires». Les choix discrétionnaires sont appelés cela parce qu'ils ne sont pas une partie essentielle ou nécessaire des habitudes alimentaires saines. Les aliments discrétionnaires sont riches en kilojoules, en graisses saturées, en sucres ajoutés, en sel ajouté ou en alcool. Si elles sont choisies, elles devraient être consommées seulement parfois et en petites quantités.

Pour les enfants plus jeunes (jusqu’à environ 8 ans), il est préférable d’éviter les choix discrétionnaires ou de les limiter à ½ portion par jour à moins que l’enfant soit plus grand ou plus actif. Les enfants plus âgés et les adolescents qui sont plus actifs et pas au-dessus de leur gamme de poids santé pourraient avoir jusqu'à 2 ½ portions par jour, et les adolescents plus âgés jusqu'à 3 personnes par jour.

Un échantillon de service discrétionnaire pourrait être: 2 boules (75 g) de glace, 1 (40 g) beignet, 1 boîte de boisson gazeuse, ½ petite barre (25 g) de chocolat, 12 (60 g) frites chaudes, ¼ de viande ou pâté (pleine tarte = 4 sert).

Combien de portions de chacun des cinq groupes d'aliments dont un enfant a besoin chaque jour dépendra de sa taille, de son niveau d'activité physique, de son stade de croissance et du fait qu'il soit masculin ou féminin. Le tableau suivant donne un guide pour que la plupart des enfants en bonne santé atteignent leur apport nutritionnel quotidien minimum recommandé.

Des portions supplémentaires des cinq groupes alimentaires ou des pâtes à tartiner et des huiles non saturées ou des choix discrétionnaires ne sont nécessaires que pour les enfants et les adolescents qui sont plus grands, plus actifs ou plus âgés.

Groupes d'aliments Servir la taille Légumes - différents types
et couleurs et légumineuses /
des haricots
  • ½ tasse de légumes verts ou oranges cuits (p. Ex. Brocoli, épinards, carottes ou citrouille)
  • ½ tasse cuite séchée ou en conserve, pois ou lentilles
  • 1 tasse de salade verte ou crue de légumes, ½ tasse de maïs sucré, ½ pomme de terre moyenne ou d'autres légumes féculents (patate douce, taro ou manioc), 1 tomate moyenne
Fruit
  • 1 pomme moyenne, banane, orange ou poire
  • 2 petits abricots, kiwis ou prunes
  • 1 tasse de fruits en dés ou en conserve (sans sucre ajouté)
Aliments à base de céréales (céréales), principalement
grains entiers et / ou riches en fibres
  • 1 tranche de pain, ½ rouleau moyen ou plat,
  • ½ tasse de riz, pâtes, nouilles, orge, sarrasin, semoule, polenta, boulgour ou quinoa cuits
  • ½ tasse de bouillie cuite, 2/3 tasse de flocons de céréales de blé, ¼ tasse de muesli
  • 3 pains croustillants, 1 crumpet, 1 petit muffin anglais ou scone
Viandes maigres et volailles, poissons,
oeufs, tofu, noix et graines,
et légumineuses / haricots
  • 65 g de viandes rouges maigres cuites telles que le bœuf, l'agneau, le veau, le porc, la chèvre ou le kangourou (environ 90 à 100 g crus)
  • 80 g de volaille maigre cuite comme le poulet ou la dinde (100 g crus)
  • 100 g de filet de poisson cuit (environ 115g cru) ou une petite boîte de poisson
  • 2 gros œufs (120 g), 1 tasse (150 g) de légumineuses ou de haricots cuits ou en conserve comme des lentilles, des pois chiches ou des pois cassés
  • 30 g de noix *, de graines, d'arachide * ou de beurre d'amande * ou de tahini ou autre pâte de noix ou de graines
Lait, yaourt, fromage et /
ou leurs alternatives, la plupart du temps
graisse réduite
  • 1 tasse (250 ml) de lait, ½ tasse (120 ml) de lait non sucré évaporé, 2 tranches (40 g) de fromage à pâte dure, comme le cheddar
  • ½ tasse (120 g) de fromage ricotta
  • ¾ tasse (200 g) de yaourt
  • 1 tasse (250 ml) de soja, riz ou autre boisson à base de céréales contenant au moins 100 mg de calcium ajouté pour 100 ml

Département de la santé | Le guide australien pour manger sainement

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  • promouvoir la santé et le bien-être
  • réduire le risque de troubles liés à l'alimentation
  • réduire le risque de maladie chronique.

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Le contenu de la Directives diététiques australiennes s'applique à tous les Australiens en bonne santé, ainsi qu'à ceux qui ont des facteurs de risque liés à l'alimentation tels que le surpoids. Ils ne s'appliquent pas aux personnes qui ont besoin de conseils diététiques spéciaux pour un problème de santé ou aux personnes âgées fragiles.

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