Meilleur moyen de perdre du poids

Couple asiatique exerçant au parc.

Votre poids est important

Ces dernières années, il est devenu évident que le poids est un problème de santé important. Certaines personnes qui ont besoin de perdre du poids pour leur santé ne le reconnaissent pas, tandis que d'autres, qui n'ont pas besoin de perdre du poids, souhaitent mincir pour des raisons esthétiques. Nous comprenons que, à certains égards, votre poids est différent de, par exemple, votre taux de cholestérol ou votre tension artérielle, car vous ne pouvez pas voir ce que c'est en regardant quelqu'un. De nombreux patients ont eu des fournisseurs de soins de santé qui se sont approchés de leur poids de manière moins que sensible ou utile. Certains patients ont peut-être eu des problèmes de santé au cours desquels ils se sont sentis blâmés, mais pas aidés. Une gestion du poids réussie est un défi à long terme.

Le poids peut affecter l'estime de soi d'une personne. L'excès de poids est très visible et suscite des réactions puissantes, même injustes, chez d'autres personnes et chez les personnes qui ont un excès de poids. La quantité de perte de poids nécessaire pour améliorer votre santé peut être bien inférieure à ce que vous souhaitez perdre lorsque vous envisagez d'évaluer votre poids. La recherche a montré que votre santé peut être grandement améliorée par une perte de 5 à 10% de votre poids de départ. Cela ne signifie pas que vous devez vous arrêter là, mais cela signifie que l'objectif initial de perdre 5 à 10% de votre poids de départ est à la fois réaliste et précieux.

Comportements qui vous aideront à perdre du poids et à le maintenir

Fixer les bons objectifs
Fixer les bons objectifs est une première étape importante. La plupart des personnes qui essaient de perdre du poids se concentrent sur ce seul objectif: la perte de poids. Cependant, les changements les plus productifs sont les changements d'activité physique et alimentaire qui entraîneront un changement de poids à long terme. Les gestionnaires de poids performants sont ceux qui sélectionnent deux ou trois objectifs à la fois et qui sont gérables.

Les objectifs utiles doivent être (1) spécifiques; (2) réalisable (faisable); et (3) pardonner (moins que parfait). "Exercer plus" est un grand objectif, mais ce n'est pas spécifique. "Marchez 5 miles chaque jour" est spécifique et mesurable, mais est-ce faisable si vous débutez? "Marcher 30 minutes chaque jour" est plus accessible, mais que se passe-t-il si vous êtes retenu au travail un jour et qu'il y a un orage pendant votre marche un autre jour? "Marchez 30 minutes, 5 jours chaque semaine" est spécifique, faisable et indulgent. Bref, un super but!

Rien ne réussit comme le succès

La mise en forme est une technique comportementale dans laquelle vous sélectionnez une série d’objectifs à court terme qui se rapprochent de plus en plus du but ultime (par exemple, une réduction initiale de l’apport en graisses de 40% en calories à 35%). ). Il est basé sur le concept que "rien ne réussit comme le succès". Shaping utilise deux principes comportementaux importants: (1) les objectifs consécutifs qui vous font progresser par petits pas sont le meilleur moyen d'atteindre un point éloigné; et (2) les récompenses consécutives maintiennent l'effort global renforcé.

Récompense réussie (mais pas avec la nourriture)

Une récompense efficace est quelque chose qui est souhaitable, opportun et qui dépend de l'atteinte de votre objectif. Les récompenses que vous choisissez peuvent être matérielles (p. Ex. Un film ou un CD de musique, ou un paiement pour acheter un article plus coûteux) ou un acte de gentillesse (par exemple, un après-midi de travail ou une heure de repos famille). Les petites récompenses fréquentes, obtenues pour atteindre des objectifs plus petits, sont plus efficaces que des récompenses plus importantes nécessitant un effort long et difficile.

Bilan de votre nourriture

Le terme «auto-surveillance» désigne l'observation et l'enregistrement de certains aspects de votre comportement, tels que l'apport calorique, les portions de fruits et légumes, la quantité d'activité physique, etc., ou le résultat de ces comportements, tels que le poids. L'auto-surveillance d'un comportement peut être utilisée lorsque vous ne savez pas comment vous vous en sortez et lorsque vous souhaitez que le comportement s'améliore. L'auto-surveillance d'un comportement vous rapproche généralement de la direction souhaitée et peut produire des enregistrements «en temps réel» pour examen par vous et votre fournisseur de soins de santé. Par exemple, garder une trace de votre activité physique peut vous permettre, à vous et à votre prestataire, de savoir rapidement ce que vous faites. Lorsque le dossier indique que votre activité augmente, vous serez encouragé à continuer. Certains patients trouvent que des formulaires d'auto-surveillance spécifiques facilitent la tâche, tandis que d'autres préfèrent utiliser leur propre système d'enregistrement.

Bien que vous souhaitiez ou non vous peser fréquemment tout en perdant du poids, une surveillance régulière de votre poids sera essentielle pour vous aider à maintenir votre poids inférieur. En gardant une trace de votre poids, un graphique peut être plus instructif qu'une liste de vos poids. Lorsque vous vous pesez et que vous gardez un graphique ou un tableau de poids, rappelez-vous que le régime alimentaire et les habitudes d'exercice d'une journée n'auront pas d'effet mesurable sur votre poids le lendemain. Le poids d'aujourd'hui n'est pas une mesure réelle de la façon dont vous avez suivi votre programme hier, car le poids en eau de votre corps changera de jour en jour et les changements d'eau résultent souvent de choses qui n'ont rien à voir avec vos efforts de gestion du poids.

Éviter une réaction en chaîne

Le contrôle des stimuli (cue) consiste à apprendre quels indices sociaux ou environnementaux semblent encourager une alimentation indésirable, puis à changer ces indices. Par exemple, vous pouvez apprendre de la réflexion ou des enregistrements d'auto-surveillance que vous êtes plus susceptible de trop manger lorsque vous regardez la télévision, ou lorsque la cafetière de bureau affiche des friandises ou entoure un certain ami. Vous pourriez alors essayer de changer la situation, par exemple en séparant le fait de manger du signal (ne pas manger en regardant la télévision), en évitant ou en éliminant le signal (quitter le café immédiatement après le café) ou en changeant les circonstances. entourer la queue (prévoyez de rencontrer votre ami dans un environnement non alimentaire).En général, les aliments visibles et accessibles sont souvent des indices pour une alimentation imprévue.

Obtenez le message de plénitude

Changer votre façon de manger peut vous aider à manger moins sans vous sentir démuni. Il faut au moins 15 minutes à votre cerveau pour obtenir le message que vous avez reçu. Manger lentement vous aidera à vous sentir satisfait. Manger beaucoup de légumes et de fruits peut vous donner une sensation de satiété. Une autre astuce consiste à utiliser des assiettes plus petites afin que des portions modérées ne paraissent pas trop petites. Changer votre horaire de repas ou en définir un, peut être utile, surtout si vous avez tendance à sauter ou à retarder les repas et à trop manger plus tard.

Changer votre façon d'aborder la perte de poids peut vous aider à réussir. Fixez-vous des objectifs et concentrez-vous sur les changements de mode de vie, comme être actif physiquement au lieu de vous concentrer uniquement sur la perte de poids.

"Marcher 30 minutes, 5 jours chaque semaine" est un objectif spécifique, faisable et indulgent.

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