Comment puis-je arrêter de manger des beuveries le soir?

Apprenez à arrêter de manger occasionnellement la nuit

Semble familier? En savoir plus sur le syndrome de la nuit. Commencez à briser cette habitude très répandue pour perdre du poids et atteindre une vie plus saine et plus heureuse.

"Les gens veulent savoir:" Comment arrêter les fringales le soir? ", Observe le Dr Arvon, qui conseille les clients de Pritikin sur les problèmes liés à la consommation émotionnelle depuis 2008." arrive dans les heures du soir, beaucoup de 'Où est passé mon pouvoir de volonté?' "

Il y a aussi beaucoup de science sur le sujet. Dès 1955, un psychiatre de l’Université de Pennsylvanie, Albert Stunkard, a décrit pour la première fois un comportement appelé syndrome d’alimentation nocturne1. Plus récemment, notamment une étude du Journal of American Medical Association en 1999, 2 scientifiques ont découvert que les 50% de leurs calories quotidiennes entre 20 heures et 6 h, alors qu'un groupe témoin ne consommait que 15% de ses calories quotidiennes pendant ces heures.

Malheureusement, il n’existe pas encore de solutions solides.

Les causes sont également difficiles à cerner. Certaines études soulignent le stress; d'autres, la dépression; d'autres encore, des déséquilibres hormonaux.

Le syndrome de l'alimentation nocturne est souvent associé au surpoids ou à l'obésité, mais certaines personnes de poids normal ont également du mal à freiner leur alimentation nocturne.

Avez-vous le syndrome de l'alimentation nocturne?

Si vous répondez «oui» à toutes ou à la plupart des questions suivantes, vous pouvez, et il est important de parler à votre médecin ou à votre médecin de Pritikin.

  • Est-ce que vous mangez trop le soir, surtout après le dîner?
  • Mangez-vous la nuit même si vous n'avez pas faim?
  • Vous réveillez-vous pendant la nuit et mangez-vous, habituellement après un voyage à la salle de bain?
  • Avez-vous pas d'appétit le matin?
  • Avez-vous souvent des sentiments de tristesse, de stress, d'anxiété ou de dépression et ces sentiments ont-ils tendance à augmenter la nuit?

Les scientifiques font souvent la distinction entre le syndrome alimentaire nocturne et les crises de boulimie. Bien que les deux peuvent être déclenchés par des problèmes similaires, les mangeurs de nuit ont tendance à se moucher, ne mangeant pas plus de 400 calories à la fois. Les personnes souffrant de frénésie alimentaire peuvent consommer une quantité inhabituellement élevée de nourriture, entre 2 000 et 3 000 calories, en une seule séance, et cessent généralement de fumer par la suite.

Que faire

Pour arrêter les crises de boulimie nocturnes ou nocturnes, les chercheurs ont commencé à étudier les traitements psychologiques et ont découvert que la thérapie cognitivo-comportementale avait des avantages.

Dr Coral Arvon sur la consommation excessive de nuit

Dr Coral Arvon aide les clients à cesser de manger occasionnellement la nuit en utilisant une thérapie cognitivo-comportementale. Les invités apprennent à restructurer leurs pensées pour que la pensée négative ne soit plus en charge.

Enseignée au Pritikin Longevity Center, la thérapie cognitivo-comportementale consiste à restructurer nos pensées, c'est-à-dire à changer les histoires que nous nous racontons pour que les pensées négatives (telles que «Je suis coincé avec ce comportement ") N'est plus en charge. Au lieu de cela, des attitudes positives et productives sont mises en place et nous propulsent vers l'avant.

Dans une étude pilote, 3 améliorations majeures sont survenues chez les hommes et les femmes participant à un programme de thérapie cognitivo-comportementale de 10 sessions, y compris une diminution significative de l'apport calorique après le dîner, le nombre d'ingestion tardive (de 9 à 3 par semaine) et poids. Au cours de la période de 10 semaines, la perte de poids moyenne était de 7 livres. "L'humeur dépressive et la qualité de vie se sont également améliorées de manière significative", écrivent les auteurs.

5 stratégies pour freiner l'alimentation nocturne

Voici 5 compétences clés, à la fois comportementales et physiologiques, enseignées par le Dr Coral Arvon et les médecins et diététiciens de Pritikin. Ils ont aidé nos invités à Pritikin à rompre leurs habitudes alimentaires nocturnes, à perdre du poids et à vivre une vie non seulement plus saine, mais aussi plus heureuse.

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Ne vous affamez pas pendant la journée.

Revenons aux mots qui ont commencé cet article, le participant au webinaire qui a dit qu'elle avait été "vraiment bien" toute la journée. Qu'est-ce que cela veut dire exactement? Malheureusement pour beaucoup de gens, "vraiment bien" signifie qu'ils ont lésiné sur la nourriture ou sauté des repas pendant la journée. Ils essaient souvent de "sauver" leurs calories en sachant qu'ils ont tendance à aller trop loin la nuit.

Mangez pendant la journée ou faites des beuveries le soir. Vous n'aurez jamais faim sur le régime alimentaire Pritikin!

Ne pas manger pendant la journée conduit presque toujours à la faim, ce qui peut entraîner des crises de boulimie le soir. Le programme Pritikin, en revanche, consiste à manger des repas satisfaisants tout au long de la journée.

"Mais c'est l'une des pires choses que nous pouvons faire", souligne le Dr Arvon. «Se priver de nourriture nous laisse un sentiment de faim persistant, surtout en fin d’après-midi. Nous ne recevons pas assez de nourriture, donc nous ne pensons jamais à la nourriture. Est-ce une surprise, alors, que nous fassions tout le monde la nuit? Nous sommes fatigués, nous avons faim et finalement ... ENFIN ... nous allons nous récompenser! "

C'est pourquoi il est si important d'écouter nos signaux de faim, comme le récent article de la newsletter de Pritikin L'échelle de la faim discuté. Quand nous avons faim, nous devons manger et manger jusqu'à ce que nous soyons satisfaits. Ce n’est qu’à ce moment-là que nous pourrons surmonter les obsessions de la nourriture et revenir à nos vies.

En soirée, «vous apprécierez toujours votre nourriture», dit le Dr Arvon, «mais vous ne sentirez pas que vous vous êtes occupé de la nourriture toute la journée, lorsque cela signifie que lorsque vous mangez, il sera moins puissant sur vous."

Et bien sûr, il n'est pas facile de changer les habitudes alimentaires.Le fait est que «nos corps s'habituent à trop manger la nuit et à ne plus avoir d'appétit le matin», note Kimberly Gomer, directrice de la nutrition chez Pritikin. "Parfois, il faut une intervention majeure, comme se rendre au Pritikin Longevity Center, pour briser ces habitudes afin que notre corps puisse percer de nouvelles vies."

De meilleures vies.

"Les matins à Pritikin sont quelque chose à voir", sourit le Dr Arvon. «Les gens qui se réveillaient fatigués et gonflés par la bouffée de la nuit dernière se dirigent maintenant vers notre buffet de petit-déjeuner chargé d'énergie, prêt à faire de l'exercice, affamé et remplissant leurs assiettes de nos délicieuses céréales chaudes et de fruits frais. Ils sont étonnés de voir comment bien ils sentent qu’ils pourraient en fait ressentir cela à nouveau. "

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Ne vous affamez pas la nuit.

Vous avez probablement entendu des gens dire (ou vous vous êtes dit): «Je ne vais rien manger après 18 heures. parce que tout ce que je mange après ça se transforme en graisse. "

Mais l'idée que manger la nuit fait plus d'engraissement que manger pendant la journée ou que notre métabolisme ralentit la nuit n'est pas fondée sur de bonnes données scientifiques.

Mangez une collation le soir pour éviter les crises de boulimie.

Si vous avez faim, profitez d'une collation santé le soir pour éviter les crises de boulimie.

Ce que la science suggère est que les mangeurs de nuit mangent simplement plus de calories global pour la journée, et c'est ce qui contribue à la prise de poids.

Dans une étude4, par exemple, des scientifiques de l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales de Phoenix ont placé 160 personnes dans un laboratoire de recherche pendant trois jours et leur ont donné un accès illimité à la nourriture après le dîner.

Environ un tiers des sujets étaient des mangeurs de nuit. Les scientifiques ont constaté que ces mangeurs de nuit ont brûlé la même nombre de calories comme ceux qui ne mangent pas tard le soir, mais les mangeurs de nuit avaient mangé plus nourriture, environ 300 calories de plus par jour.

Et bien sûr, ces 300 calories supplémentaires par jour ont pris leur péage. Trois ans plus tard, dans les études de suivi, les mangeurs de nuit avaient pris en moyenne 14 livres. Ceux qui ne mangeaient pas tard le soir n'avaient gagné que 4 livres.

Bottom line: "Si vous sont affamé la nuit, mange. Ne vous sentez pas coupable à ce sujet. Ne pensez pas que la nourriture consommée la nuit prend plus de poids que la même nourriture consommée plus tôt dans la journée », encourage le directeur de la nutrition de Pritikin, Kimberly Gomer, MS, RD. "Savourez une collation saine et équilibrée, comme une tasse de yaourt grec sans gras sans gras, garnie de fraises fraîches."

Comme discuté dans notre Échelle de la faim article, focus ne pas sur l'heure du jour mais sur comment tu te sens. Restez en accord avec vos indices de faim et de satiété. "Veillez juste à arrêter de manger quand vous êtes légèrement satisfait. Ne continuez pas à manger jusqu'à ce que vous soyez bourré », dit Kimberly.

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Casser des associations.

Beaucoup d'entre nous ont pris l'habitude de manger en regardant la télévision ou en jouant sur des iPad ou des ordinateurs portables le soir. Si vous ne pouvez pas imaginer le temps passé devant l’écran sans en-cas, essayez de réduire l’activité de votre écran ou de la supprimer complètement. Ou limitez votre consommation d'écran aux fruits, aux légumes et aux boissons sans calories.

Un autre conseil: Occupez-vous les mains autrement. Tout en regardant la télévision, tirez des balles de balles de nerf, passez la soie dentaire, tricotez ou écrivez des notes à vos amis. Mieux encore, étendez-vous sur le sol, marchez sur un tapis roulant ou faites du vélo stationnaire.

Peut-être le plus important, ne rien avoir dans le réfrigérateur ou le garde-manger qui peut vous causer des ennuis. Si vos collations riches en calories préférées sont à proximité, elles vous appelleront, vous le savez juste. Enlevez la jonque, et vous supprimerez la tentation incessante, qui affaiblit le pouvoir.

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Demande toi, "Pourquoi je mange?

Beaucoup d'entre nous ont un bon dîner satisfaisant tous les soirs, mais alors, ah bon sang, nous voulons plus. Nous n'avons pas faim, mais nous sommes dans la cuisine en train de renifler, de dénicher des cadeaux.

Conseille le Dr Arvon: "Il est très important de vous demander:" Pourquoi? Qu'est-ce qui vous ronge et qui vous fait manger? "

Comme discuté plus tôt, certaines recherches ont lié l'alimentation nocturne avec la dépression. Demandez conseil si vous pensez que vous êtes aux prises avec ce trouble potentiellement mortel. Chaque année, rapporte le Centers for Disease Control, 5 environ 10% des Américains sont atteints de dépression.

"Mais pour beaucoup d'entre nous", souligne le Dr Arvon, "la suralimentation la nuit est simplement une habitude minuscule et profondément ancrée, alimentée par des sentiments moins graves mais toujours insidieux comme la frustration au quotidien, la solitude, l'angoisse ou l'ennui."

Lorsque vous ressentez le besoin de faire des folies, prenez une pause de 5 à 10 minutes. Vous pouvez même vouloir gifler un grand "STOP" signe sur votre réfrigérateur. Alors demandez-vous:

  • De quoi ai-je vraiment faim?
  • De quoi ai-je besoin?

Assurez-vous de la connaissance de soi plutôt que de la nourriture, et agissez en conséquence.

Si, par exemple, vous trouvez que vous êtes anxieux, commencez une nouvelle habitude. Juste après le dîner tous les soirs, volez loin pour une technique de relaxation comme la méditation. Ou inscrivez-vous pour des cours de yoga en soirée. Parfois, une simple promenade de 15 minutes vous évite une frénésie de 500 calories.

Si vous ressentez un besoin intense de vous récompenser la nuit, surtout après une journée frustrante, faire récompensez-vous, mais avec des plaisirs non alimentaires. Faire une liste de tout les activités que vous aimez.Peut-être que cela inclut faire du shopping, écouter de la musique, prendre un bon bain, faire une manucure ou un massage, aller au cinéma, aller danser, pratiquer un sport comme le golf ou le basket-ball, raviver sa vie romantique ou simplement sortir pour boire un verre avec un meilleur ami. Chaque fois que vous le pouvez, réservez la nuit pour ces plaisirs.

Et certainement, un plaisir de plus se réveillera chaque matin libre de la haine de soi et de la culpabilité qui accompagne souvent la suralimentation nocturne.

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Créer un futur état d'esprit.

Faites de votre mieux pour remplacer les plaisirs immédiats (comme avaler un sac de M et M) avec ceux à long terme. Continuez à vous rappeler de Pourquoi vous évitez ces M et M.

Plante ton esprit dans le futur. Chaque jour, toutes les heures, imaginez que vous faites tout ce que vous voulez faire et pour les années à venir. Voulez-vous faire de la randonnée dans la Sierra? Dansez lors des mariages de vos petits-enfants? Jouez au golf jusqu'à vous, 95?

Faites votre propre court-métrage interne de meilleurs moments à venir, et jouez-le constamment. Écoutez le rire de vos proches. Baladez-vous à votre musique préférée. Respirez dans l'air de la montagne. Plongez dans l'océan. Nuzzle les nouveaux bébés dans votre vie.

Ces imaginations positives peuvent créer un véritable regain d'humeur, une gratitude pour toutes les personnes et les événements de votre vie qui sont vraiment importants pour vous, et la force de pouvoir à travers des tentations malsaines. Les tentations vont s'essouffler et vous? se sentir encore mieux pour les court-circuiter.

Fixez également des objectifs à court terme. Invité à un gros bash un mois ou deux à partir de maintenant? Imaginez ce que vous allez porter et à quel point vous allez regarder et sentir. Chaque fois que vous vous apprêtez à manger des bonbons ou des frites, voyagez dans la nuit.

«Lorsque nous remplaçons des pensées négatives et défaitistes par des idées positives et magistrales, nous pouvons vraiment arrêter de manger excessivement la nuit. Nous pouvons «briser le dos de la bête» et transformer nos vies », encourage le Dr Arvon.

"Souvenez-vous que le changement prend du temps et de la sensibilisation. Vous avez déjà la conscience, alors vous êtes sur la bonne voie pour résoudre ce défi très commun.

Centre de santé

Prenez la vie au niveau supérieur et soyez tout ce que vous pouvez être. Voilà ce que sont des vacances à Pritikin. Vivre mieux. Avoir l'air mieux. Le meilleur de tous, se sentir mieux.

Programme tout compris

Depuis 1975, plus de 100 000 personnes sont venues à Pritikin. Nous sommes la station thermale la plus ancienne et la plus scientifiquement documentée en Amérique.

Chambres et suites

Nos chambres récemment rénovées dans la station thermale sont spacieuses, sereines et riches en équipements. Chacune a une vue magnifique sur le jardin.
Sources

The American Journal of Medicine, 1955; 19: 78.
JAMA, 1999; 282 (7): 657.
American Journal of Psychotherapy, 2010; 64 (1): 91.
American Journal of Clinical Nutrition, 2008; 88 (4): 900.
http://www.cdc.gov/features/dsdepression/


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