Conseils pour améliorer la définition musculaire de vos bras

Que vous souhaitiez tonifier et définir des bras faibles de manière à pouvoir porter quelque chose de sans manches en toute confiance ou à augmenter la masse musculaire, travailler les muscles situés à l'avant et à l'arrière des bras vous aidera à y parvenir.

Mais les bras tonifiés vous donnent beaucoup plus que la satisfaction visuelle.

"Ce sont les muscles que vous utilisez quotidiennement pour les activités de la vie quotidienne", explique Rich Weil, MEd, CDE, physiologiste de l'exercice WebMD.

Richard Cotton, porte-parole du Conseil américain de l’exercice, est d’accord. "Ce sont les bras qui vous aident à sortir les courses du coffre, à prendre une chaise et à ramasser les feuilles", explique Cotton. Ceux-ci, dit-il, sont les raisons les plus importantes pour inclure des exercices de bras dans un programme de conditionnement physique.

Ce n'est pas tout à propos de regarder bien

"Nous voulons vraiment bien paraître et cela va, mais c'est vraiment un objectif du programme et un seul des avantages", dit-il. "L’exercice est une mise au point du corps, et si nous gardons notre corps exercé, nous le gardons à l’écoute comme une voiture."

Lorsque vous travaillez les bras, veillez à équilibrer le corps, dit Cotton.

"Nous avons tendance à faire l'erreur de ne pratiquer que nos muscles d'exposition", dit-il. "Et c'est en fait un programme déséquilibré. Nous accordons trop d'attention aux muscles devant notre corps et pas assez d'attention à l'arrière du corps."

Au niveau le plus élémentaire, cela ne crée pas le muscle entier.

"La réalité est", dit Weil, "si vous voulez de gros bras, vous devez travailler des deux côtés des bras. Quand quelqu'un fléchit le biceps, c'est tout le bras qui fonctionne. Les triceps en font partie."

Pris à l'extrême, les déséquilibres peuvent entraîner des blessures physiques, dit-il. Par exemple, si vous travaillez constamment sur l'avant des cuisses (quadriceps) mais jamais sur le dos (ischio-jambiers), les muscles ischio-jambiers s'affaibliront, se contracteront et vous forceront à tirer ou à forcer un muscle. Au fil du temps, cela peut entraîner des maux de dos dus aux muscles ischio-jambiers serrés qui vous éloignent.

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Rester motivé

Mais s’en tenir à tout nouveau programme d’exercice constitue le véritable défi. Cotton affirme que le fait de devenir un exerciseur conscient vous gardera motivé plus longtemps que les aspirations de force physique et d'apparence physique.

"Je pense que pour que quelqu'un soit très motivé pour faire de l'exercice, la motivation doit provenir d'un niveau beaucoup plus profond que le désir d'avoir des cuisses plus fines, des abdominaux déchirés, la gestion du stress ou même la prévention des maladies. des profondeurs, d’un endroit qui nous rapproche de savoir qui nous sommes vraiment et pourquoi nous sommes ici. "

Il recommande de rester présent au moment où vous soulevez un poids ou courez sur le tapis roulant. Au lieu de regarder les informations, de lire un magazine ou de discuter avec des personnes autour de vous pendant que vous vous entraînez, dit-il, connectez-vous à votre corps. Soyez en contact avec votre respiration. Soyez conscient de ce que ressent votre corps.

"[Restez] présent au moment de soulever un poids libre ou de courir sur le tapis roulant ... connectez-vous à votre corps."

Le programme suivant consiste en deux exercices chacun pour les biceps et les triceps. Cela vous permet de travailler différentes zones de chacun de ces groupes musculaires.

Choisissez un poids qui vous permet de compléter entre 8 et 12 répétitions. Effectuez deux ou trois séries de chaque exercice avant de passer à l'exercice suivant. Donnez aux muscles le temps de récupérer entre les séances d'entraînement - au moins 48 heures.

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BICEPS

Armes 1Armes 1b

Biceps debout avec haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés ou assoyez-vous en position verticale.

  1. Saisissez les haltères avec une prise en main inférieure (paumes vers l'avant), les bras pendus à vos côtés.
  2. Flex au niveau des coudes et des haltères à la hauteur des épaules. Gardez les coudes près des côtés tout au long du mouvement - ne leur permettez pas d'avancer. Cet exercice peut être fait un bras à la fois.
  3. Revenez à la position de départ.

Bras 2Bras 2b

Marteau Curls avec haltères

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés ou assoyez-vous en position verticale.
  2. Saisissez les haltères avec les paumes face à face, les bras pendants à vos côtés.
  3. Flex au niveau des coudes et des haltères à la hauteur des épaules. Gardez les coudes près des côtés tout au long du mouvement - ne leur permettez pas d'avancer. Cet exercice peut être fait un bras à la fois.
  4. Revenez à la position de départ.

Remarque: N'oubliez pas de garder le dos et la tête droite dans une position neutre tout au long du mouvement. Les épaules doivent être stabilisées en serrant légèrement les omoplates - seul le coude doit bouger.

TRICEPS

Bras 3Bras 3b

Extension du triceps allongée avec des haltères

  1. Asseyez-vous en position verticale sur un banc plat. Reposez les haltères sur les cuisses correspondantes.
  2. Allongez-vous et ramenez les haltères sur votre poitrine. Appuyez dessus pour qu'ils soient directement sur les épaules avec les paumes tournées vers l'intérieur.
  3. Abaisser les haltères vers le front en pliant les coudes à 90 °. Les coudes devraient rester orientés vers l'avant. Les bras ne doivent pas bouger de l'épaule au coude.
  4. Revenez à la position de départ.

Bras 4Bras 4b

Triceps Kickback avec des haltères

  1. Placez le genou droit et la main gauche sur un banc plat. Restez à plat
  2. Saisir des haltères. Relevez le bras droit de manière à ce que le bras soit parallèle au sol, le bras inférieur suspendu au sol vers la paume de la main.
  3. Gardez le bras parallèle au sol et soulevez l'haltère jusqu'à ce que le bras soit presque droit. Ne verrouillez pas le coude.
  4. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant votre bras parallèle au sol. Tout le mouvement doit être dans votre coude, pas votre épaule.
  5. Après avoir effectué toutes les répétitions avec le bras droit, inversez la position et déplacez-vous avec le bras gauche.

Remarque: pour les deux exercices, n'oubliez pas de garder le dos et la tête droite en position neutre - l'hyperextension peut causer des blessures. Garder l'épaule stabilisée tout au long du mouvement.

Fonction WebMD

Sources

SOURCES: Richard Cotton, porte-parole du Conseil américain de l’exercice. Rich Weil, MEd, CDE, physiologiste de l'exercice avec WebMD.

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