Comment perdre une pierre en quatre semaines avec un plan de régime

Perdre 1 pierre, ou 14 livres, en un mois est un objectif ambitieux qui n'est possible que si vous avez beaucoup de poids à perdre et à vous engager dans une routine stricte d'alimentation et d'exercice. Même si vous ne pouvez pas perdre une pierre complète, vous pouvez utiliser un mois pour relancer votre perte de poids, vous sentir mieux, vous sentir plus fort et améliorer vos marqueurs de santé, tels que la tension artérielle et les risques cardiaques.

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Plus vous devez perdre de poids, plus il est facile de perdre beaucoup au cours du premier mois. Si vous mangez beaucoup d'aliments transformés et que vous êtes plutôt sédentaire, des changements drastiques à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercices peuvent vous faire perdre du poids de façon spectaculaire au cours des deux premières semaines, lorsque vous perdez du poids. Cela signifie que vous pourriez potentiellement perdre une pierre en un mois. Si, toutefois, vous mangez déjà sainement, faites de l'exercice régulièrement et à seulement 1 pierre de votre poids idéal, vous ne pourrez pas atteindre cet objectif en toute sécurité ou de manière durable.

Pour les personnes gravement obèses qui courent un danger aigu de maladies liées au poids, un régime très faible en calories, ou VLCD, peut être administré par un professionnel de la santé. Un VLCD implique de manger moins de 800 calories chaque jour, généralement sous la forme de shakes liquides, de soupes et de barres médicalement formulés.

Un VLCD peut entraîner une perte de graisse de 3 à 5 livres par semaine, ce qui vous permettrait d'atteindre votre objectif. Cependant, il existe des effets secondaires et un risque de calculs biliaires, qui peuvent être douloureux. Vous ne devriez pas essayer un VLCD sauf si votre médecin le recommande.

Vous pouvez cependant suivre un régime hypocalorique et perdre jusqu'à 3 livres par semaine au cours des deux premières semaines et 1 à 2 livres au cours des semaines suivantes. Il s'agit d'un taux de perte gérable, durable et sain recommandé par la plupart des organismes de santé, y compris les Centers for Disease Control and Prevention.

Réduire votre apport calorique d'environ 500 à 1 000 calories par jour est une stratégie raisonnable qui devrait vous permettre de vous sentir bien et d'avoir suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice et être actif. Votre médecin ou un nutritionniste peut croquer les chiffres pour vous donner une meilleure idée du nombre de calories que vous devriez consommer en fonction de votre âge, taille, sexe et niveau d'activité.

Réduire vos calories plus que cela, sans surveillance médicale, peut entraîner une léthargie, la maladie et des carences nutritionnelles, ce qui ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de santé.

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Des aliments sains et entiers comme les produits frais, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers favorisent la perte de poids. Choisissez des aliments qui ont beaucoup de valeur nutritive et peu de calories par portion. Par exemple, les légumes verts à feuilles - y compris les épinards et le chou frisé - les poivrons, les baies et les tomates vous comblent sans vous remplir.

Les protéines maigres vous apportent cet important nutriment qui vous aide à maintenir vos muscles maigres lorsque vous perdez du poids. Optez pour des options telles que le thon en conserve dans l'eau, le steak de flanc, la poitrine de poulet, les œufs et le tofu. Les grains entiers sont légèrement plus denses en calories, alors tenez-vous à des portions de 1 à 2 à 1 tasse de grains comme le riz brun, le quinoa et l'orge.

Des exemples de repas de qualité qui aident à perdre du poids sont le gruau avec du lait écrémé et des baies; œuf poché sur un muffin anglais à grains entiers avec une orange; une grande salade verte garnie de légumes crus, de poulet grillé, d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge accompagnée d'un rouleau de blé entier; tortillas de maïs enroulées autour des haricots noirs, des oignons rouges et de la salsa; une galette de bœuf haché maigre à 90 pour cent avec une patate douce et des épinards cuits à la vapeur; ou une escalope de poitrine de dinde aux champignons et au chou sauté.

Manger des aliments de haute qualité et des portions modestes sont de grandes étapes vers votre objectif de perte de poids. Bouger plus est également essentiel. Si vous ne vous livrez pas à des exercices cardio-vasculaires pour brûler des calories et des exercices de force pour maintenir vos muscles, un quart de chaque kilo que vous perdez sera de la masse musculaire maigre. Cela fait 3,5 kilos de muscle perdu si vous perdez une pierre grâce au régime alimentaire seul. Les muscles brûlent plus de calories au repos que les tissus adipeux, donc cette perte de muscle rend plus difficile la perte de poids. Ayant tonifié les muscles de travailler aussi vous aide à paraître en bonne santé et en forme.

L'exercice cardiovasculaire consiste à déplacer les plus gros muscles du corps, à augmenter la fréquence cardiaque et à transpirer. Pensez à la marche rapide, au jogging, à la natation et au cyclisme. Visez au moins 250 minutes par semaine pour la perte de graisse notable. Effectuez un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Ciblez tous les groupes musculaires majeurs avec une à quatre séries de huit à douze répétitions qui utilisent une résistance suffisamment lourde pour fatiguer les muscles au cours des deux dernières répétitions.

Gardez à l'esprit que le muscle est plus dense que la graisse, mais il pèse la même livre pour la livre. Si vous mettez du muscle et perdez de la graisse, vous ne verrez peut-être pas la balance bouger beaucoup et vous ne perdrez pas une pierre. Mais vous aurez l'air mijoté, serez plus fort et vous sentirez mieux.

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