Votre première routine d'entraînement

C'est toujours excitant lorsque vous vous adressez à votre première routine d'entraînement et que vous prenez une nouvelle habitude! Vous êtes ici et prêt à partir, et je voulais d'abord vous remercier pour cette opportunité d'être votre formateur.

Les premières choses d'abord Assurez-vous que vos vêtements et votre équipement sont appropriés. Vos vêtements sont probablement corrects si vous les avez achetés dans la section "sports" du magasin. Vous ne devriez vraiment pas vous entraîner en jeans ou en robe. Aussi, assurez-vous que vous portez des chaussures de sport avec des bas. Évitez de faire de l'exercice avec des tongs ou des pieds nus. Le port des vêtements appropriés rendra non seulement l'exercice plus sûr pour vous, mais vous rendra également plus sportif et disposé à vous entraîner! Souvent, il y a des jours où je n'ai pas envie de faire de l'exercice, mais quand je mets mon short de sport et ma veste Nike verte, je suis soudainement motivée. Peut-être que cela fonctionnera pour vous!

Alors, quel type d'équipement avez-vous besoin pour votre première routine d'entraînement? C'est simple. Pour la plupart des séances d'entraînement, le plus que vous aurez besoin est une paire d'haltères. Je recommande d'acheter un jeu d'haltères qui peut être ajusté car vous améliorerez continuellement votre force et le poids que vous utiliserez aujourd'hui sera beaucoup trop léger en deux semaines. Cet achat sera votre investissement le plus important, mais encore beaucoup moins qu'un abonnement à un gymnase ou des poids plus chers.

Je recommande également d'acheter une paire de gants de fitness. Je les utilise pour me donner une meilleure prise sur le poids pour la sécurité, pour protéger ma peau et pour donner un soutien supplémentaire à mes poignets. Si vous n'aimez pas les callosités sur vos mains, vous devriez vous procurer une paire de gants.

Enfin, vous devriez également acheter un tapis ou un tapis de yoga. Si vous avez des tapis chez vous, vous n'en aurez peut-être pas besoin. Cependant, l'utilisation d'un tapis rend les exercices de sol plus confortables, et votre sueur dégouline sur le tapis et non sur votre tapis. Je ne travaille pas à l'intérieur sans un.

Enfin, je vais maintenant vous présenter les informations les plus importantes à retenir tout au long de votre futur en matière de remise en forme - faites toujours de l’échauffement avant de commencer. Quand j'étais plus jeune, je n'étais pas un grand fan de l'échauffement, parce que je pensais que c'était pour les personnes âgées ... C'est vrai pour les personnes âgées - mais j'ai appris qu'après 21 ans, les choses changent soudainement ... à la dure, à plusieurs reprises ... Personnellement, je me suis blessé à l’épaule, au dos, aux ischio-jambiers, aux mollets et au quadriceps au cours des dernières années, simplement parce que j'étais trop têtu pour me lever avant

Je ne fais plus cette erreur et je veux vous sauver le revers.

Bon, maintenant que je vous ai préparé des informations vitales que vous n'oublierez jamais, passons à votre première routine d'entraînement!

Aujourd’hui, nous allons faire le programme d’entraînement en circuit de corps entier de 10 minutes. Cet entraînement est le plan parfait pour lancer votre nouveau style de vie de fitness. Il est basé sur le principe du circuit d'entraînement. Je vous recommande de lire ce post pour savoir pourquoi les routines d'entraînement en circuit devraient être dans votre arsenal de fitness. Il s’agit également d’un excellent choix d’entraînement car il vous permet de découvrir 10 exercices différents en une seule séance.

En ce qui concerne le choix de la quantité de poids que vous devriez utiliser, faites de votre mieux pour choisir un poids qui vous permettra d'effectuer chaque exercice pendant une minute. Au départ, cela demandera un peu d'essais et d'erreurs, mais vous allez bientôt découvrir ce que vous pouvez et ne pouvez pas gérer. Si vous commencez, envisagez de commencer avec une paire d'haltères de 5 livres. Ensuite, augmentez-le en prenant de la force.

Instructions

Effectuez simplement chaque exercice pendant 1 minute. Essayez de ne pas faire de pause entre les exercices, mais ce n'est pas grave si vous en avez besoin.

Exercice d'échauffement

Comme je l’ai déjà mentionné, réchauffons votre corps! Il est maintenant temps de mettre votre musique d'entraînement rapide! Je veux que vous fassiez du jogging sur place, comme le montre la vidéo d'instruction pendant une minute. Assurez-vous de vous déplacer à un rythme qui fait augmenter votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. Il n'est pas si important de savoir combien cela augmente, assurez-vous simplement que vous vous exercez vous-même. Un meilleur échauffement constitue toujours un meilleur entraînement!

D'accord, maintenant que tu es chaud, toi d'abordréall'exercice est le squat de ligne droite. J'ai conçu cette séance d'entraînement de sorte que si vous deviez arrêter de fumer après cet exercice, vous auriez exercé la plupart des muscles de votre corps! Cet exercice est un défi, mais cela en vaut la peine. Vous apprendrez également que choisir des exercices complets au début de votre séance est plus bénéfique pour votre entraînement que d'essayer de les insérer plus tard.

Pour cet exercice, allez lentement et arrêtez-vous après 1 minute. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle. Cet exercice fonctionne vos épaules, triceps, biceps, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.

Je ne peux pas vous dire combien il est important de travailler votre ventre. Non, l'exercice de vos muscles abdominaux ne brûle pas les graisses; Cependant, les muscles abdominaux toniques peuvent vous aider à aspirer votre ventre lorsque vous vous asseyez et que vous vous tenez debout - ce qui, seul, vous rendra plus mince. En plus des looks, de bons abdominaux vous permettront de garder votre dos, donc un exercice ab est important à faire à peu près tous les entraînements. Je sais que la vidéo me permet de faire cela avec un haltère, mais vous n’avez pas à le faire si c’est la première fois que vous visitez cet exercice. Je préfère aussi que vous fassiez les Ab Twists avec les pieds en l'air, mais encore une fois, si vous ne pouvez pas, ne vous inquiétez pas à ce sujet. Faites-en autant que vous le pouvez avec vos pieds en l'air, puis terminez le reste avec vos pieds sur le sol.

Désactiver 1 minute de ces torsions.Cet exercice fait travailler vos muscles abdominaux et du dos.

Vous pouvez me haïr après celui-ci - mais je vous donne cet exercice par amour! Oui, vous allez effectuer un Wall Sit pour un objectif de 1 minute. Comme il s'agit d'un exercice difficile, vous pouvez vous reposer si vous en avez besoin si vous ne parvenez pas à faire le tour complet. Je comprends et je suis raisonnable. Gardez simplement à l'esprit que votre objectif global est de pouvoir tenir un Wall Sit pendant au moins une minute.

Pourquoi cet exercice? C'est excellent pour la force et la posture des jambes. Plus précisément, le Wall Sit agit sur vos quadriceps, vos fessiers et vos muscles centraux.

Vous l'avez eu 1 minute.

Ouf! J'espère que je ne vous ai pas perdu après ce dernier. Ce sera sûrement l'exercice le plus difficile de cette session. Maintenant, nous pouvons passer à un classique - le Biceps Curl à deux bras. J'appelle les Biceps les "muscles de la plage" pour des raisons évidentes. Si vous voulez avoir l'air ton ou buff, vous devez les travailler. En outre, ils sont des muscles importants quand il s'agit de fonctions quotidiennes, de levage de choses, etc. Profitez-en.

Effectuer pendant 1 minute. Assurez-vous de vous tenir droit et de garder vos abdominaux serrés. Cet exercice fonctionne vos biceps et les muscles du tronc.

L'exercice de soulèvement des veaux est assez simple. Vos muscles du mollet sont parmi les muscles les plus forts de votre corps, car ils supportent la majorité de votre poids lorsque vous êtes debout, que vous marchez ou courez. Le soulèvement des mollets est un excellent exercice pour vous faire gonfler les jambes. En outre, leur exécution régulière aidera à prévenir le gonflement des chevilles dans le futur et aidera également à prévenir la formation de caillots sanguins. Je dois vous avertir que cet exercice va brûler!

Tirez pendant 1 minute, mais cassez si vous avez besoin de quelques secondes.

Ou modifié:

Ahhhhh, oui ... The Push Up. Si Oprah devait m'interviewer et demander quel exercice est le meilleur pour la force du haut du corps, je dirais "le Push Up!" Je fais cet exercice plus que tout autre en raison de sa simplicité et de son efficacité. Tu ne peux pas le battre. Pour les hommes, ça vous rassure. Pour les femmes, il tonifie les épaules et travaille les muscles qui aident à soutenir votre poitrine. Donc, on doit faire ce classique ...

Faites-en autant que vous le pouvez en 1 minute. Faites une pause selon vos besoins. Cet exercice fonctionne vos pectoraux, triceps, biceps, épaules.

Ne quittons pas encore la région du haut du corps. L'exercice Push-Ups a bien fait travailler les muscles de vos épaules, mais poussez-les un peu plus avec l'exercice Front Shoulder Raise. Ici, vous voulez que vos haltères soient assez légers, probablement plus légers qu’ils ne l’étaient lors des entraînements précédents. Vous serez surpris de voir à quel point vos deltoïdes antérieurs ou vos muscles des épaules avant sont faibles. La clé de cet exercice est d'éviter de se pencher en arrière et de garder vos abdominaux serrés, de sorte que vous obtenez un entraînement «deux pour un».

1 minute ... Cet exercice fait travailler vos épaules, vos muscles pectoraux, vos muscles trapèzes et vos muscles du tronc.

Si vous voulez vous débarrasser de la "graisse" sur le dos de vos bras, c'est l'exercice à faire. Non seulement cela, mais vos Triceps sont essentiellement pour vous aider à vous lever du sol, à l'extérieur du lit! En outre, vous ne pouvez pas travailler vos muscles biceps sans travailler vos muscles triceps.

Cet exercice est un peu difficile et peut être difficile à faire pendant une minute entière. Faites une pause si vous en avez besoin, mais ne vous vendez pas à court 🙂

Vous avez réussi votre dernier exercice! Bon travail jusqu'à présent! Finissons fort avec un autre exercice abdominal. Le Ab Plank est un autre que vous devriez ajouter à votre arsenal d'entraînement pour tous les temps. C'est génial parce que cela fait travailler vos bras, vos abdominaux, votre dos et vos jambes en même temps. Il est important que vous gardiez votre dos aussi droit que possible.

Parce que vous êtes nouveau, cet exercice peut être trop difficile à tenir pendant plus de quelques secondes. Si tel est le cas, pas de soucis! Maintenez-le pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Lorsque vous êtes prêt, attendez encore quelques minutes. Si vous êtes faible, ça va, parce que le but de tout cela est de renforcer ces muscles pour que vous vous amélioriez, non?

Alors, faites de votre mieux pendant 1 minute!

Après coup

Bon travail pour passer à travers votre première routine d'entraînement! Vous devriez vous sentir un peu fatigué, mais vous devriez aussi ressentir une nouvelle fraîcheur dans votre corps. Je ne peux même pas commencer à expliquer combien de choses positives se passent dans votre droit maintenant. Profitez de ce sentiment. Profitez de cette période de votre vie et ressentez chaque minute saine de ce voyage vers l’auto-amélioration. C'est honorable de ta part de faire ce pas et jepromettreque ça vaudra le coup!

Rendez-vous demain!

Si un morse peut le faire ... 😉

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