Les 6 astuces de perte de poids que la science connaît réellement

Certains des articles de perte de poids là-bas deviennent un peu de noisette. De nouvelles études scientifiques qui éclairent la façon dont le métabolisme fonctionne sont merveilleuses et précieuses, mais lorsque les résultats se transforment en de nouveaux "conseils" magiques pour perdre du poids, quelque chose ne va pas. Certains articles récents dans des revues prestigieuses, qui ont cherché à dissiper les mythes de la perte de poids et des régimes alimentaires eux-mêmes, suggèrent que la communauté médicale est également fatiguée du battage publicitaire et des hypothèses infondées qui imprègnent le débat public.

En fin de compte, les choses que nous savons être vraies à propos de la perte de poids sont relativement simples et certainement peu nombreuses. Ils sont également extrêmement efficaces lorsqu'ils sont effectivement réalisés. Donc, des chercheurs qui ont étudié ce genre de choses pendant des décennies, voici à peu près tout ce que nous savons sur la perte de poids aujourd'hui, ramené à six points sur la façon dont le corps gagne, perd et conserve son poids.

(Crédit photo: Wolfgang Wildner)

1. Les régimes amaigrissants font de l'exercice

Nous entendons souvent qu'un peu d'exercice est la clé de la perte de poids - par exemple, prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur fera la différence. Mais en fait, il est beaucoup plus efficace de réduire les calories, déclare Samuel Klein, MD à la faculté de médecine de l’Université de Washington. "Diminuer la consommation de nourriture est beaucoup plus efficace que d'augmenter l'activité physique pour atteindre la perte de poids. Si vous voulez atteindre un déficit énergétique de 300 kcal, vous pouvez courir dans le parc sur 3 miles ou ne pas manger 2 onces de chips. "C'est aussi simple que cela. Certaines études ont corroboré cette dichotomie, faisant de l'exercice physique contre régime et constatant que les participants ont tendance à perdre plus de poids en suivant un régime uniquement que par l'exercice seul. Bien sûr, les deux ensemble seraient encore mieux.

Le problème est que lorsque vous comptez sur l'exercice seul, il se retourne souvent contre vous, pour plusieurs raisons. Cela s'explique en partie par les effets de l'exercice sur les hormones de la faim et de l'appétit, qui font que vous ressentez une sensation de faim plus importante après l'exercice. «Si vous marchez rapidement pendant une heure et brûlez 400 kcal, dit Klein, puis prenez une bière et une part de pizza après, parce que l'exercice vous a donné faim… vous mangerez plus de calories que vous avez brûlé. Ce ne sont pas toujours la bière et la pizza, mais les gens ont tendance à compenser naturellement les calories qu’ils dépensent.

"C'est un système adaptatif", ajoute David Allison, PhD. "Pour chaque action, il y a une réaction; c'est une loi de physique, pas de biologie, mais il semble que cela fonctionne aussi dans les systèmes biologiques. C’est pourquoi nous surestimons souvent assez radicalement l’effet d’un traitement particulier. »Il souligne que les campagnes de santé publique qui, par exemple, incitent les gens à prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs ou à faire une promenade nocturne - ou même , même manger moins de calories - sont peu susceptibles de fonctionner, car ils peuvent ne pas prendre en compte les mécanismes compensatoires de l'organisme qui peuvent totalement neutraliser l'effet.

L'autre problème avec l'exercice sans régime est que c'est tout simplement fatiguant, et encore une fois, le corps va compenser. "Si l'exercice vous a fatigué pour que vous deveniez plus sédentaire le reste de la journée, vous risquez de ne pas ressentir d'énergie négative nette", dit Klein. Certaines des calories que nous brûlons proviennent de nos mouvements de base tout au long de la journée - donc, si vous êtes effacé après l'exercice et que vous êtes plus susceptible de vous asseoir sur le canapé, vous avez perdu votre déficit énergétique.

2. L'exercice peut aider à réparer un métabolisme "cassé", en particulier pendant l'entretien

"Les gens venaient dans le cabinet du médecin et disaient:" Mon métabolisme est brisé! "», Déclare James Hill, PhD, à l’Université du Colorado. "Nous n’avons jamais eu de preuve que c’était réellement le cas jusqu’à récemment. Nous avons eu tort - ça l'était! "Bien que l'exercice puisse ne pas être comme important pour la perte de poids que la restriction calorique, comme dit Hill, il est important d'une autre manière: il commence à réparer un métabolisme cassé.

"Une grande partie de ce que nous savons dans ce domaine provient de la NASA, des études sur le repos au lit", dit-il. "En quelques jours de non-activité, le métabolisme devient inflexible. Vous recommencez à bouger, et cela commence à changer. "Votre métabolisme ne reviendra peut-être jamais à la normale" (plus de détails ci-dessous), mais les preuves indiquent qu'il peut effectivement reprendre, en grande partie grâce au mouvement de votre corps. tous les jours.

C'est en grande partie la raison pour laquelle l'exercice est essentiel dans la phase d'entretien, qui est bien connue pour être plus difficile que la phase de perte de poids. Pour l’essentiel, cela nous laisse une marge de manœuvre, déclare Michael Jensen, MD à la clinique Mayo. "L'exercice est très important pour maintenir le poids perdu et les personnes qui ne sont pas physiquement actives sont plus susceptibles de prendre du poids. Nous pensons que c'est en partie parce que dans les calories supplémentaires brûlées par l'activité physique, vous avez un peu plus de flexibilité dans la prise alimentaire, donc vous n'êtes pas alors beaucoup dépendre de changements rigides dans les habitudes alimentaires; cela le rend plus tolérable. "

3. Vous allez devoir travailler plus fort que les autres - peut-être pour toujours

Bien que l’exercice physique puisse aider à corriger un métabolisme qui n’a plus cours depuis longtemps, la terrible réalité est qu’il ne reviendra peut-être jamais à ce qu’il était avant de prendre du poids.Donc, si vous avez été en surpoids ou obèse et que vous perdez du poids, maintenir cette perte signifie que vous allez probablement devoir travailler plus fort que les autres, peut-être pour de bon. «Ce qui est triste, dit Hill, c’est qu’une fois que vous avez été obèse ou que vous n’avez pas bougé pendant un certain temps, il faut un peu plus d’exercice pour le maintenir. Cela ne revient pas à la normale. "Ce n’est pas une belle réalité à affronter, mais il est important de s’y attaquer pour ne pas être frustré de découvrir que vous devez faire plus long terme que votre ami qui n'a jamais été en surpoids.

Le renforcement musculaire peut aider votre corps à brûler quelques calories de plus tout au long de la journée, mais il est également probable que vous deviez travailler plus fort en aérobie à long terme. "Ce n'est pas juste, mais c'est comme ça", ajoute Hill. "Une fois que vous l'avez compris, vous le savez et c'est mieux. Parce que vous pouvez travailler avec ça. "

4. Il n'y a pas de combinaison magique d'aliments

Nous pensons souvent que si nous pouvons simplement découvrir la «bonne» combinaison d’aliments, nous perdrons magiquement le poids ou maintiendrons ce que nous avons perdu. Il existe des régimes à faible teneur en gras, des régimes à faible teneur en glucides, des régimes hypoglycémiques, des régimes paléo, et beaucoup d’itérations de tous ces éléments. Jensen souligne qu'en fait, il ne semble pas y avoir de "bon" régime, et il ne semble pas y avoir de preuve qu'un régime particulier fonctionne mieux avec le métabolisme spécifique d'un individu. «Le grand mythe, dit-il, est qu’il ya une combinaison magique d’aliments - qu’il s’agisse de protéines, de végétariens ou d’autres choses - qui sera unique en raison de son interaction unique avec votre métabolisme. Nous savons à peu près que tout régime vous aidera à perdre du poids si vous le suivez. Il n'y a pas de régime magique. La vérité est que TOUS les régimes fonctionneront si vous les suivez. "

5. Une calorie EST une calorie!

Et pour l'équilibre énergétique, c'est le nombre de calories qui compte. La perte de poids sur le régime Twinkie prouve ce principe: L'année dernière, Mark Haub de l'Université du Kansas a perdu 27 livres en mangeant de la malbouffe. Et c'est une très bonne preuve de concept, déclare le docteur David Katz de l'université de Yale, qui a beaucoup écrit sur la futilité du débat "est une calorie et une calorie?".

C'est certainement vrai - du moins en théorie et parfois en pratique - que toutes les calories sont créées égales. "Du point de vue du poids corporel", ajoute Marion Nestlé, PhD, de NYU, "une calorie est une calorie, peu importe d'où elle vient. Vous pouvez prendre du poids en mangeant trop d'aliments sains et malsains. Du point de vue de la santé, il est préférable de manger vos légumes ... Il est beaucoup plus facile de trop manger des calories provenant de la malbouffe que des aliments sains. Mais cela peut être fait."

Mais la source de calories compte évidemment pour d’autres raisons. L'une d'elles, dit Katz, est que "la qualité des calories est un facteur déterminant de la quantité que nous ingérons dans des conditions réelles". Tout d'abord, personne ne mange trop de légumes, donc, d'un point de vue pratique, c'est un problème. "Mais l’importance des calories importe en ce qu’elles influencent la satiété", ajoute-t-il, en partie de la psychologie et en partie de la biologie. En fait, l'industrie alimentaire a créé un tout nouveau domaine de la science alimentaire pour étudier le "point de félicité", dans lequel les aliments sont créés pour augmenter la quantité nécessaire pour se sentir rassasié et plein. D’un côté, dit Katz, «nous avons la science« point de félicité »pour nous dire que l’industrie alimentaire peut traiter les aliments pour augmenter les calories nécessaires à leur satisfaction. Nous avons le corpus de travail réciproque, y compris l’étude Harvard de l’ONQI, qui montre que «plus nutritif» signifie, entre autres, la possibilité de faire le plein de moins de calories ».

Il est vrai que les types d’aliments que vous mangez peuvent, au fil du temps, affecter votre profil métabolique, de sorte qu’ils peuvent aussi jouer un rôle important, mais quand cela se résorbe tout régime hypocalorique créera le déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids. Il ne s'agit donc pas de s'interroger sur ce qu'est une calorie, mais plutôt de comprendre qu'il faut «échanger» nos aliments, dit Katz - échanger des aliments très denses en calories contre des aliments moins riches en calories et plus nutritifs. dense: ce sont ceux qui sont plus volumineux, moins riches en énergie, qui ont des protéines de qualité supérieure ou supérieure, sont plus faibles sur l’indice glycémique et plus fibreux.

6. Tout est dans le cerveau

Comme mes collègues l’ont signalé (ici et ici), ce n’est pas le corps ou le métabolisme qui crée l’embonpoint ou l’obésité, c’est le cerveau. Nous savons tous intuitivement que les mauvaises décisions sont ce qui vous font prendre du poids et que de meilleures décisions vous font perdre cela. Le problème est qu'avec le temps, les mauvaises décisions entraînent des changements significatifs dans la façon dont le cerveau gouverne - et, étonnamment, réagit aux processus de la faim et de la satiété. Des années de comportement, quelle que soit leur forme, définissent des pistes neurales et la suralimentation ne fait pas exception.

La bonne nouvelle est qu'il y a de plus en plus de preuves que le cerveau peut, en grande partie, se "réparer" dès que de nouveaux comportements apparaissent (restriction calorique, choix d'aliments sains et exercice physique). Bien qu'il puisse y avoir un certain degré de "dommage" au cerveau, en particulier dans le fonctionnement des hormones de la faim et de la satiété, il peut se corriger dans une large mesure avec le temps.La clé est que le processus prend du temps et, comme tout changement de comportement, est en fin de compte une pratique. "Nous voulons changer de comportement ici", dit Hill. "Quiconque vous dit que cela va arriver dans 12 semaines, c'est faux. Nous essayons de rebrancher le cerveau. La neurobiologie nous a beaucoup parlé de ce qui se passe en matière de prise de poids et de perte de poids. Il faut beaucoup de temps pour développer de nouvelles habitudes, de nouveaux rituels et de nouvelles routines. Cela prend des mois et des années. Mais ça va arriver. "

* * *

Donc, le réduire encore davantage: réduire les calories, manger mieux, faire de l’exercice, et surtout, rappelez-vous que cette pratique doit être répétée au fil des mois ou des années. Le fait que vous deviez travailler plus fort au niveau de la maintenance que votre meilleur ami, qui n’a jamais été en surpoids, est déprimant, mais cela vaut la peine de se mettre d’accord. Et, le plus important à retenir, votre cerveau (l'organe derrière tout cela, après tout) est plastique, et il répondra aux changements que vous apportez - mieux que vous ne le pensez. Et votre corps aussi.

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