Le programme de repas de 4 semaines pour brûler les graisses

Si vous voulez vous faire plaisir pendant les jours de chien de l'été ou les vacances d'hiver, ça va. Mais tu vas devoir te défoncer pour perdre ce poids supplémentaire.

Vous pouvez revenir sur la bonne voie et éliminer ces kilos en trop grâce à ce plan de repas facile à suivre. Et si vous essayez de ne pas tomber dans le train en marche, écoutez le plan de repas pour éviter le poids indésirable.

Avec un mélange efficace de protéines et de fibres, ce programme de 4 semaines vous aidera à perdre de la graisse, à stimuler votre métabolisme et à développer vos muscles, sans la faim et les envies agaçantes qui ont tendance à accompagner une réduction calorique.

La liste d'épicerie Get-Lean

Assurez-vous que votre armoire à épices est stockée et allez à l'épicerie pour obtenir les articles suivants:

  • Yogourt grec nature
  • Baies fraîches / congelées
  • Autres fruits frais (bananes, pamplemousses, pommes, etc.)
  • Céréales de petit-déjeuner riches en protéines et riches en fibres
  • Gaufres surgelées riches en fibres et en protéines
  • Beurre de cacahuète naturel
  • Des œufs
  • Lait faible en gras / sans gras
  • Pain à grains entiers riche en fibres et en protéines
  • Tortillas à grains entiers riches en fibres et en protéines
  • Grande poitrine de poulet
  • Bifteck de jupe maigre
  • Viande de charcuterie maigre (dinde, rôti de boeuf)
  • Poitrine de dinde hachée maigre
  • Thon en conserve / saumon
  • Poisson frais / congelé (saumon, tilapia, etc.)
  • Haricots en conserve (noirs, lentilles, pinto, etc.)
  • Légumes frais / surgelés
  • Courge butternut
  • Au four / patate douce
  • Avocat
  • Fromage faible en gras (tranché et râpé)

Le régime de perte de poids ultime pour les hommes

Jour 1

Petit déjeuner: smoothie triple baies

  • ½ tasse de bleuets
  • ½ tasse de framboises
  • ½ tasse de fraises
  • ½ banane
  • ½ tasse de céréales à haute teneur en fibres
  • ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras
  • 1 tasse de lait écrémé ou 1%
  • 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum
  • ½ tasse de glaçons

Mélanger jusqu'à consistance lisse.

Déjeuner: Salade de poulet tropical

  • 1 grosse poitrine de poulet cuite, déchiquetée
  • ¼ tasse de fromage cottage faible en gras
  • 1/3 tasse d'ananas, 1/3 tasse de mangue
  • 2 cuillères à soupe de châtaignes d'eau hachées
  • 2 tasses d'épinards
  • 1 once d'amandes
  • Quelques tranches d'avocat

Servir avec des craquelins de blé entier riches en fibres.

Dîner: sauté aux crevettes

  • ½ lb de crevettes cuites
  • ½ sachet de légumes sautés surgelés
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium et sel et poivre au goût

Mélanger tous les ingrédients dans le wok. Servir sur ½ tasse de riz brun cuit.

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Jour 2

Petit déjeuner: épinards, oignons et fromage feta sur muffin anglais au blé entier

  • 2 oeufs + 2 oeufs blancs
  • 2 cuillères à soupe de fromage feta faible en gras
  • ¼ tasse d'oignon Vidalia, haché
  • ¼ tasse d'épinards frais ou congelés
  • 1 muffin anglais au blé entier riche en fibres
  • Sel et poivre au goût

Déjeuner: du thon enroulé avec la soupe Minestrone

  • 1 tasse de soupe Minestrone
  • 1 boîte de thon (en conserve dans l'eau)
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras
  • 1 cuillère à café de mayonnaise de grains entiers
  • Tranches de tomate et laitue
  • 1 enveloppe de blé entier riche en fibres

Dîner: poulet à l'ail

  • 1 grosse poitrine de poulet
  • ¼ tasse de chapelure de blé entier
  • 1/8 tasse de lait écrémé
  • ¼ de gousse d'ail
  • 1 c. À thé de Tabasco et de jus de citron

Combinez tous les ingrédients dans un sac en plastique. Mélanger le poulet dans un sac et enrober. Cuire au four à 350 degrés pendant environ 20 minutes. Servir avec: ½ tasse de couscous au blé entier et 1 tasse de courgette / courge

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Jour 3

Petit déjeuner: sandwich au beurre d'arachide et à la banane

  • 2 tranches de pain de blé entier (avec au moins 4 g de fibres par tranche)
  • 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide
  • 1 banane en tranches
  • 1 cuillère à café de miel
  • Faire griller du pain de blé entier

Étendre du beurre d'arachide et garnir de bananes, arroser de miel et déguster.

Déjeuner: Pizza au poulet avec légumes grillés

  • 1 grosse poitrine de poulet
  • ½ tasse de sauce tomate
  • ¼ tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé déchiqueté
  • 1 tasse de légumes hachés (brocoli, champignons, aubergines, courgettes)
  • 1 cuillère à café de flocons de piment rouge
  • Sel et poivre
  • Aérosol de cuisson antiadhésif

Pulvériser une plaque à pâtisserie avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Placer la poitrine de poulet et les légumes sur une feuille et assaisonner de sel et de poivre. Vaporiser les légumes avec un aérosol de cuisson antiadhésif, puis déposer la sauce tomate sur le poulet. Cuire au four à 350 degrés pendant 20-25 min ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Quand il reste 5 minutes, garnir le poulet de fromage et laisser fondre jusqu'à la fin de la cuisson

Dîner: tilapia croustillant au four

  • 6 onces de tilapia recouvert de 3 c. À thé de céréales au son riches en fibres de Kellogg, cuites au four
  • 1 tasse de légumes sautés à haute teneur en fibres (asperges, brocoli, carottes)
  • 1 petite patate douce cuite au four

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Jour 4

Petit déjeuner: Gruau aux fraises

  • 3/4 tasse d'avoine cuite
  • 1 poudre de protéines de fraises (ou autre poudre aromatisée)
  • 1 tasse de fraises tranchées
  • 1/2 tasse de banane

Déjeuner: quesadillas au poulet et oignons rouges avec salade

  • ¼ tasse d'oignon rouge, émincé
  • 1/3 tasse de vinaigre balsamique
  • 1/4 tasse de fromage cheddar faible en gras
  • 1 grosse poitrine de poulet désossée, cuite et déchiquetée
  • 2 tortillas de blé entier riches en fibres

Mélanger les oignons et le vinaigre dans un bol et laisser mariner 5 minutes. Égoutter les oignons et réserver. Vaporiser une grande poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif et chauffer à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire jusqu'à ce que les oignons aient ramolli, environ 5-7 min. Transférer dans un bol et mettre de côté. Placer les tortillas dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen (elles se chevaucheront). Chaud pendant environ 45 secondes de chaque côté.

Saupoudrer de fromage sur chaque tortilla. Couvrir le fromage avec le poulet cuit râpé et garnir le poulet avec les oignons marinés.Plier les tortillas en deux, presser doucement avec une spatule pour les aplatir et cuire environ 2 minutes, jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Retournez la quesadilla et faites cuire encore 1 à 2 minutes, jusqu'à ce que la deuxième face soit dorée. Servir avec une salade verte mixte et 1 c. pansement léger

Dîner: saucisse de poulet épicée et penne de blé entier

1 saucisse de poulet faible en gras
1 tasse de champignons hachés et de poivron rouge
½ tasse de penne de blé entier
¼ tasse de sauce tomate
1 c. flocons de piment rouge

Vaporiser la poêle d'un aérosol de cuisson antiadhésif et faire sauter les saucisses de poulet, les champignons et le poivron rouge précuits à faible teneur en gras dans la casserole. Mélanger sur des pâtes cuites et de la sauce tomate. Service avec une salade verte mixte et 1 cuillère à soupe. habillage léger

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Jour 5

Petit déjeuner: Parfait aux petits fruits

  • 1/2 tasse de yogourt grec nature faible en gras + ¼ tasse de yogourt grec à la vanille faible en gras
  • ½ tasse de bleuets
  • ½ tasse de cerises
  • ½ tasse de mûres
  • ¾ tasse de céréales riches en fibres (suggéré: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Déjeuner: bol grec

  • 4-6 onces d'agneau cuit, coupé en cubes
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • ½ c. À thé d'ail frais haché
  • ½ cuillère à café d'origan
  • ½ poivron rouge, coupé en dés
  • ¼ tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 2 cuillères à soupe de fromage feta faible en gras
  • Sel et poivre au goût
  • 1 pita de blé entier riche en fibres

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Servir avec des pitas de blé entier et de la sauce Tzatziki. Sauce Tzatziki: ¼ tasse de yaourt grec, ½ concombre en dés, jus de citron, persil haché et aneth, sel et poivre au goût

Dîner: Saumon avec quinoa de légumes mélangés

  • 6 oz de saumon cuit, assaisonné de sel, de poivre et de jus de citron frais
  • ½ tasse de quinoa cuit avec 1 tasse de légumes sautés sautés

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Jour 6

Petit déjeuner: Crêpes aux myrtilles à l'avoine (6 personnes)

  • 2 ½ tasses d'avoine à l'ancienne
  • 6 blancs d'œufs battus
  • 1 tasse de lait écrémé
  • 2 cuillères à café d'huile
  • 1 cuillère à café de poudre à pâte
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ½ tasse de compote de pommes non sucrée
  • 1 tasse de myrtilles
  • Aérosol de cuisson antiadhésif

Mélanger tous les ingrédients (sauf les bleuets) dans un mélangeur jusqu'à ce qu'ils soient assez lisses (consistance normale du mélange pour crêpes). Ensuite, plier délicatement les bleuets en mélange. Chauffer la poêle à feu moyen, puis la recouvrir d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Verser ½ tasse de pâte dans la poêle pour former chaque crêpe. Cuire en retournant une fois pour que chaque côté soit doré.

Déjeuner: Bol de riz à la dinde

  • Aérosol de cuisson antiadhésif
  • ½ tasse de poitrine de dinde hachée maigre
  • ¼ tasse d'oignon haché
  • ½ tasse de haricots rouges en conserve, égouttés
  • ¼ tasse de tomate rouge hachée
  • ½ tasse d'eau
  • ¼ tasse de poivron vert haché
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • ¼ tasse de riz brun
  • Cheddar râpé faible en gras (facultatif)

Cuire le riz comme indiqué, mettre de côté. Vaporiser une petite casserole avec un aérosol de cuisson antiadhésif, ajouter la dinde hachée, l'oignon et cuire jusqu'à ce que la dinde soit brune. Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition. Réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu'à ce que le piment soit épais. Ajouter le riz et servir avec du fromage cheddar râpé faible en gras si désiré.

Dîner: Steak et pommes de terre

  • Bifteck de jupe cuite assaisonné de 5 oz
  • 1 petite pomme de terre au four avec 2 c. crème sure non grasse et ciboulette
  • 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur

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Jour 7

Petit déjeuner: Petit déjeuner burrito

  • 2 oeufs + 2 blancs d'œufs
  • 1/4 tasse de haricots noirs rincés
  • 2 cuillères à soupe d'oignon rouge haché
  • 1 petit jalapeño, épépiné, haché
  • 2 cuillères à soupe de fromage mexicain râpé faible en gras
  • 1 cuillère à café de sauce piquante
  • Sel et poivre au goût
  • Aérosol de cuisson antiadhésif
  • 1 tortilla de blé entier riche en fibres

Combiner, oignon, jalapeño et sauce piquante dans un bol. Vaporiser la poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif et chauffer à feu moyen. Cuire les oeufs et assaisonner avec le sel et le poivre. Incorporer les haricots noirs et le fromage. Retirer du feu et remplir la tortilla avec le mélange d'œufs. Garnir du mélange d'oignon, de jalapeño et de sauce piquante et rouler dans un burrito. Servir avec la salsa sur le côté.

Déjeuner: bar à salade

  • Verts mélangés
  • Champignons, tomates, brocolis, artichauts, betteraves, cœurs de palmier, asperges, choux
  • ¼ tasse de courge musquée
  • 1 ozalmonds
  • 1 portion de poulet grillé

Mélanger avec 2 c. vinaigrette balsamique lite et servir avec quelques craquelins de blé entier à haute teneur en fibres.

Dîner: tendres de poulet avec une sauce piquante à la moutarde

  • ½ lb de tendres de poulet
  • ½ cuillère à café de paprika
  • 2 cuillères à café de sel
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 1/3 tasse d'amandes tranchées
  • ¼ tasse de bourgeons de son de Kellogg riches en fibres

Sauce:

  • ½ tasse de jus d'orange
  • 3 cuillères à soupe moutarde de Dijon
  • 1 ½ cuillère à soupe de miel
  • ¼ tasse d'eau

Préchauffez le four à votre gril (environ 400 à 450 degrés). Dans un plat peu profond, mélanger le paprika, le sel, le poivre et les amandes. Enfiler chaque filet de poitrine de poulet et le mélange d'amandes sur un plat en pyrex vaporisé d'un aérosol de cuisson antiadhésif.

Placer le poulet dans le four pendant environ 15-20 minutes, en tournant une fois à mi-chemin pour brunir des deux côtés. Pendant que le poulet cuit, préparez la sauce: Dans un petit bol, mélangez l'orange, le jus, la moutarde, le miel et l'eau jusqu'à ce que la sauce soit lisse.

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Substitutions pour la semaine 2, 3, 4

Les recettes suivantes sont des substitutions que vous pouvez faire à tout moment au plan de repas de la première semaine pour que chaque repas soit aussi excitant que le dernier.

Substitutions de petit-déjeuner:

Oeufs et gaufres faciles

  • Vaporiser le bol à micro-ondes avec un aérosol de cuisson antiadhésif
  • Brouiller 1 oeuf + 2 blancs d'œufs, 1 c.du lait et un peu de sel et de poivre dans un bol
  • Pop au micro-ondes pendant 1 minute et 30 secondes
  • Servez avec 2 gaufres congelées riches en protéines et riches en fibres, garnies de 1 tasse de baies

Céréales froides riches en protéines et en fibres

  • Mélanger ½ tasse de lait faible en gras avec 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum, jusqu'à ce que le mélange soit lisse
  • Ajouter ¾ tasse de céréales à haute teneur en fibres
  • Ajoutez des baies de 1 tasse de votre choix

Omelette californienne à face ouverte

  • Brouillez 2 œufs + 2 œufs blancs, ¼ tasse de tomates hachées, 1 c. fromage faible en gras
  • Servir sur 1 tranche de pain riche en fibres de blé entier grillé
  • Top avec avocat tranché
  • ½ pamplemousse sur le côté

Substitutions de repas:

Salade et pizza

  • 1 tranche de pizza végétarienne de blé entier en croûte mince avec du poulet grillé
  • Grande salade verte avec 2 c. noix de côté avec 1-2 cuillères à soupe. pansement léger

Saumon "burger"

  • 1 boîte de saumon (dans l'eau) mélangée à 2 c. mayo faible en gras, 2 c. oignon haché, sel et poivre
  • Garnir de laitue, tomate
  • Servir sur un pain de grains entiers
  • 1/3 tasse de salade aux 3 haricots sur le côté
  • ½ tasse de haricots cuits à la vapeur

Rôti de boeuf et suisse sur du pain de grains entiers

  • Rôti de boeuf 3 oz
  • 1 tranche de fromage suisse faible en gras
  • ½ tasse de poivrons et d'oignons verts grillés
  • 1 cuillère à soupe. vinaigrette italienne crémeuse faible en gras
  • 2 tranches de pain de grains entiers (avec au moins 4 g de fibres par tranche)
  • Servir avec de la crudité (carottes crues, céleri, brocoli) et 2 c. vinaigrette ranch sans gras

Substitutions du dîner:

Racos de poulet

  • 1 grosse poitrine de poulet cuite et déchiquetée
  • 2 cuillères à soupe. fromage cheddar râpé faible en gras
  • 1 tasse de laitue râpée
  • ½ tasse de tomates hachées
  • ½ tasse de haricots noirs
  • 2 cuillères à soupe de salsa
  • 2 tortillas riches en fibres
  • Servir avec une salade d'accompagnement

Brochettes de saumon

  • Hacher 6 oz de saumon cru en morceaux
  • Hacher ½ poivron rouge et ½ oignon rouge
  • Disposer le saumon, le poivron rouge et l'oignon rouge sur une brochette humide
  • Badigeonner avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et sel et poivre
  • Griller jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit et que les légumes soient tendres
  • Servir avec ½ tasse de quinoa et ½ tasse de légumes mélangés sur le côté

Dîner de dinde

  • 6 oz de dinde rôtie aux herbes
  • 1 tasse de brocoli et champignons sautés
  • ½ tasse de patates douces en cubes

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