Diète et exercices pour les hommes pour construire le muscle et perdre la graisse d'estomac

Les bases du gain musculaire et de la graisse restent les mêmes, quel que soit votre sexe. Pour devenir maigre, vous devez renforcer votre train et suivre un régime alimentaire sain. En tant qu'homme, vous avez un avantage sur la plupart des femmes, car il est probable que vous ayez une plus grande masse musculaire et que vous gagnerez plus facilement du muscle que les femmes, en raison de votre taux de testostérone plus élevé. Suivez un régime axé sur le gain de masse musculaire et les exercices conçus pour brûler les graisses et développer les muscles, et vous obtiendrez la forme physique que vous recherchez.

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Même si vous essayez de perdre la graisse du ventre, vous devriez avoir un léger excès calorique, ce qui signifie que vous mangez plus que nécessaire pour maintenir votre poids, pour permettre la croissance musculaire. Si vous maintenez actuellement votre poids, augmentez votre apport calorique de 250 calories pour obtenir une demi-livre par semaine.

Si vous n'êtes pas certain du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et, par conséquent, du nombre de calories que vous devriez manger pour prendre du poids, utilisez une calculatrice en ligne pour obtenir une estimation approximative. Par exemple, un homme de 30 ans qui mesure 5 pieds 9 pouces, pèse 165 livres et est actif pendant une heure ou plus par jour a besoin d'environ 3 550 calories par jour pour maintenir son poids. Pour prendre du poids, il devrait manger environ 3 800 calories par jour.

Bien qu'il puisse être tentant d'emballer des calories supplémentaires pour prendre du poids rapidement, résistez à cette envie. Si vous prenez du poids trop rapidement, vous ne prendrez que du gras supplémentaire et vous n’obtiendrez pas l’aspect maigre que vous souhaitez.

Bien que les glucides et les graisses soient deux éléments importants d'un régime alimentaire sain, vous devez planifier votre alimentation en fonction des protéines. C'est parce que vos muscles en croissance ont besoin d'un surplus d'acides aminés, les composés qui composent les protéines, non seulement pour continuer à remodeler normalement vos tissus musculaires, mais aussi pour développer de nouveaux tissus musculaires. Viser 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel lors du groupage, recommande Muscle & Fitness Magazine. Donc, si vous pesez actuellement 165 livres, mangez 165 grammes de protéines par jour. La poitrine de poulet et de dinde, les coupes maigres de boeuf, le thon, le saumon et d’autres poissons offrent beaucoup de protéines. Les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix et les haricots, les céréales et les légumes contribuent également à votre apport quotidien en protéines.

Complétez le reste de votre régime avec des glucides et des graisses. Obtenez environ un quart de vos calories provenant des matières grasses, recommande Muscle & Fitness. Par exemple, dans un régime de 3 800 calories, vous devez inclure 105 grammes de matières grasses provenant principalement de sources saines telles que l'huile d'olive, l'avocat, les graines, les noix et les poissons gras. Le reste de vos calories devrait provenir de glucides tels que les grains entiers. Les glucides alimentent vos muscles et fournissent de l'énergie. Vous pourrez ainsi suivre un programme d'entraînement exigeant.

Le renforcement musculaire nécessite un entraînement musculaire; à chaque entraînement, vous défierez vos muscles et causerez des déchirures microscopiques au sein de vos tissus musculaires. Vous obtiendrez les meilleurs résultats en matière de renforcement musculaire en effectuant 6 à 12 répétitions de chaque exercice, en choisissant un poids extrêmement difficile pour les 2 à 3 derniers répétitions de chaque série. Effectuez des exercices pour le haut du corps, tels que des rangées, des tractions et des pompes, ainsi que des squats et des haltères pour renforcer les muscles du bas du corps. Inclure des exercices abdominaux tels que des planches latérales et des côtelettes de bois.

Utilisez l'entraînement en résistance pour tonifier vos abdominaux et aplatir votre estomac. Faites des planches une partie régulière de votre entraînement. Commencez par utiliser votre poids, puis augmentez l'intensité en demandant à votre surveillant de placer des plaques d'haltères sur votre dos pour une résistance supplémentaire. Pensez à compléter votre routine avec un cours de yoga - de nombreuses poses de yoga vous mettent au défi et renforcent vos abdominaux, et le yoga aide également à améliorer votre posture pour que vous ayez l’air plus sain et plus confiant.

La plupart de vos efforts dans la salle de gym devraient porter sur la prise de masse musculaire, mais quelques brèves périodes hebdomadaires de cardio peuvent brûler les graisses pour vous aider à paraître mince, sans parler des bienfaits pour votre santé cardiovasculaire. Si vous êtes relativement novice en matière d’exercices aérobiques, ajoutez deux ou trois séances d’aérobic de 20 minutes à votre programme hebdomadaire et travaillez à un rythme modéré afin de ne pas vous épuiser.

Au fur et à mesure que votre condition physique augmente, commencez à incorporer des intervalles dans votre entraînement. Par exemple, après vous être échauffé, vous pouvez travailler à une intensité maximale pendant 10 secondes, puis récupérer à un rythme plus lent pendant 50 secondes. Répétez cette séquence 10 fois pour une séance d'entraînement courte mais douce. Les intervalles brûlent les graisses plus efficacement que le cardio modéré, et ils déclenchent également une consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ou EPOC, qui vous permet de brûler les graisses après votre entraînement.

En ajoutant plus d'activité à votre routine et en augmentant votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme et votre consommation de calories tout au long de la journée. Vous commencerez donc à perdre naturellement la graisse de votre abdomen. Après avoir développé votre masse musculaire à ce que vous voulez qu'elle soit - mais vous avez toujours un peu trop de graisse dans votre estomac - envisagez un bref cycle de coupe pour brûler les excès de graisse.

Pour ce faire, vous devrez réduire votre apport calorique. Utilisez une calculatrice en ligne pour réévaluer votre consommation quotidienne de calories. Probablement, cela aura changé depuis que vous avez commencé votre parcours physique, alors soustrayez 500 calories par jour pour obtenir votre nouvelle cible. Conservez votre apport protéique cible de 1 gramme par kilo de poids, mais réduisez votre apport en glucides et en graisses pour atteindre votre nouvel objectif en matière de calories. Gardez votre programme de musculation régulier, mais ajoutez des intervalles à vos entraînements cardio, si vous n'êtes pas déjà - et si vous l'êtes - essayez d'ajouter un ou deux intervalles supplémentaires pour un entraînement légèrement plus long. Vous perdrez environ une livre par semaine et, tant que vous garderez la force et mangerez suffisamment de protéines, vous conserverez le muscle dont vous avez besoin pour obtenir un physique maigre.

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