Le meilleur exercice cardio pour perdre la graisse du ventre

Non, les craquements sans fin ne sont pas le secret d'un ventre plat. Crunchs, redressements assis et les planches peuvent renforcer les muscles qui se trouvent sous l'excès de graisse du ventre, mais ils ne le brûlent pas. Les exercices cardio-vasculaires qui augmentent votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée sont plus susceptibles de vous aider à perdre du poids.

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Associé à un régime hypocalorique, le cardio vous aide à créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous brûlez. Votre corps doit alors puiser dans les réserves de graisse pour le carburant, ce qui vous aide à perdre du poids.

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Le type d'exercice cardio que vous choisissez est moins important que l'intensité à laquelle vous l'exécutez. Alors que toute activité est positive quand il s'agit de perdre la graisse du ventre, il est plus efficace de se déplacer à une intensité élevée ou d'effectuer des intervalles de haute intensité.

Dans une étude de 2009 publiée dans Syndrome métabolique et troubles apparentés, les personnes âgées qui ont augmenté leur fréquence cardiaque à 75% ou plus de leur fréquence cardiaque maximale, un niveau considéré comme élevé et ont brûlé 1000 calories par semaine pendant 12 semaines graisse. Ceux qui ont brûlé le même nombre de calories avec une intensité faible ou modérée n'ont pas connu la même réduction de la graisse du ventre.

L'entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d'effort complet avec de courtes périodes de repos ou d'efforts de moindre intensité, active les mécanismes de combustion des graisses.

Une méta-analyse publiée dans le "Journal of Obesity" en 2011 a déclaré que ce type d'exercice est plus efficace que le cardio réalisé à un rythme constant pour brûler les graisses, y compris les graisses sous-cutanées et viscérales.

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Un entraîneur personnel peut vous donner des séances d'entraînement personnalisées pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Un entraîneur personnel peut vous donner des séances d'entraînement personnalisées pour vous aider à atteindre vos objectifs.Crédit photo: gpointstudio / iStock / Getty Images

Pour le cardio à haute intensité, échauffez-vous pendant cinq à dix minutes à un rythme facile avec un mode d’exercice choisi - sur un vélo stationnaire, un tapis roulant ou une piste d’extérieur. Travaillez ensuite à une intensité de 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 20 minutes ou plus à la fois. Assurez-vous de refroidir pendant plusieurs minutes.

Pour le cardio HIIT, échauffez-vous pendant cinq à dix minutes, puis structurez votre entraînement de manière à ce que vous soyez dur pendant 30 secondes à quatre minutes à la fois et récupérez pendant une période égale ou légèrement plus longue. Par exemple, sprintez pendant 1 minute, puis marchez une minute 10 fois, pour un total de 20 minutes. Refroidissez à un rythme facile pendant trois à cinq minutes pour terminer une session.

  • Un moyen facile de calculer votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 35 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 185.

Le critère le plus important pour choisir le meilleur entraînement cardio-vasculaire pour perdre du poids est celui que vous suivrez avec le temps. Choisissez l'un des éléments suivants (ou indiquez-nous dans vos commentaires votre entraînement cardio):

  • Stepper stepper: 223 calories
  • Step aérobic: 372 calroies
  • Entraînement en circuit: 298 calories
  • Elliptique: 335 calories
  • Vélo stationnaire: 391 calories
  • Courir 6 mph: 372 calories
  • Corde à sauter: 372 calories

* Brûlure calorique moyenne pour une personne de 155 livres pendant 30 minutes de travail à haute intensité.

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L'entraînement musculaire renforcera les muscles révélés par le cardio.
L'entraînement musculaire renforcera les muscles révélés par le cardio.Crédit photo: gpointstudio / iStock / Getty Images

Même si vous êtes après la combustion des calories et les effets de perte de graisse du cardio, l'entraînement en force est également essentiel à la perte de graisse du ventre. Une routine complète de musculation qui renforce les muscles de tous les principaux groupes musculaires rend votre corps plus efficace pour brûler des calories.

Visez un minimum de deux séances d'entraînement de résistance par semaine qui ciblent le dos, la poitrine, les bras, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux. Une série de huit à douze répétitions d'un exercice pour chacun de ces groupes est suffisante, à condition que vous utilisiez un poids qui fatigue le groupe musculaire au cours des deux dernières répétitions.

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