Mon modèle de régime de gain de poids de A à Z | gymJP.com

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Pour formuler mon régime alimentaire, je commence avec mon poids et mes objectifs. Je pèse 171 livres. et ont pour objectif d'atteindre 180 livres, avec autant que possible mon gain en masse musculaire maigre.

Parce que je suis naturellement maigre, que je ne prends pas facilement du poids et que je mange peu, je décide de commencer mon alimentation quotidienne à 18 fois mon poids. Pour aider à décider où vous devriez commencer, consultez quoi et combien manger.

La chose la plus importante à retenir de tous les "numéros de début" est qu'ils sont flexibles. Vous les ajustez en fonction des résultats qu'ils produisent.

Par exemple:

  • Si le poids corporel de 18x ne me fait pas grandir, je vais l'ajuster vers le haut.
  • Si elle produit trop de graisse corporelle, je l’ajusterai vers le bas.

Faire les calculs pour mon régime

(18-20) (Poids corporel en livres)
= Apport calorique quotidien

(18)(171)
= 3078 Calories quotidiennes

Je décide d'aller avec un ratio de 30-40-30 car je sais par le passé que ce ratio fonctionne bien pour moi.

(Objectif d'apport calorique quotidien) (ratio de nutriments%)
= apport calorique quotidien à partir de nutriments.

Protéine 3 078 x 30% (30) = 923 calories
Les glucides 3 078 x 40% (40) = 1 231 calories
Graisse 3 078 x 30% (30) = 923 calories

Et

(Calories pour chaque nutriment) / (Calories de nutriments par gramme)
= Grammes de nutriments par jour

Protéine (4 calories par gramme) 923/4 = 231 grammes par jour
Glucides (4 calories par gramme) 1231/4 = 308 grammes par jour
Graisse (9 calories par gramme) 923/9 = 103 grammes par jour

Pour en savoir plus sur ces équations, consultez la page sur le poids pour gagner du poids. En savoir plus sur les choix alimentaires sur les pages sur les protéines, les glucides et les graisses.

Maintenant, j'ai les lignes directrices pour concevoir mon plan de régime de gain de poids. Je vais consommer 3 078 calories par jour, soit 231 grammes de protéines, 308 grammes d'hydrates de carbone et 103 grammes de matières grasses. Maintenant, je suis prêt à planifier mon régime ...

Mon régime alimentaire

Analyser mon régime

Dans mon plan de prise de poids, les repas 1, 2, 4 et 6 resteront pratiquement constants d'un jour à l'autre (jours sans entraînement). Le petit déjeuner est assez traditionnel et j'aime mes oeufs et jus de fruits le matin. J'aime aussi mes substituts de repas, le Myoplex secoue. Mon dernier repas de la journée est un chug assez rapide peu de temps avant le coucher. Les repas 3 et 5 varient. Je mange souvent du thon ou du poulet, parfois (aussi souvent que possible) que j'ai un steak.

Quoi que j'aie, j'ai toujours un compte approximatif de la répartition des calories et des nutriments et je travaille cette information dans mon plan de prise de poids. Par exemple, si j'ai un excès de glucides dans le repas trois, je vais m'assurer d'aller doucement sur les glucides dans le repas cinq. Après un peu de pratique, cela devient très facile à planifier et à faire.

Ce n'est pas "strict" compte des calories, mais plutôt travailler sur un régime de base et de faire des suppositions éclairées sur le contenu des repas non inclus dans la base.

J'appelle mes repas 1, 2, 4 et 6 mes «constantes» et mes repas 3 et 5 mes «changements». Vous pouvez choisir d'avoir plus de changements si vous avez le temps et la créativité. Plus vous avez de changements, plus vous devrez planifier. Plus vous avez de constantes, plus vous risquez de vous lasser de votre plan de prise de poids et de commencer à détester manger (pas un bon endroit pour essayer de prendre du poids).

Deux changements fonctionnent bien pour moi, vous pouvez avoir besoin de plus dans votre plan de régime de gain de poids si votre palais exige plus de variété.

Ma nutrition pré et post-entraînement

Pour plus d'informations, consultez la page sur la nutrition avant et après l'entraînement.

Ce sont les repas les plus importants dans votre régime de prise de poids. La clé sur les jours d'entraînement est d'augmenter la consommation de glucides appelée par votre plan de régime de gain de poids. Ceci est fait pour répondre aux besoins énergétiques supplémentaires créés par vos entraînements intenses. Vous devez ensuite fournir au corps les protéines dont il a besoin pour réparer et reconstruire les muscles.

Mon repas pré-entraînement est lourd sur les glucides complexes. Le repas numéro trois ci-dessus est un repas typique pré-entraînement pour moi. Environ une heure plus tard, je bois un petit verre de jus de fruit (4 oz.) Pour l'énergie immédiate et ensuite je frappe les poids.

Immédiatement après avoir terminé mon entraînement, j'absorbe rapidement plus de glucides. Cela viendra généralement de l’Ultra Fuel de Twinlab, une boisson pour sportifs qui offre un excellent mélange de glucides simples et complexes (100 grammes). C'est aussi une bonne boisson pour mélanger votre créatine et le meilleur moment pour obtenir votre créatine est immédiatement après une séance d'entraînement. Pas encore terminé, je vais ensuite mélanger et boire une demi-portion d'Optimum Nutrition N-Large 3. Il est très important de fournir des protéines à vos muscles affamés et les repas liquides sont digérés plus rapidement que les aliments solides. Par conséquent, ils peuvent fournir des nutriments aux muscles plus rapidement.

Total de la nutrition après l'entraînement
700 calories
26 grammes de protéines
143 grammes de glucides
3 grammes de graisse

Je n'inclus pas les calories ou les glucides de mon repas après l'entraînement dans mon plan de prise de poids (je ne le considère pas comme mes objectifs en matière de calories ou de macronutriments). C'est une pratique parfois appelée «cyclisme». Une autre façon de voir est que votre nutrition post-entraînement est tout simplement reconstituer ce que votre corps a utilisé dans l'énergie et les nutriments au cours d'une séance d'entraînement intense.

En d'autres termes, mon objectif total en calories sur les journées d'entraînement sera d'environ 3 788 calories. Je vais effectivement manger 7 repas ces jours-ci (même si vous pouvez le compter comme un repas et juste le contenu calorique de vos autres repas).

Notes sur mon régime

  • Ceci est juste mon plan de régime de gain de poids échantillon. Il y a des possibilités infinies. Concentrez-vous (autant que possible) sur les aliments que vous aimez manger, les aliments qui conviennent à votre horaire.
  • Ne vous inquiétez pas de frapper vos objectifs exactement.Si votre objectif est de 231 grammes de protéines, vous consommerez rarement exactement 231 grammes de protéines par jour. Pas grand-chose si vous obtenez 210 ou 250. Votre objectif ici est juste de venir raisonnablement proche de ce que votre plan de régime de gain de poids appelle. Ne perdez pas de vue la grande image en essayant d'être trop précis
  • Gardez un œil sur les totaux de fibres et de gras saturés. Le régime ci-dessus fournit environ 20 grammes de fibres. Cela peut être un peu faible (généralement viser 10 grammes par 1000 calories consommées) Je peux ajouter des compléments de fibres (ou plus de fruits et légumes) si nécessaire.

    Il me donne également environ 23 grammes (207 calories) de gras saturés. C'est environ 7% de l'apport calorique total, donc je vais bien avec l'objectif de maintenir l'apport en graisses saturées en dessous de 10% de mon apport quotidien.

  • Ne pas oublier l'eau. Cela ne peut pas être assez souligné. Bien que pas montré dans mon plan de régime de gain de poids de l'échantillon, tout au long de la journée, je vais consommer 136 onces d'eau, dix-sept 8 oz. des verres (un verre de 8 onces pour 10 livres de poids vif).
  • Notez ce que vous mangez. Un plan de régime de gain de poids est seulement aussi bon que ses résultats. Lorsque vous trouvez quelque chose qui fonctionne OU quelque chose qui ne fonctionne pas pour vous, vous avez fait une découverte précieuse. Assurez-vous de l'avoir enregistré. Découvrez comment suivre votre programme de musculation.

Garder un régime de culturisme jour après jour est un défi.

La planification est la partie facile. Après c'est la partie difficile. Mais plus vous suivez votre régime de gain de poids, plus il devient facile. Et une fois que vous commencez à voir les résultats «musculaires», vous ne voudrez pas revenir à vos vieux styles de manger.

Pour quelques conseils pour vous aider à continuer, consultez - Faire le bâton de régime de poids santé.

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Vos petites amies peuvent être envieuses, mais avoir du mal à prendre du poids peut être aussi difficile que de les perdre. Si vous voulez prendre du poids sainement, vous devez suivre les mêmes principes d'alimentation saine que ceux qui essaient de perdre. Cela signifie remplir votre alimentation avec des aliments riches en nutriments provenant de tous les groupes alimentaires afin que vous gagniez du muscle et non de la graisse.

Vidéo du jour

Selon la diététiste Elena Blanco-Schumacher, consommer entre 500 et 1 000 calories de plus par jour peut représenter un taux de prise de poids raisonnable et sain. La plupart des femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids, alors un plan de prise de poids pour les femmes devrait contenir 2 100 à 3 400 calories par jour. Garder un journal alimentaire pour suivre votre consommation habituelle avant de commencer peut vous aider à déterminer vos besoins caloriques individuels pour le gain de poids. Pour éviter de se sentir trop plein sur votre plan de prise de poids, manger six repas par jour au lieu des trois habituels. Essayez d'inclure autant de groupes d'aliments que possible à chaque repas pour vous assurer de répondre à vos besoins en nutriments.

Réveillez votre appétit avec un petit-déjeuner sain. Un petit-déjeuner à gain de poids élevé en calories pourrait inclure 1 tasse de flocons d'avoine faite avec 1 tasse de lait faible en gras et des mélanges comprenant 12 amandes tranchées et 3 cuillères à soupe de raisins secs pour 460 calories. Un repas nutritif en milieu de matinée pourrait inclure 1 tasse de jus d'orange enrichi de calcium et une tranche de pain de blé entier recouvert de 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide et de 100% de gelée de fruits pour 450 calories.

Assurez-vous de manger vos fruits et légumes. Ils peuvent être faibles en calories, mais ils sont riches en nutriments qui vous maintiennent en bonne santé. Un repas-repas de prise de poids pourrait inclure 3 onces de poulet grillé sur un pain de blé entier surmonté d'une tranche de fromage suisse, de laitue, de tomates et d'oignons servis avec 1 tasse de légumes mélangés avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. vinaigre pour 475 calories. Quelques heures plus tard, savourez un repas mi-après-midi riche en calories, comme une grosse poire fraîche avec 1 tasse de yogourt faible en gras et 10 craquelins de grains entiers pour 440 calories.

Pour éviter l'ennui des repas, mangez une variété d'aliments différents tout au long de la semaine, en particulier les aliments protéiques tels que les œufs, les haricots, le fromage ou les fruits de mer. Pour le dîner, dégustez 4 onces de bifteck de thon grillé avec 1 1/2 tasse de patates douces cuites au four et 1 tasse de choux de Bruxelles grillés avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour 520 calories. Enfin, terminez votre journée avec une collation saine, riche en calories, telle que 1/2 tasse de pistaches crues avec 1 tasse de lait faible en gras pour 460 calories.

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