Est-ce que manger de la viande rouge est mauvais pour votre santé?

SOURCES:

American Heart Association: "Fat."

Fonds mondial de recherche sur le cancer et Institut américain de recherche sur le cancer: "Alimentation, nutrition, activité physique et prévention du cancer: une perspective mondiale".

Sinha, R. Archives de médecine interne, 21 mars 2009, vol 169: pp 562-571.

Mignon, L.I. Nutrition et Cancer, 2009; vol 61: pp 36-46.

Heidemann, C. Circulation, 15 juillet 2008; vol 118: pp 214-215.

Marji McCullough, épidémiologiste en nutrition, American Cancer Society.

Janet Riley, vice-présidente principale d'American Meat Institute.

Rashmi Sinha, épidémiologiste, National Institutes of Health.

WebMD Health News: "Consommer de la viande rouge peut augmenter le risque de décès."

Shalene McNeil, PhD, directrice exécutive de la recherche en nutrition, National Cattlemen's Beef Association.

Département de l’agriculture des États-Unis: "Sécurité du porc frais ... de la ferme à la table".

Alice Lichtenstein, DSc, professeur de nutrition, Centre de recherche sur la nutrition humaine sur le vieillissement à l'Université Tufts.

Christine Rosenbloom, professeur de nutrition, Georgia State University.

Institut américain de recherche sur le cancer: "Limiter la consommation de viande rouge".

Département américain de l’agriculture: "Inside the Pyramid".

Institut national du cancer: "Amines hétérocycliques dans les viandes cuites".

Institut américain pour la recherche sur le cancer: "Des spécialistes du cancer publient un avertissement saisonnier sur la cuisson au four".

Association nationale des éleveurs de bovins de boucherie: "Des conseils de grillades sains et sécuritaires".

Est-ce que manger de la viande rouge est mauvais pour votre santé?

La viande rouge est la viande des mammifères, qui est normalement rouge lorsqu'elle est crue.

C'est l'un des aliments les plus controversés de l'histoire de la nutrition.

Bien que les humains l'aient mangé tout au long de l'évolution, beaucoup de gens croient que cela peut causer du tort.

Vous trouverez ci-dessous une revue des preuves sur les effets sur la santé de la viande rouge. L'article ne traite pas des questions éthiques et environnementales.

La viande rouge est-elle mauvaise pour toi ou pour toi

Les gens ont mangé de la viande tout au long de l'évolution et ont des systèmes digestifs bien équipés pour y faire face.

Les populations traditionnelles comme les Masaï ont consommé beaucoup plus de viande rouge que les occidentaux moyens mais sont restées en excellente santé (1).

Cependant, la viande consommée aujourd'hui est différente de celle que les gens consommaient auparavant. À l’époque, les animaux erraient librement et mangeaient de l’herbe, des insectes ou d’autres aliments naturels.

Imaginez une vache sauvage sur un champ il y a 10 000 ans, errant librement et mâchant de l'herbe et diverses autres plantes comestibles.

La viande de cet animal est différente de celle provenant d'une vache née et élevée dans une usine, nourrie avec des aliments à base de céréales et recevant des hormones de croissance et des antibiotiques.

Aujourd'hui, certains produits carnés sont hautement transformés après l'abattage des animaux. Ils sont fumés, séchés, puis traités avec des nitrates, des conservateurs et divers produits chimiques.

Par conséquent, il est très important de distinguer différents types de viande:

  • Viande transformée: Ces produits proviennent généralement de vaches élevées de manière conventionnelle, puis sont soumis à diverses méthodes de transformation. Les exemples incluent les saucisses et le bacon.
  • Viande rouge conventionnelle: Les viandes rouges conventionnelles sont relativement non transformées, mais les vaches sont généralement cultivées en usine. Les viandes rouges quand elles sont crues sont définies comme des viandes rouges. Cela comprend l'agneau, le bœuf, le porc et quelques autres.
  • Viande blanche: Les viandes blanches cuites sont définies comme des viandes blanches. Cela comprend la viande de volaille comme le poulet et la dinde.
  • Viande organique nourrie à l'herbe: Cette viande provient d'animaux nourris et élevés naturellement, sans médicaments ni hormones. Ils n'ont pas non plus de produits chimiques artificiels ajoutés.

Lors de l'examen des effets de la viande sur la santé, il est important de réaliser que toutes les viandes ne sont pas égales.

De nombreuses études sur la viande rouge, en particulier celles menées aux États-Unis, examinent principalement la viande d'animaux d'élevage ayant été nourris avec des aliments à base de céréales.

Résumé Il est important de faire la distinction entre les différents types de viande. Par exemple, la viande nourrie à l'herbe et biologique est nutritionnellement différente de la viande transformée en usine.

La viande rouge est l'un des aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger.

Il contient des vitamines, des minéraux, des antioxydants et divers autres nutriments qui peuvent avoir des effets profonds sur la santé.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf haché cru (10% de matière grasse) contient (2):

  • Vitamine B3 (niacine): 25% de l'ANR
  • Vitamine B12 (cobalamine): 37% de la RDA (cette vitamine est inaccessible à partir des aliments végétaux)
  • Vitamine B6 (pyridoxine): 18% de l'ANR
  • Fer: 12% de la RDA (c'est du fer hémique de haute qualité, qui est beaucoup mieux absorbé que le fer des plantes)
  • Zinc: 32% de la RDA
  • Sélénium: 24% de la RDA
  • Beaucoup d'autres vitamines et minéraux en plus petites quantités

Cela vient avec un nombre de calories de 176, avec 20 grammes de protéines animales de qualité et 10 grammes de matières grasses.

La viande rouge est également riche en nutriments importants comme la créatine et la carnosine. Les non-mangeurs de viande sont souvent pauvres en nutriments, ce qui peut potentiellement affecter les fonctions musculaires et cérébrales (3, 4, 5).

Le bœuf nourri à l'herbe est encore plus nutritif que le bœuf nourri au grain. Il contient beaucoup d'oméga-3 sains pour le cœur, le CLA des acides gras et de plus grandes quantités de vitamines A et E (6, 7, 8).

Résumé La viande rouge est très nutritive, surtout si elle provient d'animaux nourris et élevés naturellement. C'est une excellente source de protéines, de fer, de B12, de zinc, de créatine et de divers autres nutriments.

Les effets de la viande rouge sur la santé ont été bien étudiés.

Cependant, la plupart de ces études sont des études dites d'observation, conçues pour détecter des associations mais ne pouvant pas prouver la causalité.

Plusieurs études d'observation montrent que la viande rouge est associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de cancer et de décès (9).

Néanmoins, toutes les viandes rouges n’ont pas les mêmes effets sur la santé.

Un examen massif de 20 études, dont 1 218 380 personnes, a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, aucune association n'a été trouvée pour la viande rouge non transformée (10).

Dans l'étude EPIC, une très vaste étude d'observation incluant 448 568 personnes, la viande transformée a augmenté le risque de décès, alors qu'aucun effet n'a été observé pour la viande rouge non transformée (11).

En ce qui concerne le risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de décès, il est essentiel de faire la distinction entre la viande transformée et la viande non transformée, car les deux peuvent avoir des effets très différents.

Les études d'observation semblent convenir que la viande transformée (et non la viande rouge non transformée) est associée à un risque accru de décès prématuré et de nombreuses maladies.

Cependant, il est important de garder à l’esprit que ces études ont des limites. Il est impossible de tirer des conclusions solides des études d’observation.

Le seul moyen d'établir la cause et l'effet est d'effectuer des essais contrôlés randomisés.

Résumé Certaines études d'observation montrent un lien entre la consommation de viande, le diabète, les maladies cardiaques et la mort. D'autres études suggèrent que cela s'applique uniquement à la viande transformée et non à la viande rouge non transformée.

De nombreuses études observationnelles montrent que la consommation de viande rouge est associée à un risque accru de cancer (12, 13, 14).

Le principal type de cancer que la viande rouge est supposée causer est le cancer colorectal, le quatrième cancer le plus fréquemment diagnostiqué au monde.

Un problème récurrent dans ces études est qu'elles semblent regrouper les viandes transformées et les viandes rouges non transformées.

Les méta-analyses dans lesquelles les chercheurs analysent les données de nombreuses études montrent que le risque accru de cancer colorectal est très faible. Une méta-analyse a révélé un effet faible chez les hommes, mais aucun effet chez les femmes (15, 16).

D'autres études suggèrent que ce n'est pas la viande elle-même, mais plutôt des composés nocifs qui se forment lorsque la viande est cuite, ce qui contribue au risque accru (17, 18).

Par conséquent, la méthode de cuisson peut être un déterminant majeur des effets sanitaires ultimes de la viande.

Résumé Plusieurs études observationnelles montrent que les mangeurs de viande rouge courent un plus grand risque de cancer, mais des études plus approfondies sur l'ensemble des preuves montrent que l'effet est faible et incohérent.

Lorsque vous regardez de près, pratiquement toutes les études qui prouveraient que la viande rouge est nocive sont des études d'observation.

Ces types d'études ne peuvent que démontrer la corrélation, ou deux variables sont associées.

Ils peuvent nous dire que les personnes qui mangent beaucoup de viande rouge sont plus susceptibles de tomber malades, mais elles ne peuvent pas prouver que la viande rouge en est la cause.

L'un des principaux problèmes de ces études est qu'elles sont entravées par divers facteurs de confusion.

Par exemple, les personnes qui mangent de la viande rouge sont moins soucieuses de leur santé et sont plus susceptibles de fumer, de boire de façon excessive, de manger plus de sucre, de faire moins d’exercice, etc.

Les personnes soucieuses de leur santé se comportent très différemment de celles qui ne le sont pas et il est impossible de corriger tous ces facteurs.

Un autre problème des études d'observation est qu'elles sont généralement basées sur des questionnaires de fréquence alimentaire, dans lesquels les personnes sont censées se souvenir de ce qu'elles ont mangé dans le passé.

Il est toujours une mauvaise idée de prendre des décisions en matière de santé en se fondant uniquement sur des études d'observation. Il y a beaucoup de cas dans l'histoire où les essais contrôlés randomisés ont fini par montrer l'effet exactement inverse.

Par exemple, l'étude sur la santé des infirmières a démontré une fois que la thérapie de remplacement des œstrogènes aide à réduire les maladies cardiaques chez les femmes. Plus tard, un essai contrôlé randomisé a permis de découvrir que cela augmentait le risque (19).

Résumé Les études d'observation ne peuvent pas être utilisées pour déterminer la cause et l'effet. Il y a beaucoup de facteurs de confusion dans ces études, et des études de meilleure qualité finissent parfois par avoir l'effet exactement inverse.

Les essais contrôlés randomisés constituent l'étalon-or de la science.

Dans ces études, les personnes sont randomisées en groupes. Par exemple, un groupe mange le régime A, tandis que l'autre groupe mange le régime B.

Ensuite, les chercheurs suivent les personnes et voient quel régime est le plus susceptible de conduire à un résultat particulier.

Plusieurs essais contrôlés randomisés ont examiné directement les effets sur la santé de la viande rouge.

Quelques études ont examiné les effets de la viande rouge sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Un examen des études contrôlées a conclu que la consommation quotidienne d’une demi-portion ou plus de viande rouge n’affecte pas les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les lipides sanguins et la pression artérielle (20).

Un autre examen a montré que le bœuf maigre et non transformé n'a pas d'effet négatif sur les lipides sanguins des personnes, comparativement à la volaille ou au poisson (21).

En tant que source de protéines riche, la viande rouge peut également favoriser la croissance musculaire chez les personnes faisant des exercices de force.

Une étude chez des femmes âgées a montré que manger 160 grammes de viande rouge six jours par semaine pendant quatre mois augmentait la croissance musculaire résultant de l'entraînement en force, par rapport aux pâtes ou au riz (22).

La viande rouge a également diminué les niveaux du marqueur inflammatoire IL-6 (22).

Gardez à l'esprit que toutes ces études ont examiné la viande rouge maigre. À ce jour, aucune étude n'a examiné les effets sur la santé de la viande rouge riche en graisses.

Cependant, de nombreuses études comparent les régimes riches en graisses à des régimes pauvres en graisses.

L'objectif principal de ces études est de réduire la teneur en graisses saturées, ce qui signifie que les personnes qui en consomment doivent manger moins de viandes rouges et transformées, riches en graisses saturées.

La Women 's Health Initiative était une étude menée auprès de plus de 46 000 femmes. Un groupe a été invité à suivre un régime pauvre en graisses, tandis que l'autre groupe a continué à manger le régime alimentaire occidental standard.

Après une période de 7,5 ans, il n'y avait presque aucune différence de poids (seulement 1 lb / 0,4 kg) entre les groupes. Il n'y avait pas non plus de différence dans le taux de maladie cardiaque ou de cancer (23, 24, 25, 26).

Un essai contrôlé randomisé a comparé le régime Atkins (riche en viande rouge) au régime Ornish (régime végétarien faible en gras sans viande rouge). On l'appelle l'étude de perte de poids de A à Z (27).

Après un an, le groupe Atkins avait perdu plus de poids et présentait une amélioration plus importante de certains des facteurs de risque de maladie les plus importants.

De nombreuses autres études ont comparé les régimes pauvres en glucides (riches en viande rouge) et faibles en gras (faibles en viande rouge). Dans ces études, les régimes à faible teneur en glucides entraînent de bien meilleurs résultats en matière de santé (28, 29, 30).

Prises ensemble, ces études suggèrent que la viande rouge non transformée n'affecte pas la santé et pourrait même être bénéfique.

Cependant, davantage d’études doivent examiner si elles affectent des critères difficiles tels que les maladies cardiaques et le cancer. Les rôles des méthodes de cuisson et des techniques de traitement doivent également être étudiés.

Résumé Plusieurs essais contrôlés randomisés indiquent que la consommation de viande rouge non transformée n’a pas d’effets négatifs sur la santé. Il peut même avoir des avantages.

Lorsque la viande est cuite à haute température, elle peut former des composés nocifs.

Celles-ci comprennent les amines hétérocycliques (HA), les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les produits finaux de glycation avancés (AGE).

Ces substances peuvent causer le cancer chez les animaux.

Si la viande augmente réellement votre risque de cancer, ce qui reste à prouver, cela peut être la raison (31, 32, 33).

Mais cela ne s'applique pas seulement à la viande, d'autres aliments peuvent également former des composés nocifs lorsqu'ils sont chauffés de manière excessive.

Voici quelques conseils pour vous assurer que votre viande ne forme pas ces substances nocives:

  1. Utilisez des méthodes de cuisson plus douces comme le ragoût et la cuisson à la vapeur au lieu de griller et de frire.
  2. Minimisez la cuisson à haute température et n'exposez jamais votre viande à une flamme.
  3. Ne pas manger des aliments carbonisés et / ou fumés. Si votre viande est brûlée, coupez les morceaux carbonisés.
  4. Si vous faites mariner votre viande avec de l’ail, du vin rouge, du jus de citron ou de l’huile d’olive, cela peut réduire considérablement les acides gras.
  5. Si vous devez cuire à feu vif, retournez fréquemment votre viande pour éviter qu'elle ne brûle.

Beaucoup de gens aiment le goût de la viande frite et grillée. Toutefois, si vous souhaitez consommer de la viande et en tirer tous les avantages possibles sans en subir les conséquences potentiellement nocives, utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez la viande brûlée.

Résumé Pour éviter la formation de substances nocives lors de la cuisson de la viande, choisissez des méthodes de cuisson plus douces et évitez de brûler votre viande.

Lorsque vous examinez les tactiques de peur et les titres sensationnalistes, vous réalisez qu’il n’existe pas de preuves solides établissant un lien entre la viande rouge et la maladie chez l’homme.

Il n'y a que des études d'observation, qui souvent ne font pas la distinction entre la viande rouge et la viande transformée.

Ils s'appuient également sur des questionnaires sur la fréquence des aliments et ne peuvent tout simplement pas prendre en compte les facteurs de confusion complexes tels que la conscience de la santé.

Les études d'observation fournissent des indications et sont utiles pour générer des théories, mais elles ne peuvent pas être testées.

Tant que vous choisissez de la viande rouge non transformée et de préférence nourrie à l'herbe, veillez à utiliser des méthodes de cuisson plus douces et à éviter les morceaux brûlés / carbonisés, il n'y a probablement rien à craindre.

Une viande rouge correctement cuite est probablement très saine.

Il est très nutritif et contient des protéines saines, des graisses, des vitamines et des minéraux sains, ainsi que divers nutriments connus pour avoir un effet positif sur le fonctionnement de votre corps et de votre cerveau.

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