Le juste équilibre pour prendre du poids avec les protéines et les glucides

Le bon équilibre entre les calories totales, les protéines et les glucides peut aider à augmenter la masse musculaire.

Le bon équilibre entre les calories totales, les protéines et les glucides peut aider à augmenter la masse musculaire.

Pour réussir à prendre du poids, vous devrez probablement augmenter votre apport calorique. Cependant, il est essentiel de manger les bons aliments et de faire de l'exercice afin de gagner plus de muscle maigre que la graisse corporelle. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps et les protéines aident à construire, réparer et maintenir la masse musculaire. Trouver le bon équilibre en protéines et en glucides peut vous aider à prendre du poids sans augmenter significativement votre masse graisseuse.

Calories

Le Département américain de l’agriculture estime que les femmes ont besoin d’environ 1 600 à 2 400 calories par jour et que les hommes ont besoin d’environ 2 000 à 3 000 calories par jour pour maintenir un poids santé. Vos besoins caloriques exacts sont basés sur votre âge, votre niveau d'activité et vos objectifs de gestion du poids. Pour gagner environ 1 livre de poids corporel par semaine, augmentez votre apport énergétique actuel d'environ 500 calories par jour et effectuez régulièrement des exercices de résistance, tels que la levée de poids.

Grammes de protéines

Les protéines sont une composante importante des régimes de prise de poids, en particulier lorsque vous essayez d’augmenter votre masse maigre. L'Institute of Medicine encourage les femmes à consommer au moins 46 grammes et les hommes à consommer au moins 56 grammes de protéines par jour; les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'au moins 71 grammes de protéines chaque jour. Selon l'Academy of Nutrition and Dietetics, lorsque vous essayez de développer vos muscles, vos besoins en protéines sont de 1,4 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,64 à 0,82 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Cela signifie qu'un adulte de 150 livres devrait consommer 96 à 123 grammes de protéines par jour et s'entraîner pour aider à développer ses muscles. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits à base de soja, le seitan, les produits laitiers, les noix, les graines et les légumineuses.

Pourcentage de protéines

L'Academy of Nutrition and Dietetics signale que la consommation de 15 à 20% de votre apport énergétique quotidien en protéines peut aider à développer la masse musculaire nécessaire à la prise de poids. Cela équivaut à consommer de 94 à 125 grammes de protéines par jour pour un régime de 2 500 calories et de 131 à 175 grammes de protéines par jour pour un régime de prise de poids de 3 500 calories. Une étude publiée dans une édition de 2012 du "Journal of American Medical Association" rapporte que les participants aux études ayant consommé un régime alimentaire riche en calories ont pris plus de poids que les régimes pauvres en protéines. Les régimes à faible teneur en protéines, en protéines normales et en protéines utilisés dans cette étude comprenaient respectivement 5%, 15% et 25% de calories provenant des protéines.

Besoins en glucides

Les glucides constituent la plus grande partie de votre alimentation, surtout si vous faites de l’exercice régulièrement. L'Institute of Medicine recommande aux adultes de consommer au moins 130 grammes de glucides par jour et de 45 à 65% de leur apport énergétique quotidien en glucides. Cela signifie que vous avez besoin de 281 à 406 grammes de glucides par jour lorsque vous consommez un régime de 2 500 calories et de 394 à 569 grammes de glucides chaque jour lorsque vous consommez un repas de 3 500 calories. Selon l'Académie de la nutrition et de la diététique, lorsque vous participez régulièrement à des séances d'entraînement de résistance, vous avez besoin d'au moins 2,3 à 3,6 grammes de glucides par kilo de poids corporel chaque jour. Les aliments sains et riches en glucides comprennent les grains entiers, les fruits, les pommes de terre, les pois, le maïs, les légumineuses, le lait et le yogourt.

A propos de l'auteur

Erin Coleman est une diététiste autorisée et autorisée. Elle détient également un baccalauréat ès sciences en diététique et possède une vaste expérience en tant que rédactrice de santé et éducatrice en santé. Ses articles sont publiés sur divers sites internet sur la santé, la nutrition et la forme physique.

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Le juste équilibre pour prendre du poids avec les protéines et les glucides

Si vous remarquez quelques kilos en trop après avoir consommé des glucides, certains de ces glucides peuvent avoir été utilisés pour remplir les réserves de glycogène de votre corps. Les glucides peuvent également contribuer à la prise de poids s'ils font monter ou descendre vos taux de sucre dans le sang. Mais en fin de compte, les glucides ne peuvent pas vous faire prendre du poids à moins que vous ne mangiez plus de calories que vous utilisez par l'exercice et l'activité.

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Une fois que les glucides sont digérés en glucose, le sucre va aux cellules qui en ont besoin. Si les niveaux sanguins de sucre sont trop élevés, le sucre va au foie où il est converti en une forme de stockage de glucose appelée glycogène. Le glycogène est stocké dans le foie et les muscles squelettiques, ils auront donc une source d'énergie immédiate lorsque votre niveau d'activité augmente. Le corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glycogène, bien que l'entraînement en endurance améliore la quantité de stockage. En fonction de la capacité de votre corps et de l'intensité de l'activité, le glycogène peut être épuisé en 20 à 90 minutes environ.

Les molécules de glycogène contiennent une quantité importante d'eau. Chaque gramme de glycogène qui est stocké dans votre corps est attaché à 2,7 grammes d'eau, rapporte l'American Council on Exercise. Ce n'est pas la même chose que la rétention d'eau. Lorsque vous retenez de l'eau, l'eau est retenue entre les cellules et vous donne l'impression d'être gonflée. L'eau dans le glycogène fait partie de sa structure moléculaire. Mais l'eau ajoute encore du poids, alors que vous chargez sur les glucides et rechargez vos réserves de glycogène, il peut augmenter votre poids de 3 à 5 livres.

Certains types de glucides - farine blanche, riz blanc et aliments à base de sucre ajouté - contiennent de petites molécules de glucose faciles à digérer, de sorte qu'ils pénètrent rapidement dans la circulation sanguine. Lorsque la glycémie augmente, l'insuline est libérée pour éliminer l'excès de sucre. Bien que ce soit un travail critique, il peut entraîner un gain de poids.

Quand il y a trop de sucre dans le sang, et que l'insuline ne peut pas rétablir l'équilibre en transportant du sucre vers les cellules pour l'énergie, cela envoie des messages au foie qu'il est temps de stocker la graisse. Une fois les réserves de glycogène remplies, le foie transforme le glucose en triglycérides qui sont stockés dans le tissu adipeux. Mais l'insuline ne s'arrête pas là. Il indique également aux cellules graisseuses d'arrêter de dégrader les graisses déjà stockées. En d'autres termes, l'insuline vous empêche de perdre du poids tout en vous rendant plus susceptible de prendre du poids.

Les personnes qui sont prédiabétiques ou qui ont eu une chirurgie de l'estomac peuvent avoir une hypoglycémie réactive, ce qui signifie que le pancréas envoie trop d'insuline dans la circulation sanguine après avoir mangé. En conséquence, trop de glucose est éliminé et le taux de sucre dans le sang tombe en dessous des niveaux normaux. Même si votre dernier repas n'était pas si long, l'hypoglycémie vous donne faim et vous risquez de trop manger.

La manière la plus évidente que vous pouvez prendre du poids des hydrates de carbone est par surconsommation. Alors que les calories excédentaires de tout macronutriments - glucides, protéines ou graisses - ajouteront des kilos, les glucides peuvent être un plus grand coupable tout simplement parce que beaucoup de collations, bonbons et aliments préférés sont élevés en eux.

Chaque gramme de glucides contient 4 calories. Cela ne semble pas beaucoup à moins que vous ne cessiez de considérer le nombre de glucides dans certains produits. Par exemple, 1 canette de 12 ml de cola sucré contient 37 grammes de sucre ajouté et 155 calories au total, dont 148 proviennent de sucre ajouté. Une tranche de gateau a 16 grammes de sucre et 173 calories au total. Ce ne sont que deux exemples de glucides qui apportent suffisamment de calories pour ruiner votre objectif calorique quotidien. Ils ont également un potentiel de gain de poids supplémentaire parce qu'ils dopent la glycémie.

Le gain de poids lié à la consommation de calories que votre corps brûle en énergie ne se produit pas du jour au lendemain. Comme vous mangez constamment trop, vous atteindrez graduellement le point où vous avez consommé 3 500 calories de plus que ce que vous avez brûlé. À ce stade, vous gagnerez 1 livre de poids. Vous pouvez ne pas le remarquer jusqu'à ce que, au fil du temps, il se transforme en 3 à 5 livres ou plus.

Vous ne pouvez pas empêcher votre corps de stocker du glycogène, alors rappelez-vous que le poids associé au glycogène est sain. Vous avez besoin de glycogène pour des performances et une énergie optimales, surtout si vous êtes impliqué dans des activités sportives ou d’endurance ou si vous souhaitez mener une vie active. Si vous consommez des glucides sur une base régulière, les réserves de glycogène restent pleines et deviennent une partie normale de votre poids total.

Vous pouvez éviter l'effet de stockage de graisse de l'insuline en choisissant des glucides ou des amidons complexes. Ces glucides sont fabriqués à partir de grosses molécules de sucre qui prennent plus de temps à digérer et pénètrent lentement dans la circulation sanguine. Ils contiennent également des fibres, ce qui évite les pics de sucre dans le sang et favorise la perte de poids en vous faisant sentir rassasié. Les glucides complexes comme la farine d'avoine, le riz brun, le blé entier, les haricots, les pois, le quinoa et les pommes de terre ont l'avantage supplémentaire de fournir des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Plus important encore, assurez-vous que tous les glucides que vous mangez correspondent à vos objectifs quotidiens en matière de calories. Quarante-cinq à 65 pour cent de vos calories totales devraient provenir de glucides, recommande l'Institut de médecine. En ce qui concerne les fibres, les femmes ont besoin de 25 grammes par jour, alors que les hommes devraient en consommer 38 grammes par jour.

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