Faire des choix alimentaires sains

Comment pouvez-vous vous assurer que votre enfant est bien nourri? Voici quelques principes directeurs à prendre en compte lors de la planification et de la préparation des repas pour la famille, sur la base des recommandations du Département américain de l 'agriculture et du Département américain de la santé et des services sociaux.

Variété

Votre enfant devrait consommer une variété d'aliments provenant des cinq principaux groupes d'aliments. Chaque groupe alimentaire fournit des nutriments importants, notamment des vitamines et des minéraux.

Ces cinq groupes et portions minimales typiques sont:

  • Légumes: 3-5 portions par jour. Une portion peut consister en 1 tasse de légumes à feuilles crus, 3/4 tasse de jus de légumes ou 1/2 tasse d'autres légumes, hachés crus ou cuits.
  • Fruits: 2-4 portions par jour. Une portion peut comprendre 1/2 tasse de fruits tranchés, 3/4 tasse de jus de fruit ou un fruit entier de taille moyenne, comme une pomme, une banane ou une poire.
  • Pain, céréales ou pâtes: 6-11 portions par jour. Chaque portion doit être égale à 1 tranche de pain, 1/2 tasse de riz ou de pâtes, ou 1 once de céréales.
  • Aliments en protéines: 2-3 portions de 2-3 onces de viande maigre, de volaille ou de poisson cuits par jour. Une portion de ce groupe peut aussi comprendre 1/2 tasse de haricots secs cuits, un oeuf ou 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide pour chaque once de viande maigre.
  • Produits laitiers: 2 à 3 portions par jour d'une tasse de lait ou de yogourt faible en gras ou 1 1/2 once de fromage naturel.

Fibre

La fibre est un composant glucidique des aliments végétaux qui est généralement non digestible. On le trouve dans les aliments comme les fruits, les légumes, les pains à grains entiers, les céréales, le riz brun, les haricots, les graines et les noix.

  • Chez les adultes: une augmentation des fibres a été associée à une réduction des problèmes gastro-intestinaux chroniques, y compris le cancer du côlon, le syndrome du côlon irritable et la diverticulite.
  • Chez les enfants: le seul avantage prouvé de Fiber réside dans sa capacité à soulager le volume de constipation qui favorise la fréquence des selles, adoucit les selles et diminue le temps nécessaire aux aliments pour traverser les intestins. Cependant, puisque les préférences alimentaires et les habitudes alimentaires peuvent être établies tôt dans la vie et que les aliments riches en fibres contiennent d'autres nutriments, les parents devraient inclure ces aliments dans les régimes alimentaires quotidiens des enfants. Voir Les enfants ont besoin de fibres: voici pourquoi et comment.

Protéine

Votre enfant a besoin de protéines pour la croissance et le bon fonctionnement de son corps, y compris la construction de nouveaux tissus et la production d'anticorps qui aident à combattre les infections. Sans acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines), les enfants seraient beaucoup plus susceptibles aux maladies graves.

Les plantes riches en protéines, telles que les haricots secs et les pois (légumineuses), les céréales, les graines et les noix, peuvent être utilisées comme sources précieuses de protéines. Les autres aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, le lait, le yaourt, le fromage et les œufs. Ces produits animaux contiennent des protéines de haute qualité et une gamme complète d'acides aminés.

N'oubliez pas, cependant, que la viande rouge et les mollusques sont non seulement riches en protéines et en une source importante de fer, mais également riches en graisses et en cholestérol. Ainsi, votre enfant ne devrait les consommer que dans des quantités modérées. Sélectionnez des coupes de viande maigres et coupez le gras avant la cuisson. De même, retirez la peau de la volaille avant de la servir.

Graisse

Les humains ne peuvent pas vivre sans graisses. Ils constituent une source d'énergie concentrée, fournissant des acides gras essentiels nécessaires à une variété de processus corporels (métabolisme, coagulation sanguine et absorption de vitamines).

Cependant, un apport élevé en graisses, en particulier un régime riche en graisses saturées, peut causer des problèmes. Les graisses saturées sont généralement solides à la température ambiante et se trouvent dans les viandes grasses (comme le bœuf, le porc, le jambon, le veau et l'agneau) et de nombreux produits laitiers (lait entier, fromage et crème glacée). Ils peuvent contribuer à l'accumulation de plaques d'athérosclérose et entraîner une maladie coronarienne plus tard dans la vie. Une alimentation riche en graisses saturées peut également augmenter le cholestérol sanguin, en particulier chez les personnes qui ont hérité d'une tendance à un taux de cholestérol élevé.

  • Après l'âge de deux ans: Les enfants devraient recevoir des aliments contenant moins de matières grasses et de graisses saturées. Il est probable que les aliments préférés de votre enfant contiennent plus de matières grasses qu'il n'est souhaitable. Manger prudemment signifie consommer davantage d'aliments à faible teneur en gras et en cholestérol comme la volaille, le poisson et les viandes maigres (grillées, cuites au four ou rôties), la margarine molle (au lieu du beurre), les produits laitiers faibles en gras - huiles grasses saturées de légumes, tout en limitant la consommation d'œufs.

En règle générale, les graisses devraient représenter moins de 30% des calories du régime alimentaire de votre enfant, avec au maximum environ 1/3 ou moins de ces calories provenant des graisses saturées et le reste des graisses insaturées (c'est-à-dire polyinsaturées). ou monoinsaturés), qui sont liquides à température ambiante et comprennent des huiles végétales comme le maïs, le carthame, le tournesol, le soja et les olives.

Certains parents trouvent l'information sur les différents types de graisse déroutante. En général, les huiles et graisses d'origine animale sont saturées. Le moyen le plus simple de commencer consiste simplement à réduire la quantité d’aliments gras de tous types dans le régime alimentaire de votre famille. Voir Comment réduire le gras et le cholestérol dans l'alimentation de votre enfant.

Sucre

Conservez la consommation de sucre de votre enfant à des niveaux modérés. Le sucre contient beaucoup de calories, mais les diététistes les appellent souvent des calories vides, car leur valeur nutritionnelle est très faible. Malgré cela, de nombreux enfants consomment du sucre en grande quantité, généralement au détriment d'aliments plus sains, c'est-à-dire que lorsque les enfants boivent des sodas, ils laissent généralement le lait au réfrigérateur; quand ils mangent un brownie, ils peuvent regarder le bol de fruits, une bonne source de glucides complexes, sur la table de la cuisine.

Sel

Le sel de table, ou chlorure de sodium, peut améliorer le goût de certains aliments. Cependant, des chercheurs ont trouvé une relation entre le sel alimentaire et l'hypertension artérielle chez certains individus et groupes de population.

  • L'hypertension artérielle affecte environ 25% des adultes américains et contribue aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.

L'habitude d'utiliser du sel supplémentaire est un acquis. Ainsi, dans la mesure du possible, servez des aliments pauvres en sel pour votre enfant.Dans la cuisine, minimisez la quantité de sel que vous ajoutez à la nourriture lors de sa préparation, en utilisant plutôt des herbes, des épices ou du jus de citron. Retirez la salière de la table, ou du moins limitez-en l'utilisation par votre famille.

En raison des propriétés conservatrices du sel, les aliments transformés en contiennent souvent de grandes quantités. Les aliments riches en sel peuvent comprendre le fromage fondu, les puddings instantanés, les légumes en conserve, les soupes en conserve, les hot-dogs, le fromage cottage, les vinaigrettes, les cornichons et les croustilles.

Informations supplémentaires de HealthyChildren.org:

Les informations contenues sur ce site Web ne doivent pas être utilisées comme un substitut aux soins médicaux et aux conseils de votre pédiatre. Votre pédiatre peut recommander des traitements différents selon les circonstances et les faits individuels.

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