5 meilleurs choix de poisson et de fruits de mer à consommer pour la santé

Les fruits de mer sont riches en protéines, en graisses suralimentées et en vitamines et minéraux essentiels. Mais il est important de bien choisir afin de ne pas contribuer à des pratiques de pêche destructrices ou de manger du poisson contaminé par du mercure et d'autres composés toxiques.

Ces choix offrent de nombreux avantages nutritionnels, contiennent peu de produits chimiques nocifs et font l’objet d’un soutien de la part de Mère Nature.

1. Sablefish

Aussi appelée morue noire, la morue charbonnière des eaux profondes du Pacifique Nord possède une chair blanche et nacrée, avec une texture similaire à celle du flétan. Il est exceptionnellement riche en acides gras oméga-3 sains, contenant près de 500 milligrammes par portion d'une once.

Des chercheurs de l’Université de Saint-Louis ont découvert que les acides gras oméga-3 peuvent atténuer l’inflammation associée à certains types d’exercices, comme la musculation.1 Des études montrent également que les acides gras oméga-3 agissent comme des agents anabolisants dans le corps en activant la synthèse des protéines musculaires.2 La viande est également riche en sélénium antioxydant puissant et contient beaucoup de protéines pour montrer à vos muscles un peu d’amour.

Actuellement, les populations sauvages de morue charbonnière dans les eaux au large de l'Alaska sont saines en raison des limites de capture strictes et sont récoltées en utilisant des méthodes de pêche durables telles que les palangres de fond qui entraînent peu de prises accessoires. Recherchez donc une morue charbonnière fraîche ou congelée chez votre poissonnier local étiqueté «Alaskan sauvage».

Comment faire cuire Sablefish

À l'instar du flétan, de la morue et du tilapia, les plaques de morue charbonnière peuvent être cuites à la vapeur, grillées, pochées, cuites au four, saisies dans une poêle ou jetées sur le gril. Il est particulièrement délicieux lorsqu'il est habillé de salsas fraîches et de sauces réductrices.

Bonnes alternatives à la morue charbonnière: flétan du Pacifique, morue d'Alaska.

Protéines par once: 5,8 grammes

2. Truite arc-en-ciel

Un bon substitut au saumon d'élevage, la truite arc-en-ciel a une saveur délicate qui est légèrement sucrée. La protéine présente dans la truite et les autres poissons est abondante dans les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance de la masse maigre. Comme pour la morue charbonnière, la truite livre des quantités solides de gras oméga-3 pour aider à repousser les problèmes coronariens. C'est aussi une bonne source de niacine, une vitamine B nécessaire à la conversion des aliments que vous mangez en énergie utilisable.

La plupart des truites arc-en-ciel des poissonniers américains sont cultivées dans l’Idaho, où les systèmes d’aquaculture en confinement fermé sont largement utilisés pour empêcher les fuites et la contamination des cours d’eau environnants. Pour cette raison, le programme Monterey Bay Aquarium Seafood Watch donne à la truite arc-en-ciel d'élevage le meilleur choix.

Comment faire cuire la truite arc-en-ciel

Toute recette demandant du saumon peut très bien fonctionner avec les filets de truite. Une méthode infaillible consiste à assaisonner simplement les filets de sel et de poivre, puis à rôtir à 400 degrés F pendant 12 minutes ou jusqu'à ce que la chair commence à s'écailler facilement. Servir avec des quartiers de citron.

Des truites entières, nettoyées, peuvent également être farcies avec des aromates comme des fines herbes ou des tranches de citron et placées sur le gril ou au four. La truite fumée est un ajout savoureux aux sandwichs et aux salades.

Bonnes alternatives à la truite: saumon d'Alaska sauvage, omble chevalier.

Protéines par once: 6,8 grammes

3. Sardines en conserve

Comme les bijoux et Kristen Bell, les sardines prouvent que de grandes choses peuvent arriver dans de petits emballages. Les sardines sont pleines de saveur et de viande (contrairement à la plupart des conserves de thon produites en série sur les tablettes) et contiennent des quantités impressionnantes de protéines, d'acides gras oméga-3 et de vitamine D.

Les rats de gymnastique doivent tenir compte d'une récente étude coréenne qui a révélé que des apports plus élevés en vitamine D peuvent aider à atténuer les dommages musculaires et l'inflammation résultant de l'entraînement.3

En réponse à la forte pêche au large des côtes de pays tels que la Grèce, le Maroc et l’Espagne, les populations de sardines dans la mer Méditerranée semblent être en déclin. Alors, dans la mesure du possible, cherchez des sardines du Pacifique provenant des États-Unis ou du Canada. Ramassées dans les eaux du nord du Pacifique, les sardines en conserve délicieuses et riches en nutriments de Wild Planet sont difficiles à battre.

Comment manger des sardines

Les sardines en conserve sont idéales pour les sandwichs, les pâtes ou les pizzas. Vous pouvez également les apprécier directement de la boîte.

Bonnes alternatives aux sardines: Anchois, odeur.

Protéines par once: 6,9 grammes

4. Moules

En fin de compte, les moules peuvent vous donner des muscles. Bien que faibles en calories, les moules sont riches en protéines et en acides gras oméga-3 favorisant la croissance musculaire. Chaque bouchée délivre également du fer, un minéral essentiel pour délivrer de l'oxygène à vos muscles en activité.

Ces merveilles décortiquées contiennent également une quantité étonnamment élevée de B-12, une vitamine que votre corps utilise pour fabriquer l'ADN, le matériel génétique de toutes les cellules. Donc, à seulement environ 3 dollars la livre, les «huîtres des pauvres» sont très bénéfiques.

La majorité des moules disponibles sur le marché sont cultivées, mais contrairement à la production de saumon d'élevage, la mytiliculture ne présente aucun intérêt. Les moules cultivées n'ont pas besoin de farine de poisson pour se développer, ce qui signifie qu'il n'y a pas de perte nette de protéines de l'océan et qu'elles nettoient les eaux environnantes dans lesquelles elles sont élevées.

Et contrairement à beaucoup de parcs d'engraissement de crevettes ou de saumon, les exploitations de moules impliquent rarement l'utilisation d'antibiotiques. On craint également que la viande ne soit contaminée par des composés nocifs tels que le mercure.

Comment faire cuire les moules

Même les plus exigeants sur le plan culinaire peuvent rapidement mettre une assiette de moules parfaitement cuites sur la table. Il suffit de rincer une livre ou deux et de les placer dans une grande casserole avec une tasse ou deux de liquide, qui pourrait être n'importe quoi, du bouillon au lait de coco au vin blanc ou même à la bière.

Puis, laissez mijoter jusqu'à ce qu'elles s'ouvrent, en éliminant celles qui restent fermées. Vous pouvez également trouver des moules en conserve fumées dans l'allée de conserves de poisson de la plupart des supermarchés.Ils sont excellents servis sur des craquelins.

Bonnes alternatives aux moules: palourdes, huîtres.

Protéines par once: 6,7 grammes

5. poisson-chat

Bien que le tilapia reste un choix de fruits de mer beaucoup plus populaire que le poisson-chat d'eau douce, les cuisiniers avertis comprennent que ce dernier a plus de saveur. Chaque portion de 3 onces fournit environ 16 grammes de protéines musculaires ainsi que toute une gamme d'autres nutriments importants, dont le sélénium, la thiamine, la vitamine B-12 et le phosphore minéral favorisant la formation d'os. C'est aussi l'une des options de poisson les plus économiques.

Le poisson-chat obtient un mauvais résultat en tant que nourrisseur de fond, mais presque tout le produit sur le marché est cultivé. Le programme de surveillance des fruits de mer de l'aquarium de Monterey Bay donne le feu vert au poisson-chat d'élevage américain. les poissons sont élevés dans des étangs intérieurs fermés à l'aide d'eau recyclée. Ainsi, la pollution des cours d’eau environnants n’est pas à craindre.

Comment faire cuire le poisson-chat

Les frottements et les marinades fonctionnent bien avec le poisson-chat, qui peut ensuite être grillé, poêlé ou cuit au four. Les morceaux de poisson-chat fonctionnent également très bien dans les ragoûts de poisson.

Bonnes alternatives au poisson-chat: Tilapia, U.S. cod.

Protéines par once: 5,2 grammes

Poisson ou fruits de mer Calories % De graisse % De protéines
Bass (Small & Largemouth) 104 2.6 18.8
Poisson-chat (eau douce) 103 3.1 17.6
Caviar (Esturgeon) 262 26.9 15.0
Chevaine 145 8.8 15.3
Clam (viande seulement) 82 1.9 14.0
la morue 78 0.3 17.6
Crabe (cuit, cuit à la vapeur) 93 1.9 17.3
Écrevisses (eau douce) 72 0.5 14.6
Anguille américaine 233 18.3 15.9
Bâtonnets de poisson (congelés) 176 8.9 16.6
Patauger 79 0.8 16.7
Mérou 87 0.5 19.3
Églefin 79 0.1 18.3
Flétan 100 1.2 20.9
Hareng (Bismark) (mariné) 223 15.1 20.4
Hareng du lac (Cisco) 96 2.3 17.7
Truite de lac 168 10.0 18.3
Lingcod 84 0.8 17.9
Homard (entier) 91 1.9 16.9
Moules (viande seulement) 95 2.2 14.4
Poulpe 73 0.8 15.3
Orange Roughy 52 5.1 27
Huître (viande seulement) 66 1.8 8.4
Doré 93 1.2 19.3
Lieu jaune 95 0.9 20.4
Morue charbonnière 190 14.9 13.0
Saumon (Atlantique) 217 13.4 22.5
Pétoncle (baie et mer) 81 0.2 15.3
Seabass (Blanc) 96 0.5 21.4
Crevette 91 0.8 18.1
Unique 79 0.8 16.7
Maquereau espagnol 177 10.4 19.5
Calamar 84 0.9 16.4
Espadon 174 6.0 28.0
Tilapia 88 4.4 22
Truite Rainbow (Steelhead) 195 11.4 21.5
Thon (cru) 145 4.1 25.2
Conserves dans l'huile (y compris les liquides) 288 20.5 24.2
En conserve dans l'eau (y compris les liquides) 127 0.8 28.0
Corégone, lac (eau douce) 155 8.2 18.9

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Les références
  1. Jouris, K.B., McDaniel, J.L. et Weiss, E.P. (2011). L'effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la réponse inflammatoire à l'exercice de force excentrique. Journal of Sports Science and Medicine, 10(3), 432.
  2. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J. et Mittendorfer, B. (2011). La supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 augmente le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées: un essai contrôlé randomisé. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402-412.
  3. Choi, M., Park, H., Cho, S. et Lee, M. (2013). La supplémentation en vitamine D 3 module les réponses inflammatoires des lésions musculaires induites par un exercice de haute intensité chez les rats SD. Cytokine, 63(1), 27-35.
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