Que manger avant, pendant et après l'exercice

Ce que vous mangez pourrait améliorer votre prochain entraînement, que vous commenciez à faire de l'exercice ou que vous soyez un athlète en formation.

Bien manger peut aider à dynamiser votre entraînement. Quels aliments sont les meilleurs, lesquels devriez-vous éviter et quand devriez-vous manger?

Christine Rosenbloom, Ph.D., experte en nutrition sportive, partage ses conseils.

Quelle est la meilleure chose à manger avant de faire de l'exercice pour obtenir de l'énergie et de l'endurance?

Vous avez besoin de glucides de qualité, de protéines maigres, de graisses saines pour le cœur et de liquides.

Vos muscles utilisent des aliments riches en glucides comme le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes pour obtenir une énergie rapide.

Vous avez besoin de protéines pour vos muscles et pour vos cellules sanguines, qui apportent des nutriments et de l'oxygène à vos muscles.

Vous avez également besoin de liquides ou votre corps aura du mal à performer au mieux.

Y a-t-il un repas idéal à manger avant l'exercice?

Il n'y a pas de repas que vous devez manger avant de vous entraîner. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ces 5 choses:

  1. Faible en gras
  2. Modéré en glucides et en protéines
  3. Faible teneur en fibres
  4. Comprend les fluides
  5. Composé d'aliments familiers que vous tolérez bien

Un sandwich au poulet grillé ou une tranche de pizza au fromage pourrait convenir à la description du repas d'avant-match, mais évitez les aliments frits (y compris les frites), les hamburgers gras et les boissons gazeuses.

En outre, un repas d'avant-match n'est pas le moment d'essayer un nouvel aliment.

Pourquoi est-il si important de boire beaucoup de liquides pendant l'exercice?

L'eau agit comme le système de refroidissement de votre corps. Vous ne voulez pas vous déshydrater.

La meilleure façon de rester hydraté est de boire beaucoup de liquide avec les repas et de boire environ 2 tasses (16 onces) d'eau 2 heures avant l'exercice.

Est-il préférable de rester hydraté avec des boissons pour sportifs ou de l'eau plate?

L'eau suffit souvent. Mais si vous faites de l'exercice pendant plus de 60 minutes dans des conditions chaudes et humides, les boissons pour sportifs peuvent vous aider. Ils vous donnent des glucides et du sodium, ainsi que des liquides.

Les boissons pour sportifs sont également un bon choix si vous pratiquez des sports d'équipe comme le football ou le football, surtout lorsque la température et l'humidité sont élevées. Si vous transpirez beaucoup, une boisson sportive peut être préférable à l'eau.

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Est-ce mauvais d'exercer à jeun, surtout le matin?

Cela dépend du type d'exercice. Une marche rapide ou un jogging léger sur un estomac vide est bien; Il suffit de boire un verre d'eau avant de sortir.

Pour un exercice plus intense, mangez des glucides faciles à digérer (un paquet de gruau instantané, une tranche de pain grillé, un demi-bagel nature, une banane ou une tasse de cocktail de fruits arrosée d'un verre d'eau) pour aider à carburant.

Avez-vous besoin de manger des protéines après avoir fait de l'exercice?

C'est une bonne idée, car cela aide vos muscles à récupérer et à grandir.

Vos muscles ne se soucient pas si la protéine provient d'un œuf dur, d'un verre de lait au chocolat ou d'un mélange de protéines de lactosérum.

Quoi que vous choisissiez, plus n'est pas mieux. Vous n'avez besoin que de 10 à 20 grammes de protéines pour vos muscles.

Avec autant de boissons sportives, de bars et de choix, comment faire les meilleurs choix?

Une bonne boisson sportive contient 14 à 15 grammes de glucides dans 8 onces. Il devrait également contenir environ 110 milligrammes de sodium et 30 milligrammes de potassium dans le même volume.

Si vous faites de l'exercice pour perdre du poids, restez fidèle à l'eau ou à une version plus légère des boissons pour sportifs contenant moins de glucides et de calories.

Recherchez des barres énergétiques contenant environ 5 grammes de protéines, avec des glucides et très peu de matières grasses.

Rappelez-vous que "énergie" signifie les calories, donc faites attention aux barres riches en calories. Ils sont utiles pour les athlètes en déplacement, donc si vous ne pouvez pas manger avant un long match de tennis, une barre énergétique peut vous aider.

Choisissez des poudres de protéines à base de protéines de lactosérum ou de protéines de lait. Utilisez-les dans les 30 minutes après l'exercice pour fournir les acides aminés nécessaires aux muscles.

Quels sont les gels et quel rôle jouent-ils?

Les gels sont bons si vous êtes un athlète d’endurance. Sinon, vous n'en avez pas besoin.

Les gels sont des formes concentrées de glucides. Ils peuvent aider les cyclistes sur de longues distances et les coureurs à obtenir du carburant rapidement pendant l'exercice. Comme ils sont si concentrés, vous devriez les laver avec de l'eau pour éviter les maux d'estomac.

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Le chargement de glucides est-il une stratégie utile pour les athlètes de longue distance?

La charge en glucides stocke des glucides avant un événement sportif. Il est tombé en disgrâce auprès de la plupart des athlètes. Vous n'en avez pas besoin si vous mangez suffisamment de glucides pendant que vous vous entraînez.

Si vous faites de l'exercice très dur et continu pendant 90 minutes ou plus, vous ne devriez considérer que la charge en glucides et vous travaillez avec un diététicien sportif.

Sources

LA SOURCE:

Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, auteur, Nutrition sportive; professeur de nutrition émérite, Georgia State University, Atlanta; diététiste sportive, Georgia State Athletics; propriétaire, Chris Rosenbloom Food and Nutrition Services.

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