Est-ce que la marche est aussi bonne qu'une séance d'entraînement?

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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens commencent à courir: Le stress intense, le renforcement de l'énergie ou l'attaque de ce tapis roulant à côté d'un coup de gym de longue date en sont quelques exemples. De plus, la course à pied peut maintenir votre cœur en bonne santé, améliorer votre humeur, éviter les maladies et vous aider à perdre du poids.Perte de poids plus importante que la marche pendant un suivi prospectif de 6,2 ans. Williams PT. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 2013, nov.; 45 (4): 1530-0315. Mais selon vos objectifs personnels, la vitesse maximale n'est pas la seule voie vers la santé.La marche plutôt que la course pour l'hypertension, le cholestérol et la réduction du risque de diabète sucré. Williams PT, Thompson PD. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire, 2013, avril; 33 (5): 1524-4636.

Maintenant, marchez ou courez?

Homme, courant, champ Bien que la marche puisse offrir de nombreux avantages pour la santé associés à la course à pied, un nombre croissant d’études suggèrent que la course à pied pourrait être la meilleure solution pour perdre du poids.Une plus grande perte de poids de courir que de marcher pendant un suivi prospectif de 6,2 ans. Williams PT. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 2013, nov.; 45 (4): 1530-0315. Sans surprise, les gens dépensent 2,5 fois plus d’énergie que la marche, que ce soit sur piste ou sur tapis roulant.Dépense énergétique de la marche et de la course: comparaison avec les équations de prédiction. Hall C, Figueroa A, Médecine et science de Fernhall B. dans le sport et l'exercice, 2005, février; 36 (12): 0195-9131. Traduction: Pour une personne de 160 livres, courir 8 mph pourrait brûler plus de 800 calories par heure, contre environ 300 calories en marchant à 3,5 mph.

Et lorsque des quantités égales d'énergie ont été dépensées (ce qui signifie que les marcheurs ont passé plus de temps à faire de l'exercice), une étude a montré que les coureurs perdaient encore plus de poids.Perte de poids plus importante que la marche pendant un suivi prospectif de 6,2 ans. Williams PT. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 2013, nov.; 45 (4): 1530-0315. Dans cette étude, non seulement les coureurs ont commencé avec des poids plus bas que les marcheurs; ils avaient également une meilleure chance de maintenir leur IMC et leur tour de taille.

De plus, courir peut réguler les hormones de l'appétit mieux que la marche. Dans une autre étude, après avoir couru ou marché, les participants ont été invités à un buffet, où les promeneurs ont consommé environ 50 calories de plus qu'ils n'ont brûlé et les coureurs ont mangé près de 200 calories de moins que ce qu'ils avaient brûlé.Influence de la course et la marche sur les régulateurs hormonaux de l'appétit chez les femmes. Larson-Meyer DE, Palm S, Bansal A. Journal de l'obésité, 2012, avril 2012 (): 2090-0716. Les chercheurs pensent que cela peut être dû à l'augmentation des niveaux de peptide hormonal YY chez les coureurs, ce qui peut supprimer l'appétit.

Mais à part la perte de poids, la marche a des avantages certains.Marcher contre courir pour l'hypertension, le cholestérol et la réduction du risque de diabète sucré. Williams PT, Thompson PD. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire, 2013, avril; 33 (5): 1524-4636. Les chercheurs ont examiné les données de l'étude nationale sur la santé des coureurs et de l'étude nationale sur la santé des marcheurs et ont constaté que les personnes qui dépensaient la même quantité de calories voyaient beaucoup des mêmes avantages pour la santé. Indépendamment du fait qu'ils marchaient ou couraient, les personnes ont constaté un risque réduit d'hypertension, de cholestérol élevé, de diabète et une meilleure santé cardiovasculaire.

Et la course a des inconvénients: elle met plus de stress sur le corps et augmente le risque de blessures telles que le genou du coureur, les élongations aux ischio-jambiers et les tibias (qui affectent même les coureurs les plus constants).

Votre plan d'action

Couple, courant Quand courir n'est pas dans les cartes, marcher avec un poids supplémentaire pourrait être votre meilleur choix pour un entraînement efficace. La recherche montre que marcher sur le tapis roulant en portant un gilet lesté peut augmenter les coûts métaboliques et l'intensité relative de l'exercice.L'effet de gilet pondéré marche sur les réponses métaboliques et les forces de réaction au sol. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 2006, juin; 38 (4): 0195-9131. De même, l'augmentation de l'inclinaison sur le tapis de course permet une marche plus efficace. Une étude a montré qu'une marche à faible vitesse (1,7 mph) sur un tapis roulant à une inclinaison de six degrés peut être une stratégie efficace de gestion du poids pour les personnes obèses et aider à réduire le risque de blessure aux articulations des membres inférieurs.Energétique et biomécanique de la marche sur tapis roulant incliné chez les adultes obèses. Ehlen KA, RF Reiser, Browning RC. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 2011, oct. 43 (7): 1530-0315. Et prendre le rythme légèrement aide presque toujours. Une étude a montré que les marcheurs rapides avaient un risque de mortalité inférieur à celui de leurs homologues plus lents.La relation entre l'intensité de la marche et la mortalité totale et spécifique à la cause. Résultats de l'étude nationale sur la santé des marcheurs. Williams PT, Thompson PD. PloS one, 2013, nov.; 8 (11): 1932-6203.

Peu importe le rythme auquel vous vous sentez bien, écouter votre corps et effectuer un échauffement et un retour au calme appropriés sont autant de moyens de prévenir les blessures. De cette façon, vous pouvez passer plus de temps à courir sur le tapis roulant et moins de temps à courir chez le médecin.Echauffement et étirement dans la prévention des blessures musculaires. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, mars; 37 (12): 0112-1642.

Le plat à emporter

Cardio régulier (à toute vitesse) fait partie d'un mode de vie sain. Mais, tour par tour, la course brûle environ 2,5 fois plus de calories que la marche. La course à pied peut également aider à contrôler l'appétit, de sorte que les coureurs peuvent perdre plus de poids que les marcheurs, peu importe la distance parcourue par les marcheurs. Pourtant, courir n'est pas pour tout le monde, et aller à pleine vitesse pourrait augmenter le risque de blessure.L'ajout de poids ou d'une inclinaison peut aider à augmenter l'intensité tout en maintenant un rythme plus lent.

En cours d'exécution En marchant

Publié à l'origine en janvier 2012. Mis à jour en juillet 2015.

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