Que manger avant votre course

Question 1:

Devrais-je manger la même chose pour toutes mes courses?

Ce qu'il faut manger avant de courir est souvent la question la plus importante pour les nouveaux coureurs. Votre corps nécessite un carburant différent selon le type d'entraînement.

Pendant les séances d'entraînement et les courses plus difficiles, votre corps utilise les glucides (stockés dans les muscles sous forme de glycogène) comme source principale d'énergie (énergie). Vous ne pouvez stocker qu'une quantité relativement faible de glucides, raison pour laquelle il est si important de le conserver.

Lors d'exercices de faible intensité, tels que le jogging ou la marche, le corps brûle les graisses comme principale source d'énergie. Par conséquent, alimenter avec des glucides n'est pas aussi crucial et un repas ou une collation riche en protéines avant votre course fera l'affaire.

L'important est de planifier les sessions à alimenter avec des glucides. Trouvez des suggestions de recettes et d'autres conseils pour des journées d'entraînement de faible intensité et d'intensité élevée.

Question 2:

Combien de temps après avoir mangé un repas devrais-je attendre avant d'aller courir?

James dit:

Tout le monde a des niveaux de confort différents pour ce qui est de manger autour de l'entraînement, il est donc important de tester ce qui fonctionne le mieux pour vous. En général, attendez deux à quatre heures avant de courir après avoir mangé un gros repas. Cela laisse le temps à votre nourriture de digérer complètement. Après une petite collation, 30 minutes - deux heures devraient suffire, selon votre consommation.

Pour des collations énergisantes avant une course plus difficile, essayez de vous concentrer sur des collations glucidiques plus petites ayant un indice glycémique raisonnablement élevé. La mesure de l'IG d'un aliment est relative à la vitesse à laquelle il est digéré et décomposé en glucose, de sorte que les aliments à IG élevé sont absorbés plus rapidement et que moins de tension est exercée sur l'intestin.

Les options suivantes sont excellentes comme collations rapides, avant, pendant ou après l'entraînement et lors du chargement de glucides avant un événement:

Flapjacks à l'abricot, au miel et à la pistache
Pain aux bananes sain
Gâteau au thé fruité

En règle générale, les aliments à faible IG doivent être consommés dans le cadre de vos principaux repas pendant l'entraînement (avec des quantités modérées de protéines et de graisses), car leur énergie est libérée plus lentement dans la circulation sanguine.

Recettes de petit déjeuner IG faible
Recettes de repas à faible IG
Recettes de dîner à faible IG

Pour les séances de faible intensité ou de récupération, vous pouvez réduire votre consommation de glucides en conséquence. Les options suivantes sont riches en protéines:
Cales de tortillas à la courgette avec pesto et fusée
Omelette au crabe et aux asperges
Poitrine de poulet avec salade d'avocat

Pour les séances de faible intensité de moins d'une heure, la séance de jeûne occasionnelle convient également, et peut aider les muscles à devenir plus efficaces pour l'entraînement en endurance.

Question 3:

Dois-je manger avant le petit matin et si oui, que devrais-je choisir?

James dit:
Vous devez toujours prévoir de manger avant une séance d'entraînement plus difficile, car le corps aura besoin de carburant provenant des glucides. Pour un entraînement plus léger et moins intense, un petit-déjeuner à base de protéines ou même une séance d'entraînement à jeun suffisent.

Il y a trois situations matinales à prévoir:

1. Le lève-tôt
Si vous vous réveillez deux heures avant votre course, de bonnes options incluent l'avoine, le pain grillé complet recouvert d'œufs, le granola, les bagels ou les muffins au petit-déjeuner et les smoothies fraîchement préparés.

Suggestions de recettes
Crêpes aux myrtilles américaines
Porridge à la cannelle avec des bananes et des baies
Bon pour vous granola
Bouillie de pêche à la cardamome et au quinoa

2. directement du lit
Si vous préférez aller droit sur la route avec un minimum de tracas, essayez une petite collation avec une énergie à libération rapide telle que des boules d'énergie, des fruits ou un petit flapjack.

Si vous avez vraiment du mal à manger à la première heure, essayez d'augmenter la portion glucidique de votre repas du soir la veille, car celle-ci sera stockée dans les muscles pour votre course du matin.

3. "Entraînement bas"
Il s’agit d’une nouvelle stratégie utilisée par les athlètes professionnels pour aider les muscles à s’adapter à l’entraînement en endurance. Pour une séance d'endurance de faible intensité, vous pouvez envisager de réduire les glucides dans votre petit-déjeuner, car cela peut inciter le corps à brûler des graisses pour le carburant.


Question 4:frire

Que devrais-je éviter de manger avant une course?

James dit:
Pour fournir suffisamment de carburant, les aliments devraient être riches en glucides, mais vous devriez également manger des aliments auxquels vous êtes habitués, vous sentir à l'aise et ne pas vous sentir trop lourd dans votre estomac lorsque vous commencez à faire de l'exercice.

Dans les deux heures précédant une course, essayez de limiter les aliments suivants, car il s'agit de causes bien connues de troubles gastro-intestinaux tels que la diarrhée et les troubles intestinaux.

Quoi éviter ...

  • Aliments très riches en fibres
  • Aliments excessivement gras
  • Aliments épicés inhabituels
  • Boire trop de caféine
  • De l'alcool

Question 5:

Le matin d'une grande course, combien de temps devrais-je manger et que dois-je choisir?

James dit:
Ce que vous mangez le matin de votre événement devrait être lié à une stratégie globale de ravitaillement que vous avez développée pendant votre entraînement. Prenez un repas deux à quatre heures avant le début de la course et incluez une gamme d’aliments en fonction de vos goûts.

Les bons choix de petit-déjeuner pour le matin de votre course peuvent inclure:

  • Crêpes et garnitures mixtes, comme les fruits et les noix
  • Flocons d'avoine avec du lait ou du lait de soja
  • Granola au lait ou lait de soja
  • Pain multigrain garni d'œufs
  • Salade de fruits et yaourt grec faible en gras
  • Bagels ou muffins au petit déjeuner avec du fromage cottage faible en gras
  • Jus de fruit ou smoothie aux fruits

Maintenant que vous savez quoi manger avant votre course, prenez le reste de votre nutrition bien:
Que manger pendant votre course
Comment récupérer après votre course


Cet article a été mis à jour le 20 février 2018.

James Collins est reconnu comme l'un des principaux nutritionnistes de la performance grâce à son travail dans le sport olympique et professionnel.Au cours de la dernière décennie, il a travaillé avec l'Arsenal FC, l'English Institute of Sport et l'Angleterre Football. Il travaille avec des athlètes d'élite et de loisirs à son centre de pratique Harley Street, le Centre pour la santé et la performance humaine: www.jamescollinsnutrition.com.

Tout le contenu de santé sur bbcgoodfood.com est fourni à titre d'information générale seulement, et ne doit pas être considéré comme un substitut aux conseils médicaux de votre propre médecin ou de tout autre professionnel de la santé. Si vous avez des préoccupations concernant votre état de santé général, vous devez contacter votre fournisseur de soins de santé local. Consultez les conditions générales de notre site Web pour plus d'informations.

Est-ce que vous vous entraînez pour un événement cette année? Partagez vos conseils et expériences ci-dessous.

4.3
5
15
4
2
3
3
2
1
1
1