8 exercices pour se débarrasser de votre ventre maman

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Source de l'image: Andrea Howe

Pendant plus de deux ans après avoir eu mon troisième enfant, je travaillais régulièrement pour remettre mon corps en forme. Alors que je ne cherchais jamais un «corps de bikini» parfaitement sculpté, je mentirais si je disais que je n'étais pas un peu déçu qu'après deux ans de changement de régime, de manger sainement et de travailler constamment, mon ventre ne bougeait pas.

Mes bras se sentaient plus forts, mes jambes avaient l'air tonique, et mes fesses étaient encore un peu plus vives, mais mon chien était encore toujours présent. Pendant que je ne me battais pas à ce sujet au quotidien, je me suis demandé: "Qu'est-ce qui donne?" Pourquoi, après avoir perdu tout le poids de la grossesse et être globalement en forme, mon estomac s'est-il encore gonflé? Pourquoi ai-je encore ce ventre de maman?

Après un peu de recherche, j'ai appris à propos de diastasis recti, testé moi-même (voici une excellente vidéo d'auto-test), et confirmé que j'avais effectivement un écart de 2,5 à 3 doigts. Pour récapituler rapidement, diastasis recti est une condition qui arrive à beaucoup de femmes - jusqu'à 1 sur 3 qui ont eu deux grossesses ou plus - et provoque une séparation abdominale, laissant souvent l'estomac à la recherche et dans certains cas, vous pouvez même apparaître enceinte. En plus de causer un "ventre de maman", la diastasis peut également causer des problèmes d'incontinence et de dos.

Il y a quelques mois, j'ai écrit à propos de mon auto-diagnostic initial de diastasis recti et, au moment de la publication de l'article, je n'avais pas encore décidé de plan de traitement. Après beaucoup de recherches, j'ai finalement choisi le système MuTu et j'ai travaillé sur le plan d'exercices pendant quelques semaines. Je ne fais pas MuTu exclusivement parce que courir et participer à des séances d'entraînement hebdomadaires avec mes amis est toujours très important pour moi. Cependant, j'ai modifié de nombreux exercices en fonction du plan recommandé pour guérir la diastasis. Grâce à ce système d’entraînement, ainsi que les modifications apportées à mes autres routines, j’ai été capable de réduire mon écart de 2,5 doigts à un intervalle de 1 doigt. Et même si mes maux de dos ne sont pas complètement disparus, ils se sentent nettement mieux.

La chose la plus importante que j'ai apprise au sujet de la diastasis est que si vous en avez, les exercices ab traditionnels peuvent en fait causer plus de tort que de bien.

Les planches, les craquements, les redressements assis et tous les autres exercices de base redoutés doivent être immédiatement éliminés de votre programme d’exercices et remplacés par des exercices plus sûrs destinés à soigner le tissu conjonctif, à combler le fossé et, bien sûr, à renforcer votre cœur. . Le travail de base se concentre principalement sur le renforcement du plancher pelvien et de l'abdomen transversal, puis lorsque ces muscles internes sont renforcés, vous pouvez passer au travail abdominal déchirant que nous avons tous aimé et détesté. Planks, je te regarde!

Alors, ai-je toujours mon petit chien, maintenant que mon fossé est fermé? La réponse est oui, mais c'est beaucoup moins important qu'avant. De plus, je suis encore à mi-chemin du programme donc je peux dire sayonara au ventre de la momie finalement!

Pour le moment, je voulais partager quelques exercices que j'ai appris du système MuTu et d'autres ressources en ligne et des livres que j'ai lus. Outre MuTu, cette petite séance d'entraînement par Lindsay Brin est utile et j'ai appris beaucoup de bonnes informations dans le livre Baby Bod: un programme révolutionnaire d'autogestion pour les femmes enceintes et post-partum par la physiothérapeute Marianne Ryan.

La clé pour guérir la diastasis recti est d'être douce et patiente avec vous-même. Beaucoup d'entre nous veulent repousser les limites de notre corps après avoir eu un bébé et se remettre en forme immédiatement, sans se rendre compte que beaucoup de choses ont probablement changé à l'intérieur et que notre routine d'entraînement qui a fonctionné auparavant pourrait ne plus fonctionner.

Si vous êtes un exerciste enthousiaste comme je l'étais, vous pouvez penser que ces exercices sont trop faciles, mais je vous assure qu'ils font un travail spécifique et qu'ils travaillent! Après avoir constamment fait mon travail de base tous les jours pendant quelques semaines, j'ai remarqué beaucoup plus de force de base, et je peux réellement tenir la pose de planches sans mon "doming" abs, comme ils le faisaient autrefois. Et bien sûr, je ne peux pas souligner l'importance de bien manger, car il n'y a pas grand-chose à faire avec des exercices seuls.

Le programme d'exercices suivant (créé avec l'aide du système MuTu) devrait vous prendre environ 10 minutes. Celles-ci sont assez douces pour faire tous les jours (ou même deux fois par jour comme je le fais) si vous aimeriez vraiment voir les résultats rapidement, ou au minimum 4 jours par semaine. Ils ne sont pas fatigants et, comme vous le verrez, vous pouvez les parcourir assez rapidement, peu importe les circonstances, y compris les tout-petits qui rampent sur vous et pendant que vous regardez la télévision la nuit.

En plus de faire une routine à faible impact comme celle-ci, je prends aussi une marche rapide de plus de 20 minutes et, comme je l'ai mentionné plus haut, j'alternais cette routine deux fois par semaine avec mon bootcamp, qui comprend beaucoup de cardio. . J'ai commencé à voir des résultats dans environ 10 jours, mais les résultats de chacun seront différents, surtout si vous regardez (ou pas) ce que vous mangez.

Même si vous ne sortez pas avec un ensemble d'abdos plats, vous remarquerez une différence de force de base si vous effectuez ces exercices sur une base cohérente.

Avant de commencer cette routine d'exercice, assurez-vous de consulter cet article sur l'engagement musculaire transverse abdominal, car il est important de vous assurer que vous utilisez les bons muscles lorsque vous effectuez ces exercices.

Bonne chance!

1. Robinet à talon

Effectuer 10 répétitions sur chaque jambe

Allongé sur votre dos, inclinez votre bassin et engagez vos abdominaux transversaux pour les tirer vers l'intérieur et vers le bas, puis soulevez les deux jambes à un angle de 90 degrés.

Engagez votre cœur et abaissez très lentement un talon pour toucher le sol tout en expirant.

Inspirez et ramenez votre jambe pour rencontrer l'autre jambe et répétez de l'autre côté.

Remarque: Pour engager correctement vos abdominaux transversaux, vous devez créer une sensation de succion de votre plancher pelvien dans vos abdominaux. Si vous placez vos doigts sur votre ventre très bas lorsque vous abaissez votre talon, vous devriez sentir que cette zone s’engage. Aussi, assurez-vous de ne pas laisser votre bas du dos surgir lors de l'abaissement des talons.

Source de l'image: Andrea Howe
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2. glissière de talon

Effectuer 10 répétitions sur chaque jambe

Allongé sur le dos, les jambes relevées et les pieds à plat sur le sol, inclinez votre région pelvienne et engagez vos abdominaux transversaux pour les tirer vers l'intérieur et vers le bas, puis balayez votre pied fléchi le long du sol

Amenez-le lentement et changez de côté, en veillant à expirer sur l'extension et à inspirer lorsque vous ramenez la jambe.

Assurez-vous de garder le bas du dos et les épaules à plat sur le sol lorsque vous effectuez cet exercice.

Source de l'image: Andrea Howe
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3. Tirer la jambe de la bande de résistance

Commencez avec 10-15 reps, en travaillant jusqu'à 20 reps lorsque vous augmentez votre force

Allongé sur le dos, placez une bande de résistance autour de vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, légèrement séparés par une distance inférieure à la largeur des hanches.

Avec votre dos et vos épaules à plat, travaillez pour séparer vos jambes, en travaillant contre la résistance de la bande tout en engageant vos abdominaux transversaux pendant que vous tirez pour vous séparer.

Expirez quand vous vous séparez et inspirez à mesure que vous relâchez. Encore une fois, vous devriez ressentir une sorte de traction vers le haut de votre plancher pelvien, ce qui aide à engager vos muscles transversaux.

Une version avancée vous permet de soulever la partie inférieure en une pose de pont et d’effectuer les tirages.

Source de l'image: Andrea Howe
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4. compression du genou

Commencez avec 10-15 reps, en travaillant jusqu'à 20 reps lorsque vous augmentez votre force

Allongé sur le dos, les jambes relevées et les pieds à plat sur le sol, placez une balle souple entre vos genoux. (Il n'est pas nécessaire que ce soit un ballon d'exercice approprié, une balle standard pour enfant fonctionnera très bien.)

Lorsque vous expirez, appuyez doucement sur la balle et engagez vos abdominaux transversaux et inspirez pour libérer. La balle ne doit pas bouger beaucoup: vous ne visez pas à la faire sauter, il suffit de la presser doucement pour engager correctement vos muscles transversaux.

Source de l'image: Andrea Howe
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5. Pont pondéré

Commencez avec 10-15 reps, en travaillant jusqu'à 20 reps lorsque vous augmentez votre force

Allongé sur le dos, les jambes relevées et les pieds à plat sur le sol, placez un sac de sable d'exercice de 10 à 12 lb sur votre hanche ou deux petits haltères sur chaque jambe.

Gardez vos épaules à plat sur le sol, mais rapprochez-les les unes contre les autres pour obtenir une rotation maximale, un peu comme vous le feriez avec une pose de pont standard dans le yoga, et élevez vos hanches en l'air comme vous le faites.

Inspirez pendant que vous relâchez et répétez, en veillant à engager vos abdominaux transversaux comme vous le faites pour chaque représentant.

Source de l'image: Andrea Howe
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Les exercices de jambes jouent également un rôle important dans la construction de la force de base, ce qui aidera non seulement vos jambes et votre butin, mais améliorera également la force de base, la stabilité et l'équilibre général. Voici trois de mes favoris.

6. Squat traditionnel

Effectuez aussi peu que 10 répétitions ou autant que 20-30 selon votre force

Avec votre colonne vertébrale en position neutre, les orteils pointant vers l'avant, les jambes écartées de la largeur des hanches et le bassin incliné (pas de crosse), expirez et redescendez dans un squat.

Vos fesses doivent rester au-dessus du genou, vos orteils doivent rester pointus vers l'avant avec le poids principalement dans vos talons afin que vous puissiez même lever vos orteils, et vos épaules doivent rester couchées et détendues avec la poitrine soulevée.

Source de l'image: Andrea Howe
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7. Bande de résistance Hop

Effectuez cet exercice pendant 30 secondes

Placez une bande de résistance autour de la zone du mollet, la tête et la poitrine soulevées, les orteils pointés droit devant et l'épine neutre, sautez de gauche à droite.

Essayez de garder vos pieds toujours écartés à la largeur des hanches afin de maintenir la tension sur la bande de résistance en tout temps et de viser un mouvement de saut de façon à ce que vous passiez d'un pied à l'autre en même temps.

Il s’agit d’un excellent exercice de jambe, de hanche, de fessier, de base et de cardio et votre cœur sera bien sûr pompé!

Source de l'image: Andrea Howe
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8. fentes - 3 types différents

Effectuer 10 séries complètes sur chaque jambe

Avec vos pieds séparés par une largeur de hanche, vous allez effectuer une fente traditionnelle, puis une fente sous un angle égal à 2 heures ou 11 heures (selon la jambe), puis à une fente latérale.

Vos orteils doivent toujours rester pointés droit devant, dans la direction où vous allez, et votre poitrine doit être levée, les épaules détendues, la colonne vertébrale neutre.

Lorsque vous effectuez la fente latérale, vous voulez faire sortir vos fesses afin d'éviter de vous pencher et de maintenir un alignement correct.

Source de l'image: Andrea Howe
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Disclaimer: Je ne suis pas médecin et, comme toujours, vous devriez consulter votre médecin pour tout problème de santé et avant de commencer tout programme d’exercice.

Article Publié il y a 3 ans

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