10 conseils: faire de meilleurs choix alimentaires

Faites-vous une priorité et prenez le temps de prendre soin de vous. ChooseMyPlate.gov vous aide à choisir les types et les quantités de nourriture et de boissons dont vous avez besoin. Et, prenez le temps d’être actif physiquement pour pouvoir faire ce que vous voulez faire.

  • Découvrez ce qu'il vous faut
    Obtenez des informations nutritionnelles personnalisées en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité physique. SuperTracker fournit votre niveau de calories, affiche les aliments et les boissons dont vous avez besoin et suit les progrès réalisés par rapport à vos objectifs. En savoir plus sur www.SuperTracker.usda.gov.

  • Profitez de votre nourriture, mais mangez moins
    Utilisez une assiette plus petite pour les repas afin de contrôler la quantité de nourriture et de calories que vous mangez. Prenez le temps de déguster de plus petites quantités de nourriture.

  • Renforce tes os
    Choisissez des aliments comme le lait sans gras et faible en gras, le fromage, le yogourt et le lait de soja enrichi pour aider à renforcer les os. Assurez-vous que votre café du matin contient du lait sans gras ou faible en gras.

  • Préparez la moitié de votre assiette de fruits et légumes
    Ajouter des fruits aux repas dans les plats principaux ou secondaires. Choisissez des légumes rouges, orange ou vert foncé comme les tomates, les patates douces et le brocoli, ainsi que d'autres légumes pour vos repas.

  • Eau potable
    Sip de l'eau ou d'autres boissons avec peu ou pas de calories pour aider à maintenir un poids santé. Gardez une bouteille d'eau dans votre sac ou à votre bureau pour satisfaire votre soif tout au long de la journée.

  • Mangez plus souvent des grains entiers
    Choisissez plus souvent des grains entiers comme le riz brun et les pâtes et pains de grains entiers. Les aliments riches en fibres peuvent vous donner une sensation de satiété et fournir des nutriments essentiels.

  • Apprenez ce qu'il y a dans les aliments
    Utilisez les étiquettes des ingrédients et de la valeur nutritive pour découvrir ce que contiennent divers aliments. Le Food-A-Pedia de SuperTracker facilite la comparaison des informations nutritionnelles pour plus de 8 000 aliments.

  • Réduire certains aliments
    Réduisez les calories en éliminant les aliments riches en graisses solides et en sucres ajoutés. Limitez les viandes grasses comme les côtes, le bacon et les hot-dogs. Choisissez des gâteaux, des biscuits, des bonbons et des glaces comme friandises occasionnelles.

  • Soyez un meilleur cuisinier
    Essayez des recettes plus saines qui utilisent moins de graisses solides, de sel et de sucre. Mangez plus souvent à la maison pour contrôler ce que vous mangez. Si vous mangez à l'extérieur, vérifiez et comparez les informations nutritionnelles. Choisissez des options plus saines telles que le poulet au four au lieu du poulet frit.

  • Soyez actif quand vous le pouvez
    Fixez-vous comme objectif de faire au moins deux heures et demie d'activité physique modérée au cours de votre semaine. Être actif 10 minutes à la fois ajoute également à votre total hebdomadaire. Demandez à vos amis ou à votre famille de vous tenir compagnie en faisant du vélo, du jogging, de la marche ou de la danse. N'oubliez pas de faire des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine.

  • 10 conseils: faire de meilleurs choix alimentaires

    Aller à la navigation Aller à la recherche

    La recherche sur les choix alimentaires examine comment les gens choisissent les aliments qu'ils mangent. Sujet interdisciplinaire, le choix des aliments comprend des aspects psychologiques et sociologiques (y compris les politiques et phénomènes alimentaires tels que le végétarisme ou les lois alimentaires religieuses), les questions économiques (par exemple, influence des prix ou des campagnes marketing) et les aspects sensoriels les qualités organoleptiques des aliments).

    Les facteurs qui guident le choix des aliments comprennent la préférence gustative, les attributs sensoriels, le coût, la disponibilité, la commodité, la retenue cognitive et la familiarité culturelle.[1] De plus, les indices environnementaux et la taille accrue des portions jouent un rôle dans le choix et la quantité d'aliments consommés.[2]

    Le choix des aliments fait l'objet de recherches dans les domaines de la nutrition, des sciences de l'alimentation, de la psychologie, de l'anthropologie, de la sociologie et d'autres branches des sciences naturelles et sociales. Il présente un intérêt pratique pour l'industrie alimentaire et en particulier pour ses efforts de marketing. Les spécialistes des sciences sociales ont développé différents cadres conceptuels du comportement de choix des aliments. Les modèles théoriques du comportement intègrent à la fois les facteurs individuels et environnementaux affectant la formation ou la modification des comportements.[3]La théorie cognitive sociale examine l'interaction des facteurs environnementaux, personnels et comportementaux.

    Préférence de goût

    Les chercheurs ont constaté que les consommateurs citent le goût comme principal déterminant du choix des aliments.[4][5] On pense que les différences génétiques dans la capacité à percevoir le goût amer jouent un rôle dans la volonté de manger des légumes au goût amer et dans les préférences pour le goût sucré et la teneur en graisse des aliments. Environ 25% de la population américaine sont des super-patrons et 50% des dégustateurs. Des études épidémiologiques suggèrent que les non-toxicomanes sont plus susceptibles de consommer une plus grande variété d'aliments et d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, une mesure du poids en kilogrammes divisée par la taille en mètres carrés.

    Influences environnementales

    De nombreux indices environnementaux influencent le choix et la consommation d'aliments, bien que les consommateurs puissent ne pas être conscients de leurs effets (voir manger sans esprit).[6] Les exemples d'influences environnementales comprennent la taille des portions, les aides à la consommation, la variété des aliments et les caractéristiques ambiantes (voir ci-dessous).

    Taille de Portion

    Aux États-Unis, la taille des portions a considérablement augmenté au cours des dernières décennies.[7] Par exemple, de 1977 à 1996, la taille des portions a augmenté de 60% pour les collations salées et de 52% pour les boissons gazeuses.[7] Fait important, les portions de produits plus grandes et les portions plus grandes dans les restaurants et les cuisines augmentent constamment la consommation de nourriture.[8] Des portions plus grandes peuvent même amener les gens à manger davantage d'aliments qui sont manifestement désagréables; dans une étude, les individus mangeaient un maïs soufflé de deux semaines beaucoup plus vicié quand il était servi dans un récipient de taille moyenne plutôt que grand.[9]

    Aides au service

    Plus de 70% de l'apport total est consommé à l'aide d'outils de service tels que des assiettes, des bols, des verres ou des ustensiles.[10] Par conséquent, les aides au service peuvent servir de repères visuels ou de raccourcis cognitifs pour nous informer du moment où il faut cesser de servir, de manger ou de boire.[8]

    Dans une étude, les adolescents ont versé et consommé 74% de jus de plus en verres courts et larges, comparés aux grands verres étroits du même volume.[11] De même, les barmans vétérans ont tendance à verser 26% de plus d'alcool dans des lunettes courtes et larges plutôt que dans des lunettes hautes et étroites.[11] Cela peut s'expliquer en partie par l'illusion verticale-horizontale de Piaget, dans laquelle les gens ont tendance à se concentrer sur la dimension verticale d'un objet et à la surestimer au détriment de sa dimension horizontale, même lorsque les deux dimensions sont identiques.[12]

    De plus, les grandes cuvettes et les cuillères peuvent également amener les gens à servir et à consommer un plus grand volume de nourriture,[13] bien que cet effet puisse ne pas s'étendre à de plus grandes plaques.[14] Il a été suggéré que les gens servent plus de nourriture dans des plats plus grands en raison de l'illusion Delboeuf, un phénomène dans lequel deux cercles identiques sont perçus comme étant de taille différente en fonction de la taille des grands cercles les entourant.[15]

    Il a également été démontré que la couleur des plaques influence la perception et le goût; Dans une étude, les participants ont perçu un dessert nettement plus sympathique, sucré et intense lorsqu'il était servi sur une plaque blanche que sur une plaque noire.[16]

    Variété alimentaire

    'La pyramide du Guide alimentaire.[17]

    Comme un aliment donné est de plus en plus consommé, la douceur hédonique du goût, de l'odeur, de l'apparence et de la texture de l'aliment diminue, un effet communément appelé satiété spécifique à la sensibilité.[18] Par conséquent, l'augmentation de la variété des aliments disponibles peut augmenter l'apport alimentaire global.[12] Cet effet a été observé chez les deux sexes[19][20] et dans plusieurs groupes d’âge, bien qu’il y ait des preuves qu’il puisse être plus prononcé à l’adolescence et diminué chez les personnes âgées.[21]

    Même le perçu la variété des aliments peut augmenter la consommation; les individus consommaient plus de bonbons M & M quand ils étaient en dix contre sept, malgré un goût identique.[22] En outre, le simple fait de faire apparaître un assortiment alimentaire plus désorganisé que organisé peut augmenter les apports.[22]

    Il a été suggéré[23] Cet effet de variété peut être évolutif, car il est impossible de trouver une nutrition complète dans un seul aliment, et l’augmentation de la diversité alimentaire augmente la probabilité de satisfaire les besoins nutritionnels en vitamines et minéraux.

    Caractéristiques ambiantes

    La saillance

    Il a été démontré que l'augmentation de la salubrité des aliments dans l'environnement (y compris la visibilité et la proximité des aliments) augmente la consommation.[24][25] En ce qui concerne la visibilité, les aliments sont consommés plus rapidement ou à un volume plus important lorsqu'ils sont présentés dans des contenants clairs par rapport aux contenants opaques.[25][26] Avoir d'importants stocks de produits alimentaires à la maison peut augmenter leur taux de consommation au départ; Cependant, après environ une semaine, le taux de consommation peut redescendre au niveau des aliments non stockés, peut-être en raison de la satiété spécifique aux sens.[27][28] Les aliments saillants peuvent augmenter l'apport en servant de rappel de consommation continue et en augmentant le nombre de choix cognitifs liés à l'alimentation qu'un individu doit faire.[6][8] De plus, certaines études ont montré que les individus obèses peuvent être plus sensibles à l'influence de la saillance des aliments et aux indices externes que les individus ayant un IMC de poids normal.[26][29]

    Distractions

    Les distractions peuvent augmenter la consommation de nourriture en amorçant des modes de consommation, en masquant la capacité de surveiller avec précision la consommation et en prolongeant la durée des repas.[12] Par exemple, une plus grande écoute de la télévision a été associée à une fréquence accrue des repas[30] et apport calorique.[31] Une étude menée auprès d'enfants australiens a révélé que ceux qui regardaient deux heures ou plus de télévision par jour étaient plus susceptibles de consommer des collations salées et moins susceptibles de consommer des fruits que ceux qui regardaient moins la télévision.[32] D'autres distracteurs tels que la lecture, le visionnage de films et l'écoute de la radio ont également été associés à une consommation accrue.[12]

    Température

    La dépense énergétique augmente lorsque la température ambiante est supérieure ou inférieure à la zone neutre thermique (la plage de température ambiante dans laquelle la dépense énergétique n’est pas nécessaire pour l’homéothermie).[33] Il a été suggéré que l'apport énergétique augmente également dans des conditions de températures froides extrêmes ou prolongées.[34] Dans le même ordre d’idées, les chercheurs ont avancé que la variabilité réduite de la température ambiante à l’intérieur pouvait être un mécanisme favorisant l’obésité, le pourcentage de foyers américains équipés de climatiseurs étant passé de 23 à 47% au cours des dernières décennies.[33] En outre, plusieurs humains [35] et animal[36] des études ont montré que les températures au-dessus de la zone thermoneutre réduisent considérablement la consommation de nourriture. Cependant, dans l'ensemble, peu d'études indiquent un apport énergétique modifié en réponse à des températures ambiantes extrêmes et les preuves sont principalement anecdotiques.

    Éclairage

    Il y a une pénurie de recherches sur les relations entre l'éclairage et la consommation; Cependant, la littérature existante suggère qu'un éclairage dur ou flagrant favorise une alimentation plus rapide,[37] alors qu'un éclairage doux ou chaud augmente l'apport alimentaire en augmentant le niveau de confort, en réduisant l'inhibition et en prolongeant la durée des repas.[38]

    La musique

    Par rapport à la musique à rythme rapide, la musique à faible tempo dans un restaurant a été associée à une durée de repas plus longue et à une consommation accrue de nourriture et de boissons, y compris des boissons alcoolisées.[39][40] De même, lorsque les individus entendent la musique préférée par rapport à la musique non préférée, ils ont tendance à rester plus longtemps dans les établissements de restauration et à dépenser plus d’argent pour la nourriture et les boissons.[40]

    Conseil d'Expert

    En 2010, pour la première fois, le Dietary Guidelines for Americans (DGA) a mis en évidence le rôle de l'environnement alimentaire dans les choix alimentaires américains et les changements recommandés dans l'environnement alimentaire pour soutenir la modification du comportement individuel.[41] L'influence des indices environnementaux et d'autres facteurs subtils ont accru l'intérêt pour l'utilisation des principes de l'économie comportementale pour modifier les comportements alimentaires.[42]

    Influences sociales

    Présence et comportement des autres

    Il existe une quantité considérable de recherches indiquant que la présence d'autres facteurs influence la prise alimentaire (voir ci-dessous). En examinant cette littérature, Herman, Roth et Polivy[43] ont souligné trois effets distincts:

    1. Facilitation sociale - Lorsque l'on mange en groupe, les gens ont tendance à manger plus que lorsqu'ils sont seuls.

    Dans les études journalières quotidiennes, des individus ont été trouvés à manger à partir de 30 [44] à 40-50 pour cent[43][45] plus en présence d'autres personnes par rapport à manger seul. En fait, certaines recherches ont indiqué que le taux de consommation est décrit comme une fonction linéaire du nombre de personnes présentes, de sorte que les repas pris avec une, quatre ou sept autres personnes étaient 33, 69 et 96% plus grands que les repas. mangé seul, respectivement.[46] Outre ces observations, il existe également des preuves expérimentales des effets de facilitation sociale.[47]

    La durée des repas peut être un facteur important des effets de facilitation sociale. la recherche observationnelle a identifié des corrélations positives entre la taille du groupe et la durée du repas,[48] et une investigation plus poussée a confirmé la durée des repas en tant que médiateur des relations entre la taille et le groupe.[49]

    2. Modélisation - Lorsque l'on mange en présence d'autres personnes qui mangent constamment beaucoup ou peu, les individus ont tendance à reproduire ce comportement en mangeant aussi beaucoup ou un peu.

    Les premières études sur les effets de la modélisation ont examiné la prise alimentaire seule par rapport à la présence d'autres personnes qui consommaient soit une très petite quantité (1 craquelin), soit une plus grande quantité (20-40 craquelins).[50][51][52] Les résultats étaient cohérents, les individus consommant plus lorsqu'ils étaient associés à un compagnon à forte consommation qu'un compagnon à faible consommation, alors que manger seul était associé à une quantité intermédiaire d'ingestion. La recherche manipulant les normes sociales alimentaires dans le cadre de véritables amitiés a également démontré des effets de modélisation, car les individus mangeaient moins en compagnie d'amis auxquels on avait demandé de limiter leur consommation par rapport à ceux qui n'avaient pas reçu ces instructions.[53] De plus, ces effets de modélisation ont été rapportés dans une gamme de données démographiques diverses, touchant à la fois les personnes de poids normal et les personnes en surpoids,[51] ainsi que les personnes à la diète et à la diète.[54] Enfin, peu importe si les individus ont très faim ou sont très pleins, les effets de modélisation demeurent très forts, ce qui suggère que la modélisation pourrait prendre le pas sur les signaux de faim ou de satiété envoyés par les intestins.[55][56]

    3.Gestion des impressions - Lorsque les gens mangent en présence d'autres personnes qu'ils perçoivent comme les observant ou les évaluant, ils ont tendance à manger moins qu'ils ne le feraient autrement.

    Leary et Kowalski[57] définir la gestion des impressions en général comme le processus par lequel les individus tentent de contrôler les impressions que d'autres en font. Des recherches antérieures ont montré que certains types de compagnons de cuisine rendent les gens plus ou moins impatients de transmettre une bonne impression, et les individus tentent souvent d’atteindre cet objectif en mangeant moins.[43] Par exemple, les personnes qui mangent en présence d'autres personnes inconnues lors d'un entretien d'embauche ou d'un premier rendez-vous ont tendance à manger moins.[58]

    Dans une série d’études de Mori, Chaiken et Pliner, des individus ont eu l’occasion de grignoter tout en faisant connaissance avec un étranger.[59] Dans la première étude, les hommes et les femmes avaient tendance à manger moins en présence d'un compagnon de sexe opposé, et pour les femmes, cet effet était plus prononcé lorsque le compagnon était le plus souhaitable. Il semble également que les femmes puissent consommer moins pour dégager une identité féminine; Dans une deuxième étude, les femmes qui croyaient qu'un homme les considérait comme masculines mangeaient moins que les femmes qui pensaient qu'elles étaient perçues comme féminines.

    Le poids des compagnons de table peut également influencer le volume de nourriture consommé. On a constaté que les personnes obèses mangeaient significativement plus en présence d'autres personnes obèses que les autres personnes de poids normal, tandis que l'alimentation des personnes de poids normal ne semble pas affectée par le poids des compagnons qui mangent.[60]

    Sensibilisation Bien que la présence et le comportement des autres puissent avoir un impact important sur le comportement alimentaire, de nombreuses personnes ne sont pas conscientes de ces effets et ont plutôt tendance à attribuer leur comportement alimentaire principalement à d'autres facteurs tels que la faim et le goût.[61] De même, les personnes ont tendance à percevoir des facteurs tels que le coût et les effets sur la santé comme étant beaucoup plus influents que les normes sociales dans la détermination de leur propre consommation de fruits et de légumes.[62]

    Biais de poids

    Les personnes en surpoids ou obèses peuvent souffrir de stigmatisation ou de discrimination liée à leur poids, également appelée pondération ou biais de poids. Il existe de plus en plus de preuves que l’expérience de la stigmatisation liée au poids peut être un type de menace de stéréotype qui conduit à un comportement conforme au stéréotype. Par exemple, les personnes en surpoids et obèses mangent plus de nourriture après avoir été exposées à une condition de stigmatisation du poids.[63] De plus, dans une étude portant sur plus de 2 400 femmes en surpoids ou obèses, 79% des femmes ont déclaré faire face à la stigmatisation du poids à plusieurs reprises en mangeant plus de nourriture.[64]

    Contrainte alimentaire cognitive

    La restriction alimentaire cognitive se réfère à la condition où l'on surveille constamment et tente de restreindre l'apport alimentaire afin d'atteindre ou de maintenir un poids corporel souhaité.[65] Les stratégies utilisées par les mangeurs contraints comprennent le choix d'aliments à teneur réduite en calories et en graisses, en plus de limiter l'apport calorique global. Les personnes sont classées dans la catégorie des mangeurs restreints sur la base des réponses aux questionnaires validés tels que le questionnaire de consommation à trois facteurs et la sous-échelle de restriction du questionnaire néerlandais sur le comportement alimentaire.[66][67] Fait intéressant, des recherches récentes suggèrent que la combinaison de la contention et de la désinhibition permet de prédire avec plus de précision le choix des aliments que la contention alimentaire seule. La désinhibition est un autre facteur mesuré par le questionnaire sur les trois facteurs. Un score positif reflète une tendance à la suralimentation.[68] Les individus obtenant une cote élevée sur la sous-échelle de désinhibition mangent en réponse à des émotions négatives, mangent trop lorsque les autres mangent et se trouvent en présence d'aliments savoureux ou réconfortants.

    Différences entre les sexes

    En ce qui concerne la sélection des aliments, les femmes sont plus susceptibles que les hommes de choisir et de consommer des aliments en fonction de problèmes de santé ou de contenu alimentaire.[69] Une explication possible de cette différence observée est que les femmes peuvent être davantage préoccupées par les problèmes de poids corporel lors du choix de certains types d'aliments.[69][70] Il peut y avoir une relation inverse, car les adolescentes ont des apports plus faibles en vitamines et en minéraux et ingèrent moins de fruits / légumes et de produits laitiers que les adolescents.[71]

    Différences d'âge

    Plus d'informations: Choix de nourriture des personnes âgées

    Au cours de la vie, différentes habitudes alimentaires peuvent être observées en fonction du statut socioéconomique, des conditions de travail, de la sécurité financière et des préférences gustatives, entre autres facteurs.[69] Une proportion importante d'adultes d'âge moyen et plus âgés ont répondu au choix des aliments en raison de préoccupations liées au poids corporel et aux maladies cardiaques, tandis que les adolescents sélectionnent les aliments sans tenir compte de leur impact sur leur santé.[69] La commodité, l'attrait de la nourriture (goût et apparence), la faim et les fringales étaient les principaux déterminants du choix alimentaire d'un adolescent.[70] Le choix des aliments peut passer d'un âge précoce à un âge avancé en raison d'un goût plus sophistiqué, d'un revenu et de préoccupations concernant la santé et le bien-être.

    Statut socioéconomique

    Le revenu et le niveau d'instruction influencent le choix des aliments via la disponibilité des ressources pour acheter des aliments de meilleure qualité et la sensibilisation aux alternatives nutritives.[69][72]Le régime alimentaire peut varier en fonction de la disponibilité du revenu pour acheter des aliments plus sains et riches en nutriments.[72] Pour une famille à faible revenu, la tarification joue un rôle plus important que le goût et la qualité quant à savoir si la nourriture sera achetée.[73] Cela peut expliquer en partie la plus faible espérance de vie des groupes à faible revenu.[73] De même, des niveaux d'éducation plus élevés correspondent à des attentes plus élevées vis-à-vis des aliments fonctionnels et à l'évitement des additifs alimentaires.[74] Comparativement aux aliments conventionnels, les aliments biologiques ont un coût plus élevé et les gens peuvent avoir un accès limité s'ils génèrent un faible revenu. La variété des aliments transportés dans les magasins de quartier peut également influer sur le régime alimentaire («déserts alimentaires»).[75]

    Voir également

    • Agriculture
    • Secteur agroalimentaire
    • Goût acquis
    • Art culinaire
    • Choix de nourriture des personnes âgées
    • Dessert alimentaire
    • Études alimentaires
    • La gastronomie
    • Nutrition
    • Recherche sur les centenaires

    Bibliographie sélective

    • Belasco, Warren (2008). Alimentation: les concepts clés. ISBN 978-1-84520-673-4.
    • Frewer, Lynn; Einar Risvik; Hendrik Schifferstein (2001). Alimentation, personnes et société: une perspective européenne des choix alimentaires des consommateurs.
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