Vous n'avez pas besoin de manger avant une séance d'entraînement - contrairement aux mythes de l'exercice

Vous n'avez PAS besoin de manger avant une séance d'entraînement: les experts en conditionnement physique et les universitaires renoncent au mythe de l'exercice ultime et expliquent pourquoi il est préférable de courir à vide avant le gymnase

  • Selon votre entraîneur personnel, votre corps se concentrera davantage sur la digestion que sur la combustion des graisses et la construction musculaire.
  • Selon les nutritionnistes, il n'est pas nécessaire de manger avant une séance d'entraînement du matin, car le corps est toujours en mode de jeûne à partir du sommeil.
  • Les entraîneurs personnels suggèrent de manger après une séance d'entraînement pour retrouver de l'énergie, reconstruire les déchirures musculaires et éviter de tomber malade en ayant trop dans l'estomac
  • Évitez les grains et les sucres si vous pensez devoir manger avant de faire de l'exercice
  • Les dernières recherches indiquent que vous pouvez manger un fruit ou un yaourt une heure à 90 minutes avant, mais idéalement rien

ParKayla Brantley Pour Dailymail.com

17h49 HAE, 15 janvier 2018 | 01h06 HAE, 16 janvier 2018

Quand il s'agit de manger avant une séance d'entraînement, il ne semble pas y avoir de réponse claire.

La fascination pour la forme physique et la nourriture a commencé dans les années 1920 avec une étude qui a montré que manger des glucides avant de faire de l'exercice vous donne plus d'énergie.

Cette recherche a créé une base pour une industrie de marques d’aliments de remise en forme et d’experts de la nutrition, proposant leur point de vue sur la façon de pirater votre entraînement en modifiant votre régime alimentaire.

Mais au cours des 100 dernières années, la recherche a radicalement changé et la quantité de conseils à la disposition des consommateurs est écrasante.

Ces dernières années, de plus en plus d'études ont montré que le fait de se rendre à la salle de gym à jeun brûlerait plus de graisse, surtout le matin.

Daily Mail Online s’est entretenu avec des formateurs et des nutritionnistes et a exploré l’histoire de la recherche sur les aliments d’entraînement afin de séparer la science concrète de la recherche auditive.

Selon des spécialistes du conditionnement physique et des nutritionnistes, travailler sur un estomac vide va brûler plus de graisse

Selon des spécialistes du conditionnement physique et des nutritionnistes, travailler sur un estomac vide va brûler plus de graisse

Plus de graisse est brûlée en fonctionnant à vide

Entraîneur personnel et propriétaire de l'entraînement personnel à New York, Rui Li a déclaré: «Manger juste avant (exercice) ne devrait pas être nécessaire si vous avez un régime bien structuré et équilibré.

Si vous sentez que vous devez manger avant de faire de l'exercice, cela peut signifier que vous êtes en mesure de consommer de l'énergie et que vous n'êtes pas adapté aux matières grasses.

Ceux qui sont adaptés aux graisses transforment les graisses de leur corps en énergie sans avoir des poussées de faim voraces.

Ils peuvent travailler sur un estomac vide en tapotant dans la graisse stockée et commencer à le brûler.

Cependant, si vous avez un apport élevé en sucre, vous êtes plus susceptible d'être adapté au sucre et avez besoin de glucose pour produire de l'énergie, ce qui n'est pas aussi durable que le gras.

Heureusement, vous pouvez vous adapter à la graisse en coupant le sucre et en reprogrammant votre corps pour utiliser les graisses stockées comme carburant.

Li suggère d’ajouter des graisses saines à votre alimentation, comme l’huile d’olive, les avocats et les noix, pour que votre corps puisse brûler les graisses.

Le petit déjeuner est mauvais pour un entraînement matinal

Le nutritionniste Nikki Ostrower, propriétaire de NAO Wellness, a déclaré: «Si vous ne faites que vous réveiller et que vous voulez faire du cardio et aller courir, il n'est pas nécessaire de manger avant l'entraînement. '

LES ÉTUDES QUI ONT COMMENCÉ LE MYTHE: 100 ANS DE RECHERCHE SUR «MANGER AVANT UN ENTRAÎNEMENT»

Selon les National Institutes of Health, des études classiques des années 1920 ont établi que la consommation de glucides et de sucres avant et pendant l’exercice physique améliorait les performances et vous donnait plus d’énergie.

Aucune recherche supplémentaire n'a été faite avant les années 1960, lorsque les physiologistes scandinaves ont montré que la graisse stockée était plus importante pour fournir de l'énergie lors d'une séance d'entraînement.

Ces recherches ont été renforcées par des études menées au début des années 1970, qui ont montré que la consommation de glucides avant une séance d'entraînement retardait la vidange de l'estomac par rapport à l'eau et pouvait donc entraîner une déshydratation.

En conséquence, les athlètes étaient activement découragés de manger, même légèrement, des glucides avant l'exercice.

Cependant, une étude australienne réalisée en 2011 a soutenu les recherches originales des années 1920 et déclaré que les glucides amélioraient l'endurance.

En 2017, une étude de l'Université de Bath a révélé que le fait de sauter des repas avant une séance d'entraînement aide à décomposer les graisses.

Elle a dit que c'est parce que lorsque vous vous réveillez, le corps est toujours en mode «jeûne» après le sommeil et n'aura pas besoin de nourriture avant d'avoir «brisé» le «jeûne».

«Si vous vous entraînez correctement au réveil, vous pouvez brûler les graisses plus rapidement car la graisse stockée par notre corps s’écoule toute la nuit», at-elle déclaré. «Alors, le matin, le corps va convertir les graisses en énergie.

Le glycogène est stocké dans le foie à partir de tous les glucides que nous n'utilisons pas pour produire de l'énergie et il s'épuise lorsque nous dormons.

Au moment où vous vous réveillez, ce que vous brûlez l'excès de graisse qui a été stocké.

Par conséquent, Ostrower a dit qu’être conscient de ce que vous mangez la nuit précédente est important pour que ces graisses soient stockées et pas seulement converties en sucres.

Elle a suggéré de ne pas consommer de sucres et de manger des aliments riches en glucides et faibles en gras, notamment le beurre de céréales et les amandes.

Li a dit qu'il est préférable de manger après pour reconstituer l'énergie et réparer les déchirures musculaires, car «beaucoup de gens ont tendance à tomber malades en faisant des entraînements intenses avec de la nourriture dans l'estomac».

Votre corps se concentre sur la digestion et ne brûle pas de graisse

L'entraîneur personnel Diane Williams et la fondatrice de Curvy Goddess se spécialisent dans la formation des femmes plus grandes qui veulent perdre du poids.

«Je ne recommande pas de manger un grand repas ou même un repas modéré juste avant l'exercice, car le corps devra se concentrer sur la digestion», a-t-elle déclaré au Daily Mail Online.

Sa suggestion est appuyée par une étude de 2017 de l'Université de Bath qui a montré que le petit-déjeuner rend l'exercice moins efficace que la consommation par la suite.

Les chercheurs ont étudié deux groupes d'hommes en surpoids, ayant un groupe à manger avant de marcher 60 minutes et l'autre effectuant l'exercice sur un estomac vide.

Ils ont vu des changements dans les gènes clés du processus de combustion des graisses entre les deux groupes et ont conclu que le corps est toujours «occupé à répondre au repas» pendant une séance d'entraînement.

L'auteur de l'étude, Dylan Thompson, a déclaré: «Les tissus réagissent au repas et une séance d'exercice à ce moment-là ne stimulera pas les mêmes changements [bénéfiques] dans le tissu adipeux.

«Cela signifie que l'exercice à jeun peut provoquer des changements plus favorables dans le tissu adipeux, ce qui pourrait être bénéfique pour la santé à long terme.

Un léger goûter 60 minutes avant ça va

Une étude a révélé que votre corps est en train de digérer plutôt que de brûler des graisses si vous mangez avant une séance d'entraînement.

Une étude a révélé que votre corps est en train de digérer plutôt que de brûler des graisses si vous mangez avant une séance d'entraînement.

Williams suggère de ne rien manger au moins 90 à 120 minutes avant de se rendre au gymnase.

Vous devriez aussi manger quelque chose de léger si vous sentez que votre glycémie est trop faible.

Si vous faites des exercices intenses de haute intensité et que vous voulez mettre quelque chose dans votre estomac, Ostrower a dit de manger une petite collation simple.

«Associez un glucide à combustion lente à une protéine», a-t-elle déclaré.

Ostrower recommande une pomme avec une cuillère à soupe de beurre d'amande 30 à 60 minutes avant l'entraînement.

Il y a un inconvénient à avoir une collation cependant.

«Vous courez juste le risque d'indigestion, qui peut se produire entre l'entraînement et vous mettre mal à l'aise», a-t-elle déclaré.

Travailler sur un estomac vide exerce une pression sur l'anneau musculaire situé entre l'estomac et l'œsophage, appelé sphincter.

Cette pression peut entraîner un reflux acide et un inconfort général ou des crampes.

Quoi manger et quoi rester loin de

Les experts suggèrent de rester à l’écart des céréales et des sucres avant une séance d’entraînement, car ils peuvent faire augmenter les taux d’insuline.

"Beaucoup de mes clients ont un problème avec l'inflammation, il est donc sage de rester à l'écart de tous les grains et de sucre pour résoudre ce problème", a déclaré Williams.

CE QU'IL FAUT AVOIR UN ENTRAÎNEMENT: FAITES ET NE FAITES PAS

MANGE:

  • Une collation légère pas moins de 60 minutes avant
  • Fruits frais (pommes)
  • Beurre d'amande
  • yaourt grec

NE PAS MANGER:

  • Un repas lourd
  • Grains, y compris le pain et l'avoine
  • Sucre d'une barre de chocolat ou d'un soda

Elle conseille aux clients de manger des fruits frais avec du yogourt grec ou un substitut de repas sans sucre avant de participer à une séance de formation.

Li recommande beaucoup de graisses saines que votre corps peut stocker, comme l'huile d'olive et l'avocat.

«Les légumes cuits offrent un gros morceau de protéines de haute qualité et les légumes à feuilles vert foncé contiennent beaucoup de fibres», a-t-elle déclaré.

Ostrower dit que rester attentif aux aliments que vous consommez tout le temps vous permettra de vous entraîner à jeun sans perdre d'énergie.

«Vous devez entrer en contact avec votre esprit et votre corps car cela pourrait être psychosomatique», a-t-elle déclaré.

Elle a ajouté que chaque personne est différente et si quelqu'un sait que son taux de sucre dans le sang deviendra trop bas, alors vous devriez absolument grignoter devant le gymnase.

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