Le maigre sur les graisses

Ce que vous mangez peut affecter votre LDL (mauvais) cholestérol. Le fait de savoir quelles graisses augmentent le cholestérol LDL et celles qui ne le font pas peut vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Votre corps produit naturellement tout le cholestérol LDL dont vous avez besoin. Manger des aliments contenant des graisses saturées et trans fait que votre corps produit encore plus de LDL, ce qui augmente le taux de «mauvais» cholestérol dans votre sang.

Il convient de comprendre les différents types de graisses: saturées, trans et insaturées.

Gras saturé

Les graisses saturées sont des molécules grasses "saturées" de molécules d'hydrogène. Ils sont généralement solides à température ambiante.

Les gras saturés sont naturellement présents dans de nombreux aliments - principalement de la viande et des produits laitiers. Le boeuf, l'agneau, le porc sur la volaille (avec la peau) contiennent des graisses saturées, tout comme le beurre, la crème et le fromage faits de lait entier ou de 2 pour cent. Les aliments à base de plantes qui contiennent des graisses saturées comprennent la noix de coco, l'huile de coco et le beurre de cacao, ainsi que l'huile de palme et l'huile de palmiste (souvent appelées huiles tropicales).

Pour les personnes qui ont besoin de réduire leur cholestérol, l'American Heart Association recommande de réduire les graisses saturées à pas plus de 5 à 6 pour cent des calories totales quotidiennes. Pour quelqu'un qui consomme 2 000 calories par jour, cela représente environ 11 à 13 grammes de gras saturés.

Gras trans

Les gras trans (ou acides gras trans) sont créés dans un processus industriel qui ajoute de l'hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. Un autre nom pour les gras trans est "les huiles partiellement hydrogénées".

Les gras trans augmentent votre taux de cholestérol LDL et abaissent votre taux de cholestérol HDL. Ces changements sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Les gras trans se retrouvent dans de nombreux aliments frits. Les produits cuits au four, tels que les pâtisseries, la pâte à pizza, la croûte à tarte, les biscuits et les craquelins peuvent également contenir des gras trans.

Depuis 2006, la FDA exige que la teneur en gras trans figure sur le tableau de la valeur nutritive des aliments emballés. Au cours des dernières années, de nombreuses grandes chaînes nationales de restauration rapide et de restauration décontractée ont annoncé qu'elles n'utiliseraient plus de gras trans pour faire frire ou frire des aliments.

L'American Heart Association recommande que les adultes qui bénéficieraient d'une réduction du cholestérol LDL réduisent leur consommation de gras trans.

Pour trouver la quantité de gras trans dans un aliment emballé particulier, consultez le tableau de la valeur nutritive. Les entreprises doivent indiquer toute quantité mesurable de gras trans (0,5 gramme ou plus par portion) dans une ligne distincte de la section "Total des lipides" du panneau, directement sous la ligne "Acides gras saturés". grammes de gras trans, il pourrait encore contenir des gras trans si la quantité par portion est inférieure à 0,5 g. Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients pour "huile partiellement hydrogénée".

Graisse insaturée

Il existe deux types de graisses insaturées: les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les acides gras monoinsaturés ont une liaison carbonée ("mono") insaturée dans la molécule. Les acides gras polyinsaturés ont plus d'une ("poly", pour beaucoup) des liaisons carbonées non saturées. Ces deux graisses insaturées sont typiquement liquides à température ambiante.

Consommés avec modération, les deux types de gras insaturés peuvent aider à améliorer votre cholestérol sanguin lorsqu'il est utilisé à la place des gras saturés et trans.

Les gras insaturés se retrouvent dans les poissons (tels que le saumon, la truite et le hareng) et dans les aliments à base de plantes comme les avocats, les olives et les noix. Les huiles végétales liquides, telles que le soja, le maïs, le carthame, le canola, l'olive et le tournesol, contiennent également des graisses insaturées.

Limitation des gras saturés et trans

Voici quelques façons de réduire votre consommation de gras saturés et trans:

  • Maintenir un régime qui met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, la volaille, le poisson et les noix. Limitez également la viande rouge ainsi que les aliments sucrés et les boissons.
  • Optez pour des huiles végétales non hydrogénées naturelles telles que le canola, le carthame, le tournesol ou l'huile d'olive.
  • Recherchez des aliments transformés faits avec de l'huile non hydrogénée plutôt qu'avec de la graisse saturée ou des huiles végétales hydrogénées (ou partiellement hydrogénées).
  • Utilisez de la margarine molle comme substitut au beurre et choisissez des margarines molles (variétés liquides ou en pots) sur des formes de bâtonnets plus durs. Recherchez «0 g de gras trans» sur l'étiquette de la valeur nutritive.
  • Les beignets, les biscuits, les craquelins, les muffins, les tartes et les gâteaux sont des exemples d'aliments riches en gras trans. Ne les mangez pas souvent.
  • Limitez les aliments frits et les produits de boulangerie préparés avec des huiles végétales de shortening ou partiellement hydrogénées. Ces aliments sont très riches en gras, et il s'agit probablement de gras trans.
  • Limiter la restauration rapide frite. Les matières grasses commerciales et les graisses de friture sont encore produites par hydrogénation et contiennent des acides gras saturés et trans.

Envisagez d'utiliser un journal alimentaire pour savoir ce que vous mangez. C'est un moyen pratique d'évaluer les aliments sains, pas si sains et malsains que vous utilisez dans votre alimentation quotidienne.

En savoir plus sur les graisses alimentaires, ainsi que la cuisson pour réduire le cholestérol.

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