Pour une vie plus longue, «mange 10 fois par jour»

Manger des charges de fruits et légumes - 10 portions par jour - peut nous donner des vies plus longues, disent les chercheurs.

L’étude, réalisée par l’Imperial College London, a calculé que de telles habitudes alimentaires pourraient prévenir 7,8 millions de décès prématurés chaque année.

L'équipe a également identifié des fruits et légumes spécifiques qui réduisent le risque de cancer et de maladie cardiaque.

L'analyse a montré que même de petites quantités avaient un avantage pour la santé, mais plus c'est encore mieux.

Une portion compte comme 80g (3oz) de fruits ou de légumes - l'équivalent d'une petite banane, une poire ou trois cuillères à soupe bombées d'épinards ou de pois.

Qu'est-ce qui compte comme cinq par jour?

Les conclusions ont été faites en regroupant les données sur 95 études distinctes, impliquant deux millions de personnes habitudes alimentaires.

Les risques plus faibles de cancer étaient liés à l'alimentation:

  • légumes verts (p. ex. épinards)
  • légumes jaunes (par exemple poivrons)
  • légumes crucifères (p. ex. chou-fleur).

Des risques plus faibles de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux étaient liés à l’alimentation:

  • pommes
  • des poires
  • les agrumes
  • salades
  • légumes verts à feuilles (p. ex. laitue)
  • légumes crucifères

Harriet Micallef, de Chippenham, dit qu'elle gère souvent huit à dix portions par jour et qu'elle a plusieurs portions d'épinards par jour.

Elle a déclaré à la BBC: "J'en ai beaucoup, je n'ai jamais de repas sans légumes ni salade, alors huit à dix portions sont des choses régulières."

Elle commence sa journée avec une omelette aux légumes chargée d'épinards et parfois d'avocat ou de tomates.

Le déjeuner à base de salade de Harriet est également emballé avec un mélange de légumes et ses repas du soir ont tendance à être sautés ou des ragoûts.

Les collations pendant la journée comprennent des smoothies aux fruits mélangés ou des poivrons trempés dans du houmous.

Elle a ajouté: "C'est vraiment sain, si vous avez plein de couleurs dans votre assiette, alors vous êtes plutôt bien."

Les résultats, publiés dans l'International Journal of Epidemiology, ont également évalué le risque de mourir avant votre temps.

Comparé à ne manger aucun fruit ou légume par jour, il a montré:

  • 200g réduisent le risque de maladie cardiovasculaire de 13% tandis que 800g réduisent le risque de 28%
  • 200g réduisent le risque de cancer de 4%, tandis que 800g réduisent le risque de 13%
  • 200 g réduisent le risque de décès prématuré de 15%, tandis que 800 g réduisent le risque de 31%

Les chercheurs ne savent pas si manger encore plus de fruits et de légumes aurait des bienfaits pour la santé encore plus grands car il y a peu de preuves à examiner.

Dr Dagfinn Aune, l'un des chercheurs, a déclaré: "Les fruits et légumes ont été montré pour réduire le taux de cholestérol, la pression artérielle, et pour stimuler la santé de nos vaisseaux sanguins et du système immunitaire.

"Cela peut être dû au réseau complexe de nutriments qu'ils détiennent.

"Par exemple, ils contiennent de nombreux antioxydants, ce qui peut réduire les dommages à l'ADN et conduire à une réduction du risque de cancer."

Cependant, beaucoup de gens ont du mal à manger les cinq par jour (400g) recommandés par l’Organisation mondiale de la santé.

Au Royaume-Uni, seulement une personne sur trois mange suffisamment.

Heather Saunders, 24 ans et d'Oxford, gère régulièrement neuf ou dix portions par jour depuis qu'elle est devenue végétalienne.

Elle a deux fruits avec le petit déjeuner, un "pot massif" de légumes grillés au déjeuner et au moins quatre légumes dans des currys ou des piments dans la soirée.

Elle a déclaré à la BBC: "Il s'agit de prendre une décision consciente, je pense que me nourrir avec des aliments à base de plantes est un moyen plus sain pour me maintenir."

Ses conseils pour ceux qui essaient de manger plus est de le faire doucement: «Peut-être décider d'avoir un ou deux jours sans viande par semaine et la phase plus de légumes, j'aime bien un curry de patates douces aux épinards et pois chiches.

Dr Aune a déclaré que les résultats ne signifiaient pas le message cinq-par-jour nécessaire pour changer.

Il a déclaré à la BBC: "Il y a beaucoup de considérations différentes si la politique change, ce n'est pas seulement les effets sur la santé - est-ce faisable?

"Mais nos résultats sont très clairs, car ils soutiennent cinq par jour, mais il y a même d'autres avantages pour des apports plus élevés."

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Le Dr Alison Tedstone, nutritionniste en chef à Public Health England, a déclaré: "L'objectif de cinq jours par jour est la base d'une alimentation saine et équilibrée et est un moyen réalisable pour aider à prévenir un certain nombre de maladies.

"Tout en consommant plus de cinq portions de fruits et légumes par jour peut être souhaitable ... ajouter la pression pour consommer plus de fruits et légumes crée une attente irréaliste."


Vos questions ont répondu

Jonathan Shorney a demandé: "Je mange beaucoup de pommes, mais cela représente beaucoup de sucre, est-ce que cette quantité de sucre peut être dangereuse?"

Sugar semble être devenu l'ennemi public numéro un ces dernières années. Mais il est important de se rappeler que la «guerre au sucre» est en réalité une «guerre au sucre libre».

Cela comprend les sucres ajoutés à la nourriture ainsi que le miel ou ceux libérés dans la fabrication de jus de fruits.

Cependant, cela n'inclut pas les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes frais et l'Organisation Mondiale de la Santé indique "il n'y a aucune preuve d'effets néfastes de la consommation de ces sucres".

Mike a demandé: "Les légumineuses contribuent-elles aux 10?

Oui, ils le font. Toutes sortes de haricots, du rein au cannellini, ainsi que les lentilles comptent pour une seule portion, selon Public Health England.

Gary Kruger a demandé: «Les fruits et légumes devraient-ils être fortement subventionnés par le gouvernement pour encourager la consommation?

Ceci n'est pas sérieusement envisagé, mais quelque chose de similaire se produit.

Plutôt que de réduire le coût des produits sains, une taxe sur le sucre rendra les boissons sucrées plus chères dans le but de modifier les habitudes d'achat.

Il n'y a pas de TVA sur les fruits et légumes, mais la British Medical Association a demandé au gouvernement d'aller plus loin et d'utiliser le produit d'une taxe sur le sucre pour réduire les fruits et légumes.

Cependant, on ne sait pas quel pourrait être l'impact sur la santé sans savoir pour qui (tout le monde ou seulement les pauvres), quelle serait la réduction et ensuite comment cela changerait les habitudes d'achat.


Harriet, qui a commencé à cuisiner des repas familiaux à l'âge de 12 ans, pense qu'il faudrait faire plus pour que les enfants mangent plus.

"Je pense que ça vient de la scolarité et de la viande britannique traditionnelle et de deux légumes.

"Je pense que si vous apprenez aux enfants à toujours avoir quelque chose de vert dans leur assiette, ils commenceront naturellement à en avoir plus.

"Il y a tellement de légumes différents que les gens n'ont pas les germes de soja et les blettes."

Toutes les 95 études analysées ne tenaient pas pleinement compte d'autres aspects du style de vie, tels que les niveaux d'exercice, qui pourraient également jouer un rôle dans la prolongation des vies.

Cependant, le Dr Aune a déclaré que les conclusions étaient "assez robustes".

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