Le mythe de la tonification!

Quand beaucoup de gens parlent d'être "tonifiés", ils se réfèrent à un corps ferme avec une définition et une forme musculaires. Il s’agit généralement d’un objectif de forme physique que beaucoup de femmes (mais aussi d’hommes) ont en tête, la majorité de leurs efforts se concentrant généralement sur leurs bras ou plus précisément sur leurs triceps.

À tort, à cause des médias que beaucoup de gens (surtout des femmes) pensent pour «se faire entendre», tout ce qu’ils ont à faire, c’est de très nombreuses répétitions et très peu de résistance avec des pauses modérées à longues. Ils ne prennent pas non plus en compte l'activité cardiovasculaire ou l'alimentation pour se "tonifier".

Le mythe de la tonification

Permet de dissoudre le terme impropre de "ton" dès maintenant. Le raffermissement ou la tonification est dû à une augmentation du tissu musculaire et à un pourcentage de graisse corporelle suffisamment faible pour voir la définition et la forme des muscles et éliminer la "secousse".

Les muscles ne passent pas de doux à dur ou dur à mouiller, ils rétrécissent ou grossissent. Les muscles eux-mêmes ne "raffermissent" pas ou "tonifient".

Entraînement en force et perte de graisse pour le ton

Il n'y a pas deux façons de le faire pour obtenir l'aspect du tonus musculaire ou un corps tonique dont vous avez besoin pour vous entraîner en force et pour éliminer la couche de graisse qui recouvre vos muscles.

L'entraînement en résistance traditionnel à lui seul ne produit pas l'apparence tonique souhaitée, en particulier lorsque la résistance individuelle s'exerce de la manière mentionnée précédemment avec des répétitions inutilement élevées, une faible résistance et peu ou pas de stress sur le muscle.

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L'entraînement en résistance seul ne produit pas le look tonique désiré.

Un déficit calorique doit également être créé pour éliminer une partie de la graisse sous-cutanée (graisse sous la peau).

Le mythe des répétitions élevées à la tonalité

Le simple fait que vous ne cherchiez pas à vous encombrer ou à augmenter votre masse musculaire ne signifie pas que vous devriez éviter de stresser vos muscles avec un poids relativement lourd (hommes et femmes).

Des efforts doivent être fournis et vos muscles doivent être stressés pour qu'ils puissent changer et grandir. Et le simple fait de passer à travers les mouvements produira peu ou pas de résultats car le muscle n’est pas suffisamment sollicité et n’a donc aucune raison de s’adapter et de changer sa condition actuelle.

Généralement, un entraînement avec une résistance qui produit de la fatigue entre 8 et 12 répétitions fonctionne bien pour la plupart des individus. Cela ne signifie pas que vous pouvez abandonner après la 8ème ou la 12ème répétition, cela signifie que vous ne pouvez pas obtenir le 13ème.

Si vous pouvez obtenir 13, alors la résistance ne suffit pas. N'oubliez pas d'inclure le conditionnement cardio dans votre programme de conditionnement physique en plus de votre entraînement en force.

La perte de graisse profite de l'entraînement en force

L'entraînement en force et le cardio ne doivent pas nécessairement être exclusifs les uns des autres. Vous pouvez bénéficier d'un entraînement cardiovasculaire et brûlant de graisse à la fois directement et indirectement.

Indirectement, plus vous augmentez le tissu musculaire grâce à l'entraînement musculaire, plus votre métabolisme basal (métabolisme au repos) sera important et donc vous brûlerez plus de calories et de graisse au repos. Ceci est plus une solution permanente à la perte de poids.

Directement, si vous utilisez des mouvements corporels importants et que vous gardez des périodes de repos courtes, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et obtiendrez ainsi les mêmes avantages immédiats pour brûler les calories et les graisses que l'exercice cardiovasculaire traditionnel.

C'est la solution la plus temporaire à la perte de poids. Ces deux raisons expliquent pourquoi chaque programme de perte de poids devrait inclure la musculation.

Vous pouvez tuer deux oiseaux avec une pierre de cette façon - vous pouvez obtenir les avantages de l'entraînement en résistance ainsi que les avantages cardio en une séance d'entraînement courte et douce si elle est conçue correctement. Généralement, vous devez utiliser des répétitions aussi faibles que 10 et pas plus de 15 pour la plupart des exercices et des groupes musculaires.

Vous devez généralement prendre de courtes périodes de repos entre les séries, idéalement pas plus de 30 secondes pour la plupart des exercices et des groupes musculaires (afin de maintenir la fréquence cardiaque élevée et de donner aux muscles une brève période de repos et de récupération). .

Encore une fois, vous devriez arriver à l'échec à la fin de chaque série et ne pas simplement passer par les motions. N'ayez pas peur si vous ne pouvez pas effectuer autant de répétitions que vous l'avez fait avec le jeu précédent - il faut s'y attendre car les périodes de repos sont si courtes que les sous-produits métaboliques n'ont pas encore été complètement éliminés.

Votre corps finira par s'adapter au stress métabolique et deviendra plus efficace au moment du rétablissement. Vous pourrez ainsi soulever plus de poids en moins de temps.

Si vous plongez en dessous de 8 à 10 répétitions, vous devriez toutefois diminuer le poids. Avoir un chronomètre simple ou garder les yeux rivés sur la montre pour chronométrer votre temps de repos peut être une bonne idée afin de rester sur la bonne voie lorsque vous commencez ce type d'entraînement.

Après vous être habitué à ce type de formation, vous saurez quand faire un autre set sans regarder le temps car il sera enraciné.

Entraînement en circuit

Pour avoir un entraînement plus court et plus efficace et assurer une fréquence cardiaque élevée et élevée, vous pouvez envisager un entraînement en circuit.

L'entraînement en circuit est l'endroit où vous passez directement d'un exercice à un autre qui fonctionne de manière différente, etc.

Donc, vous avez une série d'exercices où vous allez directement de l'un à l'autre sans le moindre repos, d'où le nom "circuit training".

Vous pouvez prendre un bref repos si nécessaire après chaque circuit. Ce type d'entraînement nécessite d'être concentré (il est donc indispensable d'écouter les écouteurs ou d'éviter les distractions), mais il est extrêmement efficace pour brûler les graisses et renforcer, endurer et développer les muscles.

Ça marche pour toi

Lors de la conception de votre programme, gardez à l’esprit que les mouvements musculaires plus importants tels que les jambes et le dos et les groupes musculaires tels que le banc de presse consomment plus de calories que les exercices isolés tels que les biceps.

Des exemples d’exercices d’excellence pour atteindre une fréquence cardiaque élevée comprennent, sans toutefois s’y limiter: toute variété de squats, de soulevés de terre, d’élancements de la jambe droite, de toute sorte de mouvements brusques, d’augmentations du banc, etc.

N'ayez pas peur de faire preuve de créativité et de combiner les mouvements non plus. Un exemple pourrait être une répétition de la pression sur l'épaule haltère et ensuite aller fluide dans une répétition des boucles biceps haltères et puis en arrière pour un ensemble complet de 20-30 reps au total (10-15 chacun).

C'est là qu'un entraîneur personnel réputé peut vous aider à développer des exercices «non traditionnels» en tenant compte de vos objectifs et à vous montrer comment les exécuter correctement.

Tant que la résistance est suffisante pour créer de la fatigue en moins de 15 répétitions, vos périodes de repos sont très courtes, voire inexistantes, et votre programme nutritionnel solide vous permettra de resserrer, de raffermir et de devenez plus prononcé en vous donnant ce ton que vous désirez.

Le mythe de la tonification!

Aller à la gym est déjà un grand pas pour une femme qui veut se mettre en forme. Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas le seul à douter du fait de soulever des poids, mais après quelques semaines, vous vous sentirez plus en confiance, vous verrez des résultats étonnants et vous apprécierez le processus.
Gymaholic vous a préparé un plan d'entraînement afin que vous puissiez vous remettre en forme rapidement!

Entraînement de poids et cardio-training pour les femmes

Les femmes commencent souvent à travailler pour tonifier leur corps, obtenir de meilleurs fesses et perdre leur graisse du ventre. Au cours de cette formation de poids pour les femmes, nous mettrons l'accent sur ces domaines mais travaillerons également sur d'autres groupes musculaires importants. N'oubliez pas que chaque partie du corps doit être travaillée si vous voulez avoir l'air équilibré et tirer pleinement parti de l'entraînement en force.

Le cardio est important pour améliorer l'apport d'oxygène aux muscles et éliminer la graisse pour un look plus mince et tonique. Pour toute forme de cardio, assurez-vous de commencer à une vitesse plus lente et d'augmenter votre vitesse toutes les 2 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau d'effort souhaité. C'est ton échauffement. Pour le rendre plus facile, nous avons noté le niveau d'effort requis sur certains jours de la routine d'entraînement:

  • À un niveau d'effort de 6/10, vous devriez respirer régulièrement, mais profondément, et être capable de parler une phrase complète avec peu de difficulté.

  • À un niveau d'effort de 8/10, vous devriez respirer fortement, et seulement capable de dire quelques mots courts avec quelques difficultés.

Pensez à vous rafraîchir ensuite, en diminuant la vitesse toutes les 2 minutes jusqu'à ce que vous ayez suffisamment refroidi. Votre échauffement et votre refroidissement comptent dans le temps cardio total.

Ce plan d'entraînement féminin est composé de 5 jours de formation:

Remarque: Si vous avez mal aux articulations, nous vous recommandons fortement de changer le HIIT en LISS.

Entraînez-vous avec des poids modérés et lourds pour obtenir un ton

Les gens utilisent souvent le mot tonifiant pour dire "je veux avoir du muscle, mais pas trop". Ils pensent faire de longues répétitions leur fournira ce corps tonique. Cependant, avoir un corps tonique signifie en fait que vous avez des muscles forts avec un faible pourcentage de graisse corporelle, ce qui procure cet effet tonifiant. Par conséquent, si vous souhaitez obtenir ce look tonique, vous devrez également vous assurer que votre alimentation est sur le point. Lever des poids modérés / lourds avec une courte période de repos vous permettra d'ajouter une définition à vos muscles et vous aidera à brûler les graisses.

Les femmes doivent viser 8-12 représentants pour façonner leurs corps

Si vous voulez être en forme, vous devrez travailler ces muscles efficacement. Pour ce faire, vous devrez viser une gamme de reps recommandée de: 8-12 reps. C'est la meilleure gamme de rep pour donner une bonne définition à vos muscles.

Lorsque vous regardez des exercices de poids qui ne nécessitent pas de poids, la gamme de rep peut être augmentée. Comme vous n'êtes pas limité par une quantité de poids donnée, vous ne faites que passer par les mouvements de l'exercice (flexion et relâchement des muscles), ce qui nécessite moins d'effort mais peut être très efficace pour renforcer et tonifier les muscles cibles.

Lors de l'échauffement, moins de poids devrait être utilisé. Le but d'un échauffement est de rendre les muscles et les articulations actifs et habitués au mouvement que vous effectuerez à un poids plus élevé afin de réduire le risque de blessure.

Vous devriez avoir du mal à atteindre les plages de répétitions données, si vous vous sentez trop léger ou trop lourd, ajustez le poids en conséquence. Assurez-vous d'effectuer chaque exercice avec une bonne forme et une gamme complète de mouvement.

Temps de repos entre chaque jeu et exercice

Afin de vous tonifier, vous devrez vous reposer entre les séries et les exercices.La durée de repos sera de 30 secondes - 1 minute entre les séries et de 2 - 3 minutes entre les exercices.

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