Combien de calories devriez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Une femme moyenne doit manger environ 2000 calories par jour pour se maintenir et 1500 calories pour perdre une livre de poids par semaine. Un homme moyen a besoin de 2500 calories pour maintenir, et 2000 pour perdre une livre de poids par semaine.

Cependant, cela dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci comprennent l'âge, la taille, le poids actuel, les niveaux d'activité, la santé métabolique et plusieurs autres.

Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps brûle chaque jour.

Voici une liste de sites gratuits où vous pouvez insérer des aliments que vous mangez pour garder une trace de votre apport calorique: 5 Best Web Counter Calories Counter et Apps.

Tous sont disponibles en ligne et incluent des applications pour iPhone / iPad et Android.

It,Äôs fortement recommandé d'utiliser un compteur de calories pendant au moins quelques jours, pour voir combien de calories, glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux you,Äôre vraiment manger.

Voyant les chiffres comme ça peut souvent être une révélation.

Les calories sont simplement une mesure d'énergie.

Il est un fait connu que pour prendre du poids, plus de calories doivent entrer dans votre corps que de le quitter.

Inversement, vous perdez du poids si plus de calories quittent votre corps que de l'entrer.

Cela étant dit, réduire les calories sans prendre en compte les aliments que vous consommez n'est généralement pas un moyen durable de perdre du poids.

Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, les plus finissent par avoir faim et finalement abandonner leur régime alimentaire.

Pour cette raison, il est fortement recommandé de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.

Voici 5 changements de régime alimentaire et de style de vie fondés sur des preuves qui ont été montrés pour aider les gens à perdre du poids dans de nombreuses études.

1. Manger plus de protéines peut réduire l'appétit, réduire les fringales et augmenter le nombre de calories que vous brûlez

Quand il s'agit de perdre du poids, la protéine est le roi des nutriments.

Ajouter des protéines à votre alimentation est la façon la plus simple, la plus efficace et la plus délicieuse de perdre du poids avec un minimum d'effort.

Des études montrent que les protéines augmentent à la fois votre taux métabolique et aident à réduire votre appétit (3).

Parce que les protéines ont besoin d'énergie pour se métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter les calories brûlées de 80 à 100 calories par jour (4, 5, 6).

Les protéines sont également de loin les nutriments les plus riches. Une étude a montré que les personnes qui consommaient 30% de calories sous forme de protéines consommaient automatiquement 441 calories de moins par jour (7).

En d'autres termes, vous pouvez facilement augmenter les calories et réduire les calories simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation.

Les protéines peuvent également aider à combattre les fringales, qui sont les pires ennemis du dieter.

Dans une étude, 25% des calories quotidiennes sous forme de protéines réduisaient de 60% les pensées obsédantes sur la nourriture et réduisaient de 50% le désir de grignoter nocturne (8).

Si vous voulez perdre du poids durablement et avec un minimum d'effort, envisagez de faire une augmentation permanente de votre apport en protéines.

Non seulement il vous aidera à perdre, mais il préviendra aussi ou du moins réduira significativement la reprise de poids, au cas où vous décidiez d'abandonner vos efforts de perte de poids (9, 10).

Pour plus de détails, lisez cet article détaillé sur la quantité de protéines que vous devriez manger.

Résumé Augmenter votre apport en protéines peut stimuler le métabolisme, combattre les fringales et réduire considérablement l'appétit. Cela peut entraîner une perte de poids automatique.

2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits

Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire est d'éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.

Cela inclut les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d'autres boissons avec du sucre ajouté.

Ces produits sont probablement l'aspect le plus grossissant de l'alimentation moderne, car votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides.

Pour cette raison, boire de la soude sucrée ne permet pas à votre cerveau de compenser automatiquement en vous faisant manger moins d’autres choses (11, 12).

Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d'obésité, une étude chez les enfants montrant un risque accru de 60% pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée (13).

Bien sûr, les effets nocifs du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies (14).

Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant d'aliments comme les fruits soient absolument excellents, de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peuvent constituer un désastre absolu.

Il n'y a absolument aucun besoin physiologique pour ces boissons et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.

Résumé Il est important d'éviter les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits, car le sucre liquide est l'aspect le plus important du régime alimentaire occidental.

3. Boire plus d'eau peut aider la perte de poids

Un truc très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d'eau.

Cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez jusqu'à 90 minutes (15, 16).

Boire environ 8 verres (soit 68 onces ou 2 litres) d’eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus.

Cependant, le moment où vous buvez de l'eau peut être encore plus important, car le fait de le boire avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire manger automatiquement moins de calories (17).

Dans une étude de 12 semaines, boire 17 onces (0,5 litre) d'eau une demi-heure avant les repas a fait perdre 44% de poids en plus (18).

Lorsque combiné avec une alimentation saine, boire plus d'eau (surtout avant les repas) semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.

Les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé vert sont également excellentes. Leur teneur en caféine peut quelque peu stimuler le métabolisme, du moins à court terme (19, 20).

Résumé Des études ont montré que l'eau potable peut stimuler le métabolisme. Le boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.

4. Poids d'exercice et de levage

Lorsque nous mangeons moins de calories, notre corps compense en économisant de l'énergie, ce qui nous fait brûler moins.

C'est pourquoi la restriction calorique à long terme peut réduire considérablement le métabolisme.

Non seulement cela, mais cela peut aussi entraîner une perte de masse musculaire. Les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui peut réduire encore plus le métabolisme.

La seule stratégie éprouvée pour prévenir cet effet est d'exercer vos muscles en soulevant des poids.

Cela a été démontré à plusieurs reprises pour prévenir la perte musculaire et empêche votre métabolisme de ralentir pendant la restriction calorique à long terme (21, 22).

Bien sûr, si vous essayez de perdre du poids, vous ne voulez pas juste perdre de la graisse, vous voulez également vous assurer que ce qui est en dessous semble aussi bien.

Si vous ne pouvez pas aller à un gymnase, pensez à faire des exercices de poids corporel à la maison, comme des pompes, des squats, des redressements assis, etc.

Faire de la cardio-training comme marcher, nager ou faire du jogging peut aussi être important - pas nécessairement pour la perte de poids mais pour une santé optimale et un bien-être général.

Bien sûr, l'exercice a aussi une variété d'autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, tels que la longévité, moins de risque de maladie, plus d'énergie et se sentir mieux tous les jours (23, 24, 25).

Résumé Le poids de levage est important, car il réduit la perte de muscle et empêche votre taux métabolique de ralentir.

5. Réduire la consommation de glucides, en particulier les glucides et les sucres raffinés

Couper les glucides est un moyen très efficace pour perdre du poids, car il réduit l'appétit et vous fait manger moins de calories automatiquement (26, 27, 28).

Des études ont montré que manger un régime à faible teneur en glucides jusqu'à la plénitude peut vous faire perdre environ 2-3 fois plus de poids que d'un régime hypocalorique, faible en gras (29, 30, 31).

Non seulement cela, mais les régimes à faible teneur en glucides ont également de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.

Mais vous ne devez pas aller bas-carb. Assurez-vous simplement que vous mangez des sources de glucides riches en fibres et de qualité, en vous concentrant sur des aliments entiers à ingrédient unique.

Si vous vous en tenez à de vrais aliments, la composition exacte de votre régime devient moins importante.

Résumé Les glucides de coupe peuvent aider à perdre du poids, mais en réduisant l'appétit et en consommant moins de calories.

4.6
5
10
4
5
3
1
2
1
1
0