Les meilleures et les pires collations

Nous avons tous collation. Mais certaines collations sont meilleures que d'autres, surtout si vous prenez en charge le diabète de type 2 ou l'obésité.

Une collation idéale vous donne des protéines ou des fibres - ou les deux - pour vous aider à vous sentir rassasié, dit Gillian Culbertson, Dt.P., éducatrice agréée en diabète à la Cleveland Clinic.

Il devrait vous donner beaucoup d'énergie sans trop de calories. Visez entre 100 et 150 calories pour les femmes et environ 200 calories pour les hommes, avec 15 à 20 grammes de protéines.

"Abstenez-vous des collations riches en sucres et en glucides raffinés, en raison de la façon dont ils peuvent augmenter la glycémie", explique David Grotto, RD, auteur de Les meilleures choses que vous pouvez manger. En fait, il est préférable de ne pas consommer de sucres.

Il y a beaucoup de bonnes options. Commencez avec ces snacks intelligents.

Good Snack 1: trempette aux haricots avec des légumes

Vous pouvez facilement transformer les haricots en conserve en une boîte (comme les haricots rouges, les haricots blancs et les pois chiches, également appelés pois chiches), pour en faire une collation bon marché et riche en protéines.

"La combinaison des fibres et des protéines dans les haricots a été montré pour aider à maintenir la glycémie sous contrôle", dit Grotto. "Et les haricots font partie intégrante du régime DASH, qui est l'approche la plus efficace pour arrêter [l'hypertension artérielle]."

Selon Grotto: Préparez: Mettez 1/4 tasse de haricots à faible teneur en sodium et 2 onces de bouillon de poulet à faible teneur en sodium dans un robot culinaire pour créer une trempette de haricots saine et satisfaisante. Dégustez avec 1/2 tasse de légumes crus et croustillants, comme le céleri, les carottes ou les poivrons rouges.

Information nutritionnelle: Les quantités indiquées ci-dessus font une portion, avec environ 85 calories, 0,2 gramme de gras et 11 grammes de glucides.

Bon Snack 2: Gruau

Qui a dit que la farine d'avoine était seulement pour le petit-déjeuner? L'avoine est très riche en fibres solubles, ce qui est un must pour les personnes atteintes de diabète et de maladies cardiaques.

Une étude récente a montré que les aliments riches en fibres sont liés à un risque moindre de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de prise de poids.

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La farine d'avoine est riche en glucides - le bon type.

"Les fibres solubles dans l'avoine aide à absorber le cholestérol et la glycémie", dit Grotto. "Les glucides sans fibres dans un aliment comme les bretzels, par exemple, peuvent faire monter en flèche la glycémie et les niveaux d'insuline."

Ne favorisez pas les variétés de flocons d'avoine instantanées additionnées de sucre. Faites vos garnitures des choses comme une cuillerée de noix, pas de sirop ou de miel.

Information nutritionnelle: Pour une tasse d'avoine cuite, vous obtiendrez environ 88 calories, 1,9 gramme de gras et 25 grammes de glucides.

Bon Snack 3: Yaourt grec sans gras

Il est riche en protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. "Selon votre choix de yaourt à la grecque, une portion (un petit récipient, qui mesure généralement 5,3 onces) peut contenir entre 12 et 24 grammes de protéines", explique M. Culbertson. De plus, les produits laitiers faibles en gras sont un aliment de base dans le régime DASH, ce qui en fait une option intelligente si vous souffrez d'hypertension.

Information nutritionnelle: Pour un petit contenant (5,3 onces), vous obtiendrez environ 80 calories, 0 gramme de gras et 6 grammes de glucides.

Good Snack 4: Bâton de fromage à faible teneur en matière grasse et fruits frais

À court de temps? Ensuite, prenez cette collation facile à utiliser. C’est une bonne source de calcium et de vitamine C, et vous obtenez 8 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.

Information nutritionnelle: Pour un bâton de fromage faible en gras et 1 tasse de fruits frais (comme les fraises), vous obtiendrez environ 110 calories, 5 grammes de gras et 12,7 grammes de glucides.

Bon Snack 5: Pistaches

Les pistaches sont l'une des préférées de Grotto, car elles sont pauvres en glucides et riches en acides gras monoinsaturés, ce qui peut réduire le taux de mauvais cholestérol.

Achetez les noix qui sont encore dans leurs coquilles. Les gens mangent moins de calories quand ils choisissent des pistaches en coquille par rapport aux pistaches. C’est l’effort de casser la coquille, en plus d’avoir le rappel visuel des coquilles devant vous, cela vous aide à ne pas trop en faire, dit Grotto. Pour une portion individuelle, coller à une once ou une poignée.

Information nutritionnelle: Pour 1 once ou une poignée (environ 49 pistaches), vous obtiendrez environ 160 calories, 13,1 grammes de matières grasses et 7,9 grammes de glucides.

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Bad Snack 1: Chips

Les croustilles peuvent sembler une solution rapide à votre faim, mais elles apportent peu de valeur nutritive, dit Culbertson. "Ils sont riches en sodium - environ 200 milligrammes dans une portion de 1 once - ils contiennent seulement 2 grammes de protéines et absolument aucune fibre", dit-elle.

Information nutritionnelle: Pour une once (une petite taille de collation), vous obtiendrez environ 50 calories, 9 grammes de gras et 16 grammes de glucides.

Bad Snack 2: Crackers

"Les craquelins ne protègent pas bien la faim", déclare Culbertson. Faible en fibres et riche en sodium, cette collation ne procure pas le regain d'énergie recherché par les personnes durant l'après-midi et vous ne vous sentirez probablement pas satisfait. (Cependant, certains craquelins sont riches en fibres et faibles en sodium et leur garniture de fromage faible en gras les amène d'une collation saine à une collation saine.) Et s'ils ne sont pas en portion individuelle, dit Culbertson, c'est facile manger trop.

Info nutrition pour 10 biscuits: environ 164 calories, 8 grammes de gras, 20 grammes de glucides

Bad Snack 3: Granola ou barre de céréales

Oui, il existe de nombreuses versions saines de barres granola et de céréales. Mais pour nombre d’entre eux, selon M. Grotto, «ce n’est pas un mélange de graisses, de protéines et de glucides sains, mais plutôt une bombe de glucides directe sans fibres ni autres nutriments importants».

Choisissez-en une riche en protéines et en fibres et faible en sucre. "Ce n'est pas une collation horrible", dit Grotto, "mais je trouve que la plupart des gens les mangent trop et ont tendance à avoir faim en moins d'une heure."

Information nutritionnelle: Pour une barre, vous obtiendrez environ 125 calories, 4,6 grammes de gras et 20,5 grammes de glucides.

Bad Snack 4: Bretzels

Si vous pensez que les bretzels sont les "plus sûrs" des collations traditionnelles, détrompez-vous. "Bien que cette friandise salée puisse contenir peu de matières grasses, elle ne contient aucune valeur nutritionnelle rédemptrice", explique M. Grotto. "Dans une comparaison côte à côte, une once de bretzels a augmenté la glycémie supérieure à 1 once de chips".

Informations nutritionnelles par once: 108 calories, 0,7 grammes de matières grasses, 22,7 grammes de glucides

Bad Snack 5: des biscuits à 100 calories

Ils sont pratiques et contrôlés par portions, mais ils ne sont pas satisfaisants et ils ne permettent pas de contrôler la glycémie, explique M. Culbertson. "Généralement, ces collations contiennent de la farine blanche et du sucre, et elles contiennent également peu de nutriments et de fibres."

Informations nutritionnelles par emballage (0,6 oz à 0,9 oz): environ 100 calories, 2 à 3 grammes de matières grasses, 16 à 18 grammes de glucides

Sources

SOURCES:

Gillian Culbertson, diététiste agréée, éducatrice agréée en diabète, Cleveland Clinic.

David Grotto, RD, LDN, président, fondateur, Nutrition Housecall LLC, Chicago; auteur, Les meilleures choses que vous pouvez manger, Da Capo Lifelong Books, 2013.

Institut national du cœur, du poumon et du sang: "Qu'est-ce que le plan d'alimentation DASH?"

Ye, E. Journal de la nutrition, Septembre 2013.

Honselman, C. Appétit, Octobre 2011.

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