Comment perdre la graisse du ventre après 40

La graisse du ventre, parfois appelée «propagation de l'âge moyen», est une affection difficile à éviter lorsque vous avez plus de 40 ans. Vous n'aimez pas comment ce poids excessif regarde dans le miroir et ce qu'il vous fait en interne est encore pire : Il augmente votre risque de maladie chronique. Vous n'êtes pas coincé avec ça cependant. Vous pourriez avoir de la difficulté à perdre de la graisse abdominale en vieillissant, mais les méthodes éprouvées de perte de poids et un régime alimentaire de qualité peuvent vous aider à réduire votre graisse abdominale, ainsi que tout autre poids accumulé au fil des ans. .

Vidéo du jour

Si vous consommez plus de calories que vous brûlez, vous prendrez du poids. Les hommes de tous âges stockent souvent des kilos en trop dans leur ventre, mais les femmes en âge de procréer ont tendance à mettre plus de poids sur leurs hanches et leurs cuisses. Au fur et à mesure que les hormones commencent à se déplacer pendant la péri-ménopause, la graisse des femmes migre également vers le ventre.

La graisse du ventre est également connue sous le nom de graisse viscérale car elle s'entrelace autour des organes internes - ou des viscères. Il est plus inflammatoire que la graisse sous-cutanée qui se trouve juste sous la peau et libère ainsi des composés et des hormones dans le corps qui augmentent le risque de troubles métaboliques, de maladies cardiaques et de certains cancers.

Vous prenez de la graisse en vieillissant, car la diminution naturelle de la masse musculaire métaboliquement active commence dans la trentaine et se poursuit avec l'âge. Cette perte de muscle diminue votre métabolisme, ce qui facilite la prise de graisse. Une grande partie de cette graisse apparaît dans la région de l'abdomen, surtout si votre apport calorique est un peu élevé et que l'exercice physique est plutôt faible.

Une alimentation riche en grains raffinés, en aliments transformés, en sucre et en graisses saturées favorise le développement et la prolongation de la graisse abdominale. Pour le perdre, soustrayez ces aliments de votre alimentation et mangez surtout des protéines maigres, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, des graisses insaturées, des légumes et des fruits.

Le contrôle des portions est essentiel pour perdre la graisse du ventre. Manger trop de calories, même saines, dissuade la perte de poids. Évaluez vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d'activité exacts en consultant votre médecin ou en utilisant un outil en ligne. Mangez 250 à 500 calories de moins que ce nombre d'entretien pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine.

Pour la plupart des gens, 4 à 5 onces de protéines, 1/2 à 1 tasse de grains entiers et 1 tasse de légumes aqueux et fibreux lors des repas entraîneront une perte de poids. Par exemple, faites griller du poulet avec du riz brun et des haricots verts; des œufs avec des poivrons, des épinards et du pain grillé de blé entier; filet de porc rôti avec des patates douces cuites au four et une salade verte; ou tilapia grillé avec du quinoa et des asperges. Sautez les sauces et les vinaigrettes sucrées et grasses. Saveur des aliments avec des herbes, des épices, du jus d'agrumes et du vinaigre.

Alors que des friandises occasionnelles pendant les vacances ou les anniversaires sont bonnes, réduisez les sucreries et buvez des boissons gazeuses. Ayez des collations telles que des fruits frais, du houmous avec des légumes coupés, une poignée de noix ou du yaourt nature avec un filet de miel. Pour éviter la tentation, essayez de ne pas faire plaisir à un conjoint ou à un enfant pré-adolescent qui aime avoir de la malbouffe sous la main. Ils bénéficieront aussi de choix alimentaires plus sains.

Compensez la perte naturelle de masse musculaire à l’âge de 40 ans avec une musculation. Frappez le gymnase au moins deux fois par semaine pour effectuer au moins une série de huit à douze répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. Si vous utilisez le muscle, votre corps ralentira la vitesse à laquelle il le laisse naturellement s'échapper. Cela maintient votre métabolisme à un niveau relativement élevé et rend la perte de poids plus facile à gérer.

En plus de la musculation, effectuez régulièrement des exercices cardiovasculaires pour vous aider à brûler des calories supplémentaires et à accélérer la perte de poids, y compris de votre ventre. Même si votre poids brut sur la balance ne change pas, vous constaterez que le pourcentage de graisse stockée dans votre ventre diminue. La graisse du ventre est l'une des premières graisses que vous perdez lorsque vous devenez plus actif physiquement.

Bien que toute activité supplémentaire soit positive, un cardio à haute intensité effectué à 75% de votre effort maximal peut être plus efficace dans la lutte contre la graisse viscérale, rapporte une étude de 2009 publiée dans Syndrome métabolique et troubles associés. Faites une activité de haute intensité, telle que la course à pied, un cours de cyclisme en salle ou un entraînement de poids sur circuit de 30 à 45 minutes à trois ou quatre séances d'entraînement par semaine. Les jours de congé, faites une marche rapide, faites de l'aquagym ou effectuez des tâches ménagères, comme le jardinage et la lessive, pour brûler des calories. L'American College of Sports Medicine préconise au moins 250 minutes par semaine d'exercices cardio d'intensité modérée pour atteindre une perte de poids substantielle.

Certains des plus grands facteurs de stress de la vie, y compris les adolescents, les parents âgés, l'indépendance financière et les responsabilités professionnelles accrues, atteignent l'âge de 40 ans. Apprenez à gérer la pression accrue. Lorsque vous le laissez aller, cela se traduit par de la graisse abdominale supplémentaire. Vous pouvez manger plus pour soulager l'anxiété, avoir peu de temps pour préparer des repas sains et produire plus de l'hormone cortisol, ce qui encourage le corps à stocker et à retenir la graisse du ventre.

Si vous ne l'avez pas déjà fait, votre quarantaine est le moment de commencer une pratique corps-esprit, telle que le yoga ou la méditation, qui vous aide à gérer les défis de la vie. Tout régime de soins personnels est également utile. Une routine apaisante au coucher et la délégation de certaines tâches, par exemple, peuvent aider à alléger votre stress. Lorsque vous vous sentez moins stressé, faire plus d'exercice et manger moins sont plus attrayants.

LiveStrong Calorie Tracker

Perdre du poids. Se sentir bien! Changez votre vie avec MyPlate by LIVEFORT.COM

Comment perdre la graisse du ventre après 40

Let's face it - perdre de la graisse de l'estomac devient plus difficile avec l'âge. En outre, il peut être exaspérant pour les femmes parce que leur corps stocke naturellement les graisses plus facilement et les brûle avec beaucoup plus de réticence que les hommes. Pour une femme de plus de 40 ans qui perd de la graisse au ventre, elle doit vraiment adopter une approche à multiples facettes en combinant une bonne nutrition avec des techniques d’exercice très efficaces. Selon une étude de 2011 publiée dans "The Journal of Strength and Conditioning Research", l'entraînement exclusif des muscles abdominaux ne conduit pas à une diminution de la masse grasse dans la région de l'estomac. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez lutter contre le déclin métabolique lié à l’âge et la graisse abdominale avec un régime approprié et des exercices d’entraînement à la résistance équilibrés, selon «Xtreme Lean» de Jonathan Lawson et Steve Holman.

Consommez moins de calories que votre apport quotidien d'entretien. Selon "Vous: sur une édition révisée de la diète: Le manuel du propriétaire pour la gestion de la taille" par le Dr Mehmet C. Oz et Michael F. Roizen, c'est l'un des principes fondamentaux de la perte de poids que vous ne pouvez tout simplement pas contourner. Utilisez un calculateur de calories tel que celui de MayoClinic.com pour vous aider à déterminer votre apport d'entretien quotidien.

Pour vos repas, choisissez des protéines maigres, des glucides à faible indice glycémique et des graisses saines, dit «The Abs Diet» de David Zinczenko. Des exemples de protéines maigres sont le poulet, le poisson, le lactosérum et les blancs d’œufs. Les glucides à faible indice glycémique incluent les patates douces, le quinoa, le riz brun et les légumes. Certains gras sains sont les avocats, l'huile d'olive, les noix et les graines crues et le chocolat noir.

Faites des séances d'entraînement de résistance trois à cinq jours par semaine. Selon la clinique Mayo, il est préférable de commencer par deux ou trois jours par semaine, puis d’ajouter plus de séances d’entraînement au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté au gymnase. Assurez-vous de permettre une récupération adéquate en prenant au moins un jour de congé entre les séances d'entraînement pour les mêmes groupes musculaires.

Construisez vos séances d'entraînement autour des mouvements composés pour les principaux groupes musculaires du corps. Par exemple, des presses à jambes et des squats pour les jambes, des tractions assistées pour le dos, des appuis pour la poitrine, des rangées droites pour les épaules et des biceps et des triceps pour les bras. Ces exercices fournissent le programme de brûlage de graisses le plus efficace, selon Tom Venuto.

Ajoutez un ensemble accentué en négatif par exercice en ralentissant la partie négative ou descendante de la levée à six secondes. Selon Lawson et Holman, cette technique peut augmenter la combustion des graisses des zones à problèmes pendant 72 heures après votre entraînement. Utilisez cette technique lors de votre dernière série d'exercices.

Faites trois à quatre séries de trois exercices abdominaux différents. Par exemple, commencez avec des genoux inclinés, puis faites des crunchs sur toute la gamme et terminez avec des planches de 30 secondes. Les muscles abdominaux sont comme tous les autres groupes musculaires et devraient être entraînés une ou deux fois par semaine, disent Lawson et Holman.

Ajoutez 20 à 30 minutes d’exercices cardiovasculaires immédiatement après votre entraînement en résistance. Lawson et Holman disent que le chronométrer de cette façon force votre corps à brûler les graisses directement. MayoClinic.com recommande un total de 150 minutes d'activité aérobie modérée, soit 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine.

A propos de l'auteur

Andrew Bennett aime explorer la santé et la forme physique grâce à ses séances d'entraînement personnelles, ainsi que des recherches sur les dernières nouvelles sur le sujet. En tant que constructeur de corps naturel, Bennett aime la poursuite constante de la santé et du bien-être dans tous les aspects de la vie. Il écrit des articles, des blogs, des copies et même des scénarios primés.

4.3
5
15
4
1
3
3
2
3
1
1