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Exemple de régime alimentaire atkins / cétogène à 1700 calories

Plan de régime de dimanche

1688,3 Calories 35,7 g Glucides 85,2 g Lipides 187,1 g Protéines

Déjeuner

0 Calories | 0g Carbs | 0g de matières grasses | 0g Protéine

Le déjeuner

348,3 Calories | 7 g de glucides | 3.7g de graisse | 70,0 g de protéines

1 portion de fromage cottage avec thon épicé
228,3 Calories | 4.1g glucides | 2,7 g de gras | 46.1g Protéine

1 shake secouez les protéines keto
120,0 Calories | 3,0 g de glucides | 1,0 g de matières grasses | 24,0 g de protéines

Fromage cottage au thon épicé
réduit à 1 portion
Keto protéine shake
réduit à 1 secousse
Fromage cottage au thon épicé
Égoutter le thon. Mélanger dans un bol avec du fromage cottage et de la sauce sriracha. Prendre plaisir!
Keto protéine shake
Incorporer le lactosérum dans l'eau et boire. Idéalement, utilisez du lactosérum aromatisé, mais si vous n'en avez pas, ajoutez un peu d'édulcorant et de poudre de cacao pour le rendre plus savoureux (les deux contiennent une quantité négligeable de glucides).

Dîner

1340,0 Calories | 28.6g Glucides | 81.5g de graisse | 117,0 g de protéines

3 portions de salade de porc thaïlandaise
1197,0 Calories | 27,9 g de glucides | 72,0 g de gras | 104,4 g de protéines

2 portions faciles d'œufs durs
143 calories | 0,7g de glucides | 9,5g de matières grasses | 12,6 g de protéines

Salade de porc thaï
mise à l'échelle de 3 portions
Oeufs durs et durs
mise à l'échelle de 2 portions
Salade de porc thaï
Mélanger le porc avec l'huître et la sauce de soja dans un bol et faire mariner une nuit si désiré. Faire frire le porc dans une casserole à feu vif, en 2 portions si nécessaire - en veillant à ne pas surcharger la poêle. Mélanger tous les ingrédients dans un bol à salade (ou un contenant Tupperware si vous le conservez plus tard). Cette recette peut facilement être doublée ou divisée en deux en frire d'abord la viande et en la conservant au réfrigérateur ou au congélateur jusqu'au moment de la consommation.
Oeufs durs et durs
Placez les oeufs dans une casserole; verser suffisamment d'eau sur les oeufs pour couvrir. Couvrir et tourner le poêle au maximum; porter à ébullition; éteindre le feu et placer le pot sur un brûleur froid. Laissez le pot reposer avec le couvercle pendant 15 minutes. Pendant ce temps, remplissez un grand bol à moitié d'eau froide; transférer les oeufs du pot à l'eau froide. Remplacez l'eau par de l'eau froide au besoin pour garder le froid jusqu'à ce que les œufs soient complètement refroidis. Réfrigérer au réfrigérateur au moins 2 heures avant de peler.

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Plan de repas Ketogenic Diet 7 jours

Beaucoup de gens m'ont demandé à quoi ressemblerait un bon menu de régime keto. Je suis heureux de partager ce menu de cétose de 7 jours avec vous. Si vous souhaitez trouver plus de recettes Keto pour personnaliser vos propres, jetez un oeil à ma base de données de recettes Ketogenic Diet.

Aussi pour plus d'informations sur ce que sont les meilleurs aliments à manger sur un plan de régime cétogène, jetez un oeil à ma liste de régime alimentaire cétogène.

Pour plus d'informations sur ce que vous devez savoir avant de commencer ce régime et comment éviter les effets secondaires, consultez mon Guide de régime cétogène (vous obtiendrez des informations détaillées sur ce qu'est la cétose et ce qu'elle fait sur votre corps).

Lignes directrices du plan de repas Keto

Gardez à l'esprit que tout le monde a des besoins différents, vous devrez également ajuster votre plan à mesure que vous perdez du poids, car vos besoins vont changer.

Étape 1: Définissez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement

Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement, utilisez cet outil: Calculateur d’apport calorique quotidien.

Cela vous donnera la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, perdre 1 à 2 livres par semaine ou gagner 1 à 2 livres par semaine.

Femme en bonne forme:

Pour moi (femme), pour utiliser le calculateur d’apport calorique quotidien, je devrais entrer 120 livres, puis, comme je mesure 5'6 ", j'entrerais 66 pouces (5 pieds x 12 pouces / pieds + 6 pouces = 60 + 6 = 66), alors j'entrerais une femme de 29 ans et exercerais 3-5 fois par semaine.

Cela me donne 2085 calories par jour.

Homme en bonne forme:

Pour mon petit ami, pour utiliser le calculateur d’apport calorique quotidien, je saisirais 175 livres, puis, en 5'9 ", je saisirais 69 pouces (5 pieds x 12 pouces / pieds + 6 pouces = 60 + 9 = 69), puis J'entrerais un homme de 36 ans et ferais de l'exercice 6-7x par semaine.

Cela lui donnerait 4425 calories par jour.

Étape 2: Définissez combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids

Vous pouvez sauter cette étape simplement en utilisant le calculateur d’apport calorique quotidien.
Ok, voici comment ça marche.

Pour brûler 1 livre de graisse, vous devez brûler 3500 calories.

  • Pour brûler 1 livre de graisse par semaine, retirez 500 calories par jour.
  • Pour brûler 2 livres de graisse par semaine, retirez 1000 calories par jour.

Moi et mon copain veulent tous les deux perdre 2 livres par semaine à ce stade.

Femme (29 ans, 120 livres, active):

2775 calories par jour (entretien) - 1000 calories (déficit) = 1775 calories par jour.

Homme (36 ans, 175 livres, très actif):

4425 Calories par jour (entretien) - 1000 calories (déficit) = 3425 calories par jour.

Gardez à l'esprit que cela ne fonctionne pas pour tout le monde, c'est juste une ligne de guidage, pas une science exacte.

Pour trouver le montant réel pour vous-même:

Pesez-vous au début de la semaine et à la fin de la semaine. Si vous avez perdu plus de 2 livres, ajoutez 10% de vos calories pour la semaine suivante. Si vous avez perdu moins de 2 livres, réduisez vos calories de 10%.

J'ai trouvé que 1500 calories fonctionnaient mieux pour moi. Mon copain va bien avec 3400 calories.

Étape 3: Découvrez combien de protéines vous avez besoin

Obtenir la bonne quantité de protéines est la clé du régime cétogène!

Manger trop de protéines peut vous décourager la cétose, car manger trop de glucides le serait!

Comme il est recommandé d'avoir entre 10% et 35% de protéines dans votre alimentation, j'aime viser le milieu à 22,5%. Avoir plus de protéines dans un régime réduit la perte musculaire. D'un autre côté, avoir trop de protéines vous mettra à l'abri de la cétose, car elle se transformera en glucose.

Donc, pour avoir une idée du nombre de protéines dont vous avez besoin, utilisez la calculatrice Keto.

Exemples :

Myriam: (120 livres, 66 pouces, 29 ans, femme, active) = 117 grammes de protéines par jour

Dan: (175 livres, 69 pouces, 36 ans, mâle, très actif) = 173 grammes de protéines par jour

Étape 4: Découvrez combien de glucides vous avez besoin

Comme indiqué dans mon Guide d'introduction de régime cétogène, il est préférable de garder vos glucides autour de 5%, mais ce n'est pas facile à réaliser.

1 gramme de glucides est de 4 calories

Pour moi, 5% des 1500 calories représentent 75 calories pour les glucides. 75 calories / 4 calories par gramme de glucides = 18,75 grammes de glucides par jour.

Je ne suis pas obsédé par cela, je l'arrange jusqu'à 20 grammes de glucides par jour.

Ce sont vraiment des glucides nets. Cela signifie que vous pouvez déduire 1 gramme de glucide par gramme de fibre que vous mangez.

Les framboises, par exemple, contiennent le plus de fibres que vous pouvez trouver dans les fruits, elles sont donc un bon choix.

Pour mon petit ami, 5% des 3400 calories représentent 170 calories pour les glucides. 170/4 = 42,5 grammes de glucides par jour.

Il arrondit à 40 grammes.

Étape 5: Définissez vos macros

Pour ce faire, vous pouvez utiliser ma calculatrice Keto:

Ces macros sont basées sur le livre "Le régime cétogène - Un guide complet pour le dieter et le praticien".

Une fois que vous savez combien de glucides et de protéines vous avez besoin, vous pouvez en déduire la quantité de graisse dont vous avez besoin.

  • 1 gramme de glucides = 4 calories
  • 1 gramme de protéines = 4 calories
  • 1 gramme de graisse = 9 calories

calories totales - calories provenant de glucides - calories provenant de protéines = calories provenant de matières grasses

grammes de gras = calories provenant des lipides divisés par 9.

Exemple d'un plan de 1500 calories:

  • 1500 calories
  • 106 grammes de graisse
  • 117 grammes de protéines
  • 20 grammes de glucides nets

Exemple d'un plan de 3400 calories:

  • 3400 calories
  • 283 grammes de graisse
  • 173 grammes de protéines
  • 40 grammes de glucides nets

En règle générale, vous pouvez conserver vos macros: 75% de matières grasses, 25% de protéines et 5% de glucides. Si vous êtes actif, vous pouvez supporter de prendre un peu de glucides, mais si vous suivez un régime strictement faible en glucides, vous pourrez peut-être vous exercer aussi fort en fonction de votre réaction.

Macros hebdomadaires de KetoCaloriesGraisses (g)Carbs nets (g)Protéines (g)
Totaux moyens150010620117

Ketogenic Diet Meal Plan Exemple

J'aime garder mes recettes simples car cela m'aide à suivre mon régime.

Si vous voulez des conseils et des outils pour vous aider à compter facilement vos calories pendant la journée, utilisez mon guide:

Comment puis-je compter mes calories pour brûler les graisses?

Les macros sont fournies dans toutes ces recettes. Certains d'entre eux ont plus de glucides que d'autres, alors faites-les simplement correspondre à vos besoins quotidiens 🙂

En outre, jetez un oeil à ma liste des aliments Ketogenic Diet est un code de couleur pour vous aider à faire votre propre menu! Il est également lié à la valeur nutritionnelle détaillée de tous les ingrédients.

Déjeuner :

Si je vais avoir des glucides pendant la journée, j'essaie de les prendre au petit-déjeuner. Notez que les smoothies sont un peu plus élevés en glucides. Ne mangez pas les fruits avec votre omelette s'ils ne correspondent pas à vos macros, mais les framboises sont chargées de fibres afin de réduire votre taux de glucides nets.

Le déjeuner :

Pour le déjeuner, je tiens à tout garder rapide et facile. La plupart du temps, je vais avec une salade d'épinards car les épinards ont plus de fibres que la laitue et vous avez besoin de vos légumes verts. Il ne sera pas détrempé comme la laitue dans votre déjeuner.

Dîner :

Pour le dîner, j'aime les bonnes épices pour rendre les choses un peu plus exotiques et savoureuses. J'aime aussi garder mes glucides bas.

Collations:

Vérifiez ces 5 casse-croûte de régime cétogène!

Keto Deviled Eggs

J'aime insérer des tranches de bacon entre les repas pour combler les besoins en matières grasses si nécessaire. Cela le rend facile!

Consultez la base de données Ketogenic Diet Recipes:

Comment est-ce que je sais que je suis en cétose?

Il y a quelque chose sur le marché qui s'appelle Keto Sticks, vous devrez uriner dessus pour trouver la quantité de cétones (fragments de graisse) qui est en vous. Oui, cela signifie que vous faites pipi de graisse!

Faites-moi savoir quelle est votre recette Keto préférée dans les commentaires ci-dessous!

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13
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3
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