Le guide du gros bonhomme pour perdre du poids

Contrairement à ce que de nombreux programmes de fantaisie voudraient vous faire croire, la perte de poids n’est pas une science de pointe. Et si cette aiguille a grimpé vers le haut, à moins d'un problème médical, vous savez comment cela s'est passé: Trop de hamburgers et de frites et pas assez de burpees et de flyes. Prêt à le retourner? Voici le non-sens naïf d'obtenir ce chemin.

1. Soyez motivé

Il ne suffit pas de dire: «Je veux perdre du poids». Non-Flash: la majorité des Américains (69%) sont en surpoids et plus d'un tiers sont obèses - beaucoup de ceux-là déclarent sans doute vouloir abandonner quelques-uns aussi. Besoin d'un coup de pouce? "Vous pouvez gagner un pouce de longueur de pénis pour chaque 10 kilos perdus", explique le Dr Rovenia. Ro "Brock, Ph.D., MS, RD. OK, pas vraiment, mais comme l'intestin se rétrécit, le importance du membre grandit. Sérieusement, cependant: vous devez trouver votre propre moment de «venue à Jésus» pour des raisons de perte de poids, que ce soit des résultats de tests de santé effrayants, une frustration de soufflage en haut de chaque escalier ou un mouvement de vanité. envie de revenir à votre poids de collège. Quoi qu'il en soit, il faut que ce soit pour toi.

2. Fixer un objectif

Dans la plupart des cas, votre objectif principal sera lié à l'échelle. Mais soyez réaliste: sachez qu'une perte de un à deux livres par semaine est ce que les experts considèrent comme sain et durable. "Soyez spécifique", dit Brock. "Pas seulement" je veux perdre du poids "ou" je veux perdre 30 livres ", mais" je veux perdre 30 livres dans les six prochains mois ". Michael Pickert, MD, un médecin spécialiste en médecine interne livres, suggère cette stratégie basée sur un calendrier: Sélectionnez une date à laquelle vous souhaitez avoir une perte mesurable. Comptez le nombre de semaines entre maintenant et maintenant et multipliez par 1,25 (une perte par semaine conservatrice). Ensuite, recommencez jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif final.

3. Ne pas suivre un régime

C'est juste-bannir ce mot de quatre lettres de votre vocabulaire de perte de poids. "Les régimes ne fonctionnent pas", déclare Pickert. "Ils ont une fin." Les régimes sont également synonymes de privation, qui n'est généralement pas durable. Couper les aliments ou les groupes d'aliments entiers que vous aimez et que vous avez aimé toute votre vie n'est pas réaliste pour la plupart des gens. Pourtant, 80% de la perte de poids contrôle ce que vous mangez. Ainsi, vous devez développer une «stratégie alimentaire» qui peut fonctionner pour vous sur le long terme, dit Pickert. Brock est d'accord: "Si vous voulez une perte de poids permanente, vous devez apporter des changements de style de vie permanents."

4. faire des maths

Une livre de graisse équivaut à 3500 calories. Donc, pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez couper 500 calories par jour de ce que vous mangez. Prenez votre poids actuel et multipliez-le par 11. C'est une estimation approximative des calories dont votre corps a besoin pour maintenir le statu quo. Votre nouvel objectif: soustraire 500 calories de ce nombre, en modifiant votre alimentation et vos exercices.

5. Développez votre stratégie

Non, cela ne signifie pas nécessairement la révision complète de votre réfrigérateur toute la nuit. Et cela ne signifie pas non plus mettre les aliments sur la liste des non-non (rappelez-vous: la privation ne fonctionne pas). Cela signifie trouver les swaps et les compromis possibles sans se sentir totalement compromis. Alors commencez petit. Par exemple, Pickert dit, disons que vous avez de la crème glacée ou des chips tous les soirs. Que diriez-vous de couper cela tous les deux jours? Ou vous devez avoir vos frites. Bien, mais peut-être les soumettre une fois par semaine avec une pomme de terre au four.

6. Faites vos devoirs

La désinformation est l’un des plus gros problèmes. Pickert utilise l'huile d'olive comme exemple. Demandez à la plupart des gens, "est-ce que c'est bon pour vous?" Ils diront oui. Mais il a exactement le même nombre de calories par cuillère à soupe que tout autre type de graisse pure (beurre et saindoux inclus): 120. Donc, en réduisant TOUTES les huiles, vous réduisez les calories. Brock recommande de rencontrer un nutritionniste pour en savoir plus sur la mise au point de méthodes plus saines pour modifier vos repas, même si vous vous en écartez. , vous feriez mieux que d'y aller aveuglément.

7. Obtenir avec le programme

La plupart des gens échouent à la perte de poids parce qu'ils n'ont pas de plan, dit Brock. Elle recommande de tracer vos menus pour la semaine et de les respecter au plus près. "Lorsque vous planifiez vos repas, vous êtes beaucoup plus enclin à acheter uniquement ces aliments", dit-elle. "Cela permet non seulement d’économiser des calories, mais aussi d’économiser de l’argent!". Enregistrer votre nourriture dans une application qui calcule pour vous (comme MyFitnessPal) est le moyen le plus simple de mesurer votre consommation et de rester honnête. Vous ne savez pas quelle taille est une portion? Mesurez-le jusqu'à ce que vous puissiez le regarder de manière fiable, dit Brock.

8. Changer votre façon de manger

Vous mangez vos aliments (en particulier les collations) directement du récipient? Que diriez-vous de diviser une portion dans un bol et, quand elle disparaît, il ne faut pas revenir en arrière pendant quelques secondes. Un autre problème est de manger trop vite. Pickert appelle cela la mentalité de «se battre»: mettre une bouchée dans votre bouche et pelleter la prochaine bouchée avant d’avaler le dernier. Sa solution est de poser la fourchette et de croiser les bras jusqu'à ce qu'il soit avalé. "Vous n'avez pas besoin de mâcher chaque bouchée 30 fois", dit-il.

9. Ajouter dans l'exercice ...

Oui, il existe un autre moyen de contrôler vos calories: en bougeant davantage pour les brûler et en développant vos muscles, ce qui stimule globalement votre métabolisme. "L'exercice vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement sans vous affamer", explique Eric Emig, entraîneur personnel et fondateur d'Evolution Fitness à Saint-Louis. "Vous pouvez brûler plusieurs centaines de calories et manger un peu plus. Ou bien, vous pouvez garder les calories de la même façon et vous rapprocher de 200 à 300 calories de votre objectif. "Si vous ne modifiez que ce que vous mangez, votre corps perdra les deux graisses et muscle. C'est pourquoi l'entraînement en force est également important pour réduire la perte musculaire. "Chaque livre de muscle vous aide à brûler un supplément de sept à dix calories par jour", explique Emig. "Ça ne sonne pas beaucoup jusqu'à ce que vous gagniez ou perdiez 20 livres de muscle."

10. ... mais ne devenez pas un rat de gym du jour au lendemain

Si vous n'avez pas exercé, commencez petit. La natation, la course en eau profonde ou l'aquagym sont les plus favorables aux articulations pour les personnes obèses. Ensuite, passez à un programme de marche en augmentant lentement le temps de marche, sans vous soucier de la distance, jusqu’à ce que vous ayez atteint une demi-heure. Ensuite, dit Emig, l'entraînement contre résistance peut être ajouté en 30 minutes, deux fois par semaine. "Avec l'entraînement en résistance, les supersets de groupes musculaires opposés avec de courtes périodes de cardio intenses sont les meilleurs", selon Emig.

11. Ne pas y aller seul

Pickert ne peut pas insister assez sur la valeur du rôle du conjoint dans l'atteinte des objectifs. Sa femme a toujours des responsabilités, comme s’assurer qu’il mange lentement, même cinq ans après sa perte de poids. Il s'agit de la responsabilité, Emig dit: "Signer un contrat d'exercice devant des amis. Obtenez un partenaire d'exercice plus motivé que vous ou déjà des exercices. Inscrivez-vous pour les cours d'exercice. Engagez un entraîneur que vous devez rencontrer au moins une fois par mois pour vous garder sur la bonne voie. "

12. Ne laissez pas les plateaux vous dérailler

Ils arrivent Le corps s'habitue à tout, il s'adaptera donc à votre nouvelle routine alimentaire et à votre nouvelle routine. Cela signifie que lorsque vous voyez des choses caler, mélangez votre routine. Cela dit, la cohérence est essentielle pour votre engagement dans le programme. Pickert vous met en garde de ne pas vous peser trop souvent - le chiffre sur la balance ne signifie pas que les choses ne se passent pas dans votre corps. (Il fait remarquer que lorsque vous commencez un régime alimentaire déficitaire en calories, votre corps peut perdre huit livres de poids d’eau, ce qui signifie qu’il perd plusieurs semaines de graisse au taux de un à deux livres par semaine. rattraper.) "Mais si vous vous rendez compte que vous ne le faites pas, encercler une nouvelle date sur le calendrier et ajuster vos calculs", dit Pickert. "N'abandonne pas."

13. Mesurer le succès sans l’échelle, aussi

La façon dont vos vêtements s’adaptent (ou ne s’ajuste plus) est un formidable indicateur de progrès, surtout si vous avez ajouté de l’entraînement en force au mélange - alors que vous ne devriez pas être gagner De l'entraînement musculaire (si vous êtes en surpoids pour commencer), vous risquez de ne pas perdre de poids aussi rapidement que vous perdez des centimètres. Et puis, il y a les avantages physiques inattendus d'une taille réduite. "Je me souviens très bien avoir l'impression d'avoir plus d'un printemps après avoir perdu seulement 20 livres lors de mon éventuel périple de 120 livres", a déclaré Pickert. "Plus tard, après 50 livres, j'ai remarqué une nuit combien il était plus facile de rouler dans le lit; Je n'ai plus eu à faire un plan avec un coup de pied et un flip! "

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