Pourquoi tant de personnes peuvent obtenir un pack de six - JMax Fitness

Obtenir des abdos de six paquets n'est pas un processus compliqué.
Vous n'avez pas besoin de chronométrer votre apport en protéines 32 minutes et 30 secondes après vos séances d'entraînement. Vous n'avez certainement pas besoin d'un programme d'entraînement compliqué avec 25 exercices différents pour vos abdos et cinq variantes de squat différentes.

Et pourtant, cela va un peu plus loin que de manger moins et d’exercer davantage. À un moment donné, votre corps se bat contre vous et un nombre croissant d'obstacles surgissent.

Voyons pourquoi la plupart des gens ne peuvent pas surmonter ces obstacles et atteindre le Saint-Graal des abdos à six paquets.

Les éléments requis pour un ensemble de six pack Abs

Etre maigre dès la naissance est un avantage, mais les abdominaux à six packs, alors que le reste de votre corps semble faible, ne comptent pas.

Vous devez pouvoir montrer du muscle sur votre cadre. Vous n'avez pas besoin de ressembler à un bodybuilder, mais vous devriez au moins ressembler à quelqu'un qui se lève.

C'est là que ça devient délicat. Être maigre est facile pour beaucoup de gens. Le problème est que gagner du muscle exige qu’ils mangent plus de nourriture et abandonnent le six-pack pendant un certain temps. Il y revient tout en gardant tout son muscle difficile.

En outre, certaines personnes ne peuvent pas voir leurs abdos, en dépit d'être maigres. Il peut y avoir deux explications à cela. Soit leurs muscles abdominaux ne sont pas assez gros, ce qui signifie qu'ils devraient faire un travail plus direct sur leurs abdos, ou que la forme génétique de leurs abdos n'est pas idéale. Dans les deux cas, les bons exercices directs pour les abdos (lire: pas de craquements) les feront apparaître plus tôt.

obtenir un six-pack

L'affichage de six pack abs nécessite un faible taux de graisse corporelle. Image reproduite avec l'aimable autorisation de The Lean Lunch Box.

Enfin, montrer des abdominaux en pack de six exige que vous ayez un faible taux de graisse corporelle. Certaines personnes montreront des abdominaux à environ 12% de graisse corporelle, et certaines personnes devront obtenir moins de 10% pour obtenir un paquet de deux. La vie est injuste, je sais, mais je n'ai pas fait les règles.

Maintenant, nous savons avec certitude qu'un six-pack décent est le résultat de plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle. Vous ne pouvez pas augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse corporelle en même temps, sauf dans certaines circonstances spécifiques que je n'entrerai pas ici. En théorie, c'est encore assez simple. Gagnez plus de muscle en mangeant plus et en vous entraînant légèrement hors de votre zone de confort. Perdez la graisse en mangeant un peu moins et en vous entraînant toujours hors de votre zone de confort. Si c'est si simple, pourquoi si peu de gens réussissent?

Guide gratuit: Passer le petit déjeuner, obtenir un pack de six

Apprenez à utiliser le jeûne intermittent afin de devenir plus mince. Entrez votre nom et email pour télécharger le guide gratuit.

intimité Nous apprécions votre vie privée et ne vous enverrons jamais de spam

Les gens sont paresseux

Ne vous méprenez pas, obtenir des abdos de six paquets n'est pas une promenade dans le parc, mais quelqu'un qui fait le travail peut y arriver sans se rendre fou.

La cohérence est extrêmement importante. peut-être plus important que de s'entraîner dur et de manger parfaitement pendant trois jours et de vous laisser aller à deux.

La nature humaine nous rend résistants au changement, mais quand vous voulez améliorer votre corps, il y a des choses qui doivent changer. Obtenir un six-pack nécessite un peu de planification de l'alimentation et beaucoup de cohérence. Selon votre niveau de graisse corporelle, il faut parfois 12 semaines pour arriver au bon niveau, ce qui représente une longue période de déficit calorique.

Focus brisé

En raison de notre résistance au changement et de notre peur de l'inconnu, nous avons tendance à perdre de vue ce que nous voulons vraiment.

Tout à coup, notre vision devient floue, ce qui rend plus difficile de suivre un plan. Tant de gens commencent à couper et pensent qu'ils perdent de la masse musculaire après deux semaines, donc ils recommencent à gonfler.

Rassurez-vous les gars, c'est peu probable. La perte musculaire est plus susceptible de se produire à des niveaux plus faibles de graisse corporelle.

La vérité est que la transformation physique peut être frustrante. Bien que le résultat final soit souvent satisfaisant, il y aura des moments où vous vous demanderez si cela en vaut la peine.

Pour le type qui veut être musclé, il peut sembler paradoxal de passer par une phase de perte de graisse de six à douze semaines. Le mec pense souvent qu'il a l'air plat, surtout s'il est habitué à se voir dans une phase de gonflement, alors que ses muscles sont pleins de glycogène.

Le truc, c'est que rien ne révèle mieux les muscles que les faibles taux de graisse corporelle. J'encourage toute personne ayant une masse musculaire décente qui n'a pas essayé d'obtenir moins de 10% de graisse corporelle pour tenter sa chance. Ce niveau est celui où vous allez avoir l'air plus musclé qu'avant, bien que vous ayez traversé des périodes en vous demandant si vous êtes plus flatteur.

Pas d'objectifs

Ne pas fixer d'objectifs est une erreur majeure que commettent les gens lorsqu'ils commencent une phase de perte de graisse.

Et je ne parle pas de vous dire "je veux perdre de la graisse", parce que c'est la même chose que de dire "je veux être riche". Vous devez avoir une date limite et cela doit être précis, sinon ce n'est qu'un rêve.

obtenir un six-pack

Vous devez avoir un délai, et cela doit être précis, sinon ce n'est qu'un rêve. Image courtoisie de NOCPH.

Penses-y. Vous ne voudriez pas prendre votre voiture et commencer à conduire sans savoir où vous allez. C'est la même chose. Tout ce que vous allez faire et chaque choix que vous allez faire dépend de votre objectif et du temps dont vous disposez pour y parvenir.

Assurez-vous que votre objectif est réaliste, même si c'est ambitieux. Vous pouvez vous fixer comme objectif de réduire votre taux de graisse corporelle de 5 à 6%, mais veillez à vous donner suffisamment de temps pour y parvenir. En règle générale, une perte d'un point de graisse corporelle par semaine est possible jusqu'à ce que vous atteigniez 10% de graisse corporelle. Je suggère toujours d'aller plus lentement que cela, mais si vous avez tendance à perdre rapidement de la graisse, c'est possible.

Si votre objectif est d'atteindre un niveau inférieur à ce qui est nécessaire pour la plupart des gens qui veulent voir leurs abdominaux, il est préférable de vous donner deux semaines pour perdre un point de graisse corporelle.

Pas de programmation

Une fois que votre objectif réaliste est défini, vous pouvez lancer un programme réaliste.

Trop de gens essayent d'improviser. Et bien que vous puissiez probablement vous en sortir si vous suivez un régime pendant trois semaines, vous avez besoin d'un programme si vous voulez y arriver.

Dans le gymnase, la quantité de travail que vous faites doit augmenter progressivement. Cela signifie que vous avez besoin d'un plan réaliste pour augmenter votre capacité de travail au fil du temps sans vous épuiser. Et au cas où vous vous poseriez la question, je ne suis pas de ceux qui vous diront de vous entraîner moins parce que vous avez un déficit calorique. C'est un concept que je ne comprends toujours pas. La recherche a montré que si votre déficit calorique provient plus de votre activité que de votre alimentation, vous conservez davantage de masse musculaire.

Dans la cuisine, vous devez vous assurer que vous avez une idée du nombre de calories que vous consommez. Tant de personnes n'ont aucune idée. Ils diront des choses comme «je mange bien» ou mieux encore «je mange propre, mais je ne peux pas comprendre pourquoi je ne perds pas de graisse».

C'est simple, manger propre ne le coupe pas. Vous devez avoir un déficit calorique. Manger sainement et choisir des aliments nutritifs sont excellents, mais votre corps est suffisamment intelligent pour vous faire manger ce dont il a besoin pour satisfaire ses besoins énergétiques. Assurez-vous d'avoir quelques modèles de régime d'une journée type dans un déficit calorique afin que vous puissiez reconnaître lorsque vous mangez trop.

Pas de localisation

Et bien sûr, s'il y a une chose que vous devriez garder à l'esprit, c'est que vous ne pouvez jamais être sûr que votre plan fonctionne si vous ne suivez pas vos résultats.

Regardons les choses en face, le comptage des calories est inexact. Les étiquettes ne sont pas correctes à 100%. Avec l'entraînement, vous ne pouvez jamais être sûr d'atteindre le volume maximal récupérable tout le temps.

obtenir un six-pack

Regardons les choses en face, le comptage des calories est inexact. Les étiquettes ne sont pas correctes à 100%. Image reproduite avec l'aimable autorisation de Mamas Health.

La meilleure façon de savoir si votre plan fonctionne est de suivre vos résultats et de voir si vous êtes dans les temps (d’où la date limite) ou non. Une semaine de plateau n'est pas à craindre, car la perte de graisse n'est pas linéaire, mais après deux semaines, vous pouvez commencer à chercher des calories que vous avez probablement oubliées.

Le suivi vous permet de savoir si vous devez modifier votre plan ou non. Ne pas être marié à un plan. Si cela ne fonctionne plus, vous devrez changer quelques choses. Mais vous ne pouvez pas non plus utiliser le suivi comme une excuse pour prendre des décisions stupides, comme jeter soudainement une heure de cardio tous les jours. Vous devrez peut-être simplement retirer 200 calories de plus de votre alimentation. Beaucoup de gens échouent parce qu'ils changent trop.

Trop de rigidité

Si nous regardons les personnes qui veulent des abdominaux à six composants et la faible proportion de celles qui réussissent, cela peut sembler une tâche impossible.

Et pourtant, les personnes qui suivent un plan et y sont conformes réussissent. D'autres abandonnent simplement le plan. C'est à ce moment que nous pouvons commencer à chercher de la flexibilité.

Obtenir des abdos de six packs n'est pas sorcier. La cohérence est plus importante que la perfection et pour être cohérent, vous avez besoin de votre plan pour vous permettre de vivre un peu. Vous n'avez pas à sacrifier votre vie sociale, énervez votre femme tous les jours et mangez la même nourriture à chaque repas pour perdre de la graisse.

Si votre plan est trop rigide, vos chances d'abandonner augmenteront. Avec un plan flexible, vous aurez plus de chances d'être cohérent et concentré lorsque vous devrez le faire. Cela signifie que votre alimentation doit être aussi variée que possible. Tant que vous consommez suffisamment de protéines et de légumes, il est plus important de rester sur une cible calorique que d'essayer de manger des «aliments propres» en permanence.

Assurez-vous d'inclure les aliments que vous aimez dans votre alimentation. C'est pourquoi vous devez éviter les extrêmes tels que «sans gluten et sans produits laitiers», les régimes à très faible teneur en glucides, les régimes à faible teneur en matières grasses, etc. En fait, si votre régime a un nom, vous le faites probablement mal.

Trop tôt, pas assez de masse musculaire

Enfin, comme je l’ai déjà dit, les abdos de six paquets ne sont pas impressionnants sur un corps maigre.

Vous avez besoin d'une quantité appréciable de masse musculaire pour plusieurs raisons. Votre métabolisme sera plus élevé si vous avez plus de muscle, ce qui vous permettra de réduire votre apport calorique si vous êtes maigre. En outre, vous aurez l'air dix fois mieux.

obtenir un six-pack

Vous aurez l'air dix fois mieux avec une quantité appréciable de masse musculaire. Image courtoisie de Muscle and Fitness.

Le problème avec la coupe quand vous n'avez pas assez de masse musculaire est que vers la fin, vous allez ressembler à un anorexique et vous devrez manger très peu de nourriture. Au cours des deux premières années de levage, approchez-vous lentement de la masse afin de ne pas accumuler trop de graisse corporelle. Faites de petites coupures pour maintenir un physique plutôt maigre, mais n'utilisez pas les chiffres de masse grasse à un chiffre si vous n'êtes pas prêt.

Suivre un régime pendant une longue période a ses conséquences. Votre métabolisme prendra un coup, peu importe combien de tours sournois vous utilisez. Si vous ne faites pas attention, vous allez remettre de la graisse, en plus. Une étude sur des rats a montré qu’après la réduction d’une cellule adipeuse, elle se multiplie avant de retrouver sa taille initiale. Et vos niveaux de satiété sont restaurés lorsque vos grosses cellules reviennent malheureusement à leur taille initiale. C'est probablement la raison pour laquelle la plupart des personnes qui suivent un régime grossissent à une vitesse record.

Bien sûr, vous pouvez éviter ces effets avec un suivi approprié et des méthodes telles que les régimes inversés, mais gardez à l'esprit que votre corps n'aime pas être affamé pendant de longues périodes, c'est pourquoi vous ne devriez pas le faire. trop souvent, et certainement pas trop tôt.

Il y a aussi l'illusion d'être musclé sur un volume parce que vos muscles sont pleins de glycogène. Supposez toujours que ce n'est pas suffisant. Trop de gens finissent par être déçus parce qu'ils n'ont pas accumulé suffisamment de muscle. Donc, si vous êtes déjà assez maigre, c'est souvent une bonne idée de prendre quelques kilos de plus avant de commencer à couper.

Emballer

Si c'était facile, tout le monde le ferait. Obtenir des abdominaux à six paquets n'est pas si compliqué, mais il faut quelques qualités qui, malheureusement, sont nombreuses. Ils peuvent tous être surmontés si vous le voulez suffisamment. Je suppose que c'est la différence entre les rêveurs et les joueurs.

A propos de l'auteur

anthony dexmierAnthony Dexmier est entraîneur de force dans le sud de la France. Il aime le soulevé de terre, les kettlebells et la levée olympique, malgré une prédisposition génétique aux sports d’endurance. Il aide les gens à manger et à s'entraîner à la fois en ligne et au gymnase, et ses centres d'intérêt particuliers sont la préparation, la rééducation, la force et la nutrition.

Les références

Bell C, et al. "Un flux de haute énergie médie le soutien bêta-adrénergique augmenté de manière tonique du taux métabolique au repos chez les adultes plus âgés." Journal of Clinical Endocrinol Metabolism 89 (2004): 3573-3578. Impression.
Buccholz, AC et DA Schoeller. "Est-ce une calorie une calorie?" American Journal of Clinical Nutrition 79 (2004): 8999-9069. Impression.
Bullough RC, et al. "Interaction des changements aigus dans la dépense énergétique de l 'exercice et la consommation d' énergie sur le taux métabolique au repos." American Journal of Clinical Nutrition 61 (1995): 473-481. Impression.
Gotan MI, et al. "Effets de l'augmentation de la consommation d'énergie et / ou de l'activité physique sur les dépenses énergétiques chez les jeunes hommes en bonne santé" Journal of Applied Physiology 77 (1994): 366-372. Impression.
Helms, Eric R, Alan A Aragon et Peter J Fitschen. "Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation au concours de bodybuilding naturel: nutrition et supplémentation". J Int Soc Sports Journal Nutr de la Société internationale de nutrition sportive (2014): 11-20. Impression.
Jéquier, Eric. "Signalisation, adiposité et bilan énergétique de la leptine." Annales de l'Académie des sciences de New York 967 (2002): 379-88. Impression.
Johannsen, Darcy L., Nicolas D. Knuth, Robert Huizenga, Jennifer C. Rood, Eric Ravussin et Kevin D. Hall. "Ralentissement métabolique avec perte de poids massive malgré la préservation de la masse sans graisse." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97.7 (2012): 2489-496. Impression.
Maclean, P. S., A. Bergouignan, M.-A. Cornier et M. R. Jackman. "La réponse de la biologie à un régime: l'impulsion pour la reprise de poids." AJP: physiologie réglementaire, intégrative et comparée 301.3 (2011): 581. Imprimer.
Stiegler P et A Cunliffe. "Le rôle de l'alimentation et de l'exercice pour le maintien d'une masse sans graisse et d'un taux métabolique au repos pendant la perte de poids." Sports Medicine 36 (2006): 239-262. Impression.
Stob NR, et al. "Effet Thermique De L'alimentation Et De La Réactivité Thermogénique Bêta-adrénergique Dans L'exercice Habituel Et Sédentaire Des Hommes Adultes Sains." Journal of Applied Physiology 103 (2007): 616-622. Impression.
4.1
5
13
4
5
3
2
2
1
1
0