Comment obtenir Six Pack Abs Fast

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Comment obtenir Six Pack Abs Fast

Quatre parties: Faire des variations croustillantesExercices de planches de maîtriseDévelopper une routine sûre et efficace Après un régime qui brûle les graisses

Partout où vous vous retournez, quelqu'un promet le prochain secret pour obtenir 6 pack abs. Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'obtenir un pack de six jours, un exercice régulier et une alimentation saine peuvent vous aider à progresser rapidement. Développer une routine d'entraînement ab avec une variété d'exercices, tels que des craquements et des planches. Vos muscles ont besoin de carburant et vous devrez peut-être brûler des graisses pour voir des résultats, alors assurez-vous de suivre un régime alimentaire sain et équilibré.

Pas

Partie 1
Faire des variations de croquant

  1. 1
    Faites un ensemble de 12 craquements de base. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le bout des doigts derrière votre tête, inspirez, puis expirez lorsque vous soulevez le haut du dos. Relevez votre torse pendant environ 2 secondes, puis inspirez doucement lorsque vous vous abaissez vers le sol.[1]
    • Assurez-vous de ne pas tirer la tête vers le haut avec vos mains. Gardez la tête, le cou et le dos alignés, et évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous soulevez votre torse. Répétez les étapes pour compléter une série de 12 craquements.
    • Soulevez votre torse juste assez pour soulever vos omoplates du sol. Un crunch peut engager vos abdos en toute sécurité, mais un sit-up complet (ou vous élever jusqu'à vos genoux) peut fatiguer le bas du dos.[2]
    • Pour augmenter la difficulté, essayez de maintenir un poids sur votre torse pendant que vous faites des crunchs. Commencez la lumière, comme avec un poids de plaque de 5 à 10 lb (2,3 à 4,5 kg), pour éviter les blessures.[3]
  2. 2
    Étendez vos bras pour faire des craquements aériens. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redressez vos bras au-dessus de votre tête avec les paumes vers le haut. Vos bras doivent toujours toucher le sol et vos biceps (bras supérieurs) doivent être près de vos oreilles.[4]
    • En gardant vos bras étendus au-dessus de votre tête, soulevez votre torse comme si vous faisiez un crunch conventionnel. N'oubliez pas de garder votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés et de ne pas cambrer le bas du dos.
    • Comme avec les craquements standard, vous pouvez tenir une plaque légère dans vos mains pour ajouter de la résistance.
  3. 3
    Levez les genoux et les hanches pour faire des craquements inversés. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Expirez et engagez vos abdominaux en levant les genoux au-dessus de vos hanches.[5]
    • Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés lorsque vous les tenez directement sur vos hanches. Inspirez, puis expirez pendant que vous soulevez vos hanches et que vous redescendez du sol avec un mouvement fluide et contrôlé.
    • Inspirez à nouveau lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol, mais gardez vos genoux au-dessus de vos hanches. Répétez les étapes pour compléter un ensemble de 12 craquements inversés. Après la dernière répétition, baissez les pieds au sol.
  4. 4
    Ajoutez des craquements à votre routine. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et le bout des doigts touchant l’arrière de votre tête. Inspirez, puis expirez en levant les pieds du sol. Faites un mouvement de pédalage en conduisant votre genou gauche vers votre torse et en étendant l'autre droite.[6]
    • Pendant que vous pédalez, soulevez vos omoplates du sol et tournez votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche plié.
    • Ensuite, redressez votre jambe gauche en levant le genou droit vers votre torse. Simultanément, faites pivoter votre torse pour amener votre coude gauche vers votre genou droit.
    • Continuez à pédaler et faites tourner votre torse pour effectuer 12 répétitions par côté.

Partie 2
Maîtriser les exercices de planche

  1. 1
    Planche avec la bonne technique pour éviter d'être blessé. Commencez par vous allonger sur le ventre, la tête vers le bas, les avant-bras sur le sol et les paumes à plat sur le sol. Inspirez, puis expirez en soulevant votre corps du sol pour que vos avant-bras et vos orteils portent votre poids. Gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés directement sous vos épaules.[7]
    • Engagez vos muscles du tronc pour que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale forment une ligne droite. Gardez la tête baissée tout au long de la planche afin de toujours faire face au sol.[8]
    • Essayez de tenir la planche pendant 10 à 15 secondes. Continuez à respirer pendant que vous maintenez la position. Si planter pendant 10 à 15 secondes n'est pas difficile, essayez d'augmenter le temps à 30 à 45 secondes.
  2. 2
    Sculptez vos abdos et obliques avec des planches latérales. Commencez par vous allonger sur le côté droit avec votre coude droit plié directement sous votre épaule. Votre jambe gauche doit être empilée directement sur votre jambe droite. Inspirez, puis expirez pendant que vous engagez vos muscles de base et étendez votre coude à un angle de 90 degrés.[9]
    • Gardez votre coude plié directement sous votre épaule. Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent faire une ligne droite.
    • Continuez à respirer en tenant la planche de côté. Essayez de le tenir pendant 10 à 15 secondes, ou de le faire pendant 30 à 45 secondes si une durée plus courte n'est pas difficile. Descendez lentement à la position de départ, puis répétez les étapes sur votre gauche.
    • Pour augmenter la difficulté, soulevez le haut de votre jambe en tenant une planche latérale.
  3. 3
    Relevez le défi avec des planches étendues. Commencez sur le ventre comme si vous faisiez une planche standard. Redressez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes touchant le sol. Engagez votre cœur lorsque vous utilisez vos doigts et vos orteils pour soulever votre corps du sol.[10]
    • Gardez la tête dans une position neutre afin de faire face au sol dans toute la planche. Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite.
    • Essayez de tenir la planche pendant 15 secondes. Continuez à respirer pendant que vous maintenez la position, puis abaissez-vous lentement vers le sol.
    • Si vous n'êtes pas capable de garder votre dos droit pendant une planche étendue, respectez les planches standard.

Partie 3
Développer une routine sûre et efficace

  1. 1
    Réchauffez-vous et laissez-vous refroidir de 5 à 10 minutes. Optez pour une marche rapide ou un jogging, faire des sauts, courir sur place, ou sauter à la corde au début de vos séances d'entraînement.L'exercice aérobie modéré augmentera le flux sanguin vers vos muscles, ce qui réduit votre risque de vous blesser. Lorsque vous avez fini de vous entraîner, laissez-vous refroidir pendant 5 à 10 minutes pour aider vos muscles à récupérer.[11]
  2. 2
    Inclure plusieurs variations de crunch et de planche dans votre routine. Au lieu d'essayer simplement de faire 500 crunchs, vos séances d'entraînement devraient consister en une variété d'exercices. Une bonne routine pourrait être:[12]
    • 5 à 10 minutes de jogging
    • 3 séries de 12 répétitions chacune: craquements standard, craquements aériens, craquements inversés
    • 3 séries de 12 répétitions de chaque côté: craquements à vélo
    • 2 séries de 30 secondes: planches standard, planches étendues
    • 2 séries de 30 secondes par côté: planches latérales
    • 5 à 10 minutes de jogging
  3. 3
    Faites votre routine d'entraînement ab 3 à 4 fois par semaine. Autant que vous souhaitiez des abdos rapidement, se pousser trop fort pourrait entraîner des blessures. Évitez d'exercer vos abdominaux ou tout autre groupe musculaire les jours précédents.[13]
    • Le corps de chacun est unique, mais vous pourriez voir des résultats dans quelques semaines. Ne soyez pas dur avec vous-même si cela prend plus de temps. Essayez de vous concentrer sur votre état de santé au lieu de vous pousser et de risquer des blessures.
    • De plus, si vous débutez, il est sage de prendre le temps. Essayez de commencer avec 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, puis progressez graduellement jusqu'à 3 séries de 12 reps.
    • Évitez de vous entraîner ou de vous étirer si vos muscles sont endoloris. Si vous souffrez d'une fatigue musculaire, le fait de s'entraîner aggravera les choses.
  4. 4
    Brûler la graisse du ventre avec des exercices cardio. Afin de voir les résultats de votre travail acharné, vous aurez besoin de brûler les graisses qui couvrent les muscles abdominaux. Pour un bon entraînement cardio, faites du jogging pendant 5 à 10 minutes, sprint pendant 10 minutes, puis faites du jogging pendant encore 5 à 10 minutes.[14]
    • Jogging, sprint, puis jogging est une forme d'entraînement par intervalles. Ce type d'exercice cardio est un excellent moyen de brûler les graisses.[15]
    • En plus de courir, vous pourriez faire des longueurs, faire du vélo, faire des sauts et sauter à la corde.

Partie 4
Suite à un régime Fat-Burning

  1. 1
    Emballez beaucoup de sources de protéines maigres dans votre alimentation. Les protéines aident à développer les muscles, mais il est important de choisir des options faibles en gras. Les protéines maigres comprennent la volaille désossée et sans peau, le poisson, les légumineuses, les noix, les œufs et les produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses. Optez pour ceux-ci au lieu de coupes grasses de viande rouge, de produits laitiers entiers et de viandes transformées, comme le bacon.[16]
    • La bonne quantité de protéines par jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. En général, optez pour au moins 5 12 à 6 12 oz (160 à 180 g) par jour. Par exemple, avoir 4 oz (110 g) de poulet grillé sur une salade pour le déjeuner, et 3 onces (85 g) de saumon pour le dîner.[17]
    • Si vous êtes très actif, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines par jour. En savoir plus sur vos exigences spécifiques à l'adresse https://www.choosemyplate.gov.
  2. 2
    Faites le plein de fruits et de légumes pour réduire vos calories. Les fruits et légumes sont emballés avec des nutriments essentiels, et ils peuvent vous remplir sans ajouter de calories supplémentaires. Le montant requis dépend de votre âge, sexe et niveau d'activité. En général, optez pour environ 2 c (470 ml) de fruits et 3 c (710 ml) de légumes par jour.[18]
    • Lorsque vous avez faim entre les repas, prenez une collation saine, comme une banane, une pomme ou des bâtonnets de carottes.
  3. 3
    Ne sautez pas de glucides complexes sains. Les grains sont riches en fibres et alimentent vos muscles, alors optez pour le riz brun, le quinoa et les pains de grains entiers, les pâtes et les céréales. Essayez de consommer entre 170 et 230 g (6 à 8 oz) de grains par jour; la moitié de ce montant devrait être des grains entiers.[19]
    • Vous avez peut-être entendu dire que vous devez réduire les glucides pour perdre du poids. Les grains sains constituent une partie importante de votre alimentation et ils fournissent à vos muscles les ressources nécessaires à leur croissance.
  4. 4
    Découpez des bonbons et des aliments transformés. Vous ne verrez pas un pack de 6 à tout moment si vous obtenez la plupart de vos calories provenant des aliments transformés, des bonbons et des aliments de préparation rapide. Si vous avez besoin de satisfaire votre dent sucrée, échangez des pâtisseries, de la crème glacée et d'autres collations malsaines pour du beurre de cacahuète, du yogourt grec et des fruits.[20]
    • De plus, évitez les collations malsaines, comme les croustilles et les viandes transformées, comme la charcuterie et le bacon.
  5. 5
    Buvez des charges d'eau au lieu de boissons riches en calories. Rester hydraté est important pour votre santé globale, surtout si vous avez commencé à faire de l'exercice plus souvent. En outre, l'échange de soda, de thé sucré et d'autres boissons riches en calories contre de l'eau vous aidera à contrôler vos calories.[21]
    • En règle générale, optez pour au moins 8 tasses (1 900 mL) d'eau par jour. Gardez à l'esprit lorsque le temps est chaud ou que vous travaillez beaucoup, vous aurez besoin de boire plus pour compenser la transpiration excessive.

Communauté Q & A

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  • Question
    Combien de temps faudra-t-il à une fille de 12 ans pour obtenir un paquet de six?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Tout dépend de votre composition corporelle actuelle. Si vous avez un IMC de 24 ou moins, vous devriez voir les résultats après 8 semaines d'exercice régulier et d'alimentation contrôlée. Il faut 6 à 8 semaines pour que le tissu musculaire se développe visiblement.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 65 Utile 310
  • Question
    Est-ce que cela fonctionne pour les enfants de 13 ans?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    En fait, oui. La partie importante de l'obtention d'un six-pack est d'exercer de manière routinière. Faites un certain nombre d'exercices tous les jours environ trois fois par jour. Il s'agit vraiment de combien vous exercez. Les Hollerocks, les prises de planches et les pompes sont les plus utiles. Peu importe votre âge, peu importe combien vous exercez votre corps!
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 188 Utile 1942
  • Question
    Puis-je arrêter de faire de l'exercice après avoir reçu un paquet de six?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Vous pouvez faire n'importe quoi après avoir obtenu votre pack de six ... mais si vous arrêtez de travailler, le pack de six reviendra à l'état dans lequel vous étiez avant. Les six packs concernent les efforts continus, c'est tout l'intérêt de l'exercice.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 180 Utile 1130
  • Question
    Combien d'exercice devriez-vous faire un jour?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Essayez et viser à faire une séance d'entraînement d'une heure. Ne le faites pas tous les jours cependant; vous verrez plus de croissance musculaire pendant vos jours de repos.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 108 Utile 669
  • Question
    Combien de temps faudra-t-il à un garçon de 12 ans pour obtenir un six-pack?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Pas si long, il est plus facile pour les enfants que pour les adultes car votre métabolisme est plus rapide. Peut-être quelques mois.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 243 Utile 1408
  • Question
    Comment puis-je avoir un ventre plat si le mien est gros?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Faire des exercices quotidiens constamment. Ne pas abandonner. Mangez les bons aliments. Bientôt, vous vous sentirez en forme et en bonne santé.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 125 Utile 733
  • Question
    Combien de temps faut-il pour qu'un garçon de 16 ans prenne six pack abs s'il pratique quotidiennement?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Il faudra environ un mois et demi à un garçon de 16 ans, ce qui varie selon le métabolisme et la force avec laquelle il travaille.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 94 Utile 553
  • Question
    Comment puis-je réduire la graisse?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Mangez 3 repas sains par jour et une collation saine. Assurez-vous de dormir suffisamment. Vous devez également exercer. Essayez de courir, de marcher ou de faire du jogging.
    Merci!
    Oui Non
    Inutile 84 Utile 476
  • Question
    Cela va-t-il faire en sorte qu'un garçon de 15 ans arrête de grandir?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Pas du tout. Le mythe selon lequel l'exercice peut ralentir la croissance a été utilisé pour essayer d'empêcher les gens, en particulier les jeunes adultes, de faire de «mauvaises» choses, mais ce n'est qu'un mythe. Suivre un exercice sain et un régime alimentaire tel que décrit dans cet article ne peut que contribuer à votre croissance.
    Merci!
    Oui Non
    Inutile 74 Utile 410
  • Question
    Combien de répétitions de chaque exercice sont nécessaires?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Les répétitions peuvent varier d'une personne à l'autre. Ce qui compte, ce n'est pas le nombre de représentants, mais leur efficacité. Faites-les à des vitesses variables pour obtenir la "brûlure" qui signifie que vous travaillez bien.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 88 Utile 453
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Questions sans réponse
  • Combien de fois assis et combien de fois dois-je les faire pour avoir un ventre plat?
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  • Quels sont les exercices qui peuvent faire croître mes six packs plus rapidement?
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  • Comment dois-je faire mes jambes pendant que je suis en fauteuil roulant?
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    Résumé rapide

    Pour obtenir six pack abs rapidement, faire des exercices abdominaux 3-4 fois par semaine. Concentrez-vous sur les craquements et les planches puisque ces exercices cibleront vos abdos le plus. Si vous avez besoin de perdre du poids, faites des exercices de cardio comme le jogging et le vélo en plus de vos exercices d'abdos. En plus de faire du sport, faites un effort pour manger plus de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les œufs, ce qui vous aidera à développer plus de muscle.

    Ce résumé vous a-t-il aidé?

    Conseils

    • Avoir un repas avec une bonne source de protéines après l'exercice. Il vous aidera à vous remettre de l'entraînement et à développer vos muscles.
    • Sois positif! Même si vous ne voyez pas de résultats du jour au lendemain, soyez fiers de vouloir vous mettre en forme!
    • Le sommeil aide vos muscles à récupérer, alors assurez-vous de vous reposer suffisamment.
    • Consultez un médecin ou un professionnel du conditionnement physique avant de faire de l'exercice, surtout si vous avez des antécédents de maladie.
    • Alors qu'il est possible d'obtenir un pack de 6 avec des exercices à domicile, vous pouvez également investir dans un abonnement de gym et utiliser une machine de résistance qui cible les muscles abdominaux.
    • Si vous êtes pré-adolescent ou adolescent, il est sage de vérifier auprès de votre médecin ou de votre prof de gym avant de vous entraîner. Étant donné que vos os, vos articulations et vos muscles sont encore en croissance, ils sont plus vulnérables aux blessures.[22]

    Avertissements

    • Soyez prudent si votre corps n'est pas habitué à un exercice intense. Prenez-le au début et facilitez-vous le chemin. Rappelez-vous qu'il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercices.

    Sources et citations

    1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
    2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/667/i-get-low-back-pain-during-sit-ups-am-i-doing-something-wrong-or -should-je-les éviter
    3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4886/strengthen-your-core-with-this-ab-circuit-workout
    4. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
    5. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
    6. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bike-crunches
    7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank
    8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
    9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/side-plank-with-straight-leg
    10. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
    11. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html?WT.ac=t-ra
    12. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
    13. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
    14. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
    15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
    16. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-easy-eating-changes-expose-your-abs/2-fuel-up-before-and-after-workouts/
    17. ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    18. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
    19. ↑ https://www.choosemyplate.gov/grains
    20. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
    21. ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/secrets-sizzling-summer-six-pack/
    22. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/six-pack.html
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