Cholestérol et cuisson: graisses et huiles

Lorsque vous cuisinez pour réduire le cholestérol, vous pourriez penser que la graisse est un mot de quatre lettres. Mais les experts en nutrition disent que débarrasser votre cuisine de toutles graisses et les huiles peuvent en réalité nuire aux efforts visant à réduire votre taux de cholestérol sanguin. En matière de graisse, ce qui compte, c'est la qualité et la quantité.

Pourquoi avez-vous besoin de graisse

Il semblerait logique de réduire considérablement la consommation de matières grasses pour réduire votre taux de cholestérol. Après tout, les graisses alimentaires sont liées aux concentrations de cholestérol dans le sang, qui sont liées à votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pourtant, selon les experts, adopter une telle approche spartiate à l'égard de l'alimentation va sûrement se retourner.

"C'est la pire chose que vous puissiez faire - pour votre cœur et votre santé en général", déclare Janice Bissex, MS, RD, co-auteur de Le guide des mamans sur la restauration des repas. "Couper les graisses est malsain, et il est peu probable que vous vous en teniez à un régime alimentaire qui manque de la graisse dont vous avez besoin."

Bissex affirme que les graisses et les huiles fournissent des acides gras essentiels pour le bien-être, et que certaines d'entre elles, notamment les acides gras oméga-3, sont bénéfiques pour le cœur. La graisse transporte les vitamines A, D, E et K dans et autour du corps et fournit également des calories - 9 par gramme.

De plus, les matières grasses contribuent à la satisfaction alimentaire car elles sont pleines et savoureuses. L'huile d'olive dans la cuisine méditerranéenne, le beurre dans les biscuits et l'huile de cacahuète qui fait frire les plats de saison contribuent à rendre ces aliments intéressants.

Les meilleures graisses et huiles pour la cuisson à faible teneur en cholestérol

Pour réduire les taux de cholestérol, il est important de limiter l'apport en graisses sans aller trop loin. Il est également important de choisir les bonnes graisses et huiles pour préparer les repas et les collations.

La graisse contenue dans le beurre, la margarine, les tartinades et les huiles végétales est considérée comme bonne (insaturée) ou mauvaise (gras saturés et trans).

Les gras insaturés - monoinsaturés et polyinsaturés - sont considérés comme bénéfiques car ils empêchent les artères obstruées qui bloquent la circulation du sang vers le cœur et le cerveau. Les graisses insaturées devraient être les principaux types utilisés dans la préparation des aliments.

Les gras monoinsaturés sont le principal type que l'on trouve dans les huiles d'olive, de canola et de sésame, ainsi que dans les avocats et l'huile d'avocat, ainsi que dans les noix et leurs huiles. Les graisses polyinsaturées sont répandues dans les huiles de maïs, de coton et de carthame; graines de tournesol et huile de tournesol; huile de lin et huile de lin; le soja et l'huile de soja; margarine et tartinades souples; et fruits de mer.

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Les graisses saturées augmentent le risque de blocage des vaisseaux sanguins. Il est répandu dans les viandes grasses et dans les produits laitiers riches en matières grasses, y compris le beurre, le fromage, la crème glacée et le lait entier, qui contiennent tous une quantité importante de cholestérol alimentaire. L'huile de coco, l'huile de palme, l'huile de palmiste et le beurre de cacao fournissent également de grandes quantités de graisses saturées, mais ne contiennent pas de cholestérol.

Votre corps fabrique toutes les graisses saturées et le cholestérol dont il a besoin, vous n'avez donc pas besoin d'en manger. Vous n'avez pas non plus besoin de gras trans, qui, comme les gras saturés, augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les gras trans se retrouvent dans la margarine en bâton, dans la margarine et dans le shortening, ainsi que dans certains aliments transformés tels que les biscuits, les craquelins et les pâtisseries. Les huiles de cuisson ne contiennent pas de gras trans.

Graisses et huiles: prenez le bien avec les mauvaises

Les graisses utilisées en cuisine contiennent généralement un mélange de "bonnes" et de "mauvaises" graisses. Les graisses et les huiles sont jugées bénéfiques ou non par la quantité de graisses saturées et insaturées qu'elles fournissent. Par exemple, l'huile d'olive est considérée comme bonne, bien qu'elle contienne des graisses saturées et que le beurre soit considéré comme mauvais, même s'il contient des graisses insaturées.

Le fait qu'une graisse ou une huile soit meilleure pour vous ne signifie pas pour autant que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez tout en réduisant votre taux de cholestérol. La surconsommation de graisses et d’huiles riches en graisses insaturées, comme l’huile d’olive, contribue également à votre apport en graisses saturées. Et, il y a des calories à considérer.

"Les huiles ont autant de calories que le beurre et la margarine en bâtonnets, il est donc important de tenir compte de la quantité de nourriture que vous ajoutez", déclare Sarah Krieger, MPH, RD, porte-parole de l’American Dietetic Association. Les calories inutiles peuvent entraîner un surpoids, un autre facteur de risque de maladie cardiaque.

Graisses et huiles à avoir sous la main

Alors, quelles graisses et huiles devriez-vous acheter pour cuisiner à basse teneur en cholestérol?

"Stockez votre armoire avec des huiles polyvalentes riches en graisses insaturées pouvant supporter des températures de cuisson élevées, telles que les huiles végétales, les huiles de carthame et les huiles de canola", déclare Jackie Newgent, RD, nutritionniste culinaire et auteur de Big Green Cookbook.

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Les huiles végétales sont les moins chères et les plus polyvalentes. Pour la variété, Newgent recommande les huiles d'avocat, d'amande et de pépins de raisin.

Et pour l'huile d'olive?

"Vous pouvez cuisiner avec de l'huile d'olive, mais évitez d'exposer à haute température l'huile d'olive extra vierge, l'huile de sésame et les huiles de noix, telles que la noix, car elles brûleront", explique Krieger. Ces huiles sont idéales pour bruiner les légumes cuits et les salades. "

À l'exception du palmier et de la noix de coco, les huiles sont le choix préféré des experts en nutrition pour la cuisson et l'aromatisation des aliments. Mais vous n’avez pas besoin d’abandonner du beurre ou de la margarine au nom de la santé cardiaque. Il suffit de limiter leur consommation et de choisir les tartinades plus souvent.

Faible cholestérol: Faites la cuisine!

Bissex conseille plusieurs approches de la cuisson à faible teneur en cholestérol:

  • Utilisez moins de graisse et d'huile dans les recettes. Réduisez la quantité de margarine en bâtonnet requise dans une recette de pain rapide, par exemple.
  • Substituez des options plus saines pour toutes les matières grasses qu’une recette exige, comme échanger l’huile de canola contre la graisse.
  • Choisissez des options plus saines et utilisez moins, par exemple en utilisant 1/4 tasse d'huile d'olive au lieu de 1/2 tasse de beurre.

Newgent note que vous pouvez également échanger des graisses au profit d'une alternative sans gras. Par exemple, la compote de pommes ou la crème sure sans matières grasses peuvent remplacer une partie des matières grasses utilisées dans les recettes de crêpes et de muffins.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, le résultat est le même: moins de gras saturés et trans dans vos aliments.

Voici quelques échanges sains pour une cuisson à faible teneur en cholestérol de nos experts en nutrition:

Au lieu de: Essayez:

1 tasse de crème sure 1 tasse de yogourt à la grecque faible en gras

1 cuillère à soupe. beurre (pour faire sauter) 1 c. beurre + 1 1/2 c. canola ou n'importe quelle huile végétale

1/2 tasse de beurre (en pain rapide) 1/2 tasse de canola ou d'huile végétale

-OU 1/4 tasse d'huile de canola + 1/4 tasse de compote de pommes non sucrée

-OU 1/2 tasse à tartiner

-OU 1/4 tasse d'huile de canola + 1/4 tasse de purée de banane

-OU 1/4 tasse de beurre + 1/4 tasse de tofu soyeux en purée égoutté

1/2 tasse de beurre (en brownies) 1/4 tasse d'huile + 3 c. prunes séchées en purée

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1/2 tasse de beurre (dans les biscuits) 1/4 tasse d'huile + 3 c. Compote de pommes

1 tasse de crème légère ou lourde 1 tasse de lait sans gras évaporé

1 tasse de lait entier 1 tasse de boisson non laitière nature non sucrée (comme le lait de soja ou d'amande)

-OU 1 tasse de lait 1% faible en gras

Sources

SOURCES:

Janice Bissex, MS, RD, co-auteur, Le guide des mamans sur la restauration des repas.

Jackie Newgent, MS, RD, auteur, Big Green Cookbook.

Sarah Krieger, MPH, RD, porte-parole, L'Association Américaine de Diététique.

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