Comment utiliser votre BMR pour perdre du poids

Quand il s'agit de la perte de poids, il s'agit de calories. Connaître le nombre de calories que votre corps brûle pour effectuer les fonctions quotidiennes, ce que l'on appelle le taux métabolique de base, ou BMR, peut vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation.

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Le BMR est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour les fonctions corporelles de base, telles que votre rythme cardiaque, votre respiration et l'entretien régulier de vos organes; C'est essentiellement le nombre de calories dont vous avez besoin si vous n'avez rien fait, mais traîner toute la journée. Étonnamment, BMR constitue l'essentiel de vos besoins en calories - environ 60 pour cent de votre dépense énergétique totale, selon l'Université du Colorado à Denver - avec les calories que vous utilisez pour métaboliser les aliments et les calories brûlées par l'activité et l'exercice constituant le du repos. Vos muscles sont le plus gros brûleur de calories BMR de votre corps. C'est pourquoi les hommes, qui ont généralement plus de muscles sur leurs montures, ont des BMR plus élevés que les femmes. Si vous essayez de perdre du poids, connaître votre BMR peut vous aider à mieux estimer vos besoins en calories pour perdre du poids.

Un certain nombre de formules sont utilisées pour estimer le BMR. Selon une étude publiée en 2005 dans le Journal of American Dietetic Association, le Mifflin-St. L'équation de Jeor est la plus précise pour estimer les besoins en calories chez les personnes non obèses et obèses.

Le Mifflin-St. L'équation de Jeor est différente pour les hommes et les femmes. Vous aurez besoin de votre taille, poids et âge pour faire les calculs. Divisez votre poids en livres par 2,2 pour obtenir des kilogrammes. Pour calculer votre taille en centimètres, multipliez les pouces par 2,54.

Pour les hommes: BMR = (9,99 x poids en kilogrammes) + (6,25 x hauteur en centimètres) - 4,92 x âge en années + 5.

Pour les femmes: BMR = (9,99 x poids en kilogrammes) + (6,25 x hauteur en centimètres) - (4,92 x âge en années) - 161. Par exemple, une femme de 41 ans qui pèse 162 livres à 5 pieds, 4 pouces de haut a un BMR de 1338 calories.

Alors que les équations prédictives fournissent une base de référence pour l'estimation des calories, les taux métaboliques varient en fonction de la génétique et de la masse musculaire.

Manger moins de calories que votre corps a besoin pour fonctionner entraînera une perte de poids. Pour perdre 1 livre par semaine, réduisez votre apport quotidien de 500 calories. Alors que le BMR fournit le nombre de calories que votre corps utilise pour les fonctions de base, les autres facteurs qui affectent les besoins en calories, y compris l'activité et l'effet thermique des aliments, représentent également une partie de vos besoins caloriques totaux.

Pour calculer les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, multipliez votre BMR par un facteur d'activité. Si vous ne faites pas d'exercice et que vous avez un travail de bureau, votre facteur d'activité est de 1,2. Si vous faites de l'exercice un à trois jours par semaine, votre facteur d'activité est de 1,375. Si vous faites de l'exercice trois à cinq jours par semaine, votre facteur d'activité est de 1,55. Si vous faites du sport et faites de l'exercice six à sept jours par semaine, votre facteur d'activité est de 1,725. Si vous vous entraînez pour un marathon ou que vous avez un travail physiquement exigeant, votre facteur d'activité est de 1,9.

Ainsi, par exemple, une femme de 41 ans avec un BMR de 1 388 calories qui s'entraîne trois jours par semaine a besoin de 1 909 calories pour maintenir son poids: 1 388 x 1,375 = 1,909. Soustrayez 500 calories et elle a besoin de 1 409 calories pour perdre 1 livre par semaine.

Selon l'American College of Sports Medicine, les femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories par jour et les hommes ne devraient pas manger moins de 1 800 calories par jour. Si la soustraction de 500 calories vous place en dessous de ces chiffres, vous devrez réduire votre apport calorique et faire plus d'exercice pour brûler le reste.

Votre BMR diminue à mesure que vous perdez du poids, ce qui signifie que vous devez manger encore moins lorsque votre poids diminue pour continuer à perdre du poids. La perte de muscle peut être en partie responsable d'une partie de la diminution de votre BMR. Vous pourriez être en mesure de compenser certains des changements dans votre BMR avec des exercices de musculation pour renforcer les muscles. Travailler vos muscles deux à trois jours par semaine en utilisant des poids libres, des bandes de résistance ou des exercices de résistance du corps tels que les squats, les redressements assis et les pompes. Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un professionnel du conditionnement physique pour vous aider à concevoir un plan d'exercice personnalisé.

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