Plan d'entraînement pour débutant masculin

La routine d’entraînement des débutants de cet homme est un excellent programme d’entraînement pour tout homme qui commence à travailler ou n’a pas travaillé depuis longtemps. Si vous essayez d'en prendre trop à la fois, il est possible que vous commenciez à vous sentir épuisé après seulement quelques séances d'entraînement.Il est important de commencer par ce que vous ... plus

La routine d’entraînement des débutants de cet homme est un excellent programme d’entraînement pour tout homme qui commence à travailler ou n’a pas travaillé depuis longtemps. Si vous essayez d'en prendre trop à la fois, il est possible que vous commenciez à vous sentir épuisé après seulement quelques séances d'entraînement.

Il est important de commencer par ce que vous pouvez gérer, puis augmentez vos entraînements progressivement au fil du temps pour éviter le surentraînement et tirer le meilleur parti de votre temps à la gym.

La cohérence est la clé du succès


L'un des moyens les plus importants pour obtenir des résultats est de trouver un moyen de rester cohérent dans vos séances d'entraînement et votre alimentation, et nous avons mis au point un plan d'entraînement complet pour couvrir tout ce dont vous avez besoin ici.

Vous n'avez pas à perdre du temps à planifier ou à vous demander ce que vous devez faire ensuite!

La combinaison simple des exercices couvrira tous les principaux groupes musculaires du corps. C'est à vous de faire l'effort! Les journées d'entraînement sont conçues pour cibler différents groupes. Vous devriez donc être capable de gérer des journées d'entraînement consécutives si tout ce que votre calendrier vous permet.

Quels sont vos objectifs d'entraînement?

En plus de la masse musculaire, de la définition musculaire, de l’amélioration de la force, de l’endurance cardiovasculaire et de la perte de poids, le plan d’entraînement des hommes débutants est très facile à obtenir.

Une grande partie de tout plan d'entraînement est de se reposer suffisamment! Ne vous sentez pas obligé de faire une séance d'entraînement tous les jours, car parfois la meilleure chose pour vous est une journée de repos et de récupération.

Commencez ce programme d'entraînement débutant pour hommes pour vous mettre sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de conditionnement physique!

Plan d'entraînement pour débutant masculin

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Le secret du meilleur régime de musculation et de formation de poids - Diet pour faire pousser les muscles

Je souhaite avoir cette information Muscle Building & Weight Training Diet quand j'ai commencé. Ne réinventez pas la roue. Suivez la recette de succès pour construire votre plan de régime de bâtiment de muscle.

En plus de la musculation avec les meilleurs exercices de renforcement musculaire, vous avez besoin d'une nutrition de qualité pour vous assurer que votre corps a besoin de développer rapidement sa masse musculaire.

Le secret de la construction musculaire est les calories. Pas seulement les protéines, mais les calories globales. Le gain de poids et la perte de poids sont le produit des calories et des calories dégagées. Mais comme des calories spécifiques déterminent si nous gagnons ou perdons du muscle ou de la graisse, pour améliorer la composition corporelle, nous devons apprendre le bon type de nutriments. La première raison pour laquelle les gens ne prennent pas de poids est la sous-alimentation. Building Muscle exige que vous adoptiez une approche disciplinée en matière de régime.

Si vous voyez le cycle musculaire, il y a 3 phases. Une phase de production d'énergie lorsque les muscles se cassent activement {glycogène} pour fournir une énergie d'entraînement, puis plus tard la phase de réparation, suivie de la phase de croissance. Carence en nutriments à n'importe quelle phase et vous ne construirez PAS de muscle. Au mieux, vous pouvez rester le même et, au pire, vous pourriez perdre du poids. Quel cauchemar pour quelqu'un qui veut construire un muscle et prendre du poids.

No Nonsense Muscle Building par Vince Delmonte

Le cours de Vince Delmonte est aussi appelé "Les Secrets Skinny Guys à la Masse Musculaire Insane".

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Conseils pour le régime musculaire

  1. Les muscles ont besoin de nutriments de haute qualité fournis à de courts intervalles pour se développer.
    Une nutrition de qualité est indispensable pour gagner du muscle. Si vous avez un déficit calorique négatif, vous perdez votre temps au gymnase. Il est absolument crucial que vous preniez au sérieux si vous voulez vraiment construire des muscles.
  2. Pour construire le muscle, vous devez manger, manger et ensuite manger plus.
    La principale raison pour laquelle les gens s’appellent durement les gagnants est qu’ils ne mangent tout simplement pas assez. Après une séance d'entraînement intense, le corps a besoin de nutriments de haute qualité pour se réparer et se préparer pour la prochaine séance d'entraînement. Ce cycle d'entraînement et d'alimentation forcera votre corps à ajouter du muscle pour faire face à la prochaine séance d'entraînement intense.

    J'ai moi-même été coupable de sous-manger. Suivez ce conseil et cela vous évitera beaucoup de frustration et de gaspillage de temps dans la salle de gym. Un régime de bâtiment de muscle à haute valeur protéique devrait être la pierre angulaire de votre régime de gain de muscle pour gagner le poids plus rapidement.

  3. Manger 5-6 repas par jour.
    Plus de 3 heures sans nourriture ne permettent pas à votre corps de se déchirer et d'utiliser cette énergie pour le carburant. Cela s'appelle le catabolisme. C'est l'ennemi de Muscle Building {Anabolism}.

    Rappelez-vous que nous avons parlé des effets cataboliques du cortisol dans la section de musculation. Vous devez vous débarrasser de la pratique conventionnelle de manger 3 grands repas. Gardez votre corps dans un état d'équilibre positif d'azote et il va se développer au-delà de la croyance. Essayez-le

  4. Maximiser le processus de construction musculaire
    Il y a 3 repas importants qui maximiseront votre processus de construction musculaire. Ce sont le petit-déjeuner, le repas après l'entraînement et le repas du soir. Nous discuterons en détail de la façon de les planifier ci-dessous.
  5. Ne jamais exercer sur le ventre vide. Les demandes d'énergie sont les plus élevées pendant vos séances d'entraînement et vous ne vous attendriez pas à gagner votre course F1 sans carburant. Je couvrirai plus tard la nutrition d'entraînement pour maximiser la performance d'entraînement. Vérifiez le blog.

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Calcul des calories optimales pour gagner la masse musculaire.

Rappelez-vous que votre but est de manger plus que ce que vous dépensez. En règle générale, afin de construire Muscle manger 18-20 calories par kilo de poids corporel. Par exemple, un Bodybuilder de 150 lb de poids corporel devrait consommer 2700 à 300 calories par jour. Calculez vos besoins en calories en utilisant cette formule et revenez.

Déjà de retour? Génial. Allons dans les détails maintenant.

Comment calculer les ratios optimaux de macronutriments

Il est maintenant temps de diviser vos calories en glucides, protéines et graisses {graisses essentielles seulement}

J'ai trouvé que la formule 50-30-20 fonctionne mieux pour construire du muscle. Cela signifie 50% de calories provenant des glucides, 30% de protéines et 20 acides gras essentiels.

Tous les nutriments ne sont pas créés égaux

Il y a une différence dans la quantité de calories par gramme qu'un particulier fournit.

Glucides 1g = 4 calories; Protéines 1g = 4 calories; Graisses 1g = 9 calories

Protéines

  • Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle. Les bodybuilders ne jurent que par ce que Optimum Protein a fait pour construire leur corps. C'est l'élément le plus vital dans tout le processus de Muscle Building.
  • Donc, en utilisant l'exemple ci-dessus un Bodybuilder 150lb consommerait 150 (poids corporel) x 20 (calories) = 3000
    3000 x 0,3 (pourcentage de protéines) = 900
    900/4 (calories par gramme de protéine) = 225 grammes de protéines.

Donc ce culturiste aurait besoin de 210-225 g de protéines par jour répartis sur 6 repas équidistants pour un Muscle Building optimal.

Les glucides.

  • Fournir des glucides insuffisants et votre muscle sera utilisé à la place pour fournir de l'énergie. Assez glucides assure que les protéines sont utilisées pour construire le muscle seul. En outre, après une séance d'entraînement intense, le glycogène {carb} stocké dans les muscles est épuisé.Fournir au corps des sucres simples riches en calories à ce stade facilitera la récupération musculaire rapide.
  • Donc, en utilisant l'exemple ci-dessus un Bodybuilder 150lb consommerait 150 (poids corporel) x 20 (calories) = 3000
    3000 x 0.5 (pourcentage de glucides) = 1500
    1500/4 (calories par gramme de glucides) = 375 grammes de glucides.

Donc, ce Bodybuilder nécessiterait 350-375 g de glucides par jour répartis en 6 repas équidistants pour un renforcement musculaire optimal.

Les graisses

  • Si vous voulez gagner de la graisse musculaire. Les bodybuilders sont coupables de manger pas assez de graisses et se plaignent de résultats sous-optimaux. Rappelez-vous que les graisses sont essentielles pour prendre du poids.
  • Quand je parle de matières grasses, je ne parle que de matières grasses essentielles pour produire de la testostérone. L'hormone de croissance aide à créer un bilan azoté si essentiel au développement musculaire.
  • Donc, en utilisant l'exemple ci-dessus un Bodybuilder 150lb consommerait 150 (poids corporel) x 20 (calories) = 3000
    3000 x 0,2 (pourcentage de matières grasses) = 600
    600/9 (calories par gramme de matières grasses) = 66,7

Donc, ce Bodybuilder nécessiterait 60 à 67 g de graisses essentielles par jour réparties sur 6 repas équidistants pour un renforcement musculaire optimal.

Beaucoup de gens me demandent ce que sont les graisses Mateen qui font partie d'autres repas. Ma réponse - Oublie les. Rappelez-vous que votre objectif est de manger un aliment aussi gros que possible. Alors ne vous inquiétez pas de ces graisses saturées tant que vous mangez sans gras {presque}.

Les graisses insaturées comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, les avocats et les noix contiennent bien le même nombre de calories que les graisses saturées, mais ces calories sont excellentes pour votre santé et votre cœur.

Calcul des calories, des protéines, des glucides et des graisses par repas.

Maintenant ça devient intéressant. Je vous ai demandé de diviser le total des calories par 7 pour 6 repas pour une raison. Vous allez manger 5 repas dans une journée avec env. 50g de glucides, 32g de protéines et 11g de matières grasses et votre repas d'entraînement Post sera de 2 repas combinés. Ainsi, notre culturiste de 150 lb mangera 100g de glucides et 65g de protéines comme repas d'entraînement.

La nutrition post-entraînement est le repas le plus important de la journée pour vous. Le corps est activement à la recherche de calories en ce moment pour commencer le processus de récupération et vous le donnez juste. Les jours où vous ne vous entraînez pas, mangez le Repas 1, votre petit-déjeuner comme repas après l'entraînement. Vous serez surpris par les résultats.

Plan d'alimentation musculaire pour les hommes et les femmes - Je suggère que les femmes devraient s'entraîner comme les hommes, mais mangent moins pour construire le muscle. Il vaut mieux avoir la moitié de la taille de la portion et des calories que je suggère aux hommes ici.

Eau - L'élément crucial pour la survie et la construction musculaire

Donc vous avez couvert toutes les bases ha? Non loin de là. Il y a 2 éléments plus importants à couvrir.

1. Eau 2. Multivitamines

L'eau est toujours l'élément oublié. Si vous ne pouvez pas boire assez de corps alors votre corps de rêve sera juste un rêve. Ignorez ce conseil et voyez par vous-même. Apport recommandé 0,5 X Poids corporel. Comme dans notre exemple 150X 0.5 = 75 onces d'eau par jour.

Tip-- Buvez toutes les 2 heures sans siroter.

Les multivitamines aideront à prendre le métabolisme à un tout autre niveau. Ajoutez une multivitamine de qualité à votre nutrition post-entraînement dès aujourd'hui.

Alors voilà Dans la section Muscle Building Foods, nous discuterons des meilleurs glucides, protéines et graisses qui feront bientôt partie de votre alimentation.

No Nonsense Muscle Building par Vince Delmonte

Le cours de Vince Delmonte est aussi appelé "Les Secrets Skinny Guys à la Masse Musculaire Insane".

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Vous voulez plus d'aliments qui construisent du muscle? Ensuite, consultez le site Web de notre ami à Build Muscle et Burn Fat.

Avoir un gros bout de muscle, exercice ou entraînement?

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Régime musculaire et suppléments communs Questions et réponses

Le renforcement musculaire ne se concentre pas uniquement sur les exercices. Vous devez également avoir le bon régime alimentaire et la plupart des gens ont également besoin de suppléments. Si vous avez des questions sur l'alimentation et les suppléments, continuez à lire les questions et réponses suivantes.

1. Pouvez-vous gagner du muscle sur un régime faible en glucides?

Vous devez être prudent avec les régimes faibles en glucides. Si votre apport en glucides est trop faible, votre corps ne sera pas en mesure de développer des muscles. La clé est de rester en dehors de la cétose pour continuer à être en mesure de construire des muscles.

2. Pouvez-vous obtenir des crampes musculaires ou des spasmes sur un régime faible en glucides?

Les régimes à faible teneur en glucides sont connus pour causer des crampes et des spasmes musculaires. En effet, les réserves de glycogène sont insuffisantes pour les muscles. Pour éviter cela, vous devez consommer beaucoup de légumes, de fruits et de grains entiers.

3. Le régime alimentaire peut-il provoquer des raideurs et des douleurs musculaires?

Le régime alimentaire peut certainement causer des problèmes avec vos muscles. Si vous mangez trop de graisses saturées, de glucides raffinés ou de sucre, cela affecte vos muscles et peut entraîner des problèmes musculaires.

4. Existe-t-il une enquête pour savoir si le régime alimentaire ou l'exercice est plus important pour augmenter la taille des muscles?

Il existe de nombreuses preuves que le régime alimentaire affecte la croissance musculaire. La construction musculaire nécessite plus de calories que vous mangez habituellement et certains aliments, tels que les protéines, aident à la croissance musculaire.

5. Comment un régime riche en graisses et la faim peuvent-ils provoquer des crampes musculaires?

Lorsque vous n'obtenez pas les nutriments appropriés, votre corps réagit et souvent c'est à travers les crampes musculaires. Vos muscles ont besoin de certains nutriments et de l'énergie provenant des aliments pour fonctionner correctement. Des crampes musculaires peuvent même survenir si vous ne recevez pas suffisamment de liquides.

6. Comment prendre du poids et gagner de la masse musculaire sur le régime à blocs de zone?

Pour faciliter la prise de muscle avec ce régime, vous devez obtenir plus de graisse et ajouter des suppléments pour vous assurer que vous obtenez tout ce dont vos muscles ont besoin pour une croissance adéquate.

7. Meilleur régime à avoir qui utilise du lait musculaire?

Commencez par chronométrer vos portions de lait musculaire. Votre premier devrait venir pendant votre entraînement. Ensuite, en avoir un après l'entraînement. La dernière portion doit être avant le coucher. Mangez des aliments sains tout en buvant votre lait régulièrement.


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