5 façons de perdre de la graisse tout en construisant le muscle Nation T

  1. Les personnes qui prennent de la graisse ont facilement besoin d'une meilleure sensibilité à l'insuline. Utiliser des techniques métaboliques telles que des jeux de gouttes, des sur-ensembles, des complexes et des intervalles.
  2. Gardez les glucides à faible teneur en alcool une grande partie de la journée, mais utilisez des suppléments contenant des glucides avant et pendant l'entraînement. Conservez les repas avant l’entraînement.
  3. La thermothérapie augmente la température du cœur qui active la réponse «choc thermique». Cela augmente la sensibilité à l'insuline en supprimant l'inflammation et en augmentant le flux sanguin.
  4. Vous pouvez augmenter la quantité de graisse (bonne) que vous avez en travaillant vos fesses. De même, vous pouvez activer la graisse brune en mangeant des aliments épicés et en prenant un peu de soleil.
  5. Les agents d'élimination du glucose augmentent la sensibilité à l'insuline et garantissent que les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles plutôt que dans les graisses.

Gagner du muscle sans devenir gras

Si vous prenez de la graisse facilement, suivre le régime alimentaire et les conseils d'entraînement destinés à aider les bâtards maigres à gagner du muscle peuvent se retourner contre vous. Voici cinq façons dont les «gaineurs de graisse faciles» peuvent perdre le chub et continuer à développer du muscle.

1 - Ascenseur avec fréquence et volume

Il est souvent difficile de soulever des charges lourdes et de soulever des objets si la musculation est votre objectif, mais si vous êtes un gros, vous devez adopter une approche légèrement différente de celle du gamin maigre de 150 livres. L'entraînement à haut volume qui maintient votre fréquence cardiaque élevée est parfait pour les gars (et les filles) qui se penchent plus vers le somatotype endomorphe.

Heureusement, l'entraînement à haute résistance sensibilise les tissus musculaires aux glucides. Après une séance de musculation intensive, vos cellules musculaires se démènent pour absorber les glucides afin de favoriser la récupération. Cela signifie que plus votre volume d'entraînement quotidien est élevé, mieux vous serez sensibilisé aux glucides.

En d'autres termes, vous voulez améliorer la sensibilité à l'insuline, qui est à peu près un thème pour les endomorphes.

Relevez le message à la maison: Entraînez-vous avec un volume progressivement plus élevé autant de fois que votre récupération le permet, tout en incorporant des techniques métaboliques telles que des jeux de gouttes, des supersets, des complexes et des intervalles cardio pour maximiser la combustion des graisses.

Oeuf

2 - Carb Down inactif

L'élimination complète des glucides - autrement dit un régime horrible - a des connotations négatives et pour une bonne raison. Le mot "régime" à lui seul suggère une privation, des accès de faim et une résistance à la tentation. Tout régime qui limite les choses trop longtemps est voué à l'échec.

Mais en termes généraux, ceux qui recherchent une perte de graisse doivent garder l’insuline en échec pendant les périodes inactives de la journée. Bien sûr, l'insuline est un puissant inducteur de l'absorption des acides aminés et de la synthèse des protéines, ce qui la rend essentielle pour un physique musculaire, mais c'est une arme à double tranchant.

L'insuline est efficace pour entraîner les glucides dans les tissus musculaires et hépatiques (bien), mais elle est également efficace pour diriger les glucides vers les tissus adipeux (mauvais).

Pour obtenir le meilleur des deux mondes, ignorez les glucides au petit-déjeuner et au début de votre journée de travail. Au lieu de cela, optez pour remplacer les glucides avec des graisses saines et maintenez votre apport en protéines constant.

Cela signifie quelque chose comme une omelette de trois oeufs avec des épinards au lieu d'un petit déjeuner riche en glucides de crêpes et de gaufres (vous pouvez peut-être les manger plus tard dans la journée - voir ci-dessous).

Cela dit, nous ne voulons pas cataboliser entièrement le muscle et finir par ressembler à un mec frais Weight Watchers. Lorsque votre entraînement arrive, introduire des glucides pour maximiser la récupération.

Ce n'est pas particulièrement nouveau, mais une étude a révélé que 50 grammes de glucides purs dans une boisson d'entraînement consommée au cours d'une séance d'entraînement de la résistance a complètement éliminé les élévations de cortisol par rapport à une boisson témoin.

Les sujets de cette étude avec le cortisol le plus bas - et les gains musculaires les plus importants - provenaient entièrement du groupe qui buvait la boisson glucidique, alors que les sujets testés avec le cortisol le plus élevé présentaient les plus faibles gains. Un participant placebo sur la boisson témoin a même perdu de la taille musculaire pendant l'étude!

Vous voulez une boisson nutritive d'entraînement contenant de la dextrine cyclique (en raison de sa faible osmolalité) et des di- et tripeptides à action rapide qui digèrent rapidement et activent la synthèse des protéines.

Ensuite, vous pouvez suivre votre entraînement avec des glucides complexes - peut-être même amusants avec modération - lorsque vos muscles sont les plus sensibilisés à les absorber.

Sauna

3 - Chauffer les choses

La thermothérapie, le sauna par exemple, améliore la sensibilité à l'insuline en supprimant l'inflammation. Vous remarquerez un thème ici - la sensibilité à l'insuline est un fil conducteur de la perte de graisse et tout ce que vous pouvez faire pour l'améliorer devrait être une priorité.

Le trempage dans un bain chaud ou un sauna entraîne une augmentation de la température corporelle centrale qui déclenche la réaction cellulaire de «choc thermique». Cela augmente la sensibilité à l'insuline en supprimant l'inflammation et en augmentant le flux sanguin vers les muscles qui travaillent.

Vous pouvez obtenir des effets similaires à partir de douches froides ou de cryothérapie à l'autre extrémité du spectre, mais je pense que la plupart ferait le choix de se détendre dans un sauna sur un bain de glace.

Frapper le sauna quelques fois par semaine quand vous êtes hors du gymnase peut être juste ce qu'il faut pour maintenir les niveaux de protéines de choc thermique, qui ne sont pas activés pendant les activités sédentaires. Théoriquement, cela devrait aider à maintenir la sensibilité à l'insuline à ou près des niveaux d'entraînement.

4 - Get Down With Brown

Il existe plusieurs types de cellules graisseuses, les plus importantes étant le blanc et le brun.

Les cellules graisseuses blanches constituent en fait un organe endocrinien et régulent beaucoup de processus corporels. Le problème? S'ils deviennent trop gros, vous le faites aussi, par le biais de mécanismes tels que la résistance à l'insuline, l'inflammation et les événements cardiovasculaires désagréables.

Il vaut mieux garder les cellules adipeuses blanches au minimum et se concentrer sur la création d'une abondance de graisse brune. Si vous êtes mince et moins isolé avec de la graisse blanche, vous aurez déjà une bonne quantité de graisse brune.Si vous n'êtes pas maigre, vous pouvez faire des choses pour "enrôler" la graisse brune:

Travaille tes fesses.

Une étude de 2012 a révélé une protéine produite dans le muscle squelettique pendant l'exercice qui fait brunir les cellules graisseuses. Alors, travaillez, travaillez et travaillez. Vous saviez que vous deviez le faire de toute façon, mais maintenant vous avez une autre raison de le pousser dur.

Mangez des aliments épicés et buvez du thé vert.

La capsaïcine dans les piments épicés est thermogénique et inhibiteur de l'appétit. Curieusement, même si le froid semble être le meilleur moyen de stimuler l'activité des graisses brunes, la capsaïcine aux épices chaudes imite les effets du froid sur les graisses brunes, en les excitant de la même manière. Le thé vert agit selon une voie similaire.

Obtenez une quantité modérée de soleil.

Lorsque les cellules de la peau sont brunies, la mélanine est activée. Cet antioxydant, qui s'est avéré avoir des propriétés anti-inflammatoires, pourrait constituer la défense naturelle du corps contre les maladies liées à l'obésité telles que le diabète de type 2 en raison de ses effets anti-inflammatoires très similaires sur les cellules adipeuses.

Vous avez peut-être aussi entendu parler d'un composé appelé Melanotan II, qui active la mélanine, augmentant ainsi l'activité des graisses brunes. Il a été utilisé expérimentalement comme agent de bronzage et de perte de poids.

Mangez les bons aliments.

L'acide linoléique conjugué (ACL) et les acides gras essentiels se retrouvent en abondance dans les viandes sauvages et les viandes nourries à l'herbe, ainsi que dans les suppléments. Ceux-ci imitent l'activité de l'activité des cellules adipeuses brunes en stimulant l'oxydation des acides gras.

Cellule adipeuse

5 - Apprenez à connaître vos GDA

Les agents d'élimination du glucose sont un autre outil de votre boîte à outils de sensibilité à l'insuline. Ils aident à s'assurer que les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles au lieu de graisse. (Ils ne compenseront pas une mauvaise alimentation bien sûr.) Voici mes go-to GDAs:

  1. Cyanidine 3-glucoside: C3G a la capacité de contrôler les nutriments et de les détourner de préférence vers les cellules musculaires au lieu des cellules adipeuses. C'est un outil de sensibilité à l'insuline particulièrement puissant. Utilisez avant les repas de carby ou d'entraînement pour obtenir plus de muscle et moins de graisse.
  2. Cannelle: La cannelle aide non seulement l'insuline à mieux faire son travail, mais elle a des propriétés mimétiques de l'insuline, ce qui signifie qu'elle peut entraîner des nutriments dans le muscle même en l'absence d'insuline. Celui-ci est facile à mettre en œuvre dans votre alimentation tout de suite. Tout le monde a de la cannelle dans son armoire et il a bon goût sur beaucoup de choses.
  3. Acide alpha-lipoïque: L'ALA se trouve naturellement en petites quantités dans les viandes musculaires, le cœur, les reins, le foie, etc., mais il doit être complété pour qu'il fonctionne comme un ADG. La version plaine ALA devrait être dosée à une gamme de 600-900 mg par jour (surtout après l'exercice juste avant un repas riche en glucides), tandis que les recommandations générales pour R-ALA sont la moitié de celle. Il peut être pris quelques fois par jour avant les repas avec des glucides ou tout à la fois après une séance d'entraînement avec votre repas post-entraînement.
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Les références

  1. Tarpenning, K.M., Influence de l'exercice de musculation et modification de la réponse hormonale sur la croissance des muscles squelettiques. J Sci Med Sport. 2001 Décembre; 4 (4): 431-46.1997.
  2. Costin, G.E. et V.J. Audition, Pigmentation de la peau humaine: les mélanocytes modulent la couleur de la peau en réponse au stress. Revue FASEB: publication officielle de la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale, 2007. 21 (4): p. 976-94.
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